كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

عندما يفكر معظمنا في السعرات الحرارية ، نفكر في كيفية تسمين الطعام. من الناحية الغذائية ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء.

إذا استهلكنا طاقة أكثر مما نحتاج باستمرار ، فسوف نزيد وزنا. إذا استهلكنا القليل جدًا من الطاقة ، فسوف نفقد الوزن والدهون وفي النهاية كتلة العضلات.

تعريف السعرات الحرارية هو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام (جم) من الماء خلال 1 درجة مئوية.

يحدد نوع وكمية الطعام الذي نتناوله عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فإن عدد السعرات الحرارية في الطعام هو عامل حاسم في اختيار تناوله من عدمه.

كيف ومتى نأكل يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا ، حيث يستخدم الجسم الطاقة بشكل مختلف على مدار اليوم. يعتمد استخدام الجسم للطاقة على مدى نشاطنا ، ومدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة ، وعمرنا.

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، من المرجح أن تحتاج النساء ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال من 2000 إلى 3000 سعر حراري. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على العمر والحجم والطول ونمط الحياة والصحة العامة ومستوى النشاط.

حقائق سريعة عن تناول السعرات الحرارية واستخدامها

  • يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به على عوامل مثل العمر والحجم والطول والجنس ونمط الحياة والصحة العامة بشكل عام.
  • يبلغ مدخول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا في الولايات المتحدة حوالي 2500 للرجال و 2000 للسيدات.
  • يمكن أن يساعد تناول وجبة فطور كبيرة في تقليل الوزن والحفاظ عليه.
  • يستخدم الدماغ حوالي 20 بالمائة من الطاقة المستخدمة في جسم الإنسان.
  • تشمل العوامل التي تؤثر على المدخول المثالي من السعرات الحرارية العمر وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات.
  • تحتوي الوجبة التي تحتوي على 500 سعرة حرارية والتي تتكون من الفواكه والخضروات على فوائد صحية أكثر وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من وجبة خفيفة تحتوي على 500 سعرة حرارية.

المدخول الموصى به

يعد فحص السعرات الحرارية أحد جوانب اتباع نظام غذائي صحي.

ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بتناول كمية من السعرات الحرارية تتراوح من 1000 سعرة حرارية في اليوم لطفل يبلغ من العمر سنتين إلى 3200 سعر حراري للرجل النشط الذي يتراوح عمره بين 16 و 18 عامًا.

مع تقدم الناس في السن ، يتباطأ معدل الأيض.

هذا يقلل من حاجتهم للطاقة. من سن 19 إلى 25 عامًا ، الكمية الموصى بتناولها للنساء هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن بعد 51 عامًا ، تنخفض هذه الكمية إلى 1600.

حرق السعرات الحرارية

لكي يبقى جسم الإنسان على قيد الحياة ، فإنه يحتاج إلى الطاقة.

يتم استخدام حوالي 20 بالمائة من الطاقة التي نستهلكها في عملية التمثيل الغذائي للدماغ. يستخدم معظم الباقي في التمثيل الغذائي الأساسي ، الطاقة التي نحتاجها في حالة الراحة ، لوظائف مثل الدورة الدموية والهضم والتنفس.

في البيئة الباردة ، نحتاج إلى مزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم ، حيث يزداد التمثيل الغذائي لدينا لإنتاج المزيد من الحرارة. في بيئة دافئة ، نحتاج إلى طاقة أقل.

نحتاج أيضًا إلى طاقة ميكانيكية لعضلات الهيكل العظمي لدينا ، للحفاظ على الوضع والتحرك.

التنفس الخلوي هو عملية التمثيل الغذائي التي تحصل الخلايا من خلالها على الطاقة عن طريق تفاعل الأكسجين مع الجلوكوز لإنتاج ثاني أكسيد الكربون والماء والطاقة.

مدى كفاءة تحويل الطاقة من التنفس إلى طاقة فيزيائية - أو ميكانيكية - تعتمد على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونوع الطاقة البدنية ، وما إذا كانت العضلات تستخدم في الهواء أو اللاهوائية.

بعبارة أخرى ، نحتاج إلى السعرات الحرارية لتغذية الوظائف الجسدية ، مثل التنفس والتفكير ، والحفاظ على وضعنا ، والتحرك.

    نصائح

    فيما يلي بعض النصائح لحرق الطاقة وفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

    لا يقتصر حساب السعرات الحرارية على ما نأكله فحسب ، بل يتعلق أيضًا بكمية حرق السعرات الحرارية.

    1. تناول وجبة الإفطار: يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين والدهون الصحية أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار.

