هل اللحوم الحمراء ضارة بصحتك؟

أمضى خبراء التغذية وخبراء الصحة سنوات في مناقشة فوائد ومخاطر تناول اللحوم الحمراء في محاولة لتحديد ما إذا كانت جيدة أم ضارة بالصحة. حتى الآن ، كانت النتائج مختلطة.

يقول الباحثون أن اللحوم الحمراء تحتوي على عناصر غذائية مهمة ، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والحديد. ومع ذلك ، هناك أدلة تشير إلى أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب ومخاوف صحية أخرى.

تتناول هذه المقالة ما يقوله البحث والتوصيات الغذائية الرسمية وكمية اللحوم الحمراء التي قد تكون صحية.

يركز هذا المقال على الآثار الصحية للحوم الحمراء. لا يتناول الحجج الأخلاقية والبيئية حول استهلاك اللحوم الحمراء.

كيف تؤثر اللحوم الحمراء على الصحة؟

قد يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب أو السرطان.

عادة ما يصنف المتخصصون اللحوم الحمراء على أنها لحوم عضلية من لحم البقر أو الخنزير أو الضأن أو الماعز أو غيرها من الثدييات البرية.

من ناحية أخرى ، تعد اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين ب 12 والحديد. يحتاج جسم الإنسان إلى هذه العناصر الغذائية لإنتاج خلايا دم حمراء جديدة.

اللحوم الحمراء أيضًا غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات والعظام والأنسجة الأخرى والإنزيمات.

ومع ذلك ، فقد ربطت بعض الأبحاث الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء بعدد من المشاكل الصحية ، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومشاكل الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي والوفيات.

ولزيادة تعقيد المشكلة ، تشير بعض الدراسات إلى أن نوع اللحوم الحمراء التي يأكلها الشخص هي التي تحدث أكبر قدر من الاختلاف.

قد تكون القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء غير المصنعة ، مثل شرائح لحم الخاصرة أو لحم الخنزير المتن ، أكثر صحة من الأنواع الأخرى. هذا لأنها غير معالجة ولا تحتوي على ملح أو دهون زائدة أو مواد حافظة.

يبدو أن اللحوم الحمراء المصنعة - بما في ذلك لحم الخنزير المقدد ، والهوت دوج ، والسجق ، والبولونيا ، والسلامي ، واللحوم المماثلة - تحمل أعلى مخاطر المشاكل الصحية.

هل اللحوم الحمراء مغذية؟

تحتوي اللحوم الحمراء على عناصر غذائية مفيدة للصحة ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12 والزنك.

تعتبر الأطعمة التي أساسها الحيوانات ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب 12. لهذا السبب ، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا إلى تناول مكمل B-12 للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص B-12.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (أوقية) أو 100 جرام من اللحم المفروم غير المطبوخ على:

• 247 كالوري
• 19.07 غرامًا من الدهون
• 17.44 جرام من البروتين
• 1.97 ملليغرام من الحديد
• 274 مجم بوتاسيوم
• 4.23 مجم زنك
• 2.15 ميكروجرام من فيتامين ب 12

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على القيمة الغذائية لقطعة معينة من اللحم. على سبيل المثال ، تختلف الجروح من أجزاء مختلفة من الحيوان في محتواها من السعرات الحرارية والدهون. كما أن الطريقة التي يربي بها المزارع الحيوان ، والنظام الغذائي للحيوان ، وحتى عمر الحيوان وجنسه يمكن أن تؤثر على القيمة الغذائية للحوم.

تسرد المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بعض أنواع اللحوم الحمراء كمصادر جيدة للحديد الهيم. يوجد حديد الهيم فقط في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. يوجد الحديد اللاهيمي في النباتات والأطعمة المدعمة بالحديد ، مثل الحبوب وحليب النباتات.

تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن حديد الهيم أكثر توفرًا بيولوجيًا ، مما يعني أن الجسم يمكن أن يستخدمه بسهولة أكبر. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يحصلون على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية ، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تقول إن بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد ، بما في ذلك:

• الرضع
• الأطفال الصغار
• الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة
• النساء الحوامل

أمراض القلب والدهون المشبعة

المكسرات والفاصوليا هي مصادر نباتية صحية للبروتين.

أشارت العديد من الدراسات المختلفة إلى أن تناول اللحوم الحمراء بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لسنوات ، اعتقد الخبراء أن الصلة بين استهلاك اللحوم الحمراء وأمراض القلب ترجع إلى الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء.

تدعي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن اللحوم الحمراء عمومًا تحتوي على دهون مشبعة أكثر من مصادر البروتين الأخرى ، مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات.

يقترحون أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة وأي كمية من الدهون المتحولة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول لدى الشخص ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك يوصون الناس بالحد من كمية اللحوم الحمراء التي يأكلونها وتشجيع الناس على اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون.

ومع ذلك ، فإن اللحوم الحمراء ليست المصدر الأساسي للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي الغربي. تميل الأطعمة المعبأة والمعالجة والمقلية إلى احتواء معظمها.

تشرح جمعية القلب الأمريكية أيضًا أن الفاصوليا والبقوليات هي مصادر بديلة صحية للقلب من البروتين. الامثله تشمل:

• الفاصوليا بينتو
• حبوب الكلى
• الحمص أو الحمص
• فول الصويا
• العدس والبازلاء والبازلاء السوداء

تحليل تلوي في المجلة الدوران نظرت في 36 دراسة مختلفة. وخلصت إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بمصادر بروتين نباتية عالية الجودة - ولكن ليس كربوهيدرات منخفضة الجودة - أدى إلى تركيزات "أكثر ملاءمة" للدهون في الدم.

وجد التحليل التلوي أيضًا أنه لم تكن هناك تحسينات كبيرة في الكوليسترول الكلي ، أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو ضغط الدم بين مجموعات اللحوم الحمراء والبروتين الحيواني.

شككت دراسات أخرى في فكرة أن الدهون المشبعة لها علاقة بأمراض القلب. ذكر مؤلفو مراجعة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أن الباحثين بالغوا في دور الدهون المشبعة في الإصابة بأمراض القلب.

كما كتب فريق من أطباء القلب مقالاً يفيد بأن تناول الدهون المشبعة لا يسد الشرايين أو يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تقول مقالة أخرى أن العديد من التحليلات والمراجعات لا تدعم فكرة أن تناول الدهون المشبعة يرتبط بأمراض القلب.

كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، هناك أدلة سواء مع أو ضد الدهون المشبعة التي تلعب دورًا في أمراض القلب. البحث مستمر.

أمراض القلب وتريميثيل أمين أكسيد النيتروجين

اقترحت بعض الدراسات أنه بصرف النظر عن الجدل حول الدهون المشبعة ، لا تزال اللحوم الحمراء تنطوي على مخاطر أخرى محتملة لأمراض القلب.

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام لديهم مستويات أعلى من مستقلب يسمى ثلاثي ميثيل أمين أكسيد النيتروجين (TMAO). تنتج البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية TMAO أثناء الهضم. وهو مادة سامة ربطها الباحثون بزيادة مخاطر الوفاة بأمراض القلب.

تظهر هذه الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا اللحوم الحمراء لديهم ثلاثة أضعاف مستويات TMAO مقارنة بأولئك الذين تناولوا اللحوم البيضاء أو البروتينات النباتية. ومع ذلك ، عادت مستويات TMAO إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي 4 أسابيع من التوقف عن تناول اللحوم الحمراء.

السرطان والوفيات

تشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أن تناول اللحوم الحمراء بانتظام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة. نتائج دراسات محددة تختلف ، ومع ذلك.

تشير إحدى الأوراق البحثية لعام 2015 إلى أن اللحوم الحمراء "من المحتمل أن تكون مسببة للسرطان للإنسان" ، وأن اللحوم المصنعة "مسببة للسرطان للإنسان". هذا يتوافق مع تصنيفات منظمة الصحة العالمية (WHO).

على وجه التحديد ، تنص الورقة على أنه بناءً على العديد من الدراسات الكبيرة ، كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كانت المخاطر أعلى لكل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ، على الرغم من أن اللحوم المصنعة بدت أنها تزيد من المخاطر.

ووجد البحث أيضًا وجود خطر أعلى للإصابة بسرطان البنكرياس والبروستات لدى أولئك الذين يتناولون اللحوم الحمراء. أخيرًا ، أولئك الذين تناولوا المزيد من اللحوم المصنعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة.

يقول المؤلفون إن طرق معالجة اللحوم ، مثل المعالجة والتدخين ، يمكن أن تخلق مواد كيميائية مسببة للسرطان. قد يكون هذا هو سبب ربط الباحثين بين اللحوم المصنعة والمخاطر الصحية الأكبر من اللحوم غير المصنعة.

أظهرت أبحاث أخرى أيضًا وجود روابط بين اللحوم الحمراء والسرطان. على سبيل المثال:

• تتبعت إحدى الدراسات أكثر من 42000 امرأة لمدة 7 سنوات ووجدت أن ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء له علاقة بخطر الإصابة بسرطان الثدي الغازي. وعلى العكس من ذلك ، فإن النساء اللائي تناولن الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء كان لديهن مخاطر أقل.
• وجدت دراسة أخرى ، تابعت 53000 امرأة و 27000 رجل ، أن أولئك الذين تناولوا اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة ، كان لديهم معدلات وفيات أعلى على مدار 8 سنوات. لم يكن المشاركون مصابين بأمراض القلب أو السرطان عندما بدأت الدراسة. زيادة "نصف حصة على الأقل" من اللحوم الحمراء يوميًا تزيد من خطر الوفاة بنسبة 10٪.
• وجدت دراسة كبيرة تابعت أكثر من 120 ألف رجل وامرأة لمدة 10 سنوات أن اللحوم الحمراء المصنعة فقط ، وليست الأنواع غير المصنعة ، كانت مرتبطة بارتفاع مخاطر الوفاة.

