قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامهم الغذائي ، يمكن للناس زيادة كمية التغذية التي يحصلون عليها لكل سعر حراري.

تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية البقوليات والمكسرات ، وهي مصدر ممتاز للبروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. توفر الكينوا والبطاطا الحلوة أيضًا الكثير من العناصر الغذائية لعدد السعرات الحرارية ويمكن أن تكون بدائل صحية للخبز الأبيض أو الأرز كمصدر للكربوهيدرات.

في هذه المقالة ، نناقش بعضًا من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالمغذيات.

المكسرات

المكسرات والتوت غنية بالمواد المغذية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.

المكسرات مغذية للغاية لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه الأنواع الصحية من الدهون ضرورية لمجموعة من وظائف الجسم ، مثل نمو الخلايا وحماية الأعضاء. وهي مختلفة في التركيب عن الدهون المشبعة والمتحولة ، وهي دهون غير صحية.

تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك:

• الأساسية
• الفيتامينات E و K.
• حمض الفوليك
• الثيامين
• المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم
• الكاروتينات
• مضادات الأكسدة
• فيتوسترولس

أكثر أنواع المكسرات الصحية هي اللوز غير المملح والفستق والجوز. يسهل دمج المكسرات في نظام غذائي صحي كإضافة إلى السلطات والخضروات أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للطاقة والمواد الغذائية.

تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة. يستغرق هذا النوع من الكربوهيدرات وقتًا أطول للتحلل مقارنةً بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي تشمل السكريات المكررة. نتيجة لذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا دائمًا للطاقة.

تحتوي البطاطا الحلوة على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الفيتامينات A و B-6 و C. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين. مضادات الأكسدة هي مركبات لها العديد من الفوائد الصحية وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

من الممكن سلق البطاطا الحلوة أو تحميصها أو قليها إما كطبق جانبي أو كجزء من الطبق الرئيسي. ومع ذلك ، لتقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم ، فمن الأفضل أن تغلي البطاطا الحلوة بدلاً من خبزها وأكل القشر.

سمك السالمون

السلمون من الأسماك الزيتية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يحتوي كل 100 جرام من سلمون الأطلسي البري على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذه المغذيات. يعمل البروتين كمصدر للطاقة ويدعم مجموعة من وظائف الجسم ، مثل بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم. إنه عنصر غذائي أساسي لصحة الإنسان ، مما يعني أن الجسم يحتاجه ليعمل ولكنه لا يستطيع إنتاج الكمية الكافية بنفسه.

من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يوفرها السلمون أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى دعم وظائف الجسم المختلفة ، قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم ، كما أنه غني بفيتامينات B-12 و D.

يمكن أن يعزز سمك السلمون المدخن المحتوى الغذائي للسلطة ، أو يمكن للناس تناولها على شكل شريحة من شرائح الخيار.

البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين للنباتيين والنباتيين.

البقوليات هي مجموعة غذائية تشمل:

• فاصوليا
• بازيلاء
• عدس
• فول الصويا
• الفول السوداني

هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. كما أنها واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي ، مما يجعلها مناسبة لنظام غذائي نباتي أو نباتي.

البقوليات هي نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن توفر طاقة دائمة للجسم ، ولكنها تحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل منخفض. تعني هذه الخاصية أن الجسم يمكنه تحويل البقوليات إلى طاقة دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يساعد الأشخاص على الوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه.

تحتوي البقوليات أيضًا على فيتامين ب ومضادات الأكسدة والعديد من المعادن ، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

من الممكن طهي أنواع مختلفة من البقوليات معًا كمصدر أساسي للبروتين في وجبة نباتية. نظرًا لأن الفاصوليا تحتوي على الفيتات والليكتين ومضادات التغذية الأخرى ، والتي تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية ، فمن الأفضل نقعها وطهيها بالضغط لتقليل المحتوى المضاد للمغذيات.

كرنب

الكالي هو نبات ذو قيمة غذائية عالية ، وهو من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء التي تنتمي إلى العائلة الصليبية.

يحتوي على الألياف الغذائية والبروتين والعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين.

تحتوي هذه الخضار أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات A و C و K. فيتامين K مهم لصحة العظام والأنسجة ، كما أنه يدعم العمليات الجسدية الأخرى ، مثل تخثر الدم. إنه أقل شيوعًا من فيتامينات A و C ولكنه يوجد بشكل طبيعي في اللفت والخضروات الورقية الأخرى.

يمكن أن تقدم Kale إضافة ممتازة إلى أي سلطة أو عصير ، أو يمكن للناس تقليبها. يعتبر اللفت الصغير أكثر رقة من النباتات الناضجة وقد يكون خيارًا أكثر قبولا.

الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة كاملة من أمريكا الجنوبية ذات خصائص غذائية ممتازة.

يحتوي على كربوهيدرات معقدة ، لذلك فهو يعمل كمصدر جيد للطاقة. على عكس العديد من مصادر الكربوهيدرات الأخرى ، تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة جيدة من العناصر الغذائية الأخرى.

هذه الحبوب عالية نسبيًا في البروتين والألياف. تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 4.4 جرام من البروتين و 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الكينوا غنية أيضًا بالمعادن ، مثل المغنيسيوم والفوسفور ، وتحتوي على العديد من فيتامينات ب.

يمكن أن تحل الكينوا محل الأرز أو المعكرونة كمصدر أساسي للكربوهيدرات في الوجبة. من المهم شطف الكينوا جيدًا بمصفاة دقيقة لإزالة الطبقة الخارجية التي تحتوي على مركبات ذات مذاق مُر تسمى الصابونين.

ستُطهى هذه الحبوب على الموقد أو في قدر الأرز في غضون 15 دقيقة. يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن تناول الليكتين من الحبوب والحبوب الكاذبة ، مثل الكينوا ، استخدام قدر الضغط بدلاً من ذلك.

التوت

تعتبر العديد من أنواع التوت من أكثر الفواكه المغذية.

يحتوي التوت على أعلى محتوى من مادة البوليفينول في جميع الأطعمة والمشروبات. البوليفينول عبارة عن مضادات أكسدة نباتية يمكن أن تساعد في منع مجموعة واسعة من الحالات الصحية المزمنة. التوت غني بمادة البوليفينول التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي قد يكون لها فوائد أيضية.

وجدت الدراسات أيضًا أن التوت له تأثير مفيد على إدارة جلوكوز الدم والوقاية من أمراض القلب.

التوت غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.

تعمل هذه الفاكهة جيدًا في عصير ، أو يمكن للناس تناولها بمفردهم كوجبة خفيفة لذيذة.

الهندباء الخضراء

يمكن لأي شخص غلي نباتات الهندباء الخضراء لتقليل المرارة.

تعتبر الهندباء الخضراء من الخضروات الورقية الخضراء ذات القيمة الغذائية العالية.

أنها تحتوي على العديد من نفس العناصر الغذائية مثل اللفت. كوب واحد من خضار الهندباء المفرومة يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات A و C و E بالإضافة إلى 428.1 ميكروغرام من فيتامين K.

تحتوي خضار الهندباء أيضًا على العديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

من الأفضل غلي نباتات الهندباء الخضراء لتقليل المرارة. يذهبون جيدًا مع الخضار الأخرى كطبق جانبي.

استنتاج

إن اتباع نظام غذائي أكثر تغذية له فوائد هائلة للصحة ويمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.

هناك أنواع مختلفة من المغذيات ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، كل منها يخدم غرضًا مختلفًا في الجسم. قد تعتمد أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن للشخص أن يدمجها في نظامه الغذائي على الأطعمة التي تشكل بقية نظامه الغذائي.