كيفية التعامل مع نوبة الاكتئاب
نوبة الاكتئاب في سياق اضطراب اكتئابي كبير هي فترة تتميز بانخفاض الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب الأخرى التي تستمر لمدة أسبوعين أو أكثر. عند المعاناة من نوبة اكتئاب ، يمكن لأي شخص محاولة إجراء تغييرات على أفكاره وسلوكياته للمساعدة في تحسين مزاجه.
يمكن أن تستمر أعراض نوبة الاكتئاب لعدة أسابيع أو أشهر في كل مرة. أقل شيوعًا ، تستمر نوبات الاكتئاب لأكثر من عام.
وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، عانى ما يقرب من 16.1 مليون بالغ في الولايات المتحدة من نوبة اكتئاب رئيسية واحدة على الأقل في عام 2015.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أعراض نوبة الاكتئاب و 12 نصيحة للتعامل مع واحدة.
أعراض
قد تشمل أعراض نوبة الاكتئاب القلق والإحباط والشعور باليأس والتعب وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كانت تتمتع بها من قبل.
تكون أعراض نوبة الاكتئاب أكثر حدة من فترات الحالة المزاجية السيئة وقد تشمل:
- الشعور بالحزن أو اليأس أو العجز
- الشعور بالذنب أو انعدام القيمة
- القلق
- التهيج أو الإحباط
- التعب أو انخفاض الطاقة
- الأرق
- تغيرات في الشهية أو الوزن
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي كانت تتمتع بها من قبل ، بما في ذلك الهوايات والتواصل الاجتماعي
- مشكلة في التركيز أو التذكر
- تغييرات في أنماط النوم
- يتحرك أو يتحدث ببطء أكثر من المعتاد
- فقدان الاهتمام بالحياة أو أفكار الموت أو الانتحار أو محاولة الانتحار
- الأوجاع أو الآلام التي ليس لها سبب جسدي واضح
لتشخيص الاكتئاب ، يجب أن يعاني الأشخاص من العديد من هذه الأعراض معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا ، لمدة أسبوعين على الأقل.
اثنا عشر نصيحة للتعامل مع نوبة الاكتئاب
يمكن أن تساعد معالجة الاكتئاب بمجرد ظهور الأعراض الأشخاص على التعافي بسرعة أكبر. حتى أولئك الذين عانوا من الاكتئاب لفترة طويلة قد يجدون أن إجراء تغييرات على طريقة تفكيرهم وتصرفهم يحسن مزاجهم.
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص في التعامل مع نوبة الاكتئاب:
1. تتبع المثيرات والأعراض
قد يساعد تتبع الحالة المزاجية والأعراض الشخص على فهم أسباب نوبة الاكتئاب. قد يساعد اكتشاف علامات الاكتئاب في وقت مبكر على تجنب نوبة اكتئاب كاملة.
استخدم يوميات لتسجيل الأحداث المهمة والتغييرات في الروتين اليومي والحالات المزاجية. قيم الحالة المزاجية على مقياس من 1 إلى 10 للمساعدة في تحديد الأحداث أو الأنشطة التي تسبب استجابات محددة. راجع الطبيب إذا استمرت الأعراض لمدة 14 يومًا أو أكثر.
2. ابق هادئا
قد يكون تحديد بداية نوبة الاكتئاب أمرًا مخيفًا. الشعور بالذعر أو القلق هو رد فعل مفهوم للأعراض الأولية للاكتئاب. ومع ذلك ، قد تساهم ردود الفعل هذه في تدني الحالة المزاجية وتفاقم الأعراض الأخرى ، مثل فقدان الشهية واضطراب النوم.
بدلًا من ذلك ، ركز على التزام الهدوء. تذكر أن الاكتئاب يمكن علاجه وأن المشاعر لن تستمر إلى الأبد.
يجب على أي شخص عانى من نوبات اكتئاب من قبل أن يذكر نفسه بأنه يمكنه التغلب على هذه المشاعر مرة أخرى. يجب أن يركزوا على نقاط قوتهم وعلى ما تعلموه من نوبات الاكتئاب السابقة.
يمكن أن تساعد تقنيات المساعدة الذاتية ، مثل التأمل واليقظة وتمارين التنفس ، الشخص على تعلم النظر إلى المشكلات بطريقة مختلفة وتعزيز الشعور بالهدوء. تتوفر كتب المساعدة الذاتية ودورات الاستشارات عبر الهاتف وعبر الإنترنت.
3. فهم وقبول الاكتئاب
يمكن أن يساعد تعلم المزيد عن الاكتئاب الأشخاص في التعامل مع هذه الحالة. الاكتئاب هو اضطراب صحة عقلية واسع الانتشار وحقيقي. إنها ليست علامة ضعف أو عيب شخصي.
قد يساعد قبول احتمال حدوث نوبة اكتئاب من وقت لآخر الأشخاص على التعامل معها عند حدوثها.تذكر أنه من الممكن إدارة الأعراض بالعلاجات ، مثل تغيير نمط الحياة والأدوية والعلاج.
4. افصل نفسك عن الاكتئاب
الشرط لا يعرف الشخص ؛ ليسوا مرضهم. عندما تبدأ أعراض الاكتئاب ، يجد بعض الناس أنه من المفيد تكرار: "أنا لست اكتئابًا ، أنا فقط أعاني من الاكتئاب."
يجب على الشخص أن يذكر نفسه بجميع الجوانب الأخرى من نفسه. قد يكونون أيضًا والدًا وإخوة وصديقًا وزوجًا وجارًا وزميلًا. كل شخص لديه قوته وقدراته وصفاته الإيجابية التي تجعله على ما هو عليه.
5. التعرف على أهمية الرعاية الذاتية
الرعاية الذاتية ضرورية لصحة بدنية وعقلية جيدة. أنشطة الرعاية الذاتية هي أي إجراءات تساعد الناس على رعاية صحتهم.
تعني الرعاية الذاتية قضاء بعض الوقت في الاسترخاء وإعادة الشحن والتواصل مع الذات والآخرين. يعني أيضًا قول لا للآخرين عند الشعور بالإرهاق وإتاحة مساحة لتهدئة وتهدئة النفس.
تشمل أنشطة الرعاية الذاتية الأساسية تناول نظام غذائي صحي ، والمشاركة في الأنشطة الإبداعية ، والاستحمام المهدئ. ولكن يمكن اعتبار أي عمل يعزز الصحة العقلية والعاطفية والجسدية نشاطًا للرعاية الذاتية.
6. تنفس بعمق واسترخي العضلات
تعتبر تقنيات التنفس العميق طريقة فعالة لتهدئة القلق وتهدئة استجابة الجسم للتوتر. الاستنشاق والزفير ببطء له فوائد جسدية ونفسية ، خاصة عند القيام به بشكل يومي.
يمكن لأي شخص ممارسة التنفس العميق ، سواء في السيارة أو في العمل أو في محل البقالة. تقدم الكثير من تطبيقات الهواتف الذكية أنشطة إرشادية للتنفس العميق ، ويمكن تنزيل العديد منها مجانًا.
استرخاء العضلات التدريجي هو أداة مفيدة أخرى لمن يعانون من الاكتئاب والقلق. يتضمن شد وإرخاء عضلات الجسم لتقليل التوتر. مرة أخرى ، تقدم العديد من تطبيقات الهواتف الذكية تمارين استرخاء العضلات التقدمية الموجهة.
لقد راجعنا بعض تطبيقات التأمل التي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب والقلق.
7. تحدى الأفكار السلبية
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج فعال لمن يعانون من الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. يقترح العلاج المعرفي السلوكي أن أفكار الشخص ، بدلاً من مواقفه الحياتية ، تؤثر على مزاجه.
يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر توازناً لتغيير المشاعر والسلوكيات. يمكن للمعالج المؤهل أن يقدم جلسات العلاج السلوكي المعرفي ، ولكن من الممكن أيضًا تحدي الأفكار السلبية دون رؤية معالج.