    2. تناول وجبات منتظمة: يمكن أن يساعدك ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.

    3. تذكر "خمسة في اليوم": يمكن أن تكون الفواكه والخضروات وجبة خفيفة لذيذة ويمكن أن تزيد من حجم وجباتك. فهي غنية بالعناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.

    4. تناول سعرات حرارية بطيئة الاحتراق: الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البقوليات ، والدهون الصحية ، مثل الأفوكادو ، تستغرق وقتًا أطول لإطلاق الطاقة ، لذلك لن تشعر بالجوع بالسرعة نفسها.

    5. التمرين: يمكن أن يساعد ذلك في حرق السعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن أن يجعلك تشعر بالراحة. من السهل على معظم الناس القيام بالمشي اليومي السريع ولا يكلف شيئًا. تحدى نفسك بعداد الخطى. بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون كرسيًا متحركًا ، هناك تمارين يمكن أن تعزز صحة القلب وقوته.

    6. اشرب الماء: إنه صحي ولا يحتوي على سعرات حرارية ويمكن أن يشعرك بالشبع. تجنب الكحول والمشروبات الغازية لأنها يمكن أن توفر الكثير من السعرات الحرارية بسهولة. إذا كنت تشتهي المشروبات المحلاة ، فاختر عصائر الفاكهة غير المحلاة ، أو الأفضل من ذلك ، احصل على صانع العصير.

    7. تناول المزيد من الألياف: الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتحفز الهضم الصحي.

    8. تحقق من الملصق: بعض العناصر بها دهون أو سكريات مخفية. قد لا تعني عبارة "دهون أقل بنسبة 10 بالمائة" في الواقع نسبة دهون أقل بكثير ، ولا يعني ذلك بالضرورة أنه يمكنك تناول المزيد منها أو أنها صحية أكثر حقًا. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فإن الملصق سيساعدك على التعقب.

    9. استخدام أطباق أصغر: تشير الأبحاث إلى أن أحجام الحصص الغذائية قد زادت خلال العقود الثلاثة الماضية ، وهذا قد يساهم في السمنة. استخدام طبق أصغر يشجع على حصص أصغر.

    10. تمهل: تناول الطعام ببطء واسترح بين الدورات أو الحصص الإضافية ، حيث قد يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يدرك جسمك أنه ممتلئ.

    11. قم بعمل قائمة تسوق: خطط لأسبوع من الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ، ضع قائمة بالمكونات التي تحتاجها ، وعندما تذهب لشراء البقالة ، التزم بها.

    12. القليل مما تتخيله: منع الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة والشراهة. دلل نفسك من حين لآخر مع الحلوى المفضلة ، ولكن بكميات أقل.

    13. الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، وقد ارتبطت بزيادة الوزن.

    14. تجنب الأكل قبل النوم بساعتين: الأكل في غضون ساعتين من النوم يمكن أن يتعارض مع نوعية النوم ويعزز زيادة الوزن.

    لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

    أنشطة

    فيما يلي بعض الأمثلة على الأنشطة والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على حرقها في 30 دقيقة. التقديرات لشخص يزن 125 رطلاً.

    نشاطسعرات حرارية محروقةرفع الاثقال90التمارن الرياضية المائية120المشي بسرعة 4.5 ميل في الساعة150السباحة العامة180الجري بسرعة 6 أميال في الساعة300عمل الكمبيوتر41نائم19

    اختيار الطعام

    لن يضمن الحفاظ على السعرات الحرارية المتناولة ضمن حدود معينة اتباع نظام غذائي صحي ، لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الجسم.

    بعد تناول الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) ، سترتفع مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مقارنةً بتناول الدهون أو البروتين. تدخل بعض الكربوهيدرات على وجه الخصوص إلى مجرى الدم على شكل سكر أو جلوكوز ، أسرع بكثير من غيرها.

    الدقيق المكرر كربوهيدرات سريعة بينما البقوليات أبطأ. الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق هي أفضل للتحكم في وزن الجسم والصحة العامة من الكربوهيدرات السريعة.

    وجبة 500 سعرة حرارية من الأسماك أو اللحوم ، والسلطة ، وبعض زيت الزيتون ، تليها الفاكهة ، هي أكثر صحة وستمنع الجوع لفترة أطول من 500 سعر حراري من الفشار مع الزبدة أو التوفي.

    الاحتياجات اليومية

    لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، تحتاج إلى معرفة معدل الأيض الأساسي وعامل النشاط.

