هل المارجرين صحي أكثر من الزبدة؟

لا يزال الجدل حول ما إذا كان المارجرين أو الزبدة أكثر صحة. يبدو أن كلا المنتجين لهما مزايا وعيوب للصحة.

الزبدة هي أحد منتجات الألبان التي يصنعها المصنعون عن طريق خلط الكريمة أو الحليب لفصل المكونات الصلبة عن السائل. عادة ما يستخدم الناس الزبدة في الطهي والخبز وكتبريد.

المارجرين بديل للزبدة. يصنع المصنعون المارجرين من الزيوت النباتية ، مثل زيت الكانولا وزيت النخيل وزيت فول الصويا.

على الرغم من أن الزبدة والسمن لهما مكونات مختلفة ، إلا أن كلاهما يمكن أن يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المختلفة. ومع ذلك ، ليست كل الدهون ضارة بالصحة ، وقد لا تكون الدهون المشبعة ضارة كما كان يعتقد الباحثون سابقًا ، وفقًا لمقال واحد عام 2018. هذا لا يزال مثيرا للجدل.

ومع ذلك ، فإن تناول الدهون الزائدة يمكن أن يزيد من وزن الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة. السمنة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. مرض القلب هو السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم. يعد اتخاذ أفضل الخيارات الغذائية إحدى طرق الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

في هذه المقالة ، نناقش إيجابيات وسلبيات المارجرين والزبدة. كما نغطي ما هو أفضل للقلب.

الزبدة مقابل المارجرين: كيف تختار

هناك إيجابيات وسلبيات لكل من المارجرين والزبدة.

يعتمد قرار اختيار الزبدة أو المارجرين على الاحتياجات الغذائية المحددة للفرد.

عندما قرر المجتمع الطبي أن الزبدة ليست صحية بسبب محتواها من الدهون المشبعة "السيئة" ، عمل علماء الأغذية على إنتاج المارجرين من الزيوت النباتية ، والتي اعتبروها أكثر صحة.

تُعرف عملية صنع المارجرين بالهدرجة. تحول هذه العملية الزيت النباتي السائل إلى مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة. ومع ذلك ، وجدت الأبحاث في النهاية أن الدهون المتحولة - التي تحتوي على السمن النباتي - ترفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" وتقلل من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول "الجيد".

لذلك اكتسب المارجرين سمعة طيبة لاحتوائه على مجموعة من المواد الكيميائية الضارة.

ومع ذلك ، فقد تخلص المنتجون الآن إلى حد كبير من الدهون غير المشبعة التي يصنعها الإنسان من الإمدادات الغذائية. جاء ذلك بعد أن قررت إدارة الغذاء والدواء (FDA) في عام 2015 أنه يجب على الشركات المصنعة التخلص من هذه المنتجات على مدار السنوات الخمس التالية.

الفروق بين الزبدة والمارجرين

والفرق الأهم بين الاثنين هو أن الزبدة مشتقة من منتجات الألبان وغنية بالدهون المشبعة ، بينما المارجرين مصنوع من الزيوت النباتية. كانت تحتوي على الكثير من الدهون المتحولة ، ولكن كما ذكر أعلاه ، بدأ المصنعون الآن في التخلص منها تدريجياً.

تشير الاستشارات الرئاسية لجمعية القلب الأمريكية (AHA) لعام 2017 إلى أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول الضار نظرًا لتأثيرها على المستويات الإجمالية للكوليسترول في الشرايين.

ومع ذلك ، فإن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار أقل من الدهون المتحولة ، ولا تؤثر على HDL.

لا يوجد خيار صحي 100٪ عندما يتعلق الأمر بالزبدة أو المارجرين. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص اختيار الخيار الأكثر فائدة لنظامه الغذائي واحتياجاته.

للقيام بذلك ، يمكنهم البحث عن المارجرين الذي يحتوي على أقل كمية من الدهون المتحولة ، ويفضل 0 جرام (جم) ، والتحقق من ملصق المكونات للزيوت المهدرجة جزئيًا.

اعلم أيضًا أن شركات الأغذية يمكنها الادعاء بأن المنتج لا يحتوي على أي دهون متحولة إذا كان يحتوي على أقل من 0.5 جرام لكل وجبة. إذا كان المارجرين يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا ، فسوف يحتوي على دهون متحولة ، حتى إذا كان الملصق يدعي أنه يحتوي على 0 جم.

عند شراء الزبدة ، يجب أن يحاول الناس اختيار أصناف تتغذى على الأعشاب ، إن أمكن.

إن إضافة الزبدة أو المارجرين إلى وجبة أو وصفة يضيف سعرات حرارية قد لا يفكر فيها الناس بالضرورة. ومع ذلك ، يمكن أن تخدم هذه المكونات أيضًا غرضًا مهمًا في الوجبة كمصدر للدهون.

يحتاج الجسم إلى الدهون ليعمل ويمتص العناصر الغذائية. كما توفر الدهون الشعور بالشبع. إن تناول وجبة خالية من الدهون يعني أنه من المحتمل أن يشعر الناس بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة.

