هل الذرة صحية؟
أدى الاستخدام الواسع النطاق للذرة في المنتجات الغذائية إلى الجدل حول ما إذا كانت الذرة مفيدة للصحة. ومع ذلك ، فإن الذرة لها فوائد غذائية ، ولا يوجد دليل على أنها ضارة بالصحة.
الإنترنت مليء بالنصائح المتضاربة حول الذرة. تركز بعض المواقع الصحية البديلة على الأضرار المتصورة للذرة المعدلة وراثيًا (GMO) أو أنها ترفض الذرة كحبوب يحتمل أن تكون خطرة. ومع ذلك ، يصر أنصار الذرة على أن الذرة تشكل جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي.
الذرة موجودة في كل شيء من الصودا إلى الحبوب. وفقًا لرسالة الصحة والتغذية بجامعة تافتس ، يستهلك الأمريكيون حوالي 160 رطلاً من الذرة للشخص الواحد سنويًا.أثار هذا الاستهلاك مخاوف بشأن ما إذا كانت الذرة تحل محل المزيد من الأطعمة الصحية.
على غرار معظم الأطعمة ، الذرة ليست علاجًا للجميع ولا سمًا. باعتدال ، يمكن أن يشكل جزءًا صحيًا من وجبات معظم الناس.
في هذه المقالة ، نستكشف المحتوى الغذائي والفوائد الصحية المحتملة للذرة. كما نناقش المخاطر والخرافات الصحية وبعض النصائح لتناول الذرة وتحضيرها.
تغذية
تختلف الذرة اليوم كثيرًا عن الذرة التي نماها السكان الأصليون في أمريكا الشمالية. من خلال التربية الانتقائية ، يقوم المزارعون بتدجين الذرة بشكل مطرد ، وتغيير حجمها ولونها ونكهتها في هذه العملية.
يعتقد معظم الناس أن الذرة هي الذرة الصفراء الحلوة ، وهي شكل كبير من الذرة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي أذن الذرة الطازجة التي يبلغ وزنها 90 جرامًا على:
- 80 سعرة حرارية
- 3 غرام سكر
- 17 جم كربوهيدرات
- 1 غرام دهن
- 2 جم ألياف غذائية
- 3 جرام بروتين
بالمقارنة مع العديد من الفواكه والخضروات الأخرى ، فإن الذرة منخفضة في الفيتامينات والمعادن. تحتوي أذن الذرة الطازجة وزنها 90 جرامًا على:
- 4 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ
- 6 في المائة من RDI لفيتامين سي
- 2 في المائة من RDI للحديد
- 0 في المائة من RDI للكالسيوم
أعرب العديد من دعاة التغذية عن قلقهم بشأن ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الذرة مقارنة بتركيزها المنخفض من الفيتامينات والمعادن. تمتلئ الكربوهيدرات ، لذلك يجادلون بأن الذرة قد تحل محل الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية التغذوية.
تحتوي دراسات الأنظمة الغذائية التي تستبعد الذرة ، مثل النظام الغذائي القديم والكيتون ، على العديد من المتغيرات لعزل فوائد تجنب الذرة. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة الأخرى التي تشير إلى أن تناول الذرة ضار ، خاصة في شكلها العضوي القديم. باعتدال ، يمكن أن تظل الذرة جزءًا من نظام غذائي صحي.
الفوائد الصحية
تقدم الذرة العديد من الفوائد الصحية المحتملة. وتشمل هذه:
القدرة على تحمل التكاليف
يمكن للمنتجين زراعة الذرة بسهولة وبسرعة في العديد من مناطق العالم المختلفة. لقد سهّل التهجين والتدجين زراعة الذرة ، مما جعل الذرة سلعة ميسورة التكلفة.
بالنسبة للأشخاص ذوي الدخل المنخفض للغاية ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في الدول النامية ، تعد الذرة مصدرًا رخيصًا وجاهزًا للسعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين.
مضادات الأكسدة
بعض أصناف الذرة غنية بمضادات الأكسدة ، وتحديداً في مجموعة من مضادات الأكسدة تسمى الكاروتينات.