أولاً ، لاحظ عدد مرات ظهور الأفكار السلبية وما تقوله هذه الأفكار. قد تتضمن هذه الكلمات "أنا لست جيدًا بما يكفي" أو "أنا فاشل". بعد ذلك ، تحدى هذه الأفكار واستبدلها بعبارات أكثر إيجابية ، مثل "لقد بذلت قصارى جهدي" و "أنا كافية".
8. ممارسة اليقظة
خذ بعض الوقت كل يوم لتكون يقظًا وتقدير اللحظة الحالية. قد يعني هذا ملاحظة دفء ضوء الشمس على الجلد عند المشي إلى العمل ، أو مذاق وملمس تفاحة حلوة مقرمشة في وقت الغداء.
اليقظة الذهنية تسمح للأشخاص بتجربة اللحظة التي يعيشون فيها بشكل كامل ، دون القلق بشأن المستقبل أو العيش في الماضي.
تشير الأبحاث إلى أن فترات اليقظة المنتظمة يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب وتحسن الاستجابات السلبية التي يعاني منها بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المزمن أو المتكرر للمزاج السيء.
9. اجعل وقت النوم روتينًا
يمكن أن يكون للنوم تأثير كبير على الحالة المزاجية والصحة العقلية. يمكن أن يساهم قلة النوم في ظهور أعراض الاكتئاب ، ويمكن أن يتداخل الاكتئاب مع النوم. لمكافحة هذه الآثار ، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
ضع روتينًا ليليًا. ابدأ في التراجع من الساعة 8 مساءً. اشرب شاي البابونج أو اقرأ كتابًا أو خذ حمامًا دافئًا. تجنب وقت الشاشات وتجنب تناول الكافيين. قد يكون من المفيد أيضًا أن تكتب في مفكرة قبل النوم ، خاصةً لأولئك الذين تحافظ على أفكارهم المتسارعة.
10. تمرين
التمرين مفيد للغاية للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يطلق مواد كيميائية تسمى الإندورفين التي تحسن الحالة المزاجية. يشير تحليل 25 دراسة حول التمارين والاكتئاب إلى أن التمارين لها "تأثير كبير وهام" على أعراض الاكتئاب.
11. تجنب الكحول
يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ، ويمكن أن يؤدي تعاطي الكحول إلى نوبات الاكتئاب أو تفاقم النوبات الموجودة. يمكن أن يتفاعل الكحول أيضًا مع بعض الأدوية لعلاج الاكتئاب والقلق.
12. سجل الإيجابيات
في كثير من الأحيان ، يمكن أن تترك نوبات الاكتئاب الناس يركزون على السلبيات ويهملون الإيجابيات. لمواجهة هذا ، احتفظ بمجلة إيجابية أو مجلة امتنان. يساعد هذا النوع من المجلات على بناء احترام الذات.
قبل النوم ، اكتب ثلاثة أشياء جيدة من اليوم. تشمل الإيجابيات التأمل المنتظم والذهاب في نزهة وتناول وجبة صحية وغير ذلك الكثير.
طلب المساعدة
يمكن أن يكون التعامل مع الاكتئاب أمرًا شاقًا ، ولكن لا يتعين على أحد أن يفعل ذلك بمفرده. من أهم خطوات التعامل مع نوبة الاكتئاب طلب المساعدة.
اطلب المساعدة من:
- العائلة والأصدقاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أن يفكروا في إخبار العائلة والأصدقاء بما يشعرون به ، وطلب الدعم حيثما يحتاجون إليه.
- طبيب. من الضروري التحدث إلى طبيب يمكنه إجراء التشخيص والتوصية بالعلاج. تشير الأبحاث إلى أن تكييف العلاج المبكر للفرد يقدم أفضل النتائج الممكنة.
- معالج. يمكن أن يكون التحدث إلى مستشار أو معالج نفسي مفيدًا. يمكن أن يساعد العلاج بالكلام في معالجة الحالة المزاجية السيئة والأفكار السلبية. يمكن للمعالج أيضًا تعليم مهارات التأقلم لمساعدة الأشخاص على التعامل مع نوبات الاكتئاب المستقبلية.
