ما هي فوائد بذور الشيا؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية المهمة.

إنها مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وغنية بمضادات الأكسدة ، وتوفر الألياف والحديد والكالسيوم.

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على رفع مستوى الكوليسترول الحميد ، وهو الكولسترول "الجيد" الذي يحمي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

هل تتذكر حيوانات الشيا الأليفة التي كانت شائعة في التسعينيات؟ بذور الشيا هي نفس البذور الصغيرة التي استخدمتها لزراعة الأفرو في مزهرية تيراكوتا Homer Simpson.

حقائق سريعة عن بذور الشيا:

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول بذور الشيا. مزيد من التفاصيل في المقال الرئيسي.

• تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم.
• تحتوي حصة 28 جرامًا أو 1 أونصة من بذور الشيا أيضًا على 5.6 جرام من البروتين.
• مختلطة مع الماء ، يمكن أن تحل محل البيض في الطبخ النباتي.
• يمكن أن تؤكل بذور الشيا مطبوخة أو نيئة ، لكن يجب إضافتها إلى طعام آخر أو نقعها قبل الأكل.

تغذية

بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية والألياف.

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حصة 28 جرامًا أو أونصة واحدة من بذور الشيا على:

• 131 كالوري
• 8.4 جرام من الدهون
• 13.07 جرام كربوهيدرات
• 11.2 جرام من الألياف
• 5.6 جرام من البروتين
• بدون سكر

إن تناول أونصة واحدة من بذور الشيا كل يوم سيوفر 18 في المائة من احتياجات الكالسيوم اليومية ، و 27 في المائة من الفوسفور ، و 30 في المائة من المنغنيز ، وكميات أقل من البوتاسيوم والنحاس.

توفر بذور الشيا المزيد من أوميغا 3 والكالسيوم والفوسفور والألياف أكثر من بذور الكتان. معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

فوائد

لطالما ارتبطت الأطعمة النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الضارة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية.

لقد ثبت أنها تدعم بشرة صحية ، وزيادة الطاقة ، ووزن أقل بشكل عام.

الشيا وقوة الألياف

تقترح الإرشادات الغذائية للولايات المتحدة (الولايات المتحدة) للفترة من 2015 إلى 2020 أن الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا يجب أن يستهلكوا 30.8 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا والنساء دون سن 50 عامًا يجب أن يستهلكن 25.2 جرامًا يوميًا.

للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، ينصح الرجال بـ 28 جرامًا يوميًا ، وللنساء 22.4 جرامًا في اليوم. معظم الناس يستهلكون أقل من نصف تلك التوصية.

أسهل طريقة لزيادة تناول الألياف هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب غير المصنعة. توفر أونصة واحدة فقط من بذور الشيا 10 جرامات من الألياف ، أي ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميًا للمرأة فوق 50 عامًا.

فقدان الوزن

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وعادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية. ثبت أن زيادة تناول الألياف واتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعدان في إنقاص الوزن.

تحتوي بذور الشيا على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف لكل ملعقة طعام ، وقد تكون مستوياتها العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك مفيدة لفقدان الوزن. يمكن أيضًا تناول البذور كجيل عند مزجها بالماء. يؤدي ذلك إلى بطء هضمها في الجسم ، مما قد يمنع الجوع لفترة أطول.

ومع ذلك ، فإن الأدلة شحيحة. مراجعة نشرت في مجلة السمنة، يخلص إلى أن "هناك بيانات محدودة تشير إلى استخدام بذور الشيا لفقدان الوزن".

دراسة أخرى نشرت في بحوث التغذية، يخلص إلى أنه في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن بذور الشيا "ليس لها تأثير على كتلة الجسم أو تكوينه ، أو مقاييس مختلفة لعوامل الخطر المرضية".

علاج الرتج

ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من انتشار نوبات التهاب الرتج عن طريق امتصاص الماء في القولون وتسهيل حركات الأمعاء.

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي مليء بالألياف مع الكثير من الفاكهة والخضروات إلى تقليل الضغط والالتهابات في القولون.

