نظام الكيتو الغذائي النباتي: كل ما تحتاج إلى معرفته
نظام الكيتو الغذائي النباتي هو نسخة نباتية من نظام الكيتو الغذائي الشهير.
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يحصل الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي هذه على معظم طاقتهم من الدهون والبروتينات.
الأنظمة الغذائية النباتية خالية من المنتجات الحيوانية ، مما يعني أنها تميل إلى أن تكون عالية نسبيًا في الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، قد يكون اتباع نظام كيتو الغذائي أكثر صعوبة للنباتيين. ومع ذلك ، مع التخطيط الدقيق ، فمن الممكن.
في هذه المقالة ، نشرح كيفية اتباع نظام غذائي نباتي كيتو ومناقشة الفوائد والمخاطر المحتملة.
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
يحد نظام الكيتو الغذائي النباتي بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ويسمح فقط بالأطعمة النباتية. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويحتوي على كميات كافية من البروتين ، ولا يحتوي على أي منتجات حيوانية.
نسب المغذيات الكبيرة لهذا النظام الغذائي هي تقريبًا:
- الدهون: 55-60٪
- البروتين: 30-35٪
- الكربوهيدرات: 5-10٪
بالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن هذا يعادل تناول الكربوهيدرات الذي يتراوح بين 25 و 50 جرامًا فقط.
عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات لاستخدامه في الطاقة ، فإنه يدخل في حالة الكيتوزية حيث يتعين عليه حرق الدهون للحصول على الطاقة.
كثير من الناس يتبعون هذا النظام الغذائي لإنقاص الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم.
يميل الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا إلى تكوين معظم الدهون التي يحصلون عليها من الأطعمة الحيوانية ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات ولكنها منخفضة الكربوهيدرات.
نظرًا لأن النباتيين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية - بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان - يجب عليهم تناول الكثير من الأطعمة عالية الدهون والأطعمة النباتية للدخول في الحالة الكيتونية.
فوائد
حتى الآن ، لا يوجد بحث يبحث في فوائد أو مخاطر اتباع نظام غذائي نباتي كيتو. ومع ذلك ، فقد استكشفت العديد من الدراسات بشكل منفصل آثار النظام الغذائي النباتي وتلك الخاصة بنظام كيتو الغذائي.
حققت تجربة معشاة ذات شواهد عام 2014 في آثار نظام أتكينز الغذائي النباتي (أو حمية أتكينز البيئية). يتشابه نظام أتكينز الغذائي مع نظام كيتو الغذائي ، حيث يقيد كلاهما تناول الكربوهيدرات ويسبب الحالة الكيتونية.
في الدراسة التي استمرت 6 أشهر ، تناول المشاركون إما نظامًا غذائيًا نباتيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان.
شكلت هذه الحميات 26٪ و 58٪ من الطاقة من الكربوهيدرات و 31٪ و 16٪ من البروتين و 43٪ و 25٪ من الدهون على التوالي.
أفاد الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا منخفض الكربوهيدرات عانوا من فقدان أكبر للوزن وانخفاض في:
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
- الكولسترول الكلي
- مستويات الدهون الثلاثية
تشير هذه النتيجة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة الكربوهيدرات قد تحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعرف على المزيد حول الفرق بين نظام كيتو الغذائي ونظام أتكينز الغذائي هنا.
تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لنظام غذائي نباتي تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان.
أشارت دراسة أجريت عام 2014 على أكثر من 96000 شخص إلى أن النباتيين لديهم:
- خفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 75٪
- انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 47-78٪
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 14٪
ووجدت الدراسة أنه في حين أن جميع النباتيين يعانون من انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية ، فإن انخفاض المخاطر كان أكثر أهمية لدى الذكور منه لدى الإناث.
الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون أيضًا إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير العضوية ، حيث تشير الأبحاث إلى أن مؤشر كتلة الجسم يرتفع مع زيادة عدد الأطعمة الحيوانية في النظام الغذائي.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن النباتيين يكتسبون وزنًا أقل من الحيوانات آكلة اللحوم مع تقدمهم في العمر.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا في المتوسط فقدوا حوالي 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من غير النباتيين. كما فقد النباتيون وزنًا أكبر من النباتيين الذين تناولوا منتجات الألبان والبيض.
عندما يتعلق الأمر بنظام كيتو الغذائي ، يبدو أن الفائدة الرئيسية هي فقدان الوزن بسرعة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الأطفال والمراهقين المصابين بالسمنة أن الفوائد الأخرى تشمل خفض كتلة الدهون ومحيط الخصر ومستويات الأنسولين أثناء الصيام.
يقترح مؤلفو المراجعة المنهجية أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام كيتو الغذائي ، قد يقلل من بعض عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، بما في ذلك:
- ارتفاع ضغط الدم
- كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
- مستويات الدهون الثلاثية
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
المخاطر
يعد نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر تقييدًا من نظام كيتو الغذائي القياسي أو نظام غذائي نباتي منتظم ، لذلك يجب على الناس توخي مزيد من الحذر عند التخطيط للوجبات. قد يواجهون مخاطر كلا النظامين الغذائيين.
وفقًا لورقة بحثية صدرت عام 2019 ، يدرك الباحثون الآثار قصيرة المدى - تلك التي تستمر حتى عامين - لنظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، فإن النتائج الصحية على المدى الطويل غير مؤكدة بسبب نقص البحوث المتاحة حول هذا الموضوع.
تتمثل إحدى عيوب نظام كيتو الغذائي في أن بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في الحفاظ على مثل هذا المدخول المنخفض من الكربوهيدرات.
تشمل المخاطر الصحية لنظام كيتو الغذائي ما يلي:
- الإمساك بسبب نقص الألياف
- أمراض القلب بسبب كثرة الدهون المشبعة
- حصى الكلى
- ضغط دم منخفض
- نقص غذائي
حمية الكيتو غير مناسبة لبعض الفئات من الناس ، بما في ذلك الحوامل أو المرضعات أو اللائي لديهن:
- تاريخ من اضطرابات الأكل
- داء السكري
- ظروف المرارة
- مشاكل في الكبد
- مشاكل البنكرياس
- اضطرابات الغدة الدرقية
عند التكيف مع نظام كيتو الغذائي والدخول في الحالة الكيتونية ، قد يُصاب الأشخاص "بإنفلونزا الكيتو" ، والتي قد تسبب:
- صعوبة في التركيز
- دوخة
- الصداع
- طاقة منخفضة
- تقلب المزاج
- تشنجات العضلات
- مشاكل النوم
- اضطراب في المعدة ، بما في ذلك الغثيان والإسهال
- ضعف
يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي العديد من الفوائد الصحية ، ولكن فقط إذا خطط الناس لنظامهم الغذائي جيدًا. تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن النظم الغذائية النباتية المخططة بشكل مناسب تعتبر صحية لجميع مراحل الحياة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للصحة.
ومع ذلك ، بدون تخطيط دقيق ، يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية ، مثل:
- الكالسيوم
- حديد
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- فيتامين ب 12
- فيتامين د
- الزنك
يجب على أولئك الذين يتبعون خطة الكيتو النباتية أن يفكروا في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن لضمان حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. يجب عليهم أيضًا استشارة الطبيب قبل البدء في النظام الغذائي.
أغذية للأكل
يمكن لمن يتبعون حمية الكيتو النباتية تناول الأطعمة التالية:
- التوفو
- تيمبيه
- حليب الصويا
- زبادي جوز الهند الخالي من السكر
- زبدة نباتية
- الجبن الصويا والجوز
- المكسرات وزبدة الجوز
- بذور
- الزيوت ، بما في ذلك زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيوت الجوز
- حليب جوز الهند وجوز الهند الطازج أو المجفف
- أفوكادو
- كميات صغيرة من التوت
- الخضار غير النشوية ، مثل:
- خضار ورقية
- بروكلي
- قرنبيط
- خيار
- الفطر
- الفلفل
- كوسة
- الأعشاب البحرية وتشمل:
- نوري
- عشب البحر
- دولس
- ستيفيا
- البهارات مثل:
- ملح
- فلفل
- بهارات
- عصير ليمون
- أعشاب طازجة
- خميرة الغذاء
- القهوة والشاي
الاطعمة لتجنب
في نظام الكيتو الغذائي النباتي ، سيحتاج الشخص إلى تجنب الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
- الحبوب والنشويات مثل:
- رغيف الخبز
- الشوفان
- الكينوا
- معكرونة
- أرز
- السلع المخبوزة
- حبوب الإفطار
- الخضار النشوية وتشمل:
- جزر
- حبوب ذرة
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- الجزر الأبيض
- بازيلاء
- البنجر
- قرع
- البقوليات وتشمل:
- فاصوليا
- حمص
- عدس
- جميع الفواكه وعصائر الفاكهة تقريبًا ، باستثناء الأفوكادو وكميات محدودة من التوت
- الأطعمة والمشروبات السكرية ، مثل:
- شراب القيقب
- شراب الصبار
- مشروب غازي
- عصير
- صلصة الشواء
- المشروبات الرياضية
- الأطعمة المصنعة والمعبأة
- كحول
سيتجنب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك:
- لحم
- سمك
- بيض
- الجيلاتين
- عسل
- منتجات الألبان ، بما في ذلك:
- جبنه
- حليب
- زبادي
ملخص
نظام الكيتو الغذائي النباتي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتجنب تناول المنتجات الحيوانية.
قد يقدم بعض الفوائد الصحية ، مثل فقدان الوزن السريع وتقليل الدهون في الجسم. على غرار النظام الغذائي النباتي ، قد يوفر نظام كيتو الغذائي بعض الفوائد لصحة القلب.
ومع ذلك ، فهو نظام غذائي شديد التقييد وغير مناسب للجميع. يحمل النظام الغذائي بعض المخاطر ، بما في ذلك احتمال الإصابة بنقص التغذية.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من آثار ضارة ، مثل الصداع والتعب ، في المراحل المبكرة.
من الأهمية بمكان التخطيط لنظام غذائي نباتي كيتو بعناية وتناول المكملات الغذائية لتجنب أوجه القصور. نظرًا للطبيعة التقييدية لهذا النظام الغذائي ، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تجربته التحدث إلى الطبيب أولاً.
