كيفية إنقاص وزن الماء بشكل طبيعي
وزن الماء ، المعروف أيضًا باسم الوذمة ، شائع جدًا ونادرًا ما يكون مدعاة للقلق. ومع ذلك ، قد تشعر بعدم الراحة ويمكن أن تسبب انتفاخًا أو انتفاخًا غير مرغوب فيه في الجسم.
توضح هذه المقالة نصائح بسيطة وصحية لنمط الحياة للتعامل مع وزن الماء.
حقائق سريعة عن وزن الماء:
- تشكل المياه عادة ما بين 50 إلى 60 في المائة من إجمالي وزن جسم الشخص البالغ. يشار إلى أي ماء إضافي محتجز في الجسم باسم "وزن الماء".
- عندما يتراكم الماء في الجسم ، يمكن أن يسبب الانتفاخ والانتفاخ ، خاصة في البطن والساقين والذراعين.
- يمكن أن تجعل مستويات الماء وزن الشخص يتقلب بما يصل إلى 2 إلى 4 أرطال في اليوم الواحد.
- يمكن أن يكون احتباس الماء الشديد من أعراض أمراض القلب أو الكلى. في كثير من الأحيان ، يكون مؤقتًا ويزول من تلقاء نفسه أو مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.
طرق لانقاص وزن الماء
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن يفقد بها الشخص وزن الماء بسرعة وبشكل طبيعي. ننظر إلى الأساليب الأكثر فاعلية:
1. التقليل من تناول الصوديوم (الملح)
تتمثل الخطوة الأولى السهلة للتغلب على وزن الماء في استبدال الأطعمة الغنية بالصوديوم بمكافئات منخفضة الصوديوم.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم أو الملح إلى احتباس الماء على الفور. هذا لأن الجسم يحتاج إلى الحفاظ على نسبة الصوديوم إلى الماء متوازنة ليعمل بشكل صحيح ، لذلك سيحتفظ بالماء إذا تم استهلاك الكثير من الملح.
توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا. يأكل المواطن الأمريكي العادي أكثر من 3400 مجم كل يوم.
يحتوي ملح الطعام على نسبة عالية جدًا من الصوديوم ، لكن 75 بالمائة من الصوديوم يستهلكه الناس مخفي في الأطعمة المصنعة. وتشمل هذه الجبن واللحوم الباردة والخبز والوجبات المجمدة وخلطات الحساء والوجبات الخفيفة اللذيذة.
الأطعمة الطبيعية ، مثل الخضروات والمكسرات والبذور ، تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم. يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل مستويات الصوديوم ، بما في ذلك الموز والأفوكادو والخضروات الورقية.
2. اشرب المزيد من الماء
في حين أن مياه الشرب غير منطقية ، يمكن أن تقلل في الواقع من وزن الماء. يمكن للجفاف أن يجعل الجسم يحتفظ بالمياه الزائدة لتعويض نقص المياه الواردة.
يحسن الماء أيضًا وظائف الكلى ، مما يسمح بإخراج الماء الزائد والصوديوم من الجسم.
يجب على البالغين شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. يُعد استبدال المشروبات السكرية بالمياه النقية طريقة رائعة لمواكبة احتياجات الجسم اليومية من المياه.
3. التقليل من تناول الكربوهيدرات
تتسبب الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات أيضًا في أن يخزن الجسم المزيد من الماء. عندما نأكل الكربوهيدرات ، يتم تخزين الطاقة التي لا نستخدمها على الفور كجزيئات جليكوجين. كل جرام من الجليكوجين يأتي مع 3 جرام من الماء.
يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة سريعة لاستهلاك مخزون الجليكوجين ، مما يعني أنه سيتم أيضًا تقليل وزن الماء.
وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب ، يحتاج البالغون إلى 130 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات للعمل كل يوم ، لكن متوسط النظام الغذائي الأمريكي يتضمن أكثر من ذلك بكثير.
تشمل الكربوهيدرات الشائعة الخبز والأرز والمعكرونة. يمكن أن يقلل استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات اليومية بأطعمة غنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الصويا ، من تراكم وزن الماء.
4. المكملات
يمكن أن يكون فيتامين ب 6 وأكسيد المغنيسيوم علاجين طبيعيين فعالين لاحتباس السوائل.
تعمل هذه المكملات مع الكلى لمساعدة الجسم على طرد الماء الزائد والصوديوم من الجسم.
تشير الدراسات إلى أن هذين المكملين فعالان جدًا في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض أو متلازمة ما قبل الحيض ، بما في ذلك احتباس الماء. يمكن أن تقلل أيضًا من انتفاخ البطن وتورم الساقين وألم الثدي.
من الأفضل أن يتحدث شخص ما إلى الطبيب قبل تناول مكملات جديدة ، حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية أو تفاعلات مع أدوية أخرى.
