كيفية منع إصابات الكفة المدورة

الكتف هو مفصل كروي ومقبس يربط عظم الذراع العلوي بلوح الكتف. ترتبط أربع عضلات بعظام مفصل الكتف ، وتشكل الكفة المدورة. يمكن أن يساعد أداء بعض تمارين الكفة المدورة في منع إصابة هذا الجزء من الجسم.

الكفة المدورة لها وظائف عديدة. تقوم العضلات بما يلي:

• قم بتوسيط عظم الذراع العلوي في تجويف مفصل الكتف وثبته هناك
• قوة حركات الذراع والكتف

الكتف هو المفصل الأكثر حركة في الجسم. من الممكن إساءة استخدام المفصل أو الإفراط في استخدامه ، مما يجعل من السهل جدًا إصابة الكفة المدورة وأجزاء أخرى من الكتف.

يمكن للناس المساعدة في منع الإصابات عن طريق القيام بتمارين لإبقاء عضلات الكفة المدورة قوية ومرنة.

إصابات الكفة المدورة

بعض الرياضات ، مثل التنس أو البيسبول ، يمكن أن تسبب إصابات في الكفة المدورة.

معظم إصابات الكفة المدورة هي إصابات ناتجة عن الإفراط في استخدام الحركات العلوية المتكررة.

الأشخاص المعرضون لإصابات الكفة المدورة يشملون الرياضيين الذين يلعبون البيسبول أو التنس والأشخاص الذين لديهم وظائف ، مثل طلاء المنزل أو البناء ، والتي تتطلب حركات علوية متكررة.

يؤدي الإفراط في استخدام الكفة المدورة غالبًا إلى اصطدام الكفة المدورة ، وهو الضغط على أحد أوتار الكفة المدورة ، أو الأنسجة الرخوة الأخرى ، التي تمر عبر الفراغ بين عظم الذراع العلوي ، أو عظم العضد ، وشفرة الكتف ، أو الكتف.

يمكن أن يحدث الاصطدام عندما يتسبب إجهاد العضلات وإصابات الإفراط في حدوث تورم في مفصل الكتف ، مما يقلل المسافة بين هذه العظام.

قد يمزق الناس أحيانًا أحد الأوتار أو العضلات الموجودة في الكفة المدورة ، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا من الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. قد تكون تمزقات الكفة المدورة مؤلمة للغاية ، ولكنها في معظم الأحيان تلتئم بالراحة وتمارين التقوية.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن اتباع برنامج تكييف يساعد الشخص على العودة إلى الأنشطة اليومية بالإضافة إلى أي رياضة وأنشطة ترفيهية أخرى كانوا يشاركون فيها قبل الإصابة.

تمارين الكفة المدورة

يمكن أن تساعد تمارين وإطالات الكفة المدورة التالية في زيادة القوة والمرونة.

تصل الذراع

للقيام بمد الذراع ، يجب على الشخص القيام بما يلي:

1. استلقِ على ظهرك وافرد الذراعين والساقين واشغل عضلات البطن.
2. قم بمد ذراع واحدة نحو السقف ، وارفعها حتى تنزل نصل الكتف عن الأرض.
3. استمر لمدة 5 ثوان.
4. أعد الذراع إلى الأرض.
5. كرر على الجانب الآخر.

الاستلقاء بالدوران الخارجي

يمكن لأي شخص اتباع هذه الخطوات للقيام بهذا التمرين:

1. استلقِ على جانب الجسم على سطح ثابت ، وامسك بوزن خفيف في أعلى اليد.
2. ثني الكوع العلوي إلى 90 درجة ، مع إبقاء الذراع العلوي على جانب الجسم وترك اليد المثقلة في اتجاه الأرض أمام الجسم.
3. مع إبقاء الكوع على جانب الجسم ، قم بتدوير الذراع عند الكتف ، ورفع الوزن نحو السقف.
4. قم بخفض الذراع الموزونة ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر على الجانب الآخر من الجسم.
6. ضع لفافة منشفة صغيرة في الإبط أثناء القيام بهذا التمرين لتقليل الضغط على مفصل الكتف.

