ما هي بعض بدائل الخبز منخفضة الكربوهيدرات؟
لطالما كان الخبز غذاءً أساسياً للبشر لآلاف السنين وهو مكون رئيسي في الأنظمة الغذائية لكثير من الناس. يحتوي الخبز الحديث عادةً على القمح المكرر ، والذي يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). قد يساعد تقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي عن طريق التخلص من الخبز بعض الأشخاص على إنقاص الوزن أو تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات معينة.
الأشخاص الذين يتجنبون الخبز ، على سبيل المثال ، كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو (كيتو) ، سوف يتساءلون غالبًا عما يمكنهم استخدامه لاستبداله.
تتوفر الآن العديد من بدائل الخبز الإبداعية. بعض الأنواع أكثر تعقيدًا في التحضير من غيرها ولكنها توفر ملمسًا يشبه الخبز. هناك أيضًا العديد من بدائل الخبز الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
يمكن أن تسمح بدائل الخبز للناس بالاستمرار في الاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة لديهم ، والتي يمكن أن تجعل الالتزام بنظام غذائي معين أكثر سهولة.
بدائل خبز الساندويتش
تشمل بدائل الخبز المناسبة لصنع السندويشات ما يلي:
1. خبز حزقيال
خبز حزقيال هو خبز صحي حصل على اسمه من آية الكتاب المقدس التي تذكر عملية قديمة لصنع الخبز.
يحتوي خبز حزقيال على الحبوب العضوية والبقوليات ، بما في ذلك:
- قمح
- شعير
- تهجئة
- الدخن
- عدس
- فول الصويا
هذه الحبوب هي حبوب كاملة غير متغيرة. تحتوي بعض خبز حزقيال على مكونات أخرى ، مثل الذرة الرفيعة أو السمسم.
يُسمح للحبوب الموجودة في خبز حزقيال أن تنبت قبل عملية طحن الدقيق. يُعتقد أن النبتة تزيد من العناصر الغذائية المتوفرة في الخبز ، بينما تقلل أيضًا من تأثير الكربوهيدرات في الخبز على نسبة السكر في الدم.
تحتوي شريحة واحدة من هذا الخبز على 15 جرامًا (جم) من الكربوهيدرات بحيث يمكن للأشخاص دمجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، بما أن خبز حزقيال يحتوي على حبوب مثل القمح والشعير ، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
2. الخبز السحابي
يحظى خبز السحابة ، أو خبز oopsie ، بشعبية كبيرة بين أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. يُعد الخبز السحابي بديلاً غنيًا بالبروتين للخبز العادي ويُعد قاعدة شطيرة ممتازة أو بديل مافن إنجليزي.
هناك العديد من الوصفات للخبز السحابي ، ولكن النسخة البسيطة هي كالتالي.
مكونات:
- 3 بيضات كبيرة
- 3 أونصات (أوقية) جبن كريمي
- ثمن ملعقة صغيرة ملح البحر
وصفة:
- سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت. غلف صينية الخبز بورق زبدة مدهون بقليل من الزيت.
- افصل بياض البيض عن الصفار.
- في وعاء كبير ، اخفقي بياض البيض بالخلاط الكهربائي حتى تتشكل أكوام رغوية صلبة.
- في وعاء آخر ، اخلطي صفار البيض والجبن الكريمي والملح.
- اطوِ بياض البيض في الوعاء الثاني ، مع الحرص على عدم إخراج الهواء منه.
- يُسكب المزيج في قوالب بحجم كعكة على صينية الخبز ويُخبز لمدة 30 دقيقة تقريبًا حتى يصبح لونه ذهبياً.
يعد الخبز السحابي بديلاً متعدد الاستخدامات وبسيطًا للخبز الذي يأكله العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات كل يوم.
3. أقراص الباذنجان
البديل الأكثر مباشرة لخبز الساندويتش هو الباذنجان.
يمكن للناس تقطيع الطرف الكبير من الباذنجان إلى أقراص بسماكة 1 بوصة ، وتتبيلها حسب رغبتها ، ثم شويها أو خبزها. بمجرد أن تبرد ، يمكن أن تكون هذه الأقراص هي الأساس لبرغر.
لعمل شطيرة لذيذة ، اقطع الباذنجان بالطول لتشكيل شرائح أكبر.
4. خبز برجر فطر بورتوبيللو
يمكن للناس أيضًا استخدام فطر بورتوبيلو كبير مشوي أو مخبوز بدلاً من الخبز.
يمكنهم إضافة الفطر إلى الشواية خلال موسم الشواء لعمل بدائل خبز البرجر منخفضة الكربوهيدرات. قد يكون لها ملمس الفم أكثر من بدائل الخبز الأخرى.
بدائل لف وتورتيلا
تشمل بدائل اللفائف ورقائق التورتيلا ما يلي:
1. أوراق الخس
يمكن لأوراق الخس الكبيرة أن تصنع لفائف طازجة ومرنة.
الأوراق الخارجية للخس هي أكبر الأوراق وأكثرها مرونة ، وغالبًا ما تكون مثالية لصنع البوريتو الصغيرة. يمكن للناس كسرها برفق عن رأس الخس لاستخدامها.
العديد من أنواع الخس ، مثل الجبل الجليدي أو الروماني أو الأوراق الحمراء ، مناسبة للاستخدام كبدائل منخفضة الكربوهيدرات لقشور التاكو.
يفضل الكثير من الناس الخس الروماني لهذا الغرض ، حيث أن الحافة الهشة في وسط الخس توفر خطًا طبيعيًا يمكن على طوله طي التاكو إلى النصف.
2. خضار مطبوخة على البخار
تعتبر أوراق الكرنب الخضراء المطهوة على البخار خيارًا أكثر متانة لللفائف وقد توفر بعض العناصر الغذائية الإضافية.
استخدم الكرنب الأخضر عندما يكون هناك المزيد من الحشو للغلاف ، أو عندما يحتاج الغلاف إلى الاستمرار لفترة قبل الاستهلاك. عادة ما تكون أوراق الكرنب الخضراء أقل عرضة للكسر من أوراق الخس.
لتبخير أوراق الكرنب الخضراء:
- احضر كمية صغيرة من الماء ليغلي في قدر كبير.
- ضع مصفاة معدنية فوق فتحة القدر وضع أوراق الكرنب فيها.
- ضع غطاء القدر فوق المصفاة.
- قم بتبخير الأوراق لمدة 1-2 دقيقة قبل إزالتها وتركها تبرد.
الأوراق جاهزة الآن لعمل غلاف لذيذ.
خيار آخر هو سلق أوراق الكرنب عن طريق إضافتها إلى ماء مالح مغلي لمدة 30 ثانية ثم تبريدها بسرعة في حمام جليدي.
3. الملفوف
الملفوف له نكهة قد تكون مفضلة لأطعمة معينة. تُعد أوراق الملفوف المطبوخة على البخار أو المبيضة ، والتي يتم تحضيرها بنفس طريقة تحضير الكرنب الأخضر ، غلافًا مثاليًا للعناصر الصغيرة اللذيذة ، مثل فطائر اللحم ، ولفائف الربيع ، والزلابية.
4. أوراق نوري
ملاءات نوري سهلة الاستخدام لعمل غلاف. لها مذاق مالح قليلاً وتتوافق جيدًا مع مجموعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحمص والبيض. ومع ذلك ، يمكن أن تصبح أوراق النوري رطبة بسرعة ، لذلك من الأفضل فصلها عن الحشو حتى يحين وقت تناول الغلاف.
بدائل أخرى لمنتجات الخبز
الأشخاص الذين يتجنبون الخبز ويحاولون التمسك بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات قد يفوتون تناول الأطعمة المفضلة لديهم. قد تساعد البدائل الصحية أدناه في إرضاء أي اشتهاء شديد.
