كيفية تعزيز السيروتونين وتحسين المزاج

السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المعروفة باسم التربتوفان الجسم على إنتاج المزيد من السيروتونين.

الأطعمة ، بما في ذلك السلمون والبيض والسبانخ والبذور من بين الأطعمة التي تساعد على تعزيز السيروتونين بشكل طبيعي.

السيروتونين مادة كيميائية موجودة في المخ والدم والأمعاء والأنسجة الضامة في جسم الإنسان. يتسبب في انقباض الأوعية الدموية ، ويساعد على نقل المعلومات عبر الجهاز العصبي ، وله دور في وظائف المخ.

السيروتونين ضروري للصحة العامة والرفاهية ، وغالبًا ما يربطه الناس بالمزاج الإيجابي. لكن الدماغ معقد ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة المزيد حول كيفية عمل السيروتونين.

ومع ذلك ، فقد ربطت الأبحاث انخفاض مستوى السيروتونين باضطرابات المزاج ، وقد يكون له دور في الاكتئاب.

قد يكون انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ سببًا لمشاكل الذاكرة وتدهور الحالة المزاجية. أيضًا ، من المرجح أن تؤثر مستويات السيروتونين المنخفضة على الشخص بشكل سلبي إذا كان قد أصيب بالاكتئاب من قبل.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ثمانية أطعمة صحية قد تساعد في تعزيز السيروتونين. نحن نغطي أيضًا الفرق بين السيروتونين والتريبتوفان ، وأهمية الكربوهيدرات ، ونصائح أخرى لتعزيز السيروتونين والمزاج.

السيروتونين مقابل التربتوفان

يتيح التربتوفان إنتاج مادة السيروتونين.

التربتوفان هو حمض أميني مهم لإنتاج السيروتونين في الجسم. إنه أيضًا مفتاح لوظيفة الدماغ وله دور في النوم الصحي.

لا يستطيع الناس صنع التربتوفان في أجسامهم ، لذلك يجب الحصول عليه من نظامهم الغذائي.

لحسن الحظ ، يمكن العثور على التربتوفان في الطعام بينما لا يمكن العثور على السيروتونين.

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن طريقة أساسية لدعم الصحة العقلية والبدنية. يمكن أن يكون لإدراج مصادر التربتوفان في النظام الغذائي فوائد إيجابية على مستويات الطاقة والمزاج والنوم.

ثمانية أطعمة تعزز السيروتونين بشكل طبيعي

يوجد التربتوفان ، الذي يدخل في صنع السيروتونين ، بشكل شائع في الأطعمة التي تحتوي على البروتين. على الرغم من أن اللحوم غالبًا ما تكون مصدرًا رئيسيًا للبروتين بالنسبة للعديد من الأشخاص ، إلا أن هناك أيضًا العديد من المصادر النباتية والنباتية.

الأطعمة التالية هي مصادر جيدة للتربتوفان:

1. سمك السلمون

هذه السمكة الزيتية هي أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة للصحة. يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية في دعم قوة العظام ، والجلد الصحي ، ووظيفة العين.

يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا لفيتامين (د) الضروري لتقوية العظام والأسنان والعضلات الصحية.

يجب أن يوفر تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا ما يكفي من التربتوفان لمعظم الناس. يمكن للنباتيين والنباتيين الحصول على أوميغا 3 من بذور اليقطين والجوز والصويا.

2. الدواجن

تشمل الدواجن الدجاج والديك الرومي والأوز. عادةً ما تكون الدواجن الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، غنية بالبروتين وقليلة الدهون.

3 بيضات

تعتبر بعض طرق طهي وتحضير البيض أكثر صحة من غيرها. يضيف قلي البيض الكثير من الدهون ، مما يجعله خيارًا أقل صحة.

سلق أو سلق بيضة لا يضيف أي دهون إضافية. يمكن أن يكون صنع عجة وتناولها مع السلطة خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة.

4. السبانخ

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، مصدرًا للتربتوفان.

