مصادر نباتية ونباتية من B-12
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يلعب فيتامين ب 12 دورًا أساسيًا في صحة الإنسان. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب -12 في نظام الشخص الغذائي سلبًا على صحته الجسدية والعقلية.
يجب أن يهتم النباتيون والنباتيون بشكل خاص باستهلاك ما يكفي من فيتامين ب 12 ، حيث يوجد بشكل أساسي في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لذلك ، من المرجح أن يُصاب شخص نباتي أو نباتي بنقص فيتامين ب 12.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على مقدار فيتامين ب 12 المطلوب وسرد مصادر نباتية ونباتية جيدة.
قائمة الأطعمة B-12 للنباتيين
للنباتيين الذين يتطلعون إلى زيادة تناول فيتامين ب 12 ، هناك مجموعة متنوعة من الخيارات. تتضمن بعض الخيارات الجيدة لـ B-12 ما يلي:
- زبادي
- حليب قليل الدسم
- حليب نباتي مدعم
- جبنه
- بيض
- الحبوب المدعمة
- خميرة الغذاء
بينما تحتوي الأعشاب البحرية والطحالب وبعض أنواع عيش الغراب على فيتامين ب 12 ، إلا أنها ليست مصادر موثوقة لأنها لا تعمل بنفس الطريقة في جسم الإنسان. لقد وجدت الدراسات أن تناول هذه الأطعمة لا يزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين ب 12 لدى الشخص ويمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين ب 12.
يجب أن يتأكد النباتي من استهلاك ما يكفي من الأطعمة التالية بشكل منتظم. من الضروري فهم كمية فيتامين ب 12 التي تحتوي عليها هذه الأطعمة:
- 8 أونصات (أوقية) من الزبادي تحتوي على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12
- يمكن أن تحتوي أوقية واحدة من الجبن السويسري على 0.95 ميكروجرام من فيتامين ب 12
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12
تعتبر الحبوب المدعمة خيارًا جيدًا لأنها تتمتع بتوافر حيوي عالٍ. هذا يعني أن فيتامين ب 12 لا يجب أن يتحلل قبل أن يمتصه الجسم.
الخميرة الغذائية تحظى بشعبية بين كل من النباتيين والنباتيين لأنه من السهل إضافتها إلى الأطباق أثناء الطهي ولها نكهة غنية ومليئة بالجبن. يمكن إضافة الخميرة الغذائية إلى الوجبات المطبوخة أو رشها على الأطعمة والوجبات الخفيفة. إنه متاح للشراء عبر الإنترنت.
لاستخدام الخميرة الغذائية ، يمكن للشخص:
- رشها على الفشار
- اخلطيها مع صلصات الجبن
- اخلطيها مع البطاطس المهروسة
- يرش على البيض المخفوق أو التوفو
- يقلب في حساء كريمي
- أضف إلى أطباق المعكرونة
- ضعه على السلطة
أطعمة B-12 للنباتيين
نظرًا لأن النباتيين يتجنبون جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات ، فقد يعتمدون على الأطعمة المدعمة بفيتامين B-12 ، مثل بعض حبوب الإفطار والخميرة الغذائية. لا تنتج الأطعمة النباتية فيتامين ب 12 ، لذلك من الضروري أن يجد النباتيون مصادر بديلة لفيتامين ب 12 ليبقوا في أفضل صحة.
تتضمن بعض الأطعمة التي يمكن تدعيمها بفيتامين ب 12 ما يلي:
- الحليب المدعم غير الألبان
- بدائل اللحوم
- حبوب الإفطار
- خميرة الغذاء
- ينتشر نباتي
من الضروري قراءة الملصقات الموجودة على كل هذه الأطعمة ، حيث قد لا يكون بعضها مدعّمًا بفيتامين ب 12. بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من نقص B-12 ، قد تكون هناك حاجة إلى B-12 التكميلية في شكل كبسولات أو حقن. مكملات B-12 متاحة للشراء عبر الإنترنت.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الفوائد الصحية لفيتامين ب 12
التأكد من أن الشخص يحتوي على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامه الغذائي أمر ضروري للصحة المثلى. تشمل الفوائد الصحية للفيتامين ما يلي:
- تكوين وتقسيم خلايا الدم الحمراء
- حماية الجهاز العصبي
- توليف الحمض النووي للشخص
- تزويد الجسم بالطاقة
البدل اليومي الموصى به (RDA) لـ B-12 يعتمد على عمر الشخص:
- البالغون والمراهقون: 2.4 ميكروجرام في اليوم
- الأطفال بين 9 و 13 سنة: 1.8 ميكروغرام في اليوم
- الأطفال بين 4 و 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام في اليوم
- الأطفال الصغار بين 1 و 3 سنوات: 0.9 ميكروغرام في اليوم
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا إلى 0.5 ميكروغرام من B-12 يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى 0.4 ميكروغرام يوميًا.
تحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروغرام ، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.
أعراض نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يكون لنقص فيتامين ب 12 عواقب وخيمة على صحة الإنسان.تشمل المشاكل الشائعة المرتبطة بنقص فيتامين ب 12 فقر الدم ، وبعض الاضطرابات العصبية ، وانخفاض النمو والشفاء.
تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- تلف الأعصاب
- الضعف والتعب
- وخز في اليدين والقدمين
- خدر
- عدم وضوح الرؤية
- حمى
- التعرق
- صعوبة المشي
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- التهاب اللسان أو تقرحات الفم
- ضيق التنفس
- الشعور بالإغماء أو بالدوار
- كآبة
- تقلب المزاج
- تراجع في الذاكرة والحكم والفهم
- جلد شاحب
- فقدان الشهية
- طنين الأذن (أصوات رنين أو طنين أو هسهسة في الأذنين)
يجب على الشخص الذي يعاني من هذه الأعراض تحديد موعد مع طبيبه. سيسأل الطبيب عن أعراضهم ويقوم بإجراء فحوصات لتحديد ما إذا كان نقص فيتامين ب 12 هو السبب.
يبعد
يجب على النباتيين والنباتيين اتخاذ خطوات لضمان تضمين كمية كافية من فيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي. يمكن للمهنيين الصحيين تقديم المشورة حول مكان العثور على مصادر فيتامين ب 12 والمقدار الذي يحتاجون إليه.
بدون الحفاظ على المستويات المناسبة من فيتامين ب 12 ، يمكن أن يعاني الشخص من آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك تلف الأعصاب والاكتئاب.
نظرًا لعدم احتواء الأطعمة المشتقة من النباتات على فيتامين ب 12 ، يجب أن يكون النباتيون والنباتيون على دراية بالمصادر البديلة ، مثل المنتجات المدعمة.
