كيف تبدأ الصيام المتقطع

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الصيام المتقطع ليس حمية. إنه نهج موقوت لتناول الطعام. على عكس الخطة الغذائية التي تقيد مصدر السعرات الحرارية ، لا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب أن يأكلها الشخص أو يتجنبها. قد يكون للصيام المتقطع بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، ولكنه غير مناسب للجميع.

يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام. في البداية ، قد يجد الناس صعوبة في تناول الطعام خلال فترة زمنية قصيرة كل يوم أو التبديل بين أيام الأكل وعدم تناول الطعام. تقدم هذه المقالة نصائح حول أفضل طريقة لبدء الصيام ، بما في ذلك تحديد الأهداف الشخصية والتخطيط للوجبات وتحديد احتياجات السعرات الحرارية.

الصيام المتقطع طريقة شائعة يستخدمها الناس من أجل:

• تبسيط حياتهم
• فقدان الوزن
• تحسين صحتهم العامة ورفاههم ، مثل التقليل من آثار الشيخوخة

على الرغم من أن الصيام آمن لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للأفراد الذين يعانون من أي حالات طبية. لأولئك المستعدين لبدء الصيام ، تهدف النصائح التالية إلى مساعدتهم على جعل التجربة سهلة وناجحة قدر الإمكان.

1. تحديد الأهداف الشخصية

عادة ، الشخص الذي يبدأ الصيام المتقطع لديه هدف في الاعتبار. قد يكون الهدف هو إنقاص الوزن أو تحسين الصحة العامة أو تحسين الصحة الأيضية. سيساعد الهدف النهائي للشخص في تحديد أنسب طريقة للصيام ومعرفة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجون إلى استهلاكها.

2. اختر الطريقة

عادة ، يجب على الشخص الالتزام بإحدى طرق الصيام لمدة شهر أو أكثر قبل تجربة طريقة أخرى.

هناك أربع طرق محتملة يمكن للشخص أن يجربها عند الصيام لأسباب صحية. يجب على الشخص اختيار الخطة التي تناسب تفضيلاته والتي يعتقد أنه يمكنه الالتزام بها.

وتشمل هذه:

• أكل توقف أكل
• حمية المحارب
• المكاسب الهزيل
• صيام اليوم المناوب

عادة ، يجب على الشخص الالتزام بطريقة صيام واحدة لمدة شهر أو أكثر لمعرفة ما إذا كانت تعمل معهم قبل تجربة طريقة مختلفة. يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي طريقة صيام.

عند اتخاذ قرار بشأن طريقة ما ، يجب أن يتذكر الشخص أنه لا يحتاج إلى تناول كمية معينة أو نوع معين من الطعام أو تجنب الأطعمة تمامًا. يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد. ومع ذلك ، للوصول إلى أهداف الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف وغني بالنباتات خلال فترات الأكل.

الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية في أيام الأكل يمكن أن يعيق التقدم الصحي. من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية طوال أيام الصيام.

أكل توقف أكل

طور براد بيلون Eat Stop Eat ، وهي طريقة صيام تتضمن عدم تناول أي شيء لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع. لا يهم الأيام التي يصومها الإنسان أو حتى متى يبدأ. القيد الوحيد هو الصيام يجب أن يستمر لمدة 24 ساعة وفي أيام غير متتالية.

من المحتمل أن يصبح الأشخاص الذين لا يأكلون لمدة 24 ساعة جائعين جدًا. قد لا يكون Eat Stop Eat هو أفضل طريقة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بالصيام.

حمية المحارب

Ori Hofmekler هو مبتكر نظام Warrior Diet ، الذي يستلزم تناول القليل جدًا من الطعام لمدة 20 ساعة يوميًا. الشخص الذي يصوم بهذه الطريقة يستهلك كل ما يتناوله من طعام نموذجي في الساعات الأربع المتبقية.

