كيف تقوم بشد العضلة العريضة؟
العضلة الظهرية العريضة هي عضلة كبيرة مسطحة تغطي عرض منتصف وأسفل الظهر. يربط عظم الذراع العلوي بالعمود الفقري والورك. غالبًا ما يشار إلى هذه العضلة باسم لاتس.
غالبًا ما يكون الألم في العضلة الظهرية العريضة ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام ، أو قد يكون نتيجة لتقنية سيئة في الرياضة أو الأنشطة المماثلة.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد عدة تمارين في منع أو تخفيف هذا الألم.
ما هي أعراض آلام الظهر العريضة؟
قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان الألم موجودًا في عضلات الظهر العريضة أو عضلات أخرى في الكتفين أو الظهر.
عند إصابة العضلة الظهرية العريضة ، قد يشعر الشخص بألم في عدة أماكن ، منها:
- الظهر السفلي والوسطى والعلوي
- الجزء الخلفي من الكتفين
- قاعدة لوح الكتف ، والمعروفة باسم لوح الكتف
- الذراعين من الداخل ، حتى الأصابع
- أسفل الذراعين
في بعض الحالات يحدث الألم دون سابق إنذار ويمكن الشعور به في العضلات المحيطة. غالبًا ما يتفاقم هذا الألم عندما يمد الشخص يديه إلى الأمام أو يرفع يديه فوق رأسه أو يرمي شيئًا.
يمكن أن يسبب تلف العضلة الظهرية العريضة أعراضًا أخرى. قد تشمل:
- وخز في الذراعين
- صعوبة في التنفس
- التهاب الأوتار في منتصف وأسفل الظهر
استشر الطبيب عندما لا يمكن تحديد مصدر آلام الظهر ، أو إذا كان مصحوبًا بما يلي:
- حمى
- صعوبة في التنفس
- وجع بطن
قد تكون هذه أعراض لحالة أكثر خطورة.
الأسباب
تُستخدم العضلة الظهرية العريضة في الأنشطة اليومية ، بما في ذلك:
- توسيع الصدر للتنفس
- الضغط على مساند الذراعين للكرسي للوقوف
يتم استخدامه أيضًا أثناء ممارسة الرياضة أو التدريبات التي تتميز بما يلي:
- رفع الأثقال مع الجزء العلوي من الجسم
- تجديف
- رمي
- أداء تمارين ضغط البدلاء
فيما يلي أكثر أسباب الألم شيوعًا:
- الإفراط في استخدام العضلات
- تقنية سيئة
- ممارسة دون الاحماء
قد يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة إذا:
- موقف سيئ
- تصل باستمرار فوق
- قطع الخشب
- في كثير من الأحيان مجرفة
- جولف
- لعب البيسبول
- صف
- تزلج
- السباحة
- العب تنس
- قم بتمارين مثل السحب أو السحب لأسفل
من الممكن تمزيق العضلة الظهرية العريضة ، والرياضيون معرضون للخطر بشكل خاص. بعض الرياضيين الأكثر عرضة لإصابة هذه العضلة هم:
- المتزلجين على الماء
- لاعبي الغولف
- أباريق
- لاعبي الجمباز
تمارين للإغاثة
يمكن لبعض التمارين أن تخفف الألم المصاحب للظهر العريض وتقوي العضلات لمنع حدوث المزيد من الإصابات.
من الضروري أن يستشير الشخص خبيرًا ، مثل الطبيب أو المدرب الشخصي ، للتأكد من أن التمارين مناسبة لهم وأنهم يستخدمون الشكل الصحيح.
يمكن للتمرينين التاليين تقليل ألم الظهر العريض. يمكن للطبيب أن يوصي بعدد المرات التي يجب أن يقوم بها الشخص بهذه التمارين. لا تواصل أبدًا تمرينًا مؤلمًا أو غير مريح للغاية:
القوس الخلفي
غالبًا ما يشار إلى هذا الوضع باسم "الرجل الخارق" ، لأنه يشبه الطريقة التي يطير بها.
لأداء القوس الخلفي:
- استلقي ووجهك لأسفل على حصيرة اليوغا.
- قم بمد الساقين والذراعين المستقيمين بعيدًا عن الجسم ، بحيث تكون الذراعين أمام الرأس.
- استخدم الظهر لرفع الكتفين والأطراف الممتدة نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل التخفيض.
رفع الحوض أو رفعه
- لأداء هذا التمرين ، يجب على الشخص:
- استلق على الظهر مع الذراعين على الجانبين.
- ثني الساقين بحيث يكون الكعب أقرب إلى الأرداف.
- ارفع الحوض نحو السقف.
- أنزله ببطء على الأرض ، مع إبقاء اليدين والقدمين في مكانهما.
هل يمكن منع هذا الألم؟
يمكن لأي شخص إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لمنع ألم الظهر العريض. وتشمل هذه:
- باستخدام الشكل المناسب أثناء ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية
- تجنب الإفراط في استخدام العضلات
- وضع وسادة تدفئة على المنطقة قبل التمرين
- الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين
- تتمدد بلطف بعد الإحماء وقبل أن تهدأ
- البقاء رطب
- الحصول على جلسات تدليك عرضية
يبعد
العضلة الظهرية العريضة هي واحدة من أكبر عضلات الظهر. يمكن أن يصاب بالإفراط في الاستخدام ، أو عندما لا يستخدم الشخص الشكل الصحيح أثناء ممارسة الرياضة. في معظم الحالات ، يختفي ألم الظهر العريض مع الراحة والتمدد والتمارين الموضحة أعلاه.
استشر الطبيب قبل تجربة تمرين جديد ، للتأكد من أنه الاختيار الصحيح وتعلم الشكل الصحيح.