مضادات الأكسدة تقاوم آثار الجذور الحرة الضارة في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن الجذور الحرة قد تلعب دورًا في عملية الشيخوخة وتطور عدد من الأمراض المزمنة.
العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية الداكنة والجزر والبطاطا الحلوة غنية أيضًا بالكاروتينات.
الألياف الغذائية
تحتوي الذرة ، على غرار العديد من الحبوب والبقوليات والخضروات ، على ألياف غذائية.
ومع ذلك ، فإن كمية الألياف في الذرة غالبًا ما تكون أقل من تلك الموجودة في المصادر الأخرى. على سبيل المثال ، يوفر نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة 9.6 جرام من الألياف ، بينما يوفر نصف كوب من الذرة المطبوخة 2.1 جرام فقط.
يمكن أن تساعد الألياف في الهضم وتقليل خطر الإصابة بالإمساك. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الألياف قد تساعد الأشخاص على العيش لفترة أطول. وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2011 وجود علاقة بين تناول الألياف الغذائية وانخفاض خطر الوفاة المبكرة بشكل عام ، خاصةً من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المعدية والجهاز التنفسي.
خالي من الغلوتين
على الرغم من أن الذرة تعتبر من الناحية الفنية حبة ، إلا أنها خالية من الغلوتين أيضًا. هذا يجعل الذرة خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين والذين يرغبون في إضافة الحبوب إلى نظامهم الغذائي.
نسبة عالية من البروتين
تحتوي الذرة على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيين ، أو للأشخاص الذين يأملون في تناول المزيد من البروتين من المصادر غير الحيوانية.
تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يدعم فقدان الوزن الصحي عن طريق تقليل الجوع أو مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
المخاطر
القلق الصحي الأساسي الذي يشعر به دعاة التغذية من الذرة هو أنها قد تعمل كمادة حشو ، مما قد يجعل الناس يأكلون الكثير من الكربوهيدرات وعدد قليل جدًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات.
وفقًا لرسالة الصحة والتغذية بجامعة تافتس ، فإن أكثر من ثلث الناس الذين يأكلون الذرة في الولايات المتحدة يتخذ شكل شراب الذرة عالي الفركتوز أو HFCS. أثار هذا السكر ، وهو مشتق من نشا الذرة ، العديد من المناقشات حول إضافة المصنّعين للمُحليات إلى المواد الاستهلاكية.
ذكرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أنه لا يوجد دليل مقنع على أن مركبات الكربون الهيدروفلورية أكثر ضررًا من السكريات الأخرى. ومع ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أيضًا بأن يحد الجميع من استهلاكهم لجميع السكريات المضافة ، بما في ذلك مركبات الكربون الهيدروفلورية والسكر العادي.
مخاوف صحية
أصبحت العديد من المخاوف بشأن الذرة شائعة ، خاصة على لوحات الرسائل والمواقع الصحية البديلة. نناقش بعض الاهتمامات المشتركة أدناه:
الذرة المعدلة وراثيا
يجادل بعض دعاة الصحة الطبيعية بأن الذرة المعدلة وراثيًا خطيرة. بينما يستخدم المزارعون في أمريكا المحاصيل المعدلة وراثيًا لفترة طويلة ، ذكرت مراجعة عام 2013 أن البيانات المتعلقة بمحاصيل الكائنات المعدلة وراثيًا نادرة وآثارها الصحية المحتملة.
دراسة عام 2012 ، تظهر في الغذاء والسموم الكيميائية، وجدت أن الفئران التي أكلت الذرة المعدلة وراثيًا تعرضت لتأثيرات صحية سلبية. ومع ذلك ، سحبت المجلة لاحقًا الصحيفة وسط مخاوف بشأن الاحتيال والبيانات الخاطئة.
لم يكشف محررو المجلة أبدًا عن دليل على الاحتيال ، لكنهم وجدوا أن البيانات غير كافية ، مما قوض بشكل أساسي نتائج الدراسة. أيضًا ، ساعدت منظمة مكافحة الكائنات المعدلة وراثيًا في تمويل الدراسة.
