كم من الوقت سأستغرق حتى أفقد 10 أرطال؟
قد يكون من الممكن أن تفقد 10 أرطال في الأسبوع. ومع ذلك ، لن يكون هناك 10 أرطال من دهون الجسم. من المحتمل أن يكون بعض فقدان الوزن من الماء. لا ينصح بفقدان كميات كبيرة من الوزن بسرعة وقد تكون خطيرة.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بهدف خسارة ما بين 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل آمن وصحي. في حين أن بعض الأفراد قد يكونون قادرين على فقدان قدر أكبر من الوزن أسبوعيًا في بداية رحلة إنقاص الوزن ، إلا أن ذلك غير ممكن للجميع.
أولئك الذين ينجحون في إنقاص الكثير من الوزن يجب أن يدركوا أن معدل فقدان الوزن هذا غير مستدام. يجب على الأشخاص الذين يحاولون خسارة أكثر من نصف كيلو جرام أسبوعيًا أن يفعلوا ذلك فقط تحت إشراف طبيبهم.
يأتي فقدان الوزن السريع مصحوبًا ببعض المخاطر ، بما في ذلك:
- زيادة احتمالية الإصابة بحصوات المرارة
- تجفيف
- خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول
- الصداع
- إعياء
- التهيج
- اضطراب الدورة الشهرية
تزداد المخاطر كلما طالت مدة اتباع الشخص لنظام غذائي مقيد للغاية يهدف إلى إنقاص الوزن بسرعة.
11 طريقة لخسارة 10 أرطال
إن خسارة 10 أرطال هدف واقعي للغاية على مدار فترة أطول من أسبوع واحد. لفقدان 10 أرطال ، يمكن لأي شخص اتباع هذه الخطوات.
1. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
خفض السعرات الحرارية هو مفتاح فقدان الوزن.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا على:
- عمر
- مقاس الجسم
- مستوى النشاط
إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل في اليوم مما يستخدمه الجسم ، فسوف يفقد وزنه.
يجب على الناس اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية. يمكن أن تعطي هذه الآلة الحاسبة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.
يوصي معظم الخبراء بألا يأكل الشخص أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم عند محاولة إنقاص الوزن.
2. تجنب الوجبات السريعة
الأطعمة غير المرغوب فيها هي:
- سعرات حرارية مرتفعة
- لا تملأ
- تفتقر إلى المغذيات
- نسبة عالية من الكربوهيدرات
- نسبة عالية من الملح
- معالجة جدا
من أمثلة الوجبات السريعة:
- حلويات
- السلع المخبوزة
- الوجبات الخفيفة المجهزة
- معظم الحلويات
يجب أن يحاول الناس تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد للمساعدة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
3. أضف البروتين الخالي من الدهون
يساعد البروتين الخالي من الدهون في بناء العضلات. يساعد البروتين الخالي من الدهون أيضًا الشخص على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. قد يعني هذا أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة ، ونتيجة للشعور بالشبع ، قد يتمكنون من التخلص من بعض الكربوهيدرات غير الضرورية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
4. تحرك أكثر
يمكن أن يساعد مجرد التنقل أكثر في حرق السعرات الحرارية ، ويمكن أن يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية الشخص على إنقاص وزن إضافي في غضون أسبوع.
تتضمن طرق إضافة المزيد من الحركة إلى الروتين اليومي ما يلي:
- وقوف السيارات بعيدًا عن الباب
- أخذ استراحات مشي من 5 إلى 15 دقيقة
- يمشي أثناء الغداء
- صعود الدرج
5. جرب تمارين الكارديو عالية الكثافة
تعتبر تمارين القلب عالية الكثافة فعالة لفقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. إنها طريقة تدريب متقطعة حيث يجمع الناس بين فترات التمرين المكثف وفترات الراحة.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القلب عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا الكثير من الوزن على مدار 15 أسبوعًا ، مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا تمارين ثابتة. تمرين الحالة المستقرة هو نوع من النشاط يحافظ فيه الشخص على نفس معدل ضربات القلب وحركات العضلات تقريبًا طوال الجلسة.
قبل البدء في أي تمرين عالي الكثافة للقلب والأوعية الدموية ، يجب على الناس مراجعة الطبيب. هذا التمرين المكثف ليس مناسبًا للجميع.