5. التمرين
التمرين يسمح للجسم بإخراج الماء الزائد. يؤدي هذا إلى انخفاض وزن الماء بعد التمرين مباشرة.
يحفز التمرين أيضًا تدفق الدم ويحسن الدورة الدموية ، مما يقلل من تراكم السوائل في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الساقين والقدمين.
تقلل التمارين من وزن الماء بشكل أكبر عن طريق حرق مخازن طاقة الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن تعويض السوائل المفقودة أمر حيوي بعد أي نشاط بدني لتجنب الجفاف.
6. حبوب الماء
يمكن أن تعالج حبوب الماء احتباس السوائل الخفيف ، على النحو الذي يحدده الطبيب. تعمل هذه الحبوب كمدرات للبول ، مما يعني أنها تجعل الشخص يتبول كثيرًا. يسمح التبول للجسم بالتخلص من الماء الزائد والصوديوم.
لا ينصح باستخدام حبوب الماء على المدى الطويل. يجب استخدامها دائمًا وفقًا لتعليمات الطبيب لتجنب الجفاف أو نقص المعادن.
عوامل الخطر
يمكن لأي شخص أن يعاني من احتباس السوائل ، ولكن بعض عوامل الخطر تزيد من فرص حدوثه. وتشمل هذه:
- حمل
- سوء التغذية
- أسلوب حياة مستقر
- الستيرويدات القشرية
- حبوب منع الحمل
- أمراض القلب أو الكبد أو الكلى
الأسباب
تشمل الأسباب الرئيسية لوزن الماء ما يلي:
- الخيارات الغذائية. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية عالية الصوديوم والكربوهيدرات إلى احتباس الماء. يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا في زيادة وزن الماء.
- الدورة الشهرية. عند النساء ، يمكن أن تؤدي الاختلافات الهرمونية الطبيعية إلى زيادة احتباس الماء في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية. يمكن أن تؤدي الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والكربوهيدرات إلى زيادة احتباس الماء في هذا الوقت.
- الخمول البدني. الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة يمكن أن يمنع السوائل من الدوران حول الجسم بشكل صحيح. يؤدي هذا إلى تراكم الماء حول أنسجة الجسم ، مما يؤدي إلى تورم الأطراف.
- أمراض القلب أو الكلى. هذه يمكن أن تعطل التدفق الطبيعي للدم حول الجسم. يمكن أن يتسبب هذا الاضطراب في تراكم السوائل ، مما يؤدي إلى التورم وزيادة وزن الماء.
- الأدوية. يعتبر احتباس الماء من الآثار الجانبية للعديد من الأدوية. وتشمل مضادات الالتهاب وبعض موانع الحمل الفموية. يجب على الشخص استشارة الطبيب إذا تسبب أي دواء في آثار جانبية مقلقة.
وقاية
يمكن أن يحدث احتباس الماء بسبب الإفراط في تناول الملح في النظام الغذائي.
الحفاظ على نظام غذائي صحي ومنخفض الصوديوم ومنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحافظ على وزن الماء.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 2.5 ساعة من التمارين في الأسبوع. يمكن أن يؤدي الحفاظ على نشاط الجسم إلى منع تراكم السوائل وتقليل وزن الماء. يجب أن يتأكد الناس من الحفاظ على رطوبتهم أثناء التمرين.
يمكن للنساء التخطيط لاحتباس السوائل المرتبط بالحيض عن طريق إدخال التمارين ومكملات الفيتامينات في روتينهن الشهري.
متى ترى الطبيب
نادرًا ما يكون وزن الماء سببًا للقلق الطبي ، على الرغم من أنه في بعض الحالات يمكن أن يكون أحد أعراض حالة أساسية أكثر خطورة.
قد يشمل احتباس الماء الشديد أو الخطير المظهر الضيق للجلد والجلد الذي يحافظ على غمازة عند الضغط عليه. وهذا ما يسمى بالوذمة المحفورة.
قد يكون احتباس السوائل الذي يحدث جنبًا إلى جنب مع السعال وضيق التنفس ، خاصة أثناء الاستلقاء ، علامة على وجود سوائل في الرئتين أو فشل القلب. هذا يتطلب عناية طبية عاجلة.
حتى لو لم يكن احتباس الماء شديدًا ، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب إذا كان الشخص قلقًا بشأن أعراضه.
يبعد
لا يعد وزن الماء عادة مدعاة للقلق ، ولكنه قد يكون غير مريح ومتكرر.
إن تقليل تناول الملح والكربوهيدرات ، والحفاظ على رطوبة الجسم ، وممارسة الرياضة بشكل متكرر كلها طرق جيدة لفقدان وزن الماء ومنعه من العودة.
