ما هي فوائد العليق؟
التوت الأسود هو إضافة لذيذة لأي نظام غذائي. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.
توت العليق الأصلي في أوروبا ، لكن المزارعين يزرعونه في جميع أنحاء الولايات المتحدة على مدار السنة. يأتون من العليق ، وهو نوع من الأدغال الشائكة.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بتناول العليق ، وكيفية تضمين المزيد من التوت الأسود في نظام غذائي نموذجي.
فوائد العليق
فيما يلي بعض الفوائد التي يمكن أن يجنيها الناس من تناول التوت الأسود:
1. فيتامين سي
يحتوي التوت الأسود على مستوى عالٍ من فيتامين سي. حصة واحدة من 100 جرام (جم) تحتوي على 35 بالمائة من البدل اليومي الموصى به للفرد (RDA) من فيتامين سي.
لا يستطيع البشر تصنيع فيتامين سي الخاص بهم ، لذلك من الضروري إدراجه كجزء من نظام غذائي صحي.
يشارك فيتامين ج في تخليق البروتين وهو ضروري للجسم لإنتاج الكولاجين وبعض الناقلات العصبية. هذه العمليات حيوية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك التئام الجروح.
يحتوي فيتامين سي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ويشارك في عمل الجهاز المناعي.
2. مصدر للألياف
تحتوي حصة 100 جرام من التوت الأسود على 14 بالمائة من RDA للألياف. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم تكسيرها إلى جزيئات سكر أصغر ، كما هو الحال مع الكربوهيدرات الأخرى. تلعب الألياف دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم واستهلاك السكر.
هناك نوعان من الألياف في الغذاء ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وترتبط بخفض مستويات السكر في الدم ومساعدة الشخص في الحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول.
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولكنها تدعم الهضم الصحي.
يحتوي التوت الأسود على أنواع من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
3. مضادات الأكسدة
يحتوي التوت الأسود على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين. تساعد مضادات الأكسدة الناس على محاربة التأثير الضار للجذور الحرة في الجسم.
يمكن أن تدمر الجذور الحرة الخلايا ويعتقد أنها تشارك بشكل وثيق في عملية الشيخوخة بالإضافة إلى الحالات الصحية الأخرى ، مثل السرطان وأمراض القلب.
يستخدم الجسم مضادات الأكسدة لتقليل الضرر الذي يمكن أن تسببه الجذور الحرة. من المحتمل أنه عندما يأكل الناس الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، فإنهم يدعمون هذه العملية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
4. فيتامين ك
يعتبر التوت الأسود مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك ، وهو عنصر غذائي ضروري لتخثر الدم ، وهو أمر ضروري لالتئام الجروح بشكل صحيح.
ربط الناس أيضًا صحة العظام الجيدة بفيتامين ك. ومع ذلك ، فمن الضروري أن يناقش الشخص تناول فيتامين ك مع الطبيب إذا كان يعاني من أي مميعات للدم.
5. فيتامين أ
يحتوي العليق أيضًا على فيتامين أ ، الذي يخدم العديد من الوظائف في الجسم. يدعم فيتامين أ جهاز المناعة الذي يكافح الالتهابات والأمراض. كما أنه يدعم نمو الأسنان والعظام والحفاظ عليها ، وكذلك الحفاظ على صحة الجلد.
فيتامين (أ) مسؤول عن إنتاج الصبغات في شبكية العين ويساعد على دعم البصر ، خاصة في الإضاءة الخافتة.
6. عمل الدماغ
وجدت دراسة أجريت في عام 2009 أن الفئران التي تناولت التوت الأسود قد حسنت المهارات الإدراكية والحركية مقارنة بمجموعة التحكم من الفئران التي لم تستهلك التوت.
اقترح مؤلفو الدراسة أن هذا قد يكون بسبب مواد كيميائية تسمى البوليفينول الموجودة في العليق.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت هذه الفوائد تحدث عند البشر.
كيفية تضمين المزيد من التوت الأسود في نظامك الغذائي
يمكن للناس بسهولة تضمين التوت الأسود كجزء من أي نظام غذائي صحي. من الطرق الشائعة تناول التوت الأسود مع وجبة الإفطار.
يمكن للناس تضمينها كجزء من سلطة فواكه مع الزبادي العادي أو اليوناني. بدلاً من ذلك ، يمكنهم إضافة التوت الأسود إلى الحبوب ، بما في ذلك العصيدة.
طريقة أخرى بسيطة لإدراج التوت الأسود في النظام الغذائي هي عصائر الفاكهة.
يعمل التوت الأسود جيدًا في العصائر مع أنواع التوت الأخرى ، مثل العنب البري أو التوت أو التفاح. يمكن أن تؤدي إضافة مسحوق البروتين والشوفان إلى زيادة المحتوى الغذائي ومساعدة الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يعمل البلاك بيري أيضًا بشكل جيد في الحلويات ، مثل فطيرة التفاح والتوت أو كرامبل. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الحلويات على مستويات عالية من السكر ، مما قد ينتقص من بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالتوت الأسود.
هل هناك أي آثار جانبية؟
التوت الأسود آمن للاستهلاك ، ومن غير المحتمل أن يسبب آثارًا جانبية لدى الأشخاص الذين لا يعانون من الحساسية تجاهه.
يوصى باختيار التوت الأسود الكامل بدون سكر مضاف ، سواء كان مجمداً أو طازجاً
قد تحتوي بعض أنواع العليق المعلب على سكر مضاف أو مواد حافظة يمكن أن تؤدي إلى آثار صحية سلبية.
يبعد
التوت الأسود غني بالعديد من العناصر الغذائية وله مجموعة من الفوائد الصحية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم بعض هذه الفوائد ، لكن العلم وثق العديد من الإجراءات الإيجابية للفيتامينات الموجودة في العليق.
يمكن للناس إضافة التوت الأسود بسهولة إلى نظام غذائي صحي ، مثل وجبة الإفطار أو عصير الفاكهة أو كوجبة خفيفة. التوت الأسود آمن للاستهلاك ، ولكن يجب على الناس تجنب تناول الكثير للحفاظ على مستويات السكر أو الفركتوز في الفاكهة في مستوى صحي.
