أفضل الخضروات لمرض السكري من النوع 2
لا ينبغي أن تعني الإصابة بداء السكري من النوع 2 الاضطرار إلى تجنب الأطعمة اللذيذة. يجب أن تكون الخضار جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويمكن أن تكون لذيذة ومشبعة.
لا يُمنع منعًا باتًا أي عنصر غذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. يدور تناول الطعام الصحي لمرضى السكري حول التحكم في حجم الحصة الغذائية وإعداد توازن دقيق للعناصر الغذائية.
أفضل الخضروات لمرض السكري من النوع 2 منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، غنية بالألياف ، أو غنية بالنترات التي تقلل ضغط الدم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على أفضل الخضروات للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. نوضح أيضًا سبب أهمية الخضار للأشخاص الذين يراقبون نسبة السكر في الدم ، ونقدم مجموعة من أفكار الوجبات اللذيذة.
أفضل الخضروات لمرض السكري من النوع 2
يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك مزيج من بعض الخضروات ، مرضى السكري على البقاء بصحة جيدة أثناء الاستمتاع بمجموعة من الوجبات.
خضروات ذات مؤشر سكري منخفض
يوضح تصنيف GI للطعام مدى سرعة امتصاص الجسم للجلوكوز من هذا الطعام. يمتص الجسم نسبة السكر في الدم بشكل أسرع بكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أن يأكلوا خضروات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض لتجنب ارتفاع السكر في الدم.
ليست كل الخضروات آمنة لمرضى السكري ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من GI. البطاطس المسلوقة ، على سبيل المثال ، لها مؤشر جلايسيمي قدره 78.
درجات GI لبعض الخضروات المشهورة هي:
- البازلاء الخضراء المجمدة تسجل 39 على مؤشر GI.
- يسجل الجزر 41 عندما يغلي و 16 عندما يصبح نيئًا.
- عشرات البروكلي 10.
- درجة الطماطم 15.
تعتبر الخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض آمنة أيضًا لمرضى السكري ، مثل:
- خرشوف
- نبات الهليون
- بروكلي
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- خس
- باذنجان
- الفلفل
- البازلاء الثلوج
- سبانخ
- كرفس
من المهم ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي يعطي قيمة نسبية لكل عنصر غذائي ولا يشير إلى محتوى السكر المحدد. يشير الحمل الجلايسيمي (GL) إلى مقدار الجلوكوز الذي يدخل الجسم في وجبة واحدة من الطعام.
محتوى عالي النترات
النترات هي مواد كيميائية توجد بشكل طبيعي في خضروات معينة. يستخدمها بعض المصنّعين كمواد حافظة في الأطعمة.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالنترات إلى خفض ضغط الدم وتحسين صحة الدورة الدموية بشكل عام. يجب على الناس اختيار الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النترات بشكل طبيعي ، بدلاً من تلك التي تحتوي على النترات التي أضافها المصنعون أثناء المعالجة.
تشمل الخضروات الغنية بالنترات ما يلي:
- جرجير
- البنجر وعصير البنجر
- خس
- كرفس
- راوند
بروتين
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.
تعتمد توصيات البروتين اليومية على حجم الشخص وجنسه ومستوى نشاطه وعوامل أخرى. يمكن للناس التحدث إلى الطبيب للحصول على أفضل رؤية حول ما يجب أن يكون عليه تناول البروتين اليومي المثالي.
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص النشطين للغاية وذوي الأجسام الكبيرة إلى بروتين أكثر من غيرهم.
تشمل الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين عن غيرها ما يلي:
- سبانخ
- بوك تشوي
- نبات الهليون
- الخردل الأخضر
- بروكلي
- كرة قدم
- قرنبيط
الأساسية
يجب أن تأتي الألياف من طعام طبيعي حقيقي ، وليس من المكملات الغذائية ، مما يجعل الخضروات ضرورية في نظام غذائي يتحكم فيه الجلوكوز. يمكن أن تساعد الألياف في تقليل الإمساك وتقليل مستويات الكوليسترول "الضار" والمساعدة في التحكم في الوزن.
تقول الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية أن الكمية الصحيحة من الألياف يوميًا هي 25 جرامًا (جم) للنساء و 38 جرامًا للرجال.
تختلف هذه التوصية ، اعتمادًا على حجم الجسم والصحة العامة والعوامل المماثلة.
تشمل الخضروات والفواكه ذات المحتوى العالي من الألياف ما يلي:
- جزر
- البنجر
- بروكلي
- خرشوف
- كرة قدم
- البازلاء
- افوكادو
تعرف على المزيد حول فوائد الألياف هنا.
لماذا تختار الخضار؟
توفر الكربوهيدرات الجيدة كلاً من العناصر الغذائية والطاقة ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا آمنًا وفعالًا ومغذيًا لمرضى السكري.
الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة إلى متوسطة من GI ، مثل الجزر ، تعمل على تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وتقليل خطر زيادة الوزن.
تعد الأطعمة الغنية بالنترات ، مثل البنجر ، من بين أفضل الخضروات للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين لديهم أيضًا مخاطر أعلى من المعتاد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تظل هذه الحقيقة صحيحة على الرغم من محتواها العالي من الكربوهيدرات.
