أفضل 12 فاكهة صحية
يعتبر تناول المزيد من الفاكهة طريقة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
تعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية ، كما أنها غنية بالألياف. توفر الفواكه أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.
يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسرطان والالتهابات ومرض السكري. قد تكون ثمار الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من الأمراض.
صنفت دراسة عام 2014 الفاكهة والخضروات "القوية" من خلال كثافة المغذيات العالية والسعرات الحرارية المنخفضة. وجاء الليمون على رأس القائمة ، يليه الفراولة والبرتقال والليمون والجريب فروت الوردي والأحمر.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التغذية والفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفاكهة وغيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.
1. الليمون
يحتوي الليمون على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى التي تفيد الصحة.الليمون هو ثمرة حمضيات يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائدها الصحية. مثل الفواكه الحمضية الأخرى ، فهي تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى.
مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان. تعمل هذه المركبات على التخلص من الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم وتؤدي إلى الإصابة بأمراض ، مثل السرطانات.
يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون والحمضيات الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر.
تحتوي ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الليمون ، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة. وتشمل هذه:
- فيتامين سي
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- البكتين
يحتوي عصير حبة ليمون 48 جم على العناصر الغذائية التالية بالجرام (جم) أو مليغرام (ملغ):
- 11 سعرة حرارية
- 3.31 جرام كربوهيدرات
- 49 مجم بوتاسيوم
- 18.6 مجم فيتامين سي
- 3 مجم كالسيوم
- 0.1 غرام من الألياف
يحتوي الليمون أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين أ.
اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للليمون وماء الليمون هنا.
كيف تأكل الليمون
استخدم عصير الليمون لإضفاء نكهة على مياه الشرب أو اعصرها فوق السلطة أو السمك. جرب إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق. من الممكن أيضًا أكل قشرة الليمون العضوي. بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات.
2. الفراولة
تعتبر الفراولة فاكهة حمراء غنية بالعصارة وتحتوي على نسبة عالية من الماء. توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة. تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.
من الجدير بالذكر أنها تحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. يمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن 3 حصص أو أكثر في الأسبوع من الفراولة والعنب البري - وكلاهما معروف بمحتواهما العالي من الأنثوسيانين - أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين يتناولون كميات أقل.
تحتوي الفراولة والتوت الملون الآخر أيضًا على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين. هذا مركب طبيعي مضاد للالتهابات.
توفر حصة 3 حبات فراولة كبيرة العناصر الغذائية التالية:
- 17 سعرة حرارية
- 4.15 جرام كربوهيدرات
- 1.1 غرام من الألياف
- 9 ملغ من الكالسيوم
- 7 ملغ من المغنيسيوم
- 83 مجم من البوتاسيوم
- 31.8 مجم من فيتامين سي
تحتوي الفراولة أيضًا على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والفيتامينات B-6 و A و K.
اقرأ المزيد عن الفراولة.
كيف تأكل الفراولة
الفراولة فاكهة متعددة الاستعمالات. يمكن للناس تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي ، أو مزجها في عصير ، أو تحويلها إلى مربى.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
3. البرتقال
البرتقال فاكهة حمضية حلوة ومستديرة ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يعد البرتقال من بين أغنى مصادر فيتامين سي ، حيث توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم 117 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للفرد.
يحتوي البرتقال الذي يبلغ وزنه 141 جرامًا أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 65 كالوري
- 16.27 جم كربوهيدرات
- 3.4 غرام من الألياف
- 61 مجم من الكالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 238 مجم من البوتاسيوم
- 63.5 مجم من فيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة في الجسم. هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي. يعزز وظيفة المناعة من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
لا يستطيع جسم الإنسان صنع فيتامين سي نفسه ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي ، كما تحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين ، وهو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون من خلال الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون.
يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية:
- فيتامين أ ، مركب مهم لصحة الجلد والبصر
- فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين وحمض الفوليك ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتناسلي وتساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
اقرأ المزيد عن فوائد البرتقال.
كيف تأكل البرتقال
يمكن للناس تناول البرتقال بمفردهم كوجبة خفيفة منعشة أو بشرب كوب من عصير البرتقال النقي. اعصر البرتقال في المنزل أو اختر نوعًا من العصير الطازج ينص ملصقه على أنه ليس من المركز.
يمكن للناس أيضًا أن يبشروا قشر البرتقال في سلطة أو زبادي أو كغطاء من الحبوب لإضافة نكهة إضافية.
4. الجير
الليمون الحامض هو فاكهة حامضة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
مثل غيرها من ثمار الحمضيات ، يوفر الليمون جرعة صحية من فيتامين سي ، كما أن له فوائد صحية مماثلة ، وخصائص مضادة للجراثيم ومضادة للأكسدة.
يوفر عصير ليمونة واحدة العناصر الغذائية التالية:
- 11 سعرة حرارية
- 3.7 جرام كربوهيدرات
- 6 جم كالسيوم
- 4 مجم مغنيسيوم
- 51 مجم بوتاسيوم
- 13.2 مجم فيتامين سي
اقرأ المزيد عن فوائد الليمون وماء الليمون هنا.