1. قشرة بيتزا القرنبيط
يمكن لقاعدة من القرنبيط والبيض أن تصنع قشرة بيتزا بسيطة منخفضة الكربوهيدرات لإشباع رغبة الناس في تناول هذا الطعام الشعبي.
اتبع الوصفة أدناه لعمل قشرة بيتزا القرنبيط:
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- ضعي رأس قرنبيط مقطع في محضر الطعام واخلطيه حتى يصبح مثل الأرز.
- يُطهى القرنبيط المبشور على البخار لمدة 4 دقائق ويُصفى جيدًا.
- اخلطي القرنبيط جيدًا مع بيضتين ، وربع كوب من دقيق اللوز ، ورشة ملح ، واختيارك من التوابل في وعاء كبير.
- انقلي المزيج إلى مقلاة بيتزا أو صفيحة خبز مبطنة وشكليها على شكل قشرة بيتزا.
- اخبز لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
هذه القشرة جاهزة الآن للإضافات والصلصات ، تمامًا مثل البيتزا العادية.
2. لازانيا الكوسة
معكرونة الكوسة هي بديل منخفض الكربوهيدرات للمعكرونة التي يمكن للناس استخدامها أيضًا لصنع اللازانيا.
قطعي الكوسة إلى شرائح رفيعة بالطول واستخدمي الشرائح بدلاً من شرائح المعكرونة. والنتيجة هي طبق مألوف ممتلئ يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات.
3. فطائر دقيق اللوز
يحب العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إرضاء أسنانهم الحلوة بمنتج مخبوز. من الممكن صنع منتجات مخبوزة قائمة على الدقيق ، مثل الكعك والفطائر ، منخفضة الكربوهيدرات وخالية من الغلوتين.
على سبيل المثال ، يمكن للناس استخدام الوصفة أدناه لصنع فطائر من دقيق اللوز:
مكونات:
- كوبان من طحين اللوز (استخدمي طحين البندق أو البلوط إذا كنت تفضلين)
- 4 بيضات
- ربع كوب زيت جوز الهند
- نصف كوب ماء أو حليب لوز
- 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- المُحلي المفضل منخفض الكربوهيدرات ، مثل إكسيليتول ، إريثريتول ، أو ستيفيا ، حسب الرغبة
امزج المكونات في وعاء حتى تصبح ناعمة واترك الخليط يرتاح بينما تسخن المقلاة. صب الخليط في المقلاة واقلبها عندما تجف الحواف.
يجب أن تكون هذه الفطائر أصغر قليلاً من الفطائر العادية ، لأن دقيق الجوز لا يتمتع بنفس مرونة القمح.
4. توست البطاطا الحلوة
أصبحت البطاطا الحلوة شائعة جدًا كبديل للخبز. يمكن للناس استخدام الخطوات التالية لتحضير الخبز المحمص:
- خذ حبة بطاطا حلوة كبيرة.
- قطّعي الشرائح التي يبلغ سمكها ربع إنش وتحميصها مرتين أو ثلاث مرات أو حتى تصبح بنية من الخارج ولينة من الداخل.
يعمل توست البطاطا الحلوة جيدًا مع مجموعة متنوعة من الإضافات اللذيذة والحلوة ، بما في ذلك البيض والأفوكادو أو زبدة الفول السوداني والموز والقرفة.
يبعد
قد يفقد الأشخاص الذين يختارون إزالة الخبز من نظامهم الغذائي عنصرًا أساسيًا من وجباتهم المفضلة. ومع ذلك ، هناك العديد من بدائل الخبز الصحية التي يمكنهم استخدامها بدلاً منها.
قد يبدو استخدام بدائل الخبز أمرًا صعبًا في البداية ، لكن الناس يسارعون في التكيف معها. بمجرد أن يتعرف الناس على بدائل الخبز هذه ، قد لا يلاحظون نقص الخبز العادي في نظامهم الغذائي.
باستثناء خبز حزقيال ، فإن بدائل الخبز في هذه المقالة كلها مناسبة للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
