حمية المنطقة: كل ما تريد معرفته

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يهدف نظام Zone الغذائي إلى تقليل الالتهاب وتشجيع مستويات الأنسولين الصحية. قد يساعد الناس على موازنة تناولهم للبروتين والكربوهيدرات.

كما أنه يشجع الناس على تناول الدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك دهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة البوليفينول في شكل مكمل.

يوصي النظام الغذائي بالحد من تناول السعرات الحرارية ، لكنه لا يقصر تناول السعرات الحرارية على كمية محددة.

يقول الدكتور باري سيرز ، الذي طور نظام Zone الغذائي ، إنه يهدف إلى منع "الالتهاب الذي يتحكم فيه النظام الغذائي". في دراسة أجريت عام 2004 ، وصف سيرز ومؤلف مشارك النظام الغذائي بأنه "نهج هرموني لتحسين نظام غذائي مضاد للالتهابات".

يقول المؤيدون أنه يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن ، وتعزيز صحته العقلية والبدنية ، وإبطاء الشيخوخة.

في هذه المقالة ، اكتشف ما هو نظام Zone الغذائي والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.

ما هي حمية المنطقة؟

الفواكه والخضروات مصادر صحية للكربوهيدرات.

طور الدكتور سيرز حمية المنطقة لتقليل ما يسمى بالالتهابات الغذائية.

يلعب الالتهاب دورًا في العديد من الحالات والأمراض ، والتي تتراوح في شدتها من مشاكل الجهاز الهضمي أو الجهاز الهضمي الخفيفة ، إلى مرض السكري من النوع 2 ، وأنواع معينة من السرطان ، وأمراض أخرى.

تتضمن حمية المنطقة بعض القواعد الأساسية:

• تناول وجبة أو وجبة خفيفة في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ في الصباح.
• ابدأ كل وجبة أو وجبة خفيفة ببروتين قليل الدسم ، متبوعًا بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية.
• تناول وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم ، كل 4-6 ساعات بعد الوجبة أو 2-2.5 ساعة بعد تناول وجبة خفيفة ، سواء كنت جائعًا أم لا.
• استهلك الكثير من أوميغا 3 والبوليفينول ، لأن لها خصائص مضادة للالتهابات.
• اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا.

الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات توفر الكربوهيدرات الصحية. يجب على الناس تجنب الأطعمة النشوية واختيار العناصر التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

تستغرق الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي وقتًا للهضم ويقل احتمال تسببها في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها. يجب أن تشكل الكربوهيدرات ثلثي أي وجبة خفيفة أو وجبة. يمكن للناس أن يأكلوا كمية صغيرة من الحبوب ، لكن معظم الكربوهيدرات يجب أن تأتي من الخضار والفواكه غير النشوية.

الدهون: يوفر زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو دهونًا صحية.

البوليفينول: هو نوع من مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة الجسم على تحييد الجذور الحرة. تنتج الجذور الحرة من عمليات جسدية طبيعية ومصادر خارجية ، مثل اتباع نظام غذائي غير صحي والتدخين. عندما تتراكم هذه الجزيئات ، يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي هذا إلى التهاب وتلف الخلايا ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان. الفواكه والخضروات مصادر طبيعية جيدة لمضادات الأكسدة.

أوميغا 3: تشير الدراسات إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد في تقليل الالتهاب أو التحكم فيه ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد كيف يمكن أن تساعد بدقة. تعتبر الأسماك الزيتية ، مثل السردين ، مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3. يوصي نظام Zone الغذائي بتناول مكملات البوليفينول المضادة للأكسدة ومكملات زيت السمك يوميًا.

قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة ، يجب على الشخص تقييم مستوى جوعه. إذا لم يكونوا جائعين وعقلهم صافٍ ، فهم في "المنطقة".

وفقًا لسيرز ، يمكن لأي شخص يتبع حمية المنطقة المساعدة في الحفاظ على توازن مستويات الالتهاب الناتج عن النظام الغذائي في دمه باستمرار عن طريق اختيار أطعمة معينة وتجنب غيرها. ويضيف أن كيمياء الدم هي التي تحدد المنطقة وليس فلسفة النظام الغذائي. للوصول إلى المنطقة ، كما يقول ، يجب على الشخص التحكم في هرموناته من خلال نظامه الغذائي.

احصل على المزيد من النصائح حول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هنا.

خطة الوجبة

يصف حمية المنطقة عددًا من الوصفات.

Orzo هو نوع من المعكرونة على شكل حبوب الشعير.

يمكن أن تكون خطة الوجبة النموذجية ليوم واحد:

الفطور: وجبة الإفطار المصنوعة من لحم الخنزير المقدد والخضروات ، أو زبدة التوت بالكاكاو للنباتيين

الغداء: منطقة PastaRX Orzo (أورزو منخفضة الكربوهيدرات) مع الدجاج والفاصوليا الخضراء أو السبانخ بالكاري مع التوفو للحصول على خيار نباتي.

العشاء: دجاج باللوز مع الخضار أو تمبيه الشواء والخضروات لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

وجبة خفيفة: سلطة الروبيان بلاك بيري أو سلطة الخرشوف الهليون لخيار نباتي

بالنسبة لبعض هذه الوصفات ، سيحتاج الناس إلى شراء مكونات خاصة ، مثل Zone PastaRx Orzo.

تهدف خطة وجبات مرض السكري إلى مساعدة الشخص على إدارة مستويات السكر في الدم. انقر هنا للحصول على خطة لمدة 7 أيام.

ماذا يمكنني أن آكل؟

تتضمن الإرشادات تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتين ، بحجم صدر دجاج صغير ، كما يجب أن تحتوي كل وجبة خفيفة على بعض البروتين.

يجب على الناس موازنة تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالنسب التالية:

• ثلث بروتين
• ثلثي الكربوهيدرات
• اندفاعة من الدهون غير المشبعة

تشمل مصادر البروتين:

• دواجن
• سمك
• لحم
• منتج ألبان قليل الدسم
• البقول ، مثل الفول والعدس
• المكسرات والبذور
• التوفو
• بيض

لماذا نحتاج البروتين وما هي بعض المصادر الجيدة؟ تجد هنا.

تشمل مصادر الدهون:

• المكسرات وزبدة المكسرات ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني
• زيت الزيتون
• أفوكادو

تعرف على المزيد هنا حول الدهون الصحية وغير الصحية.

تشمل مصادر الكربوهيدرات ما يلي:

• خضروات
• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
• فاكهة

هذه توفر النشويات والسكريات الطبيعية والألياف.

تعلم المزيد هنا عن الكربوهيدرات.

مصادر الكربوهيدرات الموصى بها

يوصي النظام الغذائي بتضمين الأطعمة التالية:

• الفواكه والتوت
• الخضار غير النشوية ، مثل السبانخ ، والهليون ، والفطر ، والبروكلي ، والفاصوليا الخضراء.
• البقول ، مثل العدس والفول
• دقيق الشوفان
• شعير

توصي بتجنب:

• المشروبات الغازية
• الحلوى
• السلع المخبوزة
• خبز أبيض أو قمح
• الخضار النشوية ، بما في ذلك البطاطس والذرة والكوسا والبازلاء
• أرز
• معكرونة

خيار آخر لتقليل الالتهاب هو اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. اكتشف المزيد حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه في هذا النظام الغذائي.

تتوفر كتب الوصفات والموارد الأخرى للشراء عبر الإنترنت.

كتل الطعام

سيحتاج الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي إلى تحديد عدد كتل الطعام التي يحتاجون إليها كل يوم. تساعد الكتل الشخص في الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية للنظام الغذائي.

كتلة واحدة هي:

• 7 جرام من البروتين
• 9 جرام كربوهيدرات مطروح منها الألياف
• 1.5 جرام دهون إذا كانت الوجبة تحتوي على لحم ، أو 3 جرام دهون إذا كانت نباتية

يعتمد عدد الكتل التي يحتاجها الشخص على عوامل مختلفة ، مثل الجنس ومستويات النشاط وما إذا كان يحتاج إلى إنقاص الوزن. ستحتاج الأنثى المتوسطة إلى حوالي 11 كتلة ويحتاج الرجل المتوسط ​​إلى حوالي 14.

يوفر موقع الويب الخاص بالنظام الغذائي آلة حاسبة لدهون الجسم لمساعدة الأشخاص في معرفة عدد الكتل التي يحتاجون إليها.

أربع ركائز من حمية المنطقة

يحتوي حمية المنطقة أيضًا على أربع ركائز. يمكن أن يؤدي الجمع بين هذه العناصر معًا إلى جعل المنطقة جزءًا من طريقة حياة الشخص.

يجب على الشخص:

تقييد السعرات الحرارية دون جوع أو إرهاق: إذا استهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يحتاج إليه ، فسيقوم الجسم بتحويل هذه الطاقة الزائدة إلى دهون ، ويمكن أن تسبب الدهون الزائدة مشاكل في الجسم. طريقة واحدة للقيام بذلك هي تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.

التحكم في مستويات الالتهاب في الجسم: الالتهاب قصير المدى هو رد فعل طبيعي يمثل جزءًا من استجابة الجسم المناعية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن سلبًا على الصحة بعدة طرق. يقول مؤيدو هذا النظام الغذائي: "أنت بحاجة إلى بعض الالتهابات ، لكن ليس كثيرًا". قد يأخذ أتباع نظام المنطقة الغذائي مكملات للمساعدة في تحقيق مستويات مناسبة. ومع ذلك ، لا يبدو أن النظام الغذائي يحدد مستويات دقيقة من الالتهاب ، ولا يمكن لأي شخص أن يعرف الكمية الموجودة إلا عن طريق إجراء فحص الدم.

استخدم البوليفينول الغذائي لتنشيط الجينات لتعزيز الصحة: ​​يتضمن ذلك تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة وربما تناول المكملات الغذائية.

السيطرة على الالتهابات التي تأتي من ميكروبات الأمعاء: افعل ذلك عن طريق تناول البوليفينول والأوميغا 3 والألياف القابلة للتخمير.

يجب أن تساعد الموازنة بين هذه الجوانب الشخص على تحقيق والحفاظ على صحة الجسم والعقل. يجب أن يهدف الشخص إلى استراتيجية مدى الحياة بدلاً من اتباع نظام غذائي قصير الأجل.

أسئلة وأجوبة

وفقًا لسيرز ، فإن فوائد تحقيق "المنطقة" ، بصرف النظر عن فقدان الوزن ، هي تحسين التركيز الذهني وزيادة الطاقة والحيوية.

لماذا يحدث الالتهاب الغذائي؟

لمئات الآلاف من السنين ، تناول معظم السكان طعامًا من مجموعتين غذائيتين:

• البروتين الخالية من الدهون
• الكربوهيدرات الطبيعية مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

يجادل سيرز بأن جينات البشر لا تزال جينات الصيادين ، وليس المزارعين. الزراعة ظاهرة جديدة نسبيًا فيما يتعلق بجيناتنا. بعبارة أخرى ، لم تتكيف جيناتنا بعد مع نظام غذائي يستهلك المنتجات المستزرعة.

هذا يعني أن جسم الإنسان غير مبرمج لاستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنعة. عندما يحدث ذلك ، تحدث تفاعلات ضارة داخل الجسم.

يعتقد العديد من الخبراء أن الأطعمة الجاهزة والمعالجة بشكل كبير تساهم في الالتهاب ، بينما يبدو أن الأشخاص الذين تتكون وجباتهم الغذائية في الغالب من الأطعمة الطازجة غير المكررة لديهم مخاطر أقل للإصابة بمختلف أمراض المناعة الذاتية والالتهابات.

هل تساعد حمية المنطقة في مرض السكري؟

وفقًا لموقع sugar.co.uk ، فإن النظام الغذائي يحظى بشعبية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. يهدف النظام الغذائي إلى مساعدة الشخص على إدارة مستويات الأنسولين والالتهابات والأنظمة الهرمونية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

تعد مستويات الأنسولين المتقلبة والوزن الزائد من عوامل الخطر لتطور وتطور مرض السكري من النوع 2.

كم عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يمكنني تناولها؟

عند إعداد وجبة زون ، يجب على الناس التركيز على الأطعمة غير المكررة.

يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على:

• 400 سعرة حرارية أو أقل
• 25 جرام من البروتين
• 12 غرامًا من الدهون أو أقل
• 35 جرام من الكربوهيدرات

يجب على الناس تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات ، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يدعي سيرز أن الجمع بين الكربوهيدرات ودهون أوميغا 6 قد يعزز أيضًا مقاومة الأنسولين.

ومع ذلك ، فإن استهلاك القليل من الكربوهيدرات ، كما هو الحال في النظام الغذائي الكيتون ، قد يتسبب في إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول. هذا ، أيضًا ، يمكن أن يؤثر على مقاومة الأنسولين ، وفقًا لمؤيدي النظام الغذائي.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

المخاطر

يقول منتقدو نظام Zone الغذائي إنه لا توجد أدلة كافية لدعم استخدامه في تقليل الالتهاب. يوصي صانعو النظام الغذائي أيضًا باستخدام منتجات معينة ، مثل المكملات الغذائية ومنتجات المنطقة الخاصة ، مثل Zone PastaRx.

نقطة أخرى مثيرة للقلق هي أن الدكتور سيرز يشجع الناس على عدم القلق بشأن خفض مستويات الكوليسترول ، حيث يرى أن الالتهاب وليس الكوليسترول هو الذي يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

في غضون ذلك ، تستمر الكلية الأمريكية لأمراض القلب وخبراء آخرون في حث الناس على مراقبة مستويات الكوليسترول لديهم وإدارتها ، نظرًا للأدلة على أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يمكن أن يشكل خطرًا على الصحة.

هل يعمل؟

خلص مؤلف دراسة أجريت عام 2015 إلى أن نظام Zone الغذائي قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومحيط الخصر ومستويات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان النظام الغذائي يمكن أن يعزز الصحة أكثر من أي نظام غذائي آخر ، ويبدو أن هناك القليل من الأبحاث المستقلة لدعم استخدامه.

إن تركيزه على المكونات الطازجة وغير المصنعة وتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يجعله خيارًا صحيًا أكثر من نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من الأطعمة المصنعة والسريعة.

تؤكد الخيارات الأخرى - مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أو نظام DASH الغذائي - أيضًا على الفواكه والخضروات الطازجة ، وقد تكون أرخص وأسهل في المتابعة.

س:

هل تعتبر حمية المنطقة فكرة جيدة للحفاظ على الصحة العامة ، أم ينبغي علي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

أ:

مفتاح الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هو إيجاد نمط غذائي صحي يناسبك.

أي نمط أكل يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة ويحد من تناول الأطعمة المصنعة من المرجح أن يفيد الصحة.

عادةً ما يكون تتبع السعرات الحرارية وتناول الطعام في "كتل" والاستغناء عن مجموعات الطعام تمامًا أمرًا غير ضروري لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

أثبتت عقود من البحث أن النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​صحي ومستدام.

ومع ذلك ، هناك أدلة أقل لدعم فعالية نظام المنطقة الغذائي ، خاصة على المدى الطويل. من المحتمل أن يؤدي حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة إلى فقدان الوزن لبعض الأشخاص على المدى القصير ، ولكن قد يجد الكثير من الناس أنهم غير قادرين على الحفاظ على هذه الممارسات.

بدلاً من اتباع نظام غذائي معين ، من الأفضل التركيز على تحسين جودة الأطعمة التي تتناولها من خلال تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب العناصر المعالجة والمعبأة بشكل كبير. ممارسة الكثير من النشاط البدني والنوم أمر بالغ الأهمية أيضًا لتحسين الصحة وتحقيق وزن صحي للجسم.

إذا كان عليك الاختيار ، فمن المحتمل أن يكون النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​خيارًا أفضل بناءً على أحدث الأبحاث.

جيليان كوبالا ، MS ، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.