كيف تقوي عضلات الورك؟

يتعرض الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت لخطر كبير لتطوير عضلات الفخذ الضيقة. عندما تكون عضلات الورك مشدودة ، فقد يعاني الشخص من ألم في أسفل الظهر والوركين.

يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضيقة أيضًا إلى حدوث إصابات. لحسن الحظ ، هناك العديد من تمارين الإطالة التي تساعد على الاسترخاء وتقوية عضلات الورك. مع تحسن القوة والمرونة ، تقل احتمالية تعرض الشخص للألم أو الإصابة.

ما هي عضلات الورك؟

تحتوي الوركين على مجموعة من العضلات ، مما يعني أنه يمكن إجهادها أو التهابها بسهولة تامة.

عضلات الفخذ لدى الشخص هي العضلات التي تحيط بالكرة ومفاصل التجويف التي تربط الساقين بالجزء العلوي من الجسم.

هذه العضلات ضرورية لحركة الجزء السفلي من الجسم.

غالبًا ما تكون عضلات الورك ، التي تتكون من خمس عضلات مميزة ، مجموعة عضلية مهملة.

ليس من غير المألوف حتى لعشاق الرياضة أن يتركوا التمارين التي تقوي وتمدد هذه العضلات.

يجب أن يحافظ الشخص على ثني الورك مشدودًا وقويًا للمساعدة في تجنب الإصابة أو منع الإصابات الموجودة من التدهور.

تمتد عضلات الورك

ستساعد تمارين الإطالة المتعددة على تحسين المرونة وجعل عضلات الورك أقل عرضة للإصابة. تتضمن بعض التمارين لتمديد عضلات الورك ما يلي:

فراشة جالسة

تمتد الفراشة الجالسة على الوركين والفخذين وأسفل الظهر. إنه سهل الأداء ويتم إجراؤه من وضع الجلوس.

لأداء هذا الامتداد:

1. الجلوس بشكل مستقيم مع عضلات البطن.
2. ادفع أسفل كل قدم معًا مع دفع الركبتين للخارج.
3. اسحب الكعبين نحو الجسم واسترخي الركبتين ، مما يسمح لهما بالانجراف نحو الأرض.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وتنفس بعمق.

تشكل الجسر

الجسر هو وضع مشهور في اليوجا. تمتد أجزاء كثيرة من الساقين والوركين والظهر أثناء الاستلقاء.

لأداء هذا الامتداد:

1. استلق على الأرض مع وضع الذراعين بشكل مسطح على كلا الجانبين.
2. اسحب القدمين نحو الأرداف وحافظ على نعل مسطح على الأرض.
3. قم بإشراك القلب ، ارفع الأرداف في الهواء وشكل خطًا مستقيمًا مائلًا من الركبتين إلى الكتفين.
4. استمر لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم اخفض وكرر التمرين.

تشكل الحمامة

تمرين شائع آخر في اليوجا ، وضعية الحمام تمنح الوركين تمددًا عميقًا. يصعب أداء هذا الوضع ، لذلك يجب على الأشخاص توخي الحذر عند تجربته لأول مرة.

لأداء هذا الامتداد:

1. ابدأ في اللوح الخشبي العلوي ، كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط.
2. ارفع القدم اليسرى وادفع الركبة للأمام مباشرة نحو اليد اليسرى ، وادفع القدم نحو اليد اليمنى.
3. حرك الساق اليمنى الممدودة إلى الخلف قدر الإمكان.
4. الحفاظ على الوركين مستقيمة ، خفض الجسم على الأرض قدر الإمكان.
5. بعد بضع ثوان ، بدّل الجوانب.

لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.

تمارين تقوية الورك المثنية

يمكن القيام بالعديد من تمارين تقوية عضلات الورك في صالة الألعاب الرياضية ، على الرغم من إمكانية ممارستها في المنزل أيضًا.

هناك بعض التمارين الجيدة التي يمكن ممارستها في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية.

تعمل هذه التمارين على تقوية الساقين بشكل عام ولكنها تستهدف العضلات التي تشكل عضلات الورك.

لتقوية مفصل الورك ، يمكن للشخص تجربة ما يلي:

متسلقو الجبال

متسلقو الجبال هي نوع من الحركات التي يقوم بها الشخص من وضع يشبه اللوح الخشبي. يحاكي متسلقو الجبال حركة تسلق الصخور ، ومن هنا جاء الاسم.

لأداء متسلقي الجبال:

1. ابدأ بلوح خشبي عادي مع وضع اليدين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. حافظ على ثبات اليدين على الأرض واسحب الركبة اليمنى إلى الصدر على نفس الجانب من الجسم.
3. ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالساق اليسرى.

ابدأ من 5 إلى 10 مرات ثم قم ببناء ما يصل إلى حوالي 20 إلى 30 مع مرور الوقت.

الطعنات

تمرين الاندفاع هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الساق والورك. يمكن للناس أداء الاندفاع بعدة طرق ، بما في ذلك الأمام والخلف ونحو أي من الجانبين. أبسط هو اندفاع إلى الأمام.

