كيف تتحقق مما إذا كان التوتر يؤثر على نومك

غالبًا ما يؤثر الإجهاد على جودة النوم ومدته. يمكن أن يكون للإجهاد وقلة النوم تأثير شديد على الصحة الجسدية والعقلية. يوصي الخبراء بأن يستهدف الأشخاص النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، اعتمادًا على العمر وعوامل أخرى.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن 35.2 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عجز في النوم يؤدي إلى مشاكل صحية بدنية وعقلية دائمة.

الدور الدقيق للنوم ليس واضحًا ، لكن الأبحاث أظهرت أنه يسهل مجموعة واسعة من العمليات الجسدية. وتشمل هذه التغييرات الجسدية ، مثل إصلاح العضلات ، والمهام العقلية ، مثل التركيز.

آثار الحرمان من النوم

يمكن أن يؤدي الحرمان المستمر من النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب.

عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب مزاجًا سلبيًا ، وانخفاض الطاقة ، وصعوبة في التركيز ، وعدم القدرة على العمل كالمعتاد.

قلة النوم قد يكون لها عواقب وخيمة في بعض الظروف ، مثل إذا كان الشخص يقود أو يشغل الآلات الثقيلة عندما يكون متعبًا.

من غير المحتمل أن تسبب ليلة قلة النوم ضررًا ، لكن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بالحالات التالية:

• بدانة
• مرض قلبي
• داء السكري
• السكتة الدماغية
• كآبة
• التهاب المفاصل
• مرض كلوي

على الرغم من أن مجموعة من العوامل يمكن أن تسبب هذه الحالات ، إلا أن الحرمان من النوم قد يساهم في تطورها.

الرابط بين التوتر والنوم

للإجهاد دلالات سلبية كثيرة ، لكنه استجابة تطورت لدى البشر والحيوانات للسماح لهم بالتعامل مع المواقف المهمة أو الخطيرة.

عند البشر ، يمكن أن يتسبب التوتر في إفراز الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) للهرمونات ، مثل الأدرينالين والكورتيزول. تعمل هذه الهرمونات على رفع معدل ضربات القلب لتوزيع الدم على الأعضاء الحيوية والعضلات بشكل أكثر كفاءة ، مما يعد الجسم لاتخاذ إجراءات فورية إذا لزم الأمر.

يُعرف رد الفعل هذا باسم استجابة القتال أو الطيران ، وكان ضروريًا لبقاء الإنسان خلال المراحل المبكرة من التطور.

في الوقت الحاضر ، يمكن للقضايا التي لا تشكل تهديدًا للبقاء أن تؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران. على سبيل المثال ، مشاكل في العمل أو صعوبات في العلاقة.

ماذا يفعل الإجهاد للجسم على المدى الطويل

من الطبيعي أن تشعر بالتوتر في بعض الأحيان ، لكن مشاعر التوتر المزمنة يمكن أن تجعل الجهاز العصبي يحافظ على حالة استيقاظ عالية لفترات طويلة. يمكن أن يؤثر التواجد في هذه الحالة بشدة على الصحة البدنية والعقلية على المدى الطويل.

أحد آثار التوتر هو أنه يمكن أن يسبب الحرمان من النوم. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي التواجد في حالة عالية من اليقظة إلى تأخير بدء النوم والتسبب في حدوث أفكار سريعة وقلقة في الليل. يمكن أن يتسبب النوم غير الكافي في مزيد من التوتر.

وفقًا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية ، أفاد 43 بالمائة من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 64 عامًا بأنهم استلقوا مستيقظين ليلا بسبب الإجهاد مرة واحدة على الأقل في الشهر الماضي.

تقليل مستويات التوتر لتحسين النوم

من خلال خفض مستويات التوتر في المساء قبل النوم ، يمكن للعديد من الأشخاص تحسين مدة وجودة نومهم.

قد تساعد التغييرات في نمط الحياة أدناه في تقليل التوتر:

تنبيه الذهن التأمل

تأمل اليقظة الذهنية هو أسلوب استرخاء يهدف إلى جعل الناس أكثر وعيًا باللحظة الحالية. الهدف هو التعرف على كل الأفكار والمشاعر والأحاسيس التي تحدث داخل وخارج الجسم دون التفاعل معها.

أظهرت الأبحاث أن هذه التقنية تقدم العديد من الفوائد للصحة العقلية. وجدت مراجعة لـ 47 تجربة ، شملت ما مجموعه 3515 مشاركًا ، أن تأمل اليقظة أدى إلى تحسينات صغيرة إلى متوسطة في القلق والاكتئاب والتوتر.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتحديد ما إذا كان اليقظة تعمل كعلاج سريري أم لا ، ولكنها قد تكون طريقة منزلية مفيدة للناس لاستخدامها.

يمكن أن تكون ممارسة اليقظة لمدة 10-30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش وسيلة فعالة لتقليل التوتر وتحسين النوم.

ممارسة

يمكن أن تقلل التمارين من أعراض القلق والتوتر.

تعتبر التمارين البدنية أداة مفيدة لتحسين الصحة العقلية والرفاهية ، فضلاً عن توفير الفوائد الجسدية.

تشير الأبحاث إلى أن تأثيرات التمارين البدنية على الصحة النفسية يمكن أن تجعلها علاجًا مناسبًا للقلق والاضطرابات المرتبطة بالتوتر ، مما يقلل من الحاجة إلى متابعة علاجات أخرى.

وجدت مراجعة نُشرت في عام 2017 أن النشاط البدني فعال في تقليل أعراض القلق والتوتر.

تشير أدلة أخرى أيضًا إلى أن التمارين الرياضية لها تأثير مباشر على تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يعانون من صعوبات في النوم.

يمكن أن يساعد الانخراط في تمارين بدنية معتدلة أو عالية الكثافة ، مثل الجري لمدة 30 دقيقة ، في تقليل مستويات التوتر وتحسين جودة النوم.

تغييرات نمط الحياة الأخرى

قد تساعد التغييرات التالية في نمط الحياة أيضًا بعض الأشخاص على تقليل مستويات التوتر لديهم:

• التكيف مع نظام غذائي أكثر صحة
• تقليل تناول الكافيين والكحول
• تجنب أخذ العمل إلى المنزل أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في المساء
• التماس الدعم من الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يكون تقليل التوتر أمرًا صعبًا للغاية. من الضروري تحديد مصدر التوتر الذي يرتبط غالبًا بالعمل أو العلاقة. على الرغم من أن هذه المشاكل يمكن أن تكون صعبة وبطيئة في الحل ، فإن إزالة مصدر التوتر أمر حيوي للتحسن.

يبعد

يرتبط التوتر والنوم ارتباطًا وثيقًا. يمكن أن يؤثر الإجهاد سلبًا على جودة النوم ومدته ، بينما يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى زيادة مستويات التوتر. يمكن أن يؤدي كل من الإجهاد وقلة النوم إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية دائمة.

من الأهمية بمكان ألا يحاول الأشخاص الذين يعانون من التوتر أو قلة النوم معالجة هذه المشكلات بمفردهم.

يمكن لمهنيي الصحة العقلية تقديم الرعاية والإرشاد ، ويمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة تقديم دعم إضافي.