أهم 15 مصدرًا للبروتين النباتي
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
المزيد والمزيد من الناس مهتمون باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي أو تقليل استخدامهم للمنتجات الحيوانية. أصبح التحول عن المنتجات الحيوانية أسهل مع توفر المزيد من الأطعمة النباتية المدعمة والمغذية.
قد يجرب الشخص نظامًا غذائيًا نباتيًا لأسباب صحية أو لرعاية الحيوان أو لأسباب دينية. في عام 2016 ، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر جميع المتطلبات الغذائية للبالغين والأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب أن يخطط الشخص مسبقًا للتأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 ، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا آكلًا من المنتجات الحيوانية.
تابع القراءة للحصول على قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية للبروتين. نناقش أيضًا الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية ، وما إذا كانت مساحيق البروتين النباتي يمكن أن تكون مصادر جيدة للبروتين.
أفضل خمسة عشر بروتينًا نباتيًا
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.
بعض المنتجات النباتية ، مثل فول الصويا والكينوا ، عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان. يفتقد البعض الآخر لبعض هذه الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع.
تحتوي الأطعمة الصحية التالية ذات الأصل النباتي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:
1. التوفو ، التمبيه ، ادامامي
تعتبر منتجات الصويا من بين أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير الصويا:
- يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 جم من البروتين لكل ½ كوب
- تحتوي حبوب إدامامي (فول الصويا غير الناضجة) على 8.5 جرام من البروتين لكل نصف كوب
- يحتوي التيمبه على حوالي 15 جم من البروتين لكل كوب
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم تحضيره فيه بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات إلى الوجبة.
يمكن للناس تجربة التوفو ، كبديل للحوم ، في ساندويتش أو حساء مفضل. التوفو هو أيضًا بديل شهير للحوم في بعض الأطباق ، مثل دجاج كونغ باو والدجاج الحلو والحامض.
تحتوي منتجات الصويا هذه أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.
2. العدس
يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم.
العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب.
العدس مصدر كبير للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء. يمكن إضافتها إلى اليخنة أو الكاري أو السلطات أو الأرز لإعطاء جزء إضافي من البروتين.
3. الحمص
الحمص المطبوخ غني بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 7.25 جم لكل كوب.
يمكن أن يؤكل الحمص ساخنًا أو باردًا ، وهو شديد التنوع مع الكثير من الوصفات المتاحة عبر الإنترنت. يمكن ، على سبيل المثال ، إضافتها إلى اليخنة والكاري ، أو متبلة بالفلفل الحلو وشويها في الفرن.
يمكن لأي شخص إضافة الحمص المصنوع من معجون الحمص إلى شطيرة كبديل صحي وغني بالبروتين للزبدة.
4. الفول السوداني
الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية وقد يحسن صحة القلب. تحتوي على حوالي 20.5 جرام من البروتين لكل ½ كوب.
زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالبروتين ، حيث تحتوي على 3.6 جرام لكل ملعقة طعام ، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة البروتين.
5. اللوز
يقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب. كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين (هـ) ، وهو مفيد للبشرة والعينين.
6. سبيرولينا
سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنه غني بالعناصر الغذائية ، مثل الحديد وفيتامينات ب - وإن لم يكن فيتامين ب 12 - والمنغنيز.
السبيرولينا متاح على الإنترنت كمسحوق أو مكمل غذائي. يمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة. يمكن لأي شخص أيضًا رشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.
7. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جم من البروتين لكل كوب.
هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. كما أنها شديدة التنوع.
يمكن أن تملأ الكينوا المعكرونة في الحساء واليخنات. يمكن رشها على السلطة أو تناولها كطبق رئيسي.
8. الميكوبروتين
Mycoprotein هو بروتين فطري. تحتوي منتجات Mycoprotein على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب.
غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على البروتين الفطري على أنها بدائل للحوم ومتوفرة بأشكال مثل قطع الدجاج أو الكستلات. ومع ذلك ، تحتوي العديد من هذه المنتجات على بياض البيض ، لذلك يجب أن يتأكد الناس من التحقق من الملصق.
يعاني عدد قليل جدًا من الأشخاص من الحساسية فيوزاريوم فينيناتوم، الفطر الذي تصنع منه العلامة التجارية mycoprotein المعروفة باسم Quorn. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من حساسية الفطر أو يعانون من العديد من الحساسية الغذائية في التفكير في مصدر بروتين آخر.
9. بذور الشيا
البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تعتبر بذور الشيا مصدرًا كاملاً للبروتين حيث تحتوي كل ملعقة طعام على 2 جم من البروتين.
جرب إضافة بذور الشيا إلى عصير ، ورشها فوق زبادي نباتي ، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لعمل البودينغ.
تتوفر بذور الشيا في بعض محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية أو للشراء عبر الإنترنت.
10. بذور القنب
على غرار بذور الشيا ، تعتبر بذور القنب بروتينًا كاملاً. تقدم بذور القنب 5 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يمكن استخدامها بطريقة مشابهة لبذور الشيا. يمكن أيضًا شراء بذور القنب عبر الإنترنت.
11. فاصوليا مع أرز
بشكل منفصل ، يعتبر الأرز والفاصوليا مصادر غير مكتملة للبروتين. يمكن أن توفر هذه الوجبة الكلاسيكية ، عند تناولها معًا ، 7 جرام من البروتين لكل كوب.
جرب الأرز والفاصوليا كطبق جانبي ، أو امزج الأرز والفاصوليا والحمص معًا ثم ادهنها على خبز حزقيال ، المصنوع من الحبوب المنبثقة ، للحصول على وجبة لذيذة ومليئة بالبروتين.
