كيف تزيد هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟

التستوستيرون هو أهم هرمون الذكورة. من الطبيعي أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر ، ولكن هناك خطوات يمكن أن يتخذوها لإبطاء العملية وربما عكسها.

التستوستيرون أمر حيوي لصحة الشخص ورفاهيته بشكل عام. يمكن أن تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون على تكوين الجسم بشكل سلبي ، ومع تقدم العمر ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا إلى زيادة الوزن.

تؤثر المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون أيضًا على الوظيفة الجنسية ، مما يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي وقلة الانتصاب والعقم.

طرق طبيعية للحفاظ على هرمون التستوستيرون

قد يساعد البقاء نشيطًا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

وفقًا لدراسة حديثة أجريت على 9054 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 19 و 39 يتمتعون بوزن صحي ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي بين 264 و 916 نانوجرام لكل ديسيلتر (نانوغرام / ديسيلتر).

تروج شركات الأدوية للمنتجات التي من المفترض أن تزيد من هرمون التستوستيرون ، وبينما قد تساعد هذه المنتجات بعض الأشخاص ، فإنها قد تبطئ أيضًا من قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

كما أن هذه الأدوية لا تخلو من المخاطر.

أشارت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن فوائد وسلامة الاستخدام طويل الأمد لمنتجات استبدال التستوستيرون غير معروفة.

أفضل طريقة لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون هي اتباع بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن الصحة العامة والرفاهية.

1. الحصول على قسط كاف من النوم

يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على مستويات الهرمونات والمواد الكيميائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

وجدت دراسة واحدة من جامعة شيكاغو أن مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن تنخفض لدى الرجال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

قضى عشرة رجال أصحاء يبلغون من العمر حوالي 24 عامًا أسبوعًا واحدًا في النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة في المنزل ، ثم أمضوا 11 ليلة التالية في المختبر. كانوا ينامون لمدة 10 ساعات في الليلة لمدة 3 ليالٍ ، تليها 8 ليالٍ من النوم المحدود ، عندما ينامون لمدة 5 ساعات فقط. كان الأطباء يفحصون دمائهم كل 15 إلى 30 دقيقة خلال الليلة الماضية وأنهم ناموا لمدة 10 ساعات ، وكذلك في الجلسة المقيدة النوم.

وجد الباحثون أنه بعد أسبوع واحد فقط من النوم المقيد ، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون أثناء النهار بنسبة تصل إلى 15 بالمائة. على النقيض من ذلك ، فإن الشيخوخة الطبيعية تشهد انخفاضًا في هرمون التستوستيرون بنسبة 1 إلى 2 في المائة سنويًا.

قد يساعد جعل النوم أولوية في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون. يجب أن يهدف الناس إلى النوم ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الحصول على نوم جيد بشكل منتظم أن يتحدث إلى طبيبه.

2. الحفاظ على نظام غذائي متوازن

أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن تناول الطعام بشكل جيد أمر ضروري للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة. وفقا لتقرير واحد في مجلة التهاب الأعصاب، قد يساهم انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الوزن في مجموعة متنوعة من حالات الالتهاب وضعف الوظيفة العصبية.

أظهرت الأبحاث الإضافية أن الإفراط في تناول الطعام واتباع نظام غذائي اليويو يعطل مستويات الهرمون. يتجلى هذا التأثير بشكل أكبر في الرياضيين والأشخاص النشطين للغاية.

أفضل الحميات هي تلك التي تحتوي في الغالب على أطعمة كاملة وتوفر توازنًا صحيًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي ومغذي إلى الحفاظ على توازن جميع مستويات الهرمونات في الجسم وتعزيز الصحة المثلى على المدى الطويل.

3. انقاص وزنه

أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين لديهم وزن أكبر لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون. دراسة واحدة في المجلة طب الغدد الصماء السريرية ذكرت أن بعض الذكور الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 20 عامًا لديهم هرمون تستوستيرون أقل بنسبة تصل إلى 50 في المائة من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن.

4. ابق نشيطا

دراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أنه كلما كان الفرد أكثر نشاطًا ، زاد هرمون التستوستيرون لديه.

اقترحت دراسة أخرى أن زيادة النشاط البدني كان أكثر فائدة من فقدان الوزن لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك ، من الجيد عدم المبالغة في ذلك ، لأن المستويات العالية من التمارين قد تسبب انخفاض هرمون التستوستيرون.

في الواقع ، وجدت نفس الدراسة أن العدائين لمسافات طويلة قد يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. تكهن الباحثون أن هذا قد يكون بسبب عدم كفاية الطاقة والتغذية غير السليمة.

5. الحد من الإجهاد

قد تساعد إدارة الإجهاد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

الإجهاد المزمن طويل الأمد خطير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في الجسم.

يؤدي الإجهاد إلى رفع مستوى هرمون الكورتيزول المسؤول عن إدارة مجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.

يؤثر ارتفاع الكورتيزول سلبًا على هرمون التستوستيرون. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأحداث المجهدة ساهمت في تغييرات غير منتظمة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.

في الشهرين السابقين لامتحاناتهم النهائية ، قام 58 طالبًا وطالبة في كلية الطب بملء الاستبيانات وإعطاء عينات من اللعاب أثناء إجهاد الامتحان.

أظهر الرجال في الدراسة زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون اللعابي تحت ضغط الاختبار ، بينما انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء بشكل كبير.

يقترح الباحثون أن الاستجابة للتوتر لدى المشاركين الذكور في الدراسة أدت إلى العدوانية والتثبيط العاطفي والاجترار ، وهذا يمكن أن يفسر الاختلافات بين الجنسين.

6. الفيتامينات والمكملات الغذائية

نشرت دراسة واحدة في مجلة أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي وجدت أن تناول مكملات فيتامين (د) قد يصحح النقص وحتى يساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

الحصول على 15 دقيقة على الأقل من أشعة الشمس المباشرة كل يوم يمكن أن يحافظ أيضًا على إدارة مستويات فيتامين (د). تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى أو الحليب ومنتجات الحبوب المدعمة.

DHEA هو هرمون يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي تؤثر على تكوين الجسم. مع تقدم الشخص في العمر ، تنخفض مستويات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون ، وكذلك مستويات هرمون التستوستيرون. تضمنت إحدى الدراسات إعطاء مكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون لمجموعة من كبار السن من الرجال. وجد الباحثون أن المكملات تنتج تأثيرات إيجابية صغيرة ولكنها مهمة في تكوين الجسم.

قد يساعد تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان الجسم على استخدام هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون الذي ينتجه.

يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى وضعها الطبيعي إذا كان سبب الانخفاض هو النقص.

دراسة واحدة في المجلة بحوث عنصر التتبع البيولوجي وجدت أن تناول المكملات لمدة شهر واحد على الأقل قد يزيد هرمون التستوