أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك هو عنصر غذائي يلعب دورًا حيويًا في استجابة الجهاز المناعي والتئام الجروح وتوليف البروتينات والحمض النووي والعديد من وظائف الجسم الأخرى.
لا يخزن جسم الإنسان الزنك ، لذلك يجب على الشخص الحصول على ما يكفي من نظامه الغذائي اليومي.يمكنهم أيضًا تناول المكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر.
في هذه المقالة ، تعرف على فوائد الزنك والأطعمة التي يجب تناولها لضمان تناول كمية كافية.
الأطعمة الغنية بالزنك
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالتناول اليومي التالي من الزنك:
- الذكور بعمر 14 سنة وما فوق: 11 ملليغرام (ملغ).
- الإناث بعمر 14 سنة وما فوق: 9 ملغ
- للنساء الحوامل: 11 ملغ
- النساء المرضعات: ١٢ ملغ
من المعروف أنه من بين جميع أنواع الأطعمة ، يحتوي المحار على أكبر قدر من الزنك لكل وجبة. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يحصلون على الزنك من الدواجن واللحوم الحمراء.
قد يقوم مصنعو المواد الغذائية أيضًا بتدعيم الأطعمة بالزنك لمساعدة الشخص على تلبية متطلباته اليومية.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالزنك:
- المحار ، 3 أونصات (أوقية): 74 ملغ
- فطيرة لحم البقر ، 3 أوقية: 5.3 ملغ
- سلطعون ألاسكا الملك ، 3 أوقية: 6.5 ملغ
- حبوب الإفطار المدعمة ، 3/4 كوب: 3.8 ملغ
- جراد البحر المطبوخ ، 3 أوقية: 3.4 ملغ
- شريحة لحم الخنزير المطبوخة ، 3 أونصة: 2.9 ملغ
- الفاصوليا المطبوخة ، 1/2 كوب خدمة: 2.9 ملغ
- دجاج لحم داكن ، 3 أونصة: 2.4 مجم
تشمل مصادر الزنك الأخرى في النظام الغذائي للشخص الزبادي قليل الدسم ، وبذور اليقطين ، والحليب ، والحمص ، ودقيق الشوفان الفوري ، واللوز ، وجبن الشيدر.
تحتوي جميعها على حوالي 1-2 مجم من الزنك لكل وجبة.
مصادر الزنك للنباتيين والنباتيين
بدون التخطيط السليم ، يمكن أن تؤدي النظم الغذائية النباتية والنباتية إلى نقص في العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 ، والحديد ، والكالسيوم ، واليود ، وفيتامين د ، والزنك.
تشمل الأمثلة على الأطعمة النباتية والصديقة للنباتات الغنية بالزنك ما يلي:
- فاصوليا
- خميرة الغذاء
- المكسرات
- الشوفان
- بذور
- جرثومة القمح
مصادر الزنك النباتية ليست متاحة بيولوجيًا مثل المصادر الحيوانية ، مما يعني أن الجسم لا يمتص الزنك من المصادر النباتية بشكل فعال.
وفقًا لبحث عام 2017 ، قد يحتاج الشخص الذي يتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا إلى استهلاك 50٪ من الزنك أكثر من الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية بانتظام.
هذا يعني أن النباتيين الذكور والنباتيين قد يحتاجون إلى تناول حوالي 16.5 مجم من الزنك كل يوم ، بينما يجب على الإناث التي تتبع أنماط الأكل هذه تناول ما يصل إلى 12 مجم في اليوم.
إذا اختار الشخص أن يكمل نظامه الغذائي بالزنك ، فقد يرغب في تجنب تناوله في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم والنحاس وحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم. وذلك لأن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للزنك.
ما هي فوائد الزنك؟
يلعب الزنك دورًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك:
- النمو: يحتاج الناس إلى الزنك للنمو الجسدي والتطور. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف النمو لدى الأطفال والمراهقين.
- وظيفة الجهاز المناعي: تستخدم أجسامنا الزنك لبناء خلايا جهاز المناعة تسمى الخلايا الليمفاوية التائية.
- وظيفة الإنزيم: يلعب الزنك دورًا محوريًا في إثارة التفاعلات الكيميائية في الجسم. وتشمل هذه مساعدة الجسم على استخدام حمض الفوليك وخلق بروتينات جديدة و DNA.
- صحة العين: يمكن أن يساهم نقص الزنك في تطور أمراض العين ، بما في ذلك الضمور البقعي.
- التئام الجروح: يساعد الزنك على تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية ، مما يعزز التئام الجروح.
نقص الزنك
قد تكون تقلصات المعدة علامة على تسمم الزنك.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يستهلك معظم الأطفال والبالغين ما يكفي من الزنك. ومع ذلك ، قد لا يحصل كبار السن على المدخول الموصى به.
تتضمن بعض الأعراض المصاحبة لنقص الزنك ما يلي:
- يتأثر الطعم والرائحة
- فقدان الشهية
- إسهال
- تساقط شعر
- ضعف الاستجابة المناعية
- ضعف جنسى
- ضعف النمو
لا يمتلك الأطباء اختبارًا سهلًا للدم لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الزنك. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يفكرون في الأعراض التي يعاني منها الشخص ومتوسط المدخول الغذائي عند تحديد ما إذا كان يعاني من نقص الزنك.
على العكس من ذلك ، يمكن لأي شخص أن يعاني أيضًا من تسمم الزنك من مكملات الزنك الزائدة. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالزنك - حتى بكميات كبيرة - لا يسبب عادة أعراضًا.
تشمل أعراض التسمم بالزنك ما يلي:
- فقدان الشهية
- إسهال
- الصداع
- غثيان
- تقلصات المعدة
- التقيؤ
ملخص
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة الطبيعية ، ويضيف العديد من الشركات المصنعة الزنك إلى أطعمة مثل الحبوب.
المنتجات القائمة على اللحوم عادة ما تكون أعلى في الزنك المتوفر بيولوجيًا. إذا كان الشخص لا يأكل اللحوم ، فقد يحتاج إلى بذل جهد لزيادة تناوله للزنك من خلال تناول الفاصوليا والبذور والشوفان ، من بين الأطعمة الأخرى المحتوية على الزنك.
على الرغم من أن نقص الزنك نادر في الولايات المتحدة ، يجب على الناس دائمًا التحدث إلى الطبيب إذا كانت لديهم مخاوف بشأن تناولهم للمغذيات.
يمكن للناس العثور على مكملات الزنك في الصيدليات أو الصيدليات المحلية.