12. البطاطس
تقدم البطاطس المخبوزة الكبيرة 8 جرام من البروتين لكل وجبة. تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لوجبة خفيفة لذيذة أكثر صحة من البطاطس المغطاة بالزبدة وتزيد من محتوى البروتين. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص على حوالي 3 جرام من البروتين.
13. الخضار الغنية بالبروتين
تحتوي العديد من الخضروات الورقية ذات اللون الداكن على البروتين. لا تكفي هذه الأطعمة التي تؤكل بمفردها لتلبية متطلبات البروتين اليومية ، ولكن القليل من الوجبات النباتية الخفيفة يمكن أن تزيد من تناول البروتين ، لا سيما عند دمجها مع الأطعمة الغنية بالبروتين.
- تحتوي ساق واحد متوسط من البروكلي على حوالي 4 جرام من البروتين
- يقدم اللفت 2 جرام من البروتين لكل كوب
- 5 فطر متوسط الحجم يقدم 3 جرام من البروتين
جرب سلطة مصنوعة من خضروات الأطفال مع رش القليل من الكينوا في الأعلى للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
14. سيتان
السيتان هو بروتين كامل مصنوع من خلط جلوتين القمح مع التوابل المختلفة. محتوى القمح المرتفع يعني أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون بديلًا صحيًا غنيًا بالبروتين.
عند طهيه في صلصة الصويا الغنية بالحمض الأميني ليسين ، يصبح السيتان مصدر بروتين كامل يوفر 21 جم لكل 1/3 كوب.
15. خبز حزقيال
خبز حزقيال هو بديل كثيف العناصر الغذائية للخبز التقليدي. وهي مصنوعة من الشعير والقمح والعدس والدخن والحنطة. يعتبر خبز حزقيال خيارًا ممتازًا لمحبي الخبز الذين يريدون طريقة مغذية أكثر لتناول الخبز المحمص أو السندويشات.
يقدم خبز حزقيال 4 جرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق تحميص خبز حزقيال ودهنه بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
ماذا عن مكملات البروتين؟
بعض مساحيق البروتين نباتية. اعتمادًا على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق ، قد تكون بروتينات كاملة أو غير مكتملة.
موقف جمعية الحمية الأمريكية هو أنه في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية ، فإن تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين عادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.
قد تحتوي بعض مكملات البروتين أيضًا على نسبة عالية من السكر أو الصوديوم لتحسين المذاق ، لذلك من المهم قراءة ملصقات التغذية.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول بروتين يومي بحد أدنى 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أو حوالي 60 جرامًا للشخص الذي يزن 165 رطلاً. قد يحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى بناء العضلات ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، وكبار السن إلى مزيد من البروتين.
المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب غنية بالبروتين بشكل طبيعي ، وهو عنصر غذائي أساسي يتكون من الأحماض الأمينية. هذا يسهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.
ينتج جسم الإنسان 11 حمضًا أمينيًا ولكن يجب أن يحصل على تسعة أخرى من الطعام. المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية ، مثل فول الصويا والكينوا ، هي أيضًا بروتينات كاملة بينما البعض الآخر عبارة عن بروتينات غير كاملة.
يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أن يأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا من الأطعمة النباتية للحصول على النطاق المطلوب من الأحماض الأمينية. يشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل التوفو والتمبيه والعدس والمكسرات والبذور والكينوا.
فوائد ومخاطر النظام الغذائي النباتي أو النباتي
يتطلب النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية التخطيط والبحث لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للفرد. بالنسبة للبعض ، هذه فائدة ، لأنها تشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يأكلونها. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يثبت أنه يمثل تحديًا ويؤدي إلى نقص التغذية.
تلاحظ أكاديمية التغذية والنظام الغذائي أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، مثل بعض أشكال أمراض القلب والسرطان ، وقد يعزز فقدان الوزن.
نظرت دراسة من عام 2014 في المدخول الغذائي لـ 1475 شخصًا ووجدت أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون دهونًا مشبعة أقل وكوليسترولًا أقل من أولئك الذين يتبعون حمية آكلة اللحوم. لكن لديهم أيضًا أقل درجات البروتين والكالسيوم ومقدار الطاقة. كانت مستويات فيتامين ب 12 طبيعية ، ربما لأن الناس استخدموا الأطعمة المدعمة.
ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك:
- مرض القلب الإقفاري
- بعض أنواع السرطان
- داء السكري من النوع 2
- ارتفاع ضغط الدم
- بدانة
وجدت دراسة من عام 2017 تناولت أكثر من 70 ألف امرأة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الصحية لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية.
يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مما يسهل على النباتيين إدارة وزنهم. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي قد يمنع العديد من الأطعمة المعبأة مسبقًا غير الصحية والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
وجدت دراسة أخرى عام 2017 أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل يمكن أن يقلل بشكل كبير من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. يشير هذا إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يحسن صحة القلب.
ملخص
يتطلب الذهاب إلى نباتي أو نباتي بعض التخطيط. ومع ذلك ، مع الغذاء النباتي القائم على البروتين ، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات متوازنة تدعم صحة الجسم وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.
من المهم مناقشة الأجزاء الغذائية مع الطبيب أو اختصاصي التغذية ، لأن الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية ، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.
بعض البروتينات النباتية المدرجة في هذه المقالة متاحة للشراء عبر الإنترنت.
- تسوق لشراء العدس.
- تسوق للحمص.
- تسوق للحصول على الفول السوداني.
- متجر لوز.
- متجر سبيرولينا.
- تسوق لشراء الكينوا.
- تسوق لشراء بذور الشيا.
- متجر بذور القنب.
- تسوق لمكملات البروتين النباتية.
