ما هي كمية السكر في طعامك وشرابك؟
تتميز الحياة العصرية بخطى سريعة للغاية بحيث يصعب الحفاظ على توازن صحي للعناصر الغذائية في الطعام الذي تتناوله. السكر هو أحد هذه العناصر الغذائية ، وخلايا الجسم تموت بدونه.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من السكر يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وزيادة الضغط على القلب والأوعية الدموية وتسوس الأسنان.
تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي في الولايات المتحدة يستهلك حوالي 19.5 ملعقة صغيرة ، أو 82 جرامًا (جم) من السكر يوميًا. هذا هو أكثر من ضعف الكمية التي أوصت بها جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، وهي 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال و 6 ملاعق صغيرة للنساء.
للحفاظ على السيطرة على مستويات السكر ، قد يكون من المفيد معرفة كمية السكر الموجودة في الأطعمة الأكثر انتشارًا. هذه مركز المعرفة MNT المقالة عبارة عن مورد شامل يسرد محتوى السكر لمجموعة من الأطعمة المصنعة والطبيعية التي يأكلها الناس في الولايات المتحدة كل يوم.
حقائق سريعة عن محتوى السكر
- يجب ألا يأكل الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا والنساء لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة.
- غالبًا ما تحتوي ألواح الشوكولاتة والحبوب الحلوة والصودا على مستويات عالية من السكر المضاف.
- تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية أقل ضررًا من السكر الموجود في الأطعمة المصنعة.
- يؤدي تناول الكثير من السكر بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
ما هو السكر؟
السكر هو كربوهيدرات بسيط ينتمي إلى فئة من المواد الكيميائية ذات المذاق الحلو. كان متوفرا في العديد من الأشكال المختلفة.
الأنواع الثلاثة الرئيسية للسكر هي السكروز واللاكتوز والفركتوز.
على الرغم من أن الخلايا تحتاج إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة ، فإن استهلاك الكثير يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
تقول جمعية القلب الأمريكية أن السكريات المضافة لا تساهم في عدم وجود أي مغذيات وهي سعرات حرارية فارغة "يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، أو حتى السمنة ، مما يقلل من صحة القلب".
إن إدراك محتوى السكر الموجود والمضاف في الأطعمة والمشروبات أمر حيوي للصحة العامة. هناك الكثير من المنتجات التي تمت إضافة السكر إليها ، وفي سوق المواد الغذائية الحديثة ، يجب على الناس اتخاذ خطوات إضافية لتجنب استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها.
في مارس 2015 ، نشرت منظمة الصحة العالمية (WHO) مبادئ توجيهية جديدة توصي بأن يقلل البالغين والأطفال من تناولهم للسكريات المضافة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي استهلاكهم للطاقة. يرتبط التخفيض الإضافي إلى أقل من 5 في المائة بفوائد صحية إضافية.
يشير مصطلح "السكريات الحرة" إلى أي جلوكوز وفركتوز وسكروز مضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، وكذلك السكريات التي توجد بشكل طبيعي في العصائر والعسل وعصير الفاكهة. لا ينطبق المصطلح على السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة الطازجة أو الخضار أو الحليب لأنه لا يوجد دليل يربط هذه السكريات بالمشاكل الصحية.
ملعقة صغيرة من السكر حوالي 4 جرام. توصية AHA بتناول السكر المضاف يوميًا ، 6 ملاعق صغيرة للنساء و 9 ملاعق صغيرة للرجال ، تساوي 24 جم و 36 جم من السكر المضاف ، على التوالي.
فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات اليومية الشائعة ، مدرجة مع محتواها من السكر.
يهدف هذا إلى إعطاء التوجيه عند اتخاذ الخيارات الغذائية. قد يكون محتوى السكر لبعض العناصر التالية أعلى من المتوقع.
قطع شوكولاتهفي حين أن هناك خيارات شوكولاتة أقل ضررًا ، مثل الشوكولاتة الداكنة أو الخام ، إلا أن هناك مجموعة كبيرة من ألواح الشوكولاتة المتوفرة في السوق ويختلف محتوى السكر بين العلامات التجارية والمنتجات.