رقاص الساعة

يتضمن تمرين البندول الخطوات التالية:

1. انحن للأمام وذراع واحدة معلقة بحرية. استخدم الذراع الأخرى للتثبيت على كرسي للحصول على الدعم.
2. قم بتدوير الذراع المعلقة برفق من جانب إلى آخر ، وإلى الأمام والخلف ، وبحركة دائرية.
3. عد ببطء إلى وضع الوقوف.
4. كرر على الجانب الآخر.

تمتد ذراع كروس

يتضمن امتداد ذراع التقاطع الخطوات التالية:

1. ارفع إحدى الذراعين بحيث تكون متعامدة على الأرض ومدها بشكل مستقيم دون قفلها.
2. خذ معصم الذراع الممدودة المرفوعة باليد المعاكسة.
3. اسحب الذراع برفق عبر مقدمة الجسم ، محاولًا معانقة الصدر بالذراع.
4. اثبت على الإطالة لمدة 5 ثوانٍ قبل إطلاقها ببطء.
5. كرر على الجانب الآخر.

قاطعة العشب

للقيام بعملية سحب جزازة العشب ، يجب على الشخص:

1. ضع قدمًا واحدة للأمام قليلاً بحيث تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وتمسك بوزن خفيف في يد واحدة.
2. أبقِ اليد التي لا تحمل الوزن على الورك وانحن قليلاً للأمام وانحني عند الركبتين بحيث يكون الوزن موازيًا للركبة المعاكسة.
3. اسحب مرفق الذراع مع إعادة الوزن عبر الجسم مثل بدء تهذيب الحشائش.
4. ارجع ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر ، مع ما يصل إلى 2-3 مجموعات من 8-10 مرات.
6. كرر على الجانب الآخر.

امتداد المدخل

اتبع الخطوات أدناه للقيام بهذا الامتداد:

1. قف في مدخل الباب ، وأمسك جانبي الإطار عند ارتفاع الكتف أو أسفله مباشرة.
2. انحن للأمام برفق ، وحافظ على استقامة الظهر حتى يكون هناك تمدد خفيف في مقدمة الكتفين.
3. انحن أكثر للأمام لتكثيف الإطالة إذا لزم الأمر. لا ينبغي أن تشعر بالألم على الإطلاق.
4. العودة إلى وضع الوقوف.

اثنان تمتد جدار الذراع

يمكن للأشخاص أداء هذا الامتداد عن طريق القيام بما يلي:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع الظهر مقابل الحائط.
2. ارفع كل ذراع جانبيًا إلى شكل L بحيث يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض ، مع إبقاء الذراعين مسطحتين على الحائط قدر الإمكان.
3. مع الحفاظ على ثني الكوع ، حرك الذراعين لأعلى الحائط لتقريب اليدين من بعضهما البعض ثم حركهما لأسفل مرة أخرى.
4. العودة إلى وضعية الراحة.

متى ترى الطبيب

يجب على الشخص الذي يعاني من ألم مستمر أو تورم في الكتف التحدث إلى الطبيب.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي من الأعراض التالية في الكتف تحديد موعد لرؤية الطبيب حيث قد يكون لديهم إصابة في الكفة المدورة:

• الألم خاصة الآلام التي لا تتحسن بالراحة
• تورم
• احمرار أو ألم حول المفصل

لمزيد من إصابات الكفة المدورة الشديدة ، قد يحتاج الشخص إلى عناية طبية طارئة.

من الضروري السعي للحصول على رعاية طبية فورية في حالة حدوث أي من الأعراض التالية:

• ألم مفاجئ وشديد
• تشوه مفصل مرئي
• عدم القدرة على استخدام مفصل الكتف
• تورم مفاجئ

يبعد

الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات في الكتف. نظرًا لأن مفصل الكتف متحرك جدًا ويستخدمه الناس كثيرًا ، فمن السهل جدًا إصابة الكفة المدورة.

قد يرغب الأشخاص الذين يجدون أنفسهم يعانون من إصابات أو ألم في الكفة المدورة في استخدام التمارين البسيطة المذكورة أعلاه لتقوية هذا الجزء من الجسم وزيادة مرونته.