إن تناول كمية من الطعام ليوم كامل في مثل هذا الوقت القصير يمكن أن يجعل معدة الشخص غير مريحة تمامًا. هذه هي أكثر طرق الصيام تطرفاً ، وعلى غرار طريقة Eat Stop Eat ، قد لا يرغب الشخص الجديد في الصيام في البدء بهذه الطريقة.

المكاسب الهزيل

ابتكر Martin Berkhan Leangains لرفع الأثقال ، لكنه اكتسب شعبية بين الأشخاص الآخرين المهتمين بالصيام. على عكس Eat Stop Eat و Warrior Diet ، فإن صيام Leangains ينطوي على فترات أقصر بكثير.

على سبيل المثال ، سيصوم الذكور الذين يختارون طريقة Leangains لمدة 16 ساعة ثم يأكلون ما يريدون خلال الثماني ساعات المتبقية من اليوم. تصوم الإناث 14 ساعة ويأكلن ما يردن خلال العشر ساعات المتبقية من اليوم.

أثناء الصيام ، يجب على الشخص تجنب تناول أي طعام ولكن يمكنه شرب العديد من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كما يحلو له.

صيام اليوم البديل ، طريقة 5: 2

يصوم بعض الأشخاص في أيام بديلة لتحسين نسبة السكر في الدم والكوليسترول وفقدان الوزن. الشخص الذي يتبع طريقة 5: 2 يأكل 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين كل أسبوع.

تضيف بعض أنظمة صيام اليوم البديل يومًا ثالثًا من الصيام كل أسبوع. بالنسبة لبقية الأسبوع ، يأكل الشخص فقط عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم. بمرور الوقت ، يؤدي ذلك إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية يسمح للشخص بفقدان الوزن.

تتوفر موارد على طرق الصيام Eat Stop Eat و Warrior و Leangains للشراء عبر الإنترنت.

3. معرفة احتياجات السعرات الحرارية

لا توجد قيود غذائية عند الصيام ، لكن هذا لا يعني عدم احتساب السعرات الحرارية.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لأنفسهم - وهذا يعني أنهم يستهلكون طاقة أقل مما يستخدمونه. يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمونه.

هناك العديد من الأدوات المتاحة لمساعدة الشخص على تلبية احتياجاته من السعرات الحرارية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها كل يوم لزيادة الوزن أو إنقاصه. يمكن لأي شخص أيضًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها.

4. معرفة خطة الوجبة

قد يساعد وضع خطة وجبات لهذا الأسبوع الشخص الذي يحاول فقدان الوزن أو زيادته.

قد يجد الشخص المهتم بفقدان الوزن أو زيادته أنه من المفيد التخطيط لما سيأكله خلال اليوم أو الأسبوع.

لا يجب أن يكون تخطيط الوجبات مفرط في التقييد. يعتبر تناول السعرات الحرارية ودمج العناصر الغذائية المناسبة في النظام الغذائي.

يوفر تخطيط الوجبات العديد من الفوائد ، مثل مساعدة الشخص على الالتزام بعدد السعرات الحرارية ، والتأكد من حصوله على الطعام اللازم في متناول اليد لوصفات الطبخ والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.

5. جعل عدد السعرات الحرارية

ليست كل السعرات الحرارية هي نفسها. على الرغم من أن طرق الصيام هذه لا تضع قيودًا على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص عند الصيام ، فمن الضروري مراعاة القيمة الغذائية للطعام.

بشكل عام ، يجب أن يهدف الشخص إلى تناول طعام كثيف المغذيات ، أو طعام يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. على الرغم من أن الشخص قد لا يضطر إلى التخلي عن الوجبات السريعة تمامًا ، إلا أنه لا يزال يتعين عليه ممارسة الاعتدال والتركيز على المزيد من الخيارات الصحية للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

ما مدى فعالية الصيام المتقطع

للصيام آثار عديدة على جسد الإنسان. تشمل هذه التأثيرات:

• خفض مستويات الأنسولين ، مما يسهل على الجسم استخدام الدهون المخزنة.
• خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الالتهاب.
• تغيير تعبير جينات معينة مما يساعد الجسم على حماية نفسه من الأمراض وكذلك تعزيز طول العمر.
• يزيد بشكل كبير من هرمون النمو البشري ، أو HGH ، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من دهون الجسم ونمو العضلات.
• يقوم الجسم بتنشيط عملية الشفاء التي يسميها الأطباء الالتهام الذاتي ، والتي تعني في الأساس أن الجسم يهضم أو يعيد تدوير مكونات الخلايا القديمة أو التالفة.