طرق الطبخ والسرطان

يمكن أن يساعد استخدام تقنية طهي مختلفة في تقليل مستويات المواد الكيميائية المسببة للسرطان في اللحوم.

عندما يطبخ الشخص اللحم على درجة حرارة عالية ، مثل قليه في المقلاة أو شويه على نار مكشوفة ، تتشكل بعض المواد الكيميائية في اللحم. هذه المواد الكيميائية ، التي تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، قد تسبب تغيرات في الحمض النووي تؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

يمكن أن يتسبب التعرض لهذه المواد الكيميائية في الإصابة بالسرطان لدى الحيوانات ، لكن الخبراء لا يعرفون على وجه اليقين أن هذا يحدث أيضًا عند البشر.

يقول المعهد الوطني للسرطان أنه يمكن للناس تقليل تعرضهم لهذه المواد الكيميائية من خلال:

• عدم طهي اللحوم ، بما في ذلك اللحوم البيضاء ، على نار مكشوفة أو على سطح معدني شديد السخونة
• طهي اللحوم مسبقًا في الميكروويف لتقليل الوقت الذي يحتاجه الشخص لطهيها على نار عالية
• تقليب وتقليب اللحم بانتظام أثناء الطهي
• عدم تناول اللحوم المتفحمة

يعد تقديم الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الخضروات الورقية الداكنة ، مع اللحوم المطبوخة طريقة جيدة أخرى لدعم الجسم.

كم اللحوم الحمراء الكثير؟

تختلف الإرشادات الخاصة بكمية اللحوم الحمراء الصحية من منظمة إلى أخرى.

يقول الصندوق العالمي لأبحاث السرطان والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR) أنه إذا أكل الشخص اللحوم الحمراء ، فيجب عليه الحد من تناوله إلى 3 حصص في الأسبوع. وهذا يعادل حوالي 12-18 أوقية في الأسبوع. يقولون أيضًا تناول القليل من اللحوم المصنعة "إن وجدت".

يشرحون أن اللحوم يمكن أن تكون مصدرًا قيمًا للمغذيات ، لكن الناس لا يحتاجون إلى أكل اللحوم - حمراء أو غير ذلك - لكي يكونوا أصحاء. في الواقع ، يقولون إن "الناس يمكنهم الحصول على البروتين الكافي من خليط البقول (البقوليات) والحبوب (الحبوب)."

AHA أقل تحديدًا في توصيات اللحوم. يقولون أنه يجب على الناس التقليل من تناول اللحوم وتناولها فقط "مرة واحدة كل فترة" ، مع الالتزام بالقطع الخالية من الدهون والأجزاء التي لا يزيد حجمها عن 6 أوقية.

ومع ذلك ، لا يتفق الجميع على أنه يجب على الناس تجنب اللحوم الحمراء أو الحد منها.

تنص إحدى المقالات على أن "التركيز المفرط" على الحد من اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي بالناس إلى تناول أطعمة مغذية أقل ، مثل الأطعمة السريعة المعالجة. أيضًا ، نظرًا لأن الباحثين ربطوا الأطعمة عالية المعالجة بالعديد من المشكلات الصحية ، فقد لا تكون هذه مقايضة إيجابية.

تنص المقالة أيضًا على أن "اللحوم الحمراء غير المصنعة هي واحدة من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة وتقدم مساهمات مهمة في مدخول العناصر الغذائية". يمكنهم أيضًا الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية أقل من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.

ملخص

من الصعب ربط طعام أو مجموعة طعام واحدة بمشكلات صحية. وذلك لأن مجموعة من العوامل الأخرى - بما في ذلك العوامل الوراثية ، والبيئة ، والتاريخ الصحي ، ومستويات التوتر ، ونوعية النوم ، ونمط الحياة ، والعوامل الغذائية الأخرى - قد تلعب دورًا في ما إذا كان الشخص مصابًا بحالة أو مرضًا معينًا أم لا.

ومع ذلك ، فإن مجموعة الأدلة التي تدعي أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية آخذة في الازدياد.

تقترح المنظمات الصحية الكبرى ، مثل AICR و AHA ، تناول المزيد من النباتات والقليل من اللحوم للمساعدة في مكافحة الأمراض.

لهذا السبب ، قد يرغب الناس في التقليل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية - مثل الفواكه والخضروات - التي يمكن أن تساعد في منع المشاكل الصحية.

من المهم أن تتذكر أن استبدال اللحوم الحمراء بالكربوهيدرات المعالجة منخفضة الجودة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حساسية الأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية والصحة العامة.