وفقًا لمقال عام 2015 من جامعة هارفارد العلم في الأخبار، خلصت كل من منظمة الصحة العالمية (WHO) والجمعية الطبية الأمريكية إلى أن المحاصيل المعدلة وراثيًا آمنة للاستهلاك البشري.
الذرة غنية بالسكر
يخلط بعض الناس بين الذرة و HFCS ، وهو سكر. تحتوي الذرة على سكريات طبيعية ، لكن الكميات قابلة للمقارنة مع تلك الموجودة في الخضروات النشوية الأخرى ، على الرغم من أنها أعلى قليلاً.
لا يستطيع الجسم هضم الذرة
تحتوي الذرة على نسبة عالية من السليلوز ، وهو ألياف غير قابلة للذوبان لا يستطيع الجسم هضمها. ومع ذلك ، فإن الجسم يكسر المكونات الأخرى للذرة.
يمكن أن يساعد مضغ الذرة لفترة أطول الجهاز الهضمي على تكسير جدران السليلوز للوصول إلى المزيد من العناصر الغذائية.
لا يزال بعض المنتجين يستخدمون طريقة قديمة لتحضير الذرة تُعرف باسم nixtamalization. تتضمن هذه العملية نقع الذرة وطهيها في الجير ، وهو محلول قلوي يحتوي على هيدروكسيد الكالسيوم.
يقوم المنتجون بعد ذلك بغسل الذرة وتقشيرها من أجل معالجتها وتحويلها إلى منتجات غذائية ، مثل دقيق الذرة والتورتيلا والتاماليس وغيرها.
يعزز Nixtamalization قابلية الهضم والنكهة والرائحة مع تقليل السموم الفطرية التي تأتي من التلوث الفطري.
الذرة غنية بالدهون
بطبيعة الحال ، الذرة ليست غنية بالدهون. ومع ذلك ، يقوم الكثير من الناس بإعداده بطريقة تزيد من محتوى الدهون. يمكن أن تؤدي إضافة الزبدة والدهون أو الزيوت الأخرى إلى الذرة إلى تحويلها إلى غذاء عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية.
نصائح لأكل وتحضير الذرة
يفضل معظم الناس تناول الذرة بعد طهيها ، غالبًا بالزبدة والزيوت والتوابل.
كما أنه من الآمن تناول الذرة نيئة. يجد الكثير من الناس أن الذرة الصغيرة الطرية مذاقها أفضل عندما تكون نيئة.
يمكن أن تضيف الحبات نسيجًا إلى السلطات والحساء والكسرولات. تقدم وزارة الزراعة الأمريكية النصائح التالية لإعداد الذرة وتخزينها:
- قم بتخزين الذرة غير المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
- من الآمن تجميد الذرة المطبوخة بدرجة حرارة صفر فهرنهايت لمدة تصل إلى 6 أشهر.
- عند استخدام الذرة المعبأة مسبقًا ، تحقق من التاريخ "الأفضل حسب" أو "الأفضل إذا تم استخدامه بحلول".
- قم بإزالة حبات الذرة عن طريق وضع ساق الذرة أولاً في وعاء به ماء ضحل. أثناء الإمساك بالذرة ، اقطع الحبوب بعيدًا عن الكوز بالسكين.
استنتاج
الذرة ليست غذاءً ضارًا ، ولكن في حين أن لها العديد من الفوائد الغذائية ، فهي ليست غنية بشكل خاص بأي مغذيات محددة وتحتوي على ألياف أقل من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى.
قد يكون لدى بعض الأشخاص قيود غذائية يمكن أن تجعل الذرة خيارًا سيئًا لتناول الطعام. على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين يحاولون تقليل تناول الكربوهيدرات تجنب الذرة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
قد يرغب الأشخاص الذين يسعون للحصول على نظام غذائي عالي البروتين في اختيار المكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على نسبة أعلى من البروتين من الذرة.
لا ضير من استبعاد الذرة من النظام الغذائي ، لذلك فهي آمنة تمامًا على الناس تجنبها. ومع ذلك ، تحتوي العديد من المنتجات على منتجات ثانوية من الذرة والذرة ، لذلك من الضروري التحقق من ملصقات المكونات. يجب على الأشخاص المهتمين بصحة الذرة التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية.
