كيف تدعم التمارين الصحة في وقت لاحق من الحياة؟

أظهر بحث جديد أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام يمكنهم أداء المهام اليومية بسهولة أكبر والحصول على الاستقلال.

تعتبر السباحة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك في سن أكبر.

يتسبب النشاط البدني غير الكافي في حوالي 3.2 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كل عام ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO).

قد يرجع هذا الانخفاض في مستويات النشاط البدني ، جزئيًا ، إلى زيادة السلوك المستقر ، ومناطق المرور الكثيفة ، والتلوث ، ونقص الحدائق والمرافق.

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فما فوق ، يعرّف الخبراء النشاط البدني على أنه مجموعة من المهام اليومية ، مثل واجبات العمل (إن أمكن) ، والنقل ، والأعمال المنزلية ، والتمارين التي يمارسونها أثناء أوقات الفراغ ، مثل المشي والسباحة والبستنة.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحصل كبار السن على 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي القوي ، خلال الأسبوع. يجب عليهم أيضًا أداء أنشطة تركز على تقوية عضلاتهم مرتين في الأسبوع.

يجب على البالغين الأكبر سنًا الذين يعانون من مشاكل في الحركة القيام بنشاط بدني لتعزيز التوازن لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع.

يؤدي اتباع روتين التمرين هذا إلى تحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي والعضلات ويساعد على تقليل مخاطر الاكتئاب والتدهور المعرفي.

تعزيز الاستقلال وتقدير الذات

أجرى باحثون في MedUni Vienna في النمسا مؤخرًا دراسة جديدة قادها توماس دورنر ، رئيس الجمعية النمساوية للصحة العامة ، وريتشارد كريفينا ، رئيس قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل والطب المهني في ميدوني فيينا.

تظهر النتائج التي توصلوا إليها في عيادة وينر Wochenschrift ، كما قدمها العلماء خلال أسبوع الصحة العامة الأوروبي. تطوع حوالي 3300 شخص من سن 65 وما فوق من النمسا للمشاركة في الدراسة.

أوضح دورنر وزملاؤه أن الخبراء يميلون إلى تقسيم الأنشطة اليومية إلى "أنشطة الحياة اليومية" (ADLs) ، مثل الاستيقاظ والأكل والشرب ، و "الأنشطة المفيدة للحياة اليومية" (IADLs) ، مثل أداء المهمات والقيام الأعمال المنزلية.

كشفت نتائج الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في سن الشيخوخة أكثر استقلالية ويمكنهم أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.

"الأشخاص الذين يقومون بوحدات التمرين الموصى بها كل أسبوع هم أكثر عرضة بثلاث مرات لأن يكونوا قادرين على إدارة ADLs وأكثر احتمالية مرتين لأداء IADLs" ، وفقًا لتقرير Dorner.

بالإضافة إلى 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، يجب على كبار السن ممارسة تمارين تقوية العضلات ، مثل القرفصاء مع الكرسي ، مرتين كل أسبوع.

"يوصى بما يقرب من 10 تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة في الجسم ، كل تمرين يتم إجراؤه مرة واحدة في البداية ، ويزيد تدريجيًا إلى مرتين أو ثلاث مرات ، مع أداء كل تمرين بشكل مكثف بحيث يمكن إدارة ما يقرب من 12-15 تكرار ولكن ليس أكثر يشرح دورنر.

من بين المشاركين في الدراسة ، أعلن حوالي الثلث فقط أنهم يؤدون تمارين القوة الموصى بها كل أسبوع. يقدر الباحثون أن هذه الاتجاهات تمثل ما يحدث في جميع أنحاء أوروبا.

فوائد إضافية لممارسة الشيخوخة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. لديهم أيضًا معدلات أقل للوفيات لجميع الأسباب ، ومستوى أعلى من اللياقة القلبية التنفسية ، وكتلة صحية أكثر بشكل عام.

لديهم أيضًا وظيفة معرفية أفضل وأقل عرضة للسقوط. ووجدت الدراسة أيضًا أن أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يطورون استقلالية أكبر ولديهم قدر أكبر من القيمة الذاتية.

تخلق هذه الفوائد سلسلة من ردود الفعل الإيجابية ، لأن كبار السن سيحتاجون إلى دعم أقل وبالتالي سيكونون أقل اعتمادًا على الآخرين.

يقول كريفينا: "لا أتوقف أبدًا عن الاندهاش لأنه - على الرغم من الفوائد المثبتة للتمارين الرياضية - يواصل الكثير من الناس القيام بنشاط بدني قليل جدًا".

يجب أن يكون الأشخاص من جميع الأعمار أكثر نشاطًا ، حتى يظلوا في صحة جيدة ومستقلين لفترة أطول ويظلوا مكتفين ذاتيًا. هناك شيء واحد فقط يمكننا القيام به: مواصلة السعي نحو زيادة الوعي العام! "

ريتشارد كريفينا