مصدر قلق آخر لكثير من الناس هو محتوى الكوليسترول في الزبدة. تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول. تحتوي معظم أنواع المارجرين على القليل من الكوليسترول أو لا تحتوي على كوليسترول ، بينما تحتوي الزبدة على كمية كبيرة من الكوليسترول.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي يسيطر عليه الكوليسترول كتغيير في نمط الحياة لإدارة أمراض القلب أو فرط كوليسترول الدم. أولئك الذين يحتاجون إلى تناول كميات أقل من الكوليسترول قد يستفيدون من التحول من الزبدة إلى المارجرين.

ماذا يقول البحث

لا تزال هناك خلافات ووجهات نظر طبية مختلفة فيما يتعلق بما إذا كانت الزبدة صحية أكثر أو أقل من المارجرين.

قامت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 بقياس تأثير تناول الدهون المشبعة من الجبن والزبدة على مستويات الكوليسترول الضار في 92 شخصًا يعانون من السمنة في منطقة البطن.

أدت كل من الأنظمة الغذائية الاختبارية للجبن والزبدة إلى زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الدهون ، والوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات ، ونظام الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخطة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير على علامات الالتهاب أو ضغط الدم أو الأنسولين أو مستويات الجلوكوز بين جميع الأنظمة الغذائية المختبرة. عادة ما تكون هذه العلامات أعلى من المعتاد لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

قارنت دراسة أخرى عام 2018 آثار ثلاثة أنظمة غذائية على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. احتوت هذه الحميات على زيت جوز الهند البكر الممتاز أو زيت الزيتون البكر الممتاز أو الزبدة.

قام قادة الدراسة بتجنيد البالغين الأصحاء لاستخدام 50 جرامًا من أحد هذه الدهون يوميًا لمدة 4 أسابيع. زادت الزبدة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أكثر من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. ومع ذلك ، لم تؤد أي من الحميات التجريبية الثلاثة إلى تغييرات في وزن الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، أو دهون البطن ، أو سكر الدم الصائم ، أو ضغط الدم.

لذلك خلص المؤلفون إلى أن عوامل أخرى غير نوع الدهون تتطلب التحقيق عند النظر في تناول الدهون الغذائية وعلاقتها بصحة الإنسان.

دراسة 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مقارنة تأثيرات السمن النباتي والزبدة على مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وغير المصابين.

كشفت النتائج عن انخفاض مستويات LDL في جميع المشاركين الذين استخدموا المارجرين المعتمد على الزيت بدلاً من الزبدة. أظهر الأشخاص المصابون بالسمنة تحسنًا أقل في مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنة بتلك الموجودة ضمن النطاق المثالي لمؤشر كتلة الجسم.

قيمت مراجعة شاملة أخرى لعام 2019 الدليل على أن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​سيساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو علاجها.

حلل المؤلفون نتائج دراسات متعددة وخلصوا إلى أنه لا يوجد دليل عالي الجودة يدعم فعالية نظام غذائي أعلى في الدهون غير المشبعة للوقاية من أمراض القلب أو علاجها.

التحلل الغذائي للزبدة

تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة وزنها 14.2 جم على:

• 102 سعرة حرارية
• 11.5 غرام من الدهون
• 7.17 جرام من الدهون المشبعة
• 30.5 ملليغرام من الكوليسترول
• 0 غرام كربوهيدرات
• 0 غرام سكر

تتكون الزبدة من الكريمة المبسترة. في بعض الأحيان ، يضيف المصنعون الملح أيضًا. في البلدان التي تأكل فيها الأبقار العشب ، يرتبط استهلاك الزبدة بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون هذا بسبب أن منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب تحتوي على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب.

تحتوي الزبدة العادية أو التي لا تتغذى على الحشائش على قدر أقل من هذه العناصر الغذائية ، إن وجدت.

أنواع المارجرين

يمكن أن يحتوي المارجرين على مجموعة من المكونات. يضيف المصنعون الملح والمركبات الأخرى إلى المارجرين للحفاظ على النكهة والملمس ممتعًا للمستهلك. وتشمل هذه مالتوديكسترين ، ليسيثين الصويا ، وأحادي أو ثنائي الجليسريد.

يمكنهم أيضًا استخدام زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت السمك في عملية الإنتاج. قد يضيف بعض منتجي المارجرين فيتامين أ والملح. ومع ذلك ، فإن العديد من أنواع المارجرين خالية من النكهات الاصطناعية والمواد الحافظة.

تستخدم بعض أنواع المارجرين كمواد قابلة للدهن فقط ، ويجب على الناس البحث عن بدائل عند الخبز أو الطهي.

يحتاج الأشخاص المصابون بفول الصويا أو منتجات الألبان أو الحساسية أو الحساسيات الأخرى إلى قراءة الملصقات ومقارنة العلامات التجارية للعثور على المارجرين الذي يناسب احتياجاتهم وتفضيلاتهم.