- لوح سنيكرز (57 جرام): 5.83 ملاعق صغيرة من السكر
- شريط درب التبانة (58 جم): 7.02 ملاعق صغيرة من السكر
- 3 قطع من الفرسان (60 جرام): 8.14 ملاعق صغيرة من السكر
- بار إصبع الزبدة (60 جم): 5.58 ملاعق صغيرة من السكر
- لوح شوكولاتة دوف (37 جم): 4.16 ملاعق صغيرة من السكر
- لوح شوكولاتة هيرشي بالحليب (43 جم): 4.87 ملاعق صغيرة من السكر
- لوح تويكس (57 جم): 5.68 ملاعق صغيرة من السكر
- عبوة شوكولاتة الحليب M&M (42 جم): 5.68 ملاعق صغيرة من السكر
المشروبات الغازية
يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الغازية والسكرية إلى المساهمة في معظم كمية السكر اليومية.
- كوكاكولا (علبة واحدة ، 330 مل): 7.25 ملاعق صغيرة من السكر
- ريد بُل (علبة واحدة): 5.35 ملاعق صغيرة من السكر
- سبرايت (علبة واحدة): 7.61 ملاعق صغيرة من السكر
- بيرة الزنجبيل الجامايكية القديمة (علبة واحدة): 10.18 ملاعق صغيرة من السكر
نشرت دراسة في الدورانحددت مجلة AHA ، وجود صلة بين شرب أكثر من علبة واحدة من الصودا يوميًا وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
حبوب الإفطار
في الولايات المتحدة ، تعتبر حبوب الإفطار من بين الأطعمة الأكثر استهلاكًا والتي تحتوي على مستويات عالية من السكر المضاف.
توضح القيم التالية كمية السكر لكل 100 جرام في بعض أنواع الحبوب الأكثر شيوعًا.
- ألبن: 4.05 ملاعق صغيرة من السكر
- Cheerios: 0.88 ملعقة صغيرة سكر
- رقائق الذرة: 1.93 ملعقة صغيرة سكر
- الكاكاو المقرمش: 7.83 ملاعق صغيرة من السكر
- حلقات فروت: 8.46 ملاعق صغيرة من السكر
- نخالة الزبيب: 6.35 ملاعق صغيرة من السكر
- رقائق مجمدة: 7.12 ملاعق صغيرة سكر
- صفعات العسل: 11.4 ملاعق صغيرة من السكر
- رايس كرسبيز: ملعقتان صغيرتان من السكر
- K خاص: 2.57 ملاعق صغيرة من السكر
- القمح: 3.08 ملاعق صغيرة من السكر
- تركس: 6.49 ملاعق صغيرة من السكر
- سحر الحظ: 7.33 ملاعق صغيرة من السكر
- أرز تشيكس: 1.62 ملعقة صغيرة سكر
- قمح القمح: 2.09 ملاعق صغيرة من السكر
- ذرة تشيكس: 2.25 ملاعق صغيرة من السكر
- عسل البندق تشيريوس: 6.67 ملاعق صغيرة من السكر
- ريسز بافز: 6.3 ملاعق صغيرة من السكر
- جولدن جراهامز: 7.1 ملاعق صغيرة من السكر
- نفث الكاكاو: 7.55 ملاعق صغيرة من السكر
- كوكي كريسب: 7.06 ملاعق صغيرة من السكر
- قمح مبروش: 0 ملاعق صغيرة من السكر
- حصى الكاكاو: 7.26 ملاعق صغيرة من السكر
- قرمشة جوز الموز: 3.55 ملاعق صغيرة من السكر.
في يونيو 2012 ، اقترح باحثون من مركز ييل رود للسياسة الغذائية والسمنة أنه على الرغم من أن بعض الحبوب التي تستهدف الأطفال أصبحت أكثر تغذية ، إلا أن شركات الحبوب زادت إنفاقها الإعلاني بشكل كبير. زادت إعلانات الحبوب الموجهة للأطفال بنسبة 34٪ بين عامي 2008 و 2011.
قالت مارلين شوارتز ، نائبة مدير مركز رود:
"في حين أن شركات الحبوب قد أدخلت تحسينات صغيرة على تغذية الحبوب التي تستهدف الأطفال ، فإن هذه الحبوب لا تزال أسوأ بكثير من المنتجات التي تسوقها للبالغين. لديهم 56 في المئة من السكر أكثر ، ونصف الألياف ، و 50 في المئة من الصوديوم.
تعرف الشركات كيفية صنع مجموعة من الحبوب ذات المذاق الجيد والتي لا تحتوي على السكر والملح. لماذا لا يمكنهم مساعدة الآباء وتسويقها مباشرة للأطفال بدلاً من ذلك؟ "
فاكهة
تحتوي الفواكه على نوع من السكر يسمى الفركتوز. لا تحتوي الفاكهة الطازجة على سكر مضاف ، لكن مستويات السكر تتراوح من 1 ملعقة صغيرة لكل 100 جرام في التوت البري إلى أكثر من 3 ملاعق صغيرة في العنب.