يعود الصيام إلى البشر القدامى الذين غالبًا ما يقضون ساعات أو أيام بين الوجبات لأن الحصول على الطعام كان صعبًا. يتكيف جسم الإنسان مع هذا النمط من الأكل ، مما يسمح لفترات طويلة بالمرور بين أوقات تناول الطعام.

الصوم المتقطع يعيد خلق هذا الصيام القسري. عندما يأخذ الشخص صيامًا متقطعًا لمقترحاته الغذائية ، يمكن أن يكون فعالًا جدًا في إنقاص الوزن. في الواقع ، وفقًا لإحدى الدراسات ، يحاول معظم الناس الصيام المتقطع للمساعدة في إنقاص الوزن.

تدعم الأبحاث الأخرى الادعاءات القائلة بأن الصيام يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، تظهر مراجعة الدراسات أن العديد من الأشخاص الذين يصومون يرون فقدانًا أكبر للدهون الحشوية ومماثلًا لانخفاض أقل قليلاً في وزن الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تقليدية لخفض السعرات الحرارية.

تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام مفيد لإدارة متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري ، وإطالة العمر ، وحماية وظيفة الخلايا العصبية ، ويظهر واعدًا لدى المصابين بأمراض الجهاز الهضمي.

آثار جانبية

قد تتعرض المرأة الحامل لخطر الصيام ويجب استشارة الطبيب قبل تجربة أي برنامج.

بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة وتغذية جيدة ، فإن الصيام المتقطع له آثار جانبية قليلة جدًا.

عندما يبدأ الشخص في الصيام لأول مرة ، قد يشعر بخمول جسدي وعقلي بسيط بينما يتكيف جسده. بعد التعديل ، يعود معظم الأشخاص إلى العمل بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للصيام. الأشخاص المعرضون بشكل خاص لخطر الصيام والذين قد يحتاجون إلى إشراف طبي هم:

• النساء المرضعات
• النساء الحوامل
• الأشخاص الذين يحاولون الإنجاب
• مرضى السكري
• الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم السكر
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
• الناس على الأدوية
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن

التأثيرات على التمرين

بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يجب ألا يؤثر الصيام المتقطع على قدرتهم على ممارسة الرياضة إلا خلال الفترة التي يتكيف فيها الجسم مع جدول الأكل الجديد. بعد فترة التكيف ، يجب ألا يشعر الشخص بأي آثار سيئة من الصيام على روتين التمرين.

يجب على أولئك القلقين بشأن فقدان العضلات أثناء الصيام التأكد من استهلاك كمية كافية من البروتين أثناء فترات الأكل والمشاركة في تدريبات المقاومة بانتظام. من خلال الحفاظ على تناول البروتين ، يكون الشخص أقل عرضة لفقدان كتلة العضلات من الصيام.

ملخص

الصوم جزء طبيعي من دورة حياة الإنسان. صام معظم الناس دون قصد طوال حياتهم عن طريق تناول عشاء مبكر وتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي. قد تعمل الأساليب الأكثر تنظيماً بشكل جيد مع بعض الأشخاص.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الشخص لا يحتاج إلى استبعاد بعض الأطعمة من نظامه الغذائي ، إلا أنه لا يزال يتعين عليه اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والألياف والخضروات. تذكر أن تشرب الكثير من السوائل أيضًا.

أخيرًا ، على الرغم من أن الشخص العادي لن يعاني على الأرجح من أي آثار جانبية أو الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الذين يتناولون أدوية معينة التحدث إلى الطبيب قبل تجربة خطة الصيام.