أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الحديد معدن حيوي لبقاء الإنسان. وهو مكون أساسي من مكونات الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الدوخة والتعب وحتى فقر الدم.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الذكور البالغين بالحصول على 8 ملليجرام (مجم) يوميًا ، والنساء حتى سن 50 عامًا غير الحوامل أو المرضعات تستهلك 18 ملليجرام من الحديد يوميًا. تختلف المبالغ من شخص لآخر.

هناك العديد من الطرق لتلبية متطلبات الحديد اليومية ، وزيادة مستويات الحديد ، والاستمرار في تناول نظام غذائي متنوع ولذيذ ومغذي.

تبحث هذه المقالة في أفضل 10 مصادر للحديد في النظام الغذائي.

1. حبوب الإفطار المدعمة

يمكن أن توفر الحبوب المدعمة كل الحديد الذي يحتاجه الشخص خلال النهار.

غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ، ولكن من الضروري اختيار الأنواع المناسبة.

المفتاح هو البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد.

إن التوجه مباشرة إلى الحبوب الملونة الغنية بالسكر ليس أفضل طريقة لزيادة الحديد الغذائي.

كوب واحد من الحبوب المدعمة يحتوي على 18 ملغ من الحديد.

2. المحار المطبوخ

في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى مطعم المأكولات البحرية المفضل لديك ، فكر في طلب بعض المحار.

تحتوي حصة 3 أونصات (أوقية) من المحار المطبوخ على 7.82 مجم من الحديد.

يحتوي المحار الخام على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، لكن المحار المطبوخ أكثر أمانًا للأكل.

3. الفاصوليا البيضاء

تحتوي الفاصوليا البيضاء على أغنى محتوى من الحديد في أي حبة فول. في الواقع ، الكوب الواحد يحتوي على 5.08 مجم.

تعتبر الفاصوليا البيضاء المعلبة أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لفرز ونقع الفاصوليا النيئة ، حيث تحتوي على 7.83 مجم. راقب محتوى الصوديوم ، حيث غالبًا ما يضيفه المصنعون إلى السلع المعلبة كمادة حافظة.

استمتع بالفاصوليا البيضاء لوحدها في السلطة ، أو أضفها إلى الحساء ، والحساء ، وأطباق المعكرونة.

4. الشوكولاته الداكنة

عشاق الشوكولاتة الداكنة لديهم سبب آخر للاستمتاع بعلاجهم المفضل.

تحتوي 3 أونصات فقط من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 6.82 مجم من الحديد.

اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 45 بالمائة على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.

5. لحوم الأعضاء

اللحوم العضوية غنية بالحديد ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

في حين أن الناس غالبًا ما يتغاضون عن اللحوم العضوية ، فهي مصدر كبير للعناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الحديد.

يعتمد المقدار الدقيق على نوع العضو ، بالإضافة إلى مصدره.

كبد البقر ، على سبيل المثال ، يحتوي على 4.15 مجم من الحديد لكل وجبة 3 أوقية منتظمة.

في نفس الحصة ، يحتوي سجق كبد الخنزير على 5.44 مجم ، ويحتوي كبد الدجاج على 7.62 مجم من الحديد.

6. فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدرًا مثاليًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية. لكن هذه البقوليات كثيفة المغذيات لها مجموعة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك محتوى الحديد الكثيف ، وهو مفيد للجميع.

نصف كوب يحتوي على 4.54 ملغ من الحديد.

حاول استبدال اللحوم بفول الصويا في الأطباق الرئيسية ، أو أضف الأنواع المجففة إلى السلطات لإضافة قرمشة مغذية إلى القوام.

7. العدس

هذه الأنواع من البقول تشبه الفول وتحتوي على كميات مماثلة من الحديد.

نصف كوب يحتوي على 6.25 مجم من الحديد.

يُطهى العدس بسرعة أكبر من الفول ، لذا فهو مثالي عند البحث عن إصلاح سريع للحديد لتلبية الاحتياجات اليومية.

8. السبانخ

تشتهر السبانخ باحتوائها على نسبة عالية من فيتامين أ ، لكنها أيضًا مصدر قيم للحديد.

يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوق والمصفى على 3.21 مجم من الحديد ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

9. التوفو

التوفو مصدر مهم للحديد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي النباتي هو التوفو ، والذي يأتي غالبًا مقليًا.

يحتوي التوفو على 4.14 مجم من الحديد في 3 أونصات.

يعتبر الحصول على الحديد من الأطعمة النباتية أمرًا مهمًا بشكل خاص في النظام الغذائي النباتي ، حيث أن الحديد أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. هذا لا يعني بالضرورة أن النباتيين والنباتيين يعانون من نقص الحديد.

يمكن أن يضمن تناول ما يكفي من الأطعمة ، مثل التوفو وفول الصويا ، أن النظام الغذائي النباتي يوفر أكثر من ما يكفي من الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية.

10. السردين

تعتبر الأسماك المتقشرة من المصادر الممتازة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. في حين أن المحار له ميزة على محتوى الحديد ، يمكن أن يحتوي السردين أيضًا على لكمة حديدية قوية.

3 أوقية من السردين توفر 2.48 ملغ من الحديد.

تناول السردين بمفرده كوجبة خفيفة مريبة أو كجزء من وجبة أكثر أهمية.

حددي احتياجاتك من الحديد

إنها لفكرة جيدة أن تعرف أين تجد أفضل مصادر الحديد. ستساعد هذه المعلومات الأشخاص في الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.

اسأل طبيبًا أو اختصاصي تغذية عن توصيات محددة بشأن الحديد إذا كنت:

• فقد الكثير من الدم مؤخرًا
• تناول مخففات الدم
• لديك تاريخ من أمراض الكلى
• تزيد أعمارهم عن 65 عامًا
• تجربة تدفق الحيض الثقيل

من المهم أيضًا إدراك أن متطلبات الحديد تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد أو المعرضين لفقر الدم.

س:

لماذا الحديد مهم وما هي الوظيفة التي يخدمها؟

أ:

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الهامة المطلوبة لمجموعة متنوعة من الوظائف الخلوية المختلفة في الجسم بما في ذلك نقل الأكسجين وتخليق الحمض النووي ونقل الإلكترون.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض الطاقة وانخفاض وظائف المناعة والتأثير على التطور المعرفي. هناك نوعان من أشكال الحديد: الهيم وغير الهيم. يتوفر حديد الهيم بيولوجيًا بدرجة عالية ويوجد في المصادر الحيوانية ، بينما لا يتوفر الحديد غير الهيم بيولوجيًا كما هو موجود في المصادر النباتية.

نظرًا لانخفاض التوافر البيولوجي للحديد غير الهيم في النباتات ، فمن الأفضل إقران هذه المصادر بفيتامين سي لزيادة الامتصاص.

ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.

تسوق للأطعمة عالية الحديد

تتوفر الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في معظم متاجر البقالة أو الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت:

• حبوب الإفطار المدعمة
• فصولياء بيضاء
• الشوكولاته الداكنة
• فول الصويا
• عدس
• التوفو
• السردين