تتناول الأقسام أدناه ثلاثة أنواع مختلفة من المارجرين.

عصا المارجرين

تحتوي ملعقة كبيرة من السمن النباتي غير المملح بوزن 14.2 جرام على:

• 102 سعرة حرارية
• 11.5 غرام من الدهون
• 2.16 جرام من الدهون المشبعة
• 0 غرام من الكوليسترول
• 0 غرام كربوهيدرات
• 0 غرام سكر

قد يحتوي هذا النوع من المارجرين على سعرات حرارية أقل بقليل من الزبدة ، لكن بعض المنتجات قد تحتوي على دهون متحولة.

سمن خفيف

يوفر السمن الخفيف أو السمن النباتي لكل ملعقة طعام ما يلي:

• 50 سعرة حرارية
• 5.42 غرام من الدهون
• 0.67 جم من الدهون المشبعة
• 0 غرام من الدهون المتحولة
• 0 غرام من الكوليسترول
• 0.79 جرام كربوهيدرات
• 0 غرام سكر

يحتوي المارجرين الخفيف على نسبة ماء أعلى من المارجرين التقليدي ، مما يجعله أقل في السعرات الحرارية والدهون. على الرغم من احتوائه على دهون مشبعة أقل من السمن العادي ، إلا أنه لا يزال يحتوي على بعض الزيوت المهدرجة جزئيًا.

السمن النباتي مع فيتوستيرول

تحتوي بعض أنواع المارجرين على مركبات نباتية تسمى فيتوستيرول.

تتشابه فيتوسترولس في تركيبها مع الكوليسترول. ونتيجة لذلك ، فإنهم يتنافسون مع الكوليسترول على الامتصاص في الجسم ، مما يقلل من كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم. قد يؤدي ذلك إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي المارجرين مع فيتوستيرول على مزيج من الزيوت ، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.

ومع ذلك ، افتتاحية 2011 في المجلة أبحاث القلب والأوعية الدموية اقترح أن phytosterols قد يكون لها آثارها الضارة على جدران الأوعية الدموية.

ملخص

قد يستمر الجدل طويل الأمد حول ما إذا كانت الزبدة أو المارجرين هو الخيار الأفضل للصحة لبعض الوقت. ومع ذلك ، قد لا يفيد هذا في الواقع المناقشة الشاملة حول التغذية والصحة على المدى الطويل.

قد يستجيب جسم كل شخص بشكل مختلف للدهون الغذائية بناءً على الميول الوراثية وحالته الصحية الحالية والجنس ونمطه الغذائي العام.

يمكن أن ترفع الزبدة نسبة الكوليسترول الضار ، ولكن لا يبدو أن بعض الدراسات تؤكد أنها تؤثر سلبًا على عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب أو السكتة الدماغية. أيضًا ، لم يعد خبراء الصحة يرون أن المارجرين الذي أساسه الزيت ضار بالصحة ، ويبدو أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار.

تظهر الدراسات الحديثة أنها لا تؤثر على عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

يمكن زيادة السعرات الحرارية في كل من الزبدة والسمن مع الاستخدام المنتظم في الوجبات الكبيرة. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتحكم في الوزن محاولة إدارة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. يتضمن ذلك مزيدًا من الاهتمام عند التفكير في الأطعمة القابلة للدهن والطهي أو مواد الخبز.

تلعب العديد من العوامل الأخرى ، مثل نمط الحياة وعلم الوراثة ، دورًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تكون أفضل نصيحة هي التركيز على التغييرات في نمط الحياة التي يمكن إجراؤها لتحسين الصحة العامة والرفاهية ، بدلاً من التركيز على مكون غذائي واحد.

إن وجود كميات معتدلة من كل من الزبدة والسمن ، وتناوب المارجرين مع الزبدة التي تتغذى على الأعشاب ، قد يسمح للشخص بجني فوائد كليهما دون المساهمة في الإفراط في تناول الدهون الكلية.

س:

هل هناك بديل لكل من الزبدة والمارجرين يوفر المزيد من الفوائد الصحية؟

أ:

يعتبر زيت الزيتون ، وهو دهون أحادية غير مشبعة ، خيارًا جيدًا عند البحث عن بديل صحي للزبدة والسمن. إنه مليء بمضادات الأكسدة ويمكن أن يقلل الكوليسترول والالتهابات ، فضلاً عن تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

البدائل الإبداعية الأخرى التي يمكن من خلالها استبدال الزبدة والسمن في الخبز تشمل الأفوكادو ، وعصير التفاح ، وهريس اليقطين ، وزبدة الجوز ، واللبن اليوناني ، والموز المهروس ، وحتى الفاصوليا السوداء المهروسة. جميعها لديها القدرة على زيادة القيمة الغذائية للأطعمة.

ومع ذلك ، يجب على الشخص إجراء أبحاثه حول كيفية الاستبدال بشكل صحيح.

كاثرين مارينغو LDN، R.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.