يجب على أي شخص يعاني من المشكلات الصحية أو مشكلات نمط الحياة التالية الحصول على تصريح طبي قبل ممارسة أي تمرين عالي الكثافة:
- ضغط دم مرتفع
- بدانة
- مرض قلبي
- مرض القلب التاجي
- مرض السكري أو مرض السكري
- تدخين السجائر
- مستويات الكوليسترول غير الطبيعية
- نمط الحياة المستقرة بشكل رئيسي
6. أضف الأوزان
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة أو رفع الأثقال على حماية عملية التمثيل الغذائي من الانهيار الذي قد يحدث أثناء اتباع نظام غذائي.
رفع الأثقال يبني العضلات. تحرق كتلة العضلات سعرات حرارية أكثر من الخلايا الدهنية. يستخدم الجسم أيضًا المزيد من مخازن الكربوهيدرات عند القيام بعمليات مقاومة الجسم بالكامل.
عندما يقترن شخص ما بتمارين المقاومة مع التمارين الهوائية وتمارين القلب ، فإنهم سيحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
التمارين المطولة ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة الشدة لأكثر من 30 دقيقة لكل جلسة ستؤدي تدريجياً إلى توقف الجسم عن الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبدء في الاعتماد على الدهون.
تُعرف هذه المرحلة باسم "مرحلة حرق الدهون" والتي تؤدي إلى إنقاص الوزن.
7. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الشخص على التخلص من عدة أرطال في وقت قصير. تدعم بعض الدراسات تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل عام.
أظهرت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين أو غير المصابين بداء السكري على إنقاص الوزن.
عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد يرى بعض الأشخاص انخفاضًا فوريًا في الوزن ، بالإضافة إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
تتسبب الكربوهيدرات في تخزين الجسم للماء الزائد. لذلك عندما يقلل الشخص من تناول الكربوهيدرات ، تقل كمية المياه المخزنة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من الضروري الحصول على المشورة من الطبيب أو اختصاصي التغذية ، لأن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يسبب مخاطر صحية.
8. تقليل الانتفاخ
يحدث الانتفاخ عندما يحتفظ الجسم بالمياه أو الغازات الزائدة. يمكن أن تساعد إزالة الأطعمة التي تسبب الانتفاخ في تقليل الوزن. يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل الحساء المعلب ووجبات العشاء المجمدة والمشروبات الغازية.
9. اتبع خطة الوجبات
يمكن أن يساعد اتباع خطة الوجبات الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي والبقاء أكثر عرضة للمساءلة. هناك مجموعة واسعة من خطط الوجبات التي يمكن لأي شخص تجربتها. ابدأ بالتخطيط لكل وجبة على مدار الأسبوع وتأكد من الالتزام بالأهداف اليومية.
10. تغيير السلوك
يمكن أن يكون تغيير أنماط السلوك وعادات نمط الحياة أمرًا بالغ الأهمية في ضمان خطة ناجحة لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أنه عندما يكون الناس على دراية بما يأكلونه أو يفكرون فيه ، تقل الرغبة الشديدة لديهم ويكونون أكثر نجاحًا في ممارسة التحكم في الجزء ، وهما مكونان مهمان لفقدان الوزن بنجاح.
11. اطلب الدعم
قد يؤدي التعاون مع أشخاص آخرين يتطلعون أيضًا إلى إنقاص الوزن إلى زيادة احتمالية تحقيق الأفراد لأهداف إنقاص الوزن. يمكن للأشخاص العثور على دعم لفقدان الوزن من الأصدقاء والعائلة والمجتمعات عبر الإنترنت المخصصة لأنماط الحياة الصحية. أظهرت الدراسات أن تلقي دعم الرسائل النصية ببساطة يمكن أن يعزز السلوك الصحي الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم.
يبعد
في حين أنه من الممكن أن يفقد شخص ما 10 أرطال في أسبوع واحد ، يجب ألا يحاول معظم الناس القيام بذلك إلا تحت إشراف وإرشاد مباشر من الطبيب. يمكن تحقيق خسارة 10 أرطال أكثر على مدى عدة أسابيع بدلاً من أسبوع واحد.
قد يظل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام باقتراحات الطبيب أو اتباعها يجدون بعض النجاح في فقدان الوزن من خلال إجراء تغييرات صغيرة بمرور الوقت على نظامهم الغذائي وأنماط التمارين الرياضية.
على الرغم من أن الكثير من الناس قد يشعرون بالتشجيع لرؤية خسارة كبيرة في الوزن في أسبوع واحد ، فمن الضروري أن تتذكر أن هذا غير مستدام وقد يكون خطيرًا. يحدث فقدان الوزن الأفضل والأكثر نجاحًا نتيجة للتغيرات الصغيرة التي يمكن أن يتحملها الشخص لفترة طويلة.