الأسباب الدقيقة لمرض الرتج غير معروفة ، لكن الحالة ارتبطت مرارًا وتكرارًا بنظام غذائي منخفض الألياف.

أمراض القلب والأوعية الدموية والكوليسترول

ثبت أن زيادة تناول الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

وجدت مراجعة لـ 67 تجربة منفصلة مضبوطة أنه حتى زيادة متواضعة بمقدار 10 جرام يوميًا في تناول الألياف تقلل LDL ، أو الكوليسترول "الضار" ، وكذلك الكوليسترول الكلي.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. وبهذه الطريقة ، قد يقلل من خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

داء السكري

على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات حول تأثير الشيا على الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين ، تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن بذور الشيا قد يكون لها القدرة على تحويل الجلوكوز إلى كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. قد يكون لهذا تأثير إيجابي على مرضى السكري من النوع 2.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، ويساعد تناول وجبات غنية بالألياف في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

بناءً على مراجعة النتائج المستخلصة من العديد من الدراسات الكبيرة ، وجد المعهد الوطني للطب أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري مرتبطة بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2.

الهضم والتخلص من السموم

النظام الغذائي الذي يحتوي على الألياف الكافية يمنع الإمساك ويعزز انتظام الجهاز الهضمي. تعد حركات الأمعاء المنتظمة ضرورية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.

أوميغا 3 لمحاربة أمراض القلب

تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ، والاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت القلبي المفاجئ.

قد تقلل أوميغا 3 أيضًا من LDL ، ومستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، وتقلل من تصلب الشرايين ، وتحسن وظيفة البطانة ، وتخفض ضغط الدم بشكل طفيف.

أغنى مصادر أوميغا 3 النباتية هي بذور الشيا وبذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور القنب وزيت بذور القنب والجوز.

نصائح

من السهل نسبيًا العثور على بذور الشيا في أي متجر بقالة كبير. لونها أسود ولها نكهة خفيفة وجوزية.

نيئة ، يمكن رشها على الحبوب أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر. يمكن أيضًا تناولها مطبوخة وإضافتها إلى المخبوزات مثل الخبز والكعك.

في الخبز النباتي ، يمكنهم استبدال البيض. لاستخدامها كبديل للبيض في الخبز ، جرب خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء ، ثم اتركها لبضع دقائق. سيتشكل هلام يمكن استخدامه بدلاً من البيض في الخبز.

جرب عصير الشيا الأخضر الصحي واللذيذ.

لتحضير عصير الشيا الأخضر ، امزج كوبين من السبانخ و 1.5 كوب من الماء وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا. ثم نضيف حبة برتقالة مقشرة وكوب فراولة وكوب من العنب البري المجمد ونمزج مرة أخرى.

اتبع هذه الروابط للعثور على بعض الوصفات التي تستخدم الشيا:

• شوفان اليقطين متبل بالفولاذ
• ألواح الكوسة بالليمون والتوت
• قضبان KIND محلية الصنع
• سباغيتي وكرات لحم العدس
• عصير الموز واليقطين

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك بذور الشيا

يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 27 ضعف وزنها من الماء.

أصيب رجل لديه تاريخ من مشاكل في البلع بانسداد في المريء بعد أن تناول ملعقة كبيرة من بذور الشيا الجافة ثم حاول غسلها بكوب من الماء.

شكلت البذور مادة هلامية سميكة في مريئه لم يتمكن من ابتلاعه دون علاج طبي.

كانت هذه حالة نادرة ، لكنها تسلط الضوء على أهمية خلط بذور الشيا مع طعام أو سائل آخر قبل تناولها ، خاصة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل البلع. لا ينبغي إعطاء الأطفال الصغار بذور الشيا.

للوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة ، من الأفضل تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

إذا كنت ترغب في شراء بذور الشيا ، فهناك مجموعة ممتازة عبر الإنترنت مع الآلاف من مراجعات العملاء.