توضح جميع الأرقام أدناه وجود سكر طبيعيًا لكل 100 جرام. ضع في اعتبارك أن تناول الفاكهة هو جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن وأن السكر الموجود في الفاكهة لم يظهر تأثيرًا ضارًا على الصحة.
- المانجو: 2.77 ملعقة صغيرة سكر
- - الموز: 2.48 ملعقة صغيرة سكر
- التفاح: 2.11 ملعقة صغيرة سكر
- الأناناس: ملعقتان صغيرتان من السكر
- العنب: 3.14 ملاعق صغيرة من السكر
- الليمون: 0.5 ملاعق صغيرة من السكر
- فاكهة الكيوي: 1.82 ملعقة صغيرة سكر
- المشمش: 1.87 ملعقة صغيرة سكر
- الفراولة: 0.99 ملعقة صغيرة سكر
- التوت: 0.9 ملاعق صغيرة من السكر
- العنب البري: 2.02 ملاعق صغيرة من السكر
- التوت البري: 0.87 ملعقة صغيرة سكر
- الطماطم: 0.53 ملاعق صغيرة من السكر
لحساب محتوى السكر والمغذيات الإجمالية لأي شيء تقريبًا يمكنك العثور عليه في السوبر ماركت ، انقر هنا وأدخل اسم ما تأكله أو تخطط لشرائه في شريط البحث.
المخاطر
حثت جمعية القلب الأمريكية الناس على التوقف عن تناول السكر المضاف بسبب وجود أدلة على أنه يمكن أن يؤدي إلى الحالات الصحية التالية:
- السمنة: دراسة حديثة في QJM وجد أن تناول المزيد من السكر واستهلاك الصودا المحلاة صناعيًا مرتبط بالسمنة.
- أمراض القلب: بحث منشور في جاما للطب الباطني التحقيق في تناول السكر والوفيات المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وخلصوا إلى أن: "معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون المزيد من السكر المضاف أكثر مما هو موصى به لاتباع نظام غذائي صحي. لاحظنا وجود علاقة ذات دلالة إحصائية بين استهلاك السكر المضاف وزيادة خطر الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري من النوع 2: على الرغم من أن السكر لا يسبب مرض السكري بشكل مباشر ، فإن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من السكر أكثر من المتوسط هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بداء السكري من النوع 2.
أفادت المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن نسبة عالية جدًا من السكان تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من السكريات المضافة.
كشف تقرير نُشر في عام 2013 أن ما يقرب من 13 في المائة من إجمالي استهلاك البالغين من السعرات الحرارية يأتي من مصادر محفوفة بالمخاطر ، مثل السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز.
كتب الدكتور عاصم مالهوترا ، طبيب القلب ، في BMJ في عام 2013 ، كانت تلك النصائح الغذائية بشأن السكر المضاف تضر بصحة الناس. قال الدكتور مالهوترا:
"لم يتم التلاعب بهذه النصيحة من قبل صناعة المواد الغذائية من أجل الربح فحسب ، بل إنها في الواقع عامل خطر للسمنة والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي."
في الوقت الحالي ، تحتوي ملصقات الأطعمة في الولايات المتحدة وأوروبا فقط على معلومات حول إجمالي السكريات لكل وجبة ولا تقدم أي تفاصيل حول السكر المضاف ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا على الأشخاص معرفة كمية السكر التي تمت إضافتها إلى الطعام قيد المعالجة.
ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنه سيُطلب قريبًا أن تُظهر ملصقات الطعام سكرًا مضافًا. هذا سيجعل من السهل حساب كمية السكر الضار في النظام الغذائي.
تبنت بعض شركات الأغذية بالفعل ملصقات الطعام الجديدة التي تسلط الضوء على السكر المضاف.
أشرطة فيديو
يستكشف Robert H. Lustig ، MD ، أستاذ طب الأطفال في قسم الغدد الصماء بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، الأضرار التي تسببها الأطعمة السكرية في هذا الفيديو. يجادل بأن تناول الكثير من الفركتوز والقليل من الألياف يبدو أنهما من الأسباب الرئيسية لوباء السمنة من خلال تأثيرهما على الأنسولين.
في الفيديو أدناه ، تشرح الدكتورة ميريام فوس ، الأستاذ المساعد في طب الجهاز الهضمي للأطفال في كلية الطب بجامعة إيموري ، ماهية "السكريات المضافة" وكيف تختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة أو الحليب.
تأكد من البقاء متيقظًا ومراقبة كمية السكر التي تتناولها.