كيف تأكل الليمون
يعمل الليمون بشكل جيد في الأطعمة المالحة. جرب إضافة العصير أو قشر الليمون المبشور لإضفاء نكهة على تتبيلات السلطة أو أطباق الأرز. خلاف ذلك ، قم بعصر ليمونة وأضفها إلى الماء الساخن أو البارد للحصول على مشروب منعش.
5. الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على مركبات الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.الجريب فروت من الفواكه الحامضة المليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. يمكن أن يكون الجريب فروت ورديًا أو أحمر أو أبيض.
تحتوي نصف حبة جريب فروت على العناصر الغذائية التالية:
- 52 كالوري
- 13.11 جرام كربوهيدرات
- 2.0 غرام ألياف
- 27 جم كالسيوم
- 11 جم مغنيسيوم
- 166 جم بوتاسيوم
- 38.4 جم فيتامين سي
يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الجريب فروت في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.
تشير دراسة مراجعة إلى أن المركبات التي تسمى فورانوكومارين الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والأورام وقد تدعم صحة العظام.
تشير بعض الأبحاث من هذه المراجعة إلى أن الجريب فروت فورانوكومارين قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ، والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي وسرطان الجلد وسرطان الدم. لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر لتأكيد هذه الخصائص.
قد يرغب الناس في رؤية الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي ، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.
اقرأ المزيد عن فوائد الجريب فروت.
كيف تأكل الجريب فروت
جرب إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة فواكه ، أو اعصر العصير في الماء لتحضير مشروب. خلاف ذلك ، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.
6. العليق
مثل أنواع التوت الأخرى ، يحتوي التوت الأسود على الأنثوسيانين المعزز للصحة.
تحتوي التوت الأسود على العديد من البذور ، لذا فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء والقلب.
يحتوي نصف كوب من التوت الأسود على العناصر الغذائية التالية:
- 31 كالوري
- 6.92 جم كربوهيدرات
- 3.8 غرام ألياف
- 21 مجم كالسيوم
- 14 مجم مغنيسيوم
- 117 مجم بوتاسيوم
- 15.1 مجم فيتامين سي
اقرأ المزيد عن العليق هنا.
كيف تأكل العليق
يمكن للناس تناول التوت الأسود الطازج ، أو إضافته إلى الزبادي للإفطار أو الحلوى ، أو إضافة التوت الأسود المجمد إلى العصائر.
7. التفاح
يعتبر التفاح إضافة سريعة وسهلة للنظام الغذائي. تناولها مع الجلد للحصول على أكبر الفوائد الصحية.
يعتبر التفاح فواكه غنية بالألياف ، مما يعني أن تناولها يمكن أن يعزز صحة القلب ويعزز فقدان الوزن. يساعد البكتين الموجود في التفاح في الحفاظ على صحة الأمعاء.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على العناصر الغذائية التالية:
- 95 سعرة حرارية
- 25.13 جرام من الكربوهيدرات
- 4.4 غرام من الألياف
- 195 مجم من البوتاسيوم
- 11 مجم كالسيوم
- 8.4 مجم فيتامين سي
أظهرت الأبحاث أن هناك صلة بين تناول التفاح بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان ومرض السكري.
يحتوي التفاح أيضًا على مستويات عالية من الكيرسيتين ، وهو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح الكامل كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 30 في المائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
اقرأ المزيد عن التفاح.
كيف تأكل التفاح
يعتبر التفاح النيء وجبة خفيفة رائعة ويساعد مزجها مع زبدة اللوز على موازنة تناول البروتين والدهون. يمكن للناس أيضًا إضافة التفاح النيء أو المطهي إلى الزبادي ، أو استخدام عصير التفاح في الطهي.
8. الرمان
يعتبر الكثير من الناس أن الرمان "غذاء خارق" ، فهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب أمراضًا في الجسم.
تناول الرمان مع البذور للحصول على فوائد الألياف.
تحتوي ثمرة رمان خام واحدة على:
- 234 سعرة حرارية
- 52.73 جرام كربوهيدرات
- 11.3 جرام من الألياف
- 666 مجم من البوتاسيوم
- 28 مجم كالسيوم
- 28.8 مجم فيتامين سي
تحتوي ثمرة رمان واحدة أيضًا على 46.2 ميكروغرام (ميكروغرام) من 80 ميكروغرام من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ك.هذا الفيتامين ضروري لعظام قوية وخلايا دم صحية.
تشير دراسة مراجعة حول الفوائد الصحية للرمان إلى أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات وقد تساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة بالدماغ ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون. قد يكون هذا بسبب احتواء الرمان على مستويات عالية بشكل خاص من مادة البوليفينول.
تشير الأبحاث التي تمت مناقشتها في هذه المراجعة أيضًا إلى أن الرمان قد يحد من نمو خلايا سرطان البروستاتا البشرية.
اقرأ المزيد عن فوائد عصير الرمان.
كيف تأكل الرمان
يمكن أن يكون الرمان إضافة رائعة للسلطات أو لأطباق الكسكس أو الأرز. الرمان حلو ، لذلك يمكن للناس أيضًا إضافته إلى الزبادي وسلطات الفاكهة.
