كيف تمد عظم الذنب الخاص بك؟
يقع عظم الذنب أو العصعص في الجزء السفلي من العمود الفقري ويساعد على دعم الحوض. من الممكن إصابة أو كسر عظم الذنب ، مما يسبب الالتهاب والألم. يُعرف ألم عظم الذنب المستمر باسم العصعص.
عظم الذنب مثلث ويتكون من ثلاثة إلى خمسة عظام شبه ملتصقة. في البشر ، هو ذيل لا يعمل.
يتم إدخال العديد من عضلات قاع الحوض في عظم الذنب ، لذلك قد تؤثر إصابات هذه المنطقة عليها أيضًا. تساعد هذه العضلات في التغوط والجري والمشي وتحريك الساقين. كما يدعم قاع الحوض المهبل.
قد تساعد تمارين الإطالة المحددة في تخفيف التوتر في عظم الذنب. في هذه المقالة ، نوضح تمديدات عظم الذنب التي يمكن للناس استخدامها لتخفيف الألم.
تمارين ألم عظم الذنب
يساعد عظم الذنب على دعم الحوض.
عادة ما يعاني الناس من العصعص ، أو ألم العصعص المستمر ، عندما يجلسون أو عندما يضغط شيء ما على الجزء السفلي من العمود الفقري.
يمكن أن يؤدي الجلوس في الوضع الخطأ ، والسقوط إلى الوراء ، والولادة ، وفرط الحركة إلى إصابة العظام نفسها أو الأنسجة والعضلات المحيطة. يُعد ألم عظم الذنب أكثر شيوعًا عند الإناث منه عند الذكور.
بالإضافة إلى تخفيف آلام العصعص ، يجب أن يقلل العلاج من الالتهاب ويخفف من توتر العضلات.
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من العصعص استفادوا من أداء تمارين لزيادة حركة العمود الفقري الصدري وتمديد عضلات الكمثري والعضلات القطنية في الأرداف والوركين.
قللت هذه التمارين من آلام المشاركين عند الجلوس وزادت من مقدار الضغط الذي يمكنهم تحمله في أسفل الظهر قبل الشعور بالألم.
قد تساعد التمارين التالية في تخفيف ألم عظم الذنب:
1. عناق الركبة ساق واحدة
يؤدي هذا إلى شد الكمثري وعضلات الحرقفة ، وكلاهما يمكن أن يصبح مشدودًا ويحد من الحركة في الحوض. ينشأ الكمثري من عظم الذنب ويمكن أن يهيج العصب الوركي إذا أصبح ملتهبًا.
ستسمح زيادة الامتداد بمرور الوقت برفق بتوسيع نطاق الحركة.
- استلق على ظهرك ومد قدميك بشكل مستقيم.
- اثنِ ركبة واحدة تجاه الصدر.
- امسك الركبة المثنية واسحبها برفق إلى أسفل الصدر.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
2. العضلة الكمثرية وعضلة الألوية عبر الساق (خيط الإبرة)
هذا يمتد الكمثري وكذلك الألوية. ترتبط الألوية بعظم الذنب ويمكن أن يؤدي المشي أو الجري إلى شدها.
- الاستلقاء على الظهر.
- ارفع الركبتين نحو السقف ، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض.
- ثني الساق اليسرى بالقرب من الجسم وإراحة الكاحل الأيسر عبر الركبة اليمنى.
- لف يديك حول الفخذ الأيمن واسحبه برفق نحو الصدر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
3. الركوع تمتد القطنية
يشير iliopsoas إلى عضلات الحرقفي والعضلات القطنية. تساعد عضلات الورك هذه على ثني الورك.
يمكن أن يساعد تمددهم في تخفيف آلام عجب الذنب لأنها غالبًا ما تصبح قاسية مع الجلوس لفترات طويلة.
- اركع في وضع مستقيم على الأرض ، وحرك ساق واحدة للأمام وضع القدم بشكل مسطح على الأرض. يجب أن يكون الفخذ بزاوية 90 درجة مع الساق.
- ضع ساق وركبة الساق الخلفية على الأرض مع توجيه أصابع القدم للخلف. قد يكون وضع منشفة تحت الركبة الخلفية ضروريًا للراحة.
- مع وضع الصدر في وضع مستقيم ، ضع يديك على الوركين لتحقيق الاستقرار.
- دس الحوض لأسفل وانحن قليلاً إلى الأمام.
- اثبت على الإطالة لمدة 20-30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
4. الركوع واللف
يعمل تمرين الركوع والالتواء على إطالة العضلات القطنية مع تحسين الحركة أيضًا من خلال أسفل الظهر.
يمكن أن يؤدي أسفل الظهر المشدود وغير المتحرك إلى آلام أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد عضلات أخرى ، مثل قاع الحوض وعضلات فتح الورك ، للتعويض.
إذا كان عظم الذنب مؤلمًا وملتهبًا ، فإن فرط نشاط قاع الحوض وعضلات فتح الورك ستؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض.
- ابدأ في نفس وضع تمدد وضعية الركوع مع ثني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة أمام الجسم والركبة وساق الساق الخلفية على الأرض.
- إبقاء الجسم منتصبًا ، ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف إلى الجانب.
- ركز على ثني لوحي الكتف لأسفل وللخلف لمنع الكتفين من الارتفاع.
- من الجذع استدر ببطء نحو الجانب الأيسر من الجسم حتى تصبح الذراعين متماشيتين تقريبًا مع الساقين. ثم عد ببطء إلى المركز وقم بالتدوير نحو الجانب الأيمن.
- قم بالتدوير من 4 إلى 5 مرات على كل جانب ، واستدر فقط قدر الإمكان دون أي ألم.
5. Iliopsoas و glute stretch (Pigeon Pose)
هذا التمدد هو وضع يوغا يساعد على فتح الوركين. إنه يمتد إلى iliopsoas ، وكذلك عضلات الألوية على الساق المثنية.
هذا الوضع غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
- ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع وضع اليدين أمام الكتفين قليلاً ومباعدة الكتفين.
- اجلب الركبة اليسرى للأمام وضعها خلفها قليلًا وعلى يسار اليد اليسرى مع توجيه الكاحل نحو عظم الورك الأيمن.
- حرك الساق اليمنى للخلف وحافظ عليها مستقيمة بحيث يكون الفخذ متجهًا لأسفل نحو الأرض. إذا لم تكن الوركين مربعة ، ثني إصبع القدم الخلفي لتصحيح ذلك.
- اخفض الجذع للأمام واسترح على أذرع مطوية لزيادة التمدد إذا لزم الأمر.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
ما يجب تذكره حول تمدد عظم الذنب
تعالج التمارين المذكورة أعلاه بعض أسباب آلام العصعص.
كما هو الحال مع جميع تمارين الإطالة ، من الضروري البقاء ضمن نطاق حركة لا تسبب الألم أو الإصابة.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، قد تساعد طرق العلاج الأخرى في منع وإدارة ألم عظم الذنب. وتشمل هذه:
- قضاء وقت أقل في الجلوس
- مقاعد توسيد
- تدليك ومعالجة المنطقة
- الحقن الموضعي للستيرويدات أو التخدير
- إجراء تعديلات على الوضع ، مثل اتخاذ وضعية جلوس أفضل
إذا استمر ألم عظم الذنب ، فمن الأفضل زيارة الطبيب أو المعالج الطبيعي.
يبعد
لمنع ألم عظم الذنب ، يجب على الأشخاص تجنب الجلوس لفترات طويلة والتمارين عالية التأثير ، مثل الجري والقفز. قد تؤدي التمارين عالية التأثير إلى تفاقم أي التهاب وتتسبب في زيادة شد عضلات الحوض والورك.
سوف تلتئم إصابات عظم الذنب بمرور الوقت. حتى يحدث هذا ، يجب أن تساعد العلاجات مثل العلاج الطبيعي والتمدد وتوسيد المقعد في تخفيف الألم وعدم الراحة.