- مجموعات الدعم. ابحث عن مجموعة دعم محلية للأشخاص المصابين بالاكتئاب. قد يكون من المفيد التحدث إلى الآخرين الذين يعانون من نفس الشيء.
تعد خطوط الدعم والخطوط الساخنة للأزمات طريقة أخرى يمكن للأشخاص المصابين بالاكتئاب من خلالها التواصل مع الآخرين. احفظ الأرقام المهمة في الهاتف الخلوي ، بحيث يسهل الوصول إليها في أوقات الحاجة.
تتضمن الأرقام المفيدة في الولايات المتحدة ما يلي:
- National Suicide Prevention Lifeline: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- سطر نص الأزمة: أرسل HOME إلى 741741
- فرع السامريين المحليين
- 911
مجموعات الدعم وخطوط المساعدة المشابهة لهذه متوفرة أيضًا في بلدان أخرى.
أنواع الاكتئاب
الاضطراب الاكتئابي الرئيسي هو الشكل الأكثر شيوعًا للاكتئاب. الأنواع الأخرى من الاكتئاب لها أعراض مشابهة ويمكن أن تسبب نوبات اكتئاب. وتشمل هذه:
- يستمر الاضطراب الاكتئابي المستمر لمدة عامين على الأقل. خلال هذه الفترة ، قد تختلف الأعراض في شدتها ولكنها موجودة دائمًا. ما يقرب من 1.5 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة قد يعانون من اضطراب اكتئابي مستمر في أي عام واحد.
- يسبب الاكتئاب الذهاني أعراض الذهان وكذلك الاكتئاب الشديد. قد يعاني الشخص من الأوهام والهلوسة. قد يصاب 4 من كل 1000 شخص تقريبًا بالاكتئاب الذهاني.
- الاضطراب ثنائي القطب هو اضطراب مزاجي مشابه لاضطراب الاكتئاب الشديد. قد يعاني الشخص المصاب بالاضطراب ثنائي القطب أيضًا من فترات من الذروة الشديدة ، تسمى الهوس أو الهوس الخفيف. وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) ، فإن ما يقرب من 2.8 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة قد يصابون باضطراب ثنائي القطب كل عام.
- يسبب اكتئاب ما بعد الولادة أعراض الاكتئاب الرئيسية أثناء الحمل أو بعد الولادة. تؤثر هذه الحالة على ما يقرب من 15 بالمائة من الأمهات الجدد وتتطلب العلاج عادةً.
- يتسبب الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) في ظهور أعراض الاكتئاب خلال أشهر الشتاء. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة ، يقدر أن ما بين 4 و 6 في المائة من الناس مصابون باضطراب القلق الاجتماعي ، في حين أن 10 إلى 20 في المائة لديهم شكل أخف من هذا الاضطراب.
المحفزات المحتملة
الاكتئاب حالة معقدة لها العديد من الأسباب المحتملة. على الرغم من أن الشخص قد يكون أكثر عرضة للاكتئاب من أي شخص آخر ، إلا أنه عادة ما يعاني فقط من نوبة اكتئاب عندما يتسبب حدث مرهق في حدوث هذه الحالة.
تشمل المحفزات المحتملة ما يلي:
- التغييرات في الروتين اليومي
- النوم المتقطع
- العادات الغذائية السيئة
- الإجهاد في العمل أو المنزل أو المدرسة
- الشعور بالعزلة أو الوحدة أو غير المحبوب
- التعايش مع الإساءة أو سوء المعاملة
- المشاكل الطبية ، مثل مرض الزهايمر أو السكتة الدماغية أو ضعف الانتصاب
- بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم
- حدث مهم في الحياة ، مثل الفجيعة أو الطلاق
- حادث صادم ، مثل حادث سيارة أو اعتداء جنسي
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه لن يكون لكل نوبة اكتئاب سبب واضح أو محدد.