لأداء اندفاع إلى الأمام:

1. ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين قليلاً.
2. ضع يديك على الوركين أو اتركهما يتدلىان بشكل مستقيم على جانبي الجسم.
3. اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، وتأكد من أن الكعب يلامس الأرضية أولاً.
4. اثنِ الركبة إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض وتكون الركبة فوق الكاحل أثناء ثني الركبة الأخرى باتجاه الأرض.
5. ارجع للخلف إلى وضع الحامل ، وادفع الأرض بالقدم الرائدة.
6. كرر ، بالتناوب بين الجانبين.

للبدء ، قد يكون كل ما يمكن للشخص القيام به من 5 إلى 10 عمليات تكرار. ومع ذلك ، فإن بناء ما يصل إلى 20 إلى 30 تكرارًا هو رقم جيد يجب استهدافه.

ترفع الساق المستقيمة

رفع الساق المستقيمة هو تمرين آخر يمكن القيام به في وضع الاستلقاء ويتضمن رفع ساق واحدة في كل مرة. من السهل القيام به ولكنه يعطي الجزء السفلي من الجسم تمرينًا جيدًا.

لأداء تمرين رفع الساق المستقيمة:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض وذراعيك على الجانب.
2. إبقاء القدمين على الأرض ، وإحضارها نحو الأرداف ، وتشكيل مثلث مع الركبتين.
3. بدل رفع ساق واحدة ثم الأخرى ، مما يشكل خطًا مستقيمًا من الوركين إلى الكاحل.

كرر 8 إلى 10 مرات لكل ساق.

القرفصاء

القرفصاء طريقة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ.

يمكن للقرفصاء أن تعمل على عضلات الساقين وتشرك القلب في نفس الوقت. تتمتع القرفصاء بميزة إضافية تتمثل في كونها مرنة للغاية ، مما يعني أنه يمكن لأي شخص ضبط الكثافة لتناسب احتياجات اللياقة البدنية المتغيرة.

لأداء القرفصاء:

1. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين قليلاً والذراعين على الجانب.
2. ثني الركبتين وادفع الأرداف نحو الخلف.
3. انزل حتى تصبح الأرجل متوازية تقريبًا مع الأرض ، مع الحفاظ على الركبتين في خط واحد مع القدمين.
4. حافظ على شد عضلات البطن ورفع الذراعين إلى مستوى الصدر.
5. كرر من 10 إلى 30 مرة حسب مستوى اللياقة.

مع نمو القوة ، يمكن للناس إضافة القفزات أو الأثقال لتحدي إضافي.

كلامينغ

Clamming هو تمرين شائع بين الراقصين ، الذين يحتاجون إلى عضلات ورك قوية للمساعدة في الدوران. في البداية ، يمكن للناس أن يفعلوا البطلينوس دون مقاومة.

لأداء البطلينوس ، يجب على الشخص:

1. استلق على جانبهم مع وضع الأرجل فوق بعضها البعض وثني قليلاً عند الركبة.
2. افتح الركبة العلوية بحيث تشير إلى السقف.
3. أثناء فتح الركبة ، حافظ على تكديس القدمين معًا ولا تتدحرج للخلف على أسفل الورك.
4. لإنهاء مندوب ، أغلق الساق.
5. كرر 10 إلى 30 مرة لكل جانب.

قد يستخدم الأشخاص الذين مارسوا هذا التمرين لفترة من الوقت رباطًا علاجيًا لمزيد من المقاومة.

آلات تقريب الورك واختطافها

قد يتمكن الأشخاص الذين يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية من العثور على آلات موجهة نحو تقوية عضلات الورك. غالبًا ما تركز هذه الآلات على الضغط على الساقين معًا أو دفعهما بعيدًا عن بعضهما.

في حالة التركيز على الساقين ، يجب ألا يتخطى الشخص هذه الآلات في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الفخذ.

مخاطر عضلات الورك الضيقة

يمكن أن تسبب عضلات الورك الضيقة بعض المشاكل المحتملة في أجزاء مختلفة من الجسم. يمكن أن تقوم عضلات الورك الضيقة بما يلي:

• تقييد الحركة
• يسبب آلام أسفل الظهر
• يؤدي إلى المشي بشكل غير طبيعي
• خفف السرعة
• يسبب الم في الوركين
• تزيد من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة
• تؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد في الورك

يبعد

يمكن أن يساعد الحرص على تمدد وتقوية عضلات الورك على تجنب المضاعفات في المستقبل.

من الضروري ألا ينسى الشخص هذه المجموعات العضلية عند التمرين. يمكن أن يؤدي إهمال عضلات الورك إلى مشاكل وآلام إضافية قد تحد من الحركة ونوعية الحياة.

هناك بعض التمارين والإطالات البسيطة التي يمكنك تجربتها والتي يمكن أن تساعد الشخص في الحفاظ على ورك قوي وصحي.