مفتاح الإدارة الفعالة للأغذية هو زيادة تناول الخضروات وتقليل استهلاك الكربوهيدرات في أي مكان آخر في النظام الغذائي عن طريق تقليل الأطعمة مثل الخبز أو الوجبات الخفيفة السكرية.
يجب على الشخص المصاب بداء السكري تضمين كميات كافية من الألياف والبروتين في النظام الغذائي. العديد من الخضر الورقية الداكنة غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. تحتوي الخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات على محتوى ألياف ممتاز.
تدعم الخضروات أيضًا مستويات محسّنة من الكوليسترول الصحي وخفض ضغط الدم. كما هو الحال مع البروتين ، يمكن للألياف أن تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
تناول نباتي أو نباتي مع مرض السكري
يمكن أن يمثل تناول نظام غذائي نباتي أو نباتي تحديًا لمرضى السكري. تحتوي المنتجات الحيوانية بشكل عام على معظم البروتين ، لكن النباتيين يتجنبون تمامًا منتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى.
تتضمن بعض الخيارات النباتية الغنية بالبروتين ما يلي:
- عدس
- الفول والحمص
- بازيلاء
- لوز
- بذور اليقطين
- قطيفة و كينوا
- الخبز والحبوب ظهرت
- حليب الصويا
- التوفو والتمبيه
يمكن لأي شخص نباتي أو نباتي مصاب بمرض السكري أن يأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا. توفر الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والعدس الكثير من البروتينات منخفضة السعرات الحرارية في كثير من الأحيان.
تعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي النباتي هنا.
وجبات صحية لمرضى السكري
أي وجبة تمزج بين العديد من المكونات المذكورة أعلاه ستوفر تغذية ممتازة.
للحفاظ على وجبات صحية ولذيذة ، يجب على مرضى السكري تجنب استخدام الكثير من الملح المضاف أو الاعتماد على المكونات المعبأة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
سوف يدعم العد الدقيق للسعرات الحرارية أيضًا التحكم في الجلوكوز. يمكن أن تحول السعرات الحرارية الزائدة أي وجبة صحية إلى عامل خطر لزيادة الوزن المفرط وتفاقم حساسية الأنسولين.
تتضمن بعض خيارات الوجبات البسيطة ما يلي:
- سلطة الأفوكادو والطماطم الكرزية والحمص
- بيض مسلوق وبنجر محمص مع فلفل أسود وكركم
- ينتشر الجبن منخفض الصوديوم على شرائح البطاطا الحلوة المحمصة. أضف الفلفل الأسود أو الفلفل الحار لتعزيز النكهة
- شريحة برجر توفو مع السبانخ والأفوكادو
- سلطة السبانخ مع بذور الشيا والطماطم والفلفل ورش خفيف من جبن الماعز
- الكينوا والفاكهة تضاف إلى الزبادي اليوناني غير المحلى بالقرفة
- الكينوا مع الفلفل أو صلصة الخل أو بمفردها
- زبدة اللوز على خبز الحبوب مع طبقة من الأفوكادو ورقائق الفلفل الأحمر المطحون
إن الموازنة بين الأطعمة الأقل صحة والأطعمة المغذية هي طريقة للبقاء بصحة جيدة مع إرضاء الأسنان الحلوة أيضًا. على سبيل المثال ، عادة ما يكون تناول قطعة بسكويت أو اثنتين في الأسبوع أمرًا جيدًا عند موازنته بنظام غذائي غني بالألياف وغني بالنباتات.
يجب أن يركز مرضى السكري على نهج متوازن وشامل للتغذية. هناك خطر يتمثل في أن منع بعض الأطعمة يمكن أن يجعلهم يشعرون بمزيد من الجاذبية. يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف التحكم في خيارات الطعام وزيادة نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.
تمتلئ الخضار بالتغذية ، لكنها مجرد جزء واحد من إدارة نمط الحياة مع مرض السكري.
يجب أن يأكل الأشخاص مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية وأن يخططوا للتوقف عن تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، في معظم الحالات ، حيث يساعد الصيام الليلي لمدة 12 ساعة أو أكثر على التحكم في الجلوكوز.
يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقديم خطة وجبات فردية لمرضى السكري للتأكد من أن الشخص المصاب بهذه الحالة يتلقى مجموعة واسعة بما يكفي من العناصر الغذائية بنسب صحية.
س:
هل الفواكه جيدة مثل الخضار لمرضى السكري؟
أ:
الفواكه غنية بالكربوهيدرات القابلة للهضم أكثر من معظم الخضروات.
في حين أن الفاكهة غنية بالمياه والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، فمن المحتمل أن يكون هناك المزيد من الخضروات غير النشوية التي يمكن دمجها بسهولة أو بشكل أكثر تحررًا في النظام الغذائي لشخص مصاب بمرض السكري مع عواقب أقل على نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن الفاكهة الكاملة هي الخيار المفضل دائمًا على الأشكال الأخرى من الحلويات ، لأنها ستؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أقل. لأولئك الذين يتطلعون إلى الوقاية من مرض السكري ، أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