السبانخ أيضًا مصدر جيد للحديد. يساعد الحديد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية. يمكن أن يؤدي نقص الحديد في النظام الغذائي إلى فقر الدم أو انخفاض الطاقة أو صعوبة التنفس.

5. البذور

البذور هي مصدر نباتي للتربتوفان.

لا تحتوي البذور على كمية من التربتوفان مثل الأسماك الزيتية أو الدواجن أو البيض. ومع ذلك ، فهي مصدر جيد للتربتوفان والبروتين للنباتيين والنباتيين.

تتضمن بعض الطرق السهلة لتناول المزيد من البذور ما يلي:

  • نثر البذور على السلطة
  • خلط المكسرات والبذور لتناول وجبة خفيفة
  • اختيار الخبز المصنف
  • إضافة البذور إلى الحبوب أو العصيدة أو الزبادي

6. الحليب

يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم الذي يساعد في بناء عظام وأسنان صحية.

يمكن أن يكون اختيار خيار قليل الدسم أكثر صحة من الحليب كامل الدسم ، خاصة للأشخاص الذين يشاهدون تناولهم للدهون المشبعة.

7. منتجات الصويا

تعتبر المنتجات التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو أو حليب الصويا أو صلصة الصويا ، مصدرًا للتربتوفان. يمكن أن تكون هذه خيارًا جيدًا للنباتيين.

8. المكسرات

المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف. يمكن أن يساعد تناول القليل من المكسرات بين الوجبات على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لماذا الكربوهيدرات مهمة؟

الكربوهيدرات هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم. تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الفواكه والخضروات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.

غالبية السيروتونين في الجسم يصنع في الأمعاء ، بينما الدماغ هو المكان الذي يتم فيه صنع كمية صغيرة أخرى. يحتاج التربتوفان إلى الكربوهيدرات ليتمكن من الوصول إلى الدماغ وإنتاج السيروتونين.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان تكون أكثر فاعلية إذا تم تناولها بجانب الكربوهيدرات.

نصائح أخرى لتعزيز السيروتونين والمزاج

يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في الحفاظ على وظائف المخ الصحيحة.

يمكن أن يساعد الإمداد المستمر بالطاقة على مدار اليوم في موازنة الحالة المزاجية. يتم هضم الحبوب الكاملة ببطء من قبل الجسم ، مما يعني أنها تطلق الطاقة تدريجيًا. يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل المكسرات والبذور أو الفاكهة ، الطاقة بين الوجبات.

شرب الكثير من السوائل خلال اليوم يحافظ على رطوبة الجسم والدماغ. هذا أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة وتصحيح أداء الدماغ.

إن وجود أمعاء صحية أمر حيوي لإنتاج السيروتونين. يمكن أن يساعد ما يلي في تعزيز صحة الأمعاء:

  • بما في ذلك الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك والبروبيوتيك في النظام الغذائي
  • الحد من الأطعمة التي تغير بكتيريا الأمعاء بشكل سلبي ، مثل المحليات الصناعية والدهون المتحولة والسكريات المصنعة والمكررة

هناك ارتباط بين السيروتونين والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن أن يتأثر الناس باضطراب القلق الاجتماعي خلال أشهر الشتاء عندما يكون ضوء النهار أقل. يمكن أن يسبب الحالة المزاجية السيئة ونقص الطاقة واضطراب النوم.

قد تؤدي أشعة الشمس إلى إنتاج مادة السيروتونين. لذا ، فإن الحصول على بعض ضوء النهار كل يوم ، حتى في أشهر الشتاء ، يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية للشخص.

ممارسة الرياضة لها فوائد للصحة العقلية والجسدية. قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويوفر تعزيزًا فوريًا للمزاج لأنه يفرز الإندورفين الذي يساعد في التغلب على الألم أو التوتر.

غالبًا ما يتعلق الشعور بالإيجابية بالتوازن. النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، والنظرة الإيجابية كلها عناصر أساسية لتحسين الحالة المزاجية.

none:  تصلب متعدد حمض الجزر - جيرد مرض الشلل الرعاش