    معدل الاستقلاب الأساسي

    إحدى الطرق المفيدة لتقدير معدل الأيض الأساسي هو طريقة Mifflin-St. معادلة جيور:

    الرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ص) + 5

    النساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ص) - 161

    لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك تلقائيًا ، اتبع هذا الرابط وأدخل التفاصيل الخاصة بك في الآلة الحاسبة.

    عامل النشاط

    بعد حساب معدل الأيض الأساسي ، اضرب النتيجة بعامل نشاط:

    • نمط الحياة المستقرة: إذا كنت تمارس القليل جدًا من التمارين أو لا تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
    • نمط حياة نشط قليلاً: إذا كنت تمارس تمارين رياضية خفيفة ما بين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR × 1.375.
    • نمط حياة معتدل النشاط: إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الاستقلاب الأساسي × 1.55.
    • نمط الحياة النشط: إذا كنت تمارس تمارين مكثفة من ست إلى سبع مرات في الأسبوع ، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي معدل الأيض الأساسي × 1.725.
    • أسلوب حياة نشط للغاية: إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا مرتين يوميًا ، مع تمارين شاقة إضافية ، فإن متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي BMR × 1.9.

    سيعطي هذا فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك في مكانه.

    والنتيجة ما زالت غير مثالية ، لأن المعادلة لا تأخذ في الاعتبار نسبة العضلات إلى الدهون. يحتاج الشخص ذو العضلات الشديدة إلى مزيد من السعرات الحرارية ، حتى عند الراحة.

    وزن الجسم المثالي

    كما هو الحال مع متطلبات السعرات الحرارية ، يعتمد الوزن المثالي للجسم على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وكثافة العظام ونسبة الدهون في العضلات والطول.

    هناك طرق مختلفة لتقييم الوزن المثالي.

    مؤشر كتلة الجسم (BMI)

    مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو إحدى طرق تحديد الوزن الذي يجب أن يزنه الشخص. إذا كنت تعرف طولك ووزنك ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعرفة مؤشر كتلة جسمك.

    مؤشر كتلة الجسمتعريفأقل من 18.5نقص الوزن18.5 إلى 24.9الوزن الطبيعي25-29.9زيادة الوزن30 أو أعلىبدانة

    ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الاعتبار كتلة العضلات.

    تخيل رياضيًا بارزًا يزن 200 رطل ، أو 91 كجم وطوله 6 أقدام أو 1 متر (م) و 83 سم (سم). قد يكون لديهم نفس مؤشر كتلة الجسم مثل شخص غير نشط من نفس الارتفاع. لا يعاني الرياضي من زيادة الوزن ، ولكن من المحتمل جدًا أن يكون الشخص الخامل كذلك.

    نسبة الخصر إلى الورك

    وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص الذين يقل محيط خصرهم عن نصف طولهم لديهم متوسط ​​عمر أطول.

    وُجد أن الأشخاص ذوي الخصر الأصغر إلى الطول لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة.

    يجب ألا يتجاوز خصر الذكر البالغ الذي يبلغ طوله 6 أقدام (183 سم) 36 بوصة (91 سم).

    الأنثى البالغة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات (163 سم) يجب أن يكون خصرها لا يتجاوز 81 سم.

    لقياس الخصر ، قم بقياس منتصف المسافة بين الضلع السفلي وعظم الحوض عند الورك.

    قد يكون هذا القياس أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم في تحديد الوزن الصحي. ومع ذلك ، فهو محدود لأنه لا يقيس بشكل صحيح نسبة الدهون الإجمالية في الجسم ، أو نسبة العضلات إلى الدهون.

    الحمية

    هناك مجموعة كبيرة من الأنظمة الغذائية التي يُزعم أنها تساعد الأشخاص على خسارة وزن الجسم أو الحفاظ عليه.

    تحقق من ملصق التغذية للتأكد من أن طعامك يوفر العدد الصحيح من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى.

    بعضها آمن وفعال ويساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل. يصعب الالتزام بالآخرين ، أو عندما يتوقف الشخص عن اتباع النظام الغذائي ، فإنه يعيد الوزن بسرعة.

    لمعرفة المزيد ، راجع مقالتنا حول "ثمانية أنظمة غذائية شائعة".

    استند تصنيف هذه الأنظمة الغذائية إلى عدد المقالات التي أشارت إليها بشكل إيجابي ، ومدى شعبيتها بشكل عام ، وأي منها تلقت ردود فعل إيجابية.

    الأهم من حساب السعرات الحرارية هو تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل لمدة تزيد عن 6 أشهر. نفس القدر من الأهمية هو أن تكون نشطًا بدنيًا وأن توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والطاقة المستخدمة كل يوم.

    none:  إمساك تحديد النسل - منع الحمل أزمة