9. الأناناس
الأناناس فاكهة غريبة قد تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز نمو الأنسجة الصحي.
يحتوي الأناناس على مركب نشط يسمى البروميلين ، والذي يتناوله الكثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية المحتملة.
ذكر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية أن البروميلين يمكن أن يساعد في تقليل التهاب الأنف أو التهاب الجيوب الأنفية. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول فوائده في علاج هشاشة العظام وإمكاناته المضادة للسرطان.
يحتوي الأناناس على المنغنيز الذي يستخدمه الجسم لبناء العظام والأنسجة. تحتوي أيضًا شريحة متوسطة من الأناناس على العناصر الغذائية التالية:
- 42 كالوري
- 11.02 جرام كربوهيدرات
- 1.2 غرام ألياف
- 92 مجم بوتاسيوم
- 40.2 مجم فيتامين سي
- 11 مجم كالسيوم
اقرأ المزيد عن فوائد الأناناس وعصير الأناناس وفوائد البروميلين المحتملة.
كيف تأكل الأناناس
يمكن للناس الاستمتاع بالأناناس الطازج بمفرده أو في سلطات الفاكهة. يمكنهم أيضًا استخدام الأناناس لصنع صلصة استوائية أو إضافتها كإضافة على سندويشات التاكو. جرب إضافة الأناناس المجمد إلى العصائر.
10. الموز
الموز غني بالبوتاسيوم الذي يساعد الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.يشتهر الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم. تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم على 422 مجم من الكمية الكافية للبالغين والتي تبلغ 4500 مجم من البوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.
يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للطاقة ، حيث تحتوي موزة واحدة على 105 سعرات حرارية و 26.95 جرامًا من الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعد 3.1 جرام من الألياف في الموز العادي أيضًا في حركات الأمعاء المنتظمة ومشاكل المعدة ، مثل القرحة والتهاب القولون.
يحتوي الموز متوسط الحجم أيضًا على العناصر الغذائية التالية:
- 1.29 جرام بروتين
- 6 مجم كالسيوم
- 32 مجم مغنيسيوم
- 10.3 مجم فيتامين سي
اقرأ المزيد عن الموز.
كيف تأكل الموز
الموز فاكهة ممتازة لاستخدامها في زيادة كثافة العصير. يمكن للناس أيضًا استخدامها في الخبز كمُحلي طبيعي أو لصنع خبز الموز أو الفطائر.
11. الأفوكادو
كثير من الناس يشيرون إلى الأفوكادو على أنه طعام خارق بسبب خصائصه الصحية.
الأفوكادو غني بحمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. تقول جمعية القلب الأمريكية إن الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية مع الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم مثل الموز. كما أنها تحتوي على مادة اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العينين والجلد.
تحتوي نصف حبة أفوكادو على العناصر الغذائية التالية:
- 161 كالوري
- 2.01 جرام بروتين
- 8.57 جرام كربوهيدرات
- 6.7 غرام ألياف
- 12 مجم كالسيوم
- 29 مجم مغنيسيوم
- 487 مجم بوتاسيوم
- 10.1 مجم فيتامين سي
يحتوي الأفوكادو أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين أ وبيتا كاروتين.
اقرأ المزيد عن الأفوكادو.
كيف تأكل الأفوكادو
يمكن للناس إضافة الأفوكادو إلى السلطات ، أو مزجها مع الليمون والثوم والطماطم لصنع جواكامولي. أضف الأفوكادو إلى العصائر أو الحمص ، أو استخدم الأفوكادو بدلاً من الدهون الأخرى في الخبز.
12. العنب البري
التوت الأزرق هو طعام خارق آخر يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.
مثل الفراولة ، يحتوي العنب البري على الأنثوسيانين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. لهذا السبب ، قد تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطانات وأمراض أخرى.
يحتوي العنب البري أيضًا على البتروستيلبين ، وهو مركب قد يساعد في منع تجمع البلاك في الشرايين.
يوفر نصف كوب من العنب البري العناصر الغذائية التالية:
- 42 كالوري
- 10.72 جم كربوهيدرات
- 1.8 جرام ألياف
- 4 مجم كالسيوم
- 57 مجم بوتاسيوم
- 7.2 مجم فيتامين سي
اقرأ المزيد عن العنب البري.
كيف تأكل العنب البري
يعد العنب البري الطازج أو المجمد إضافة رائعة لحبوب الإفطار أو الحلويات أو الزبادي أو العصائر.
ملخص
تأتي الفاكهة بجميع الأشكال والأحجام ، والفواكه المختلفة لها فوائد صحية مختلفة. للحصول على أفضل النتائج ، أضف مجموعة متنوعة من الفواكه إلى النظام الغذائي.
من خلال تناول الفاكهة ، يمد الشخص الجسم بالفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. يمكن أن يكون لهذا فوائد كبيرة لصحة القلب ، والهضم ، وإدارة الوزن ، وصحة الجلد.
يمكن للناس الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفواكه لتحسين صحتهم وتقليل مخاطر الالتهاب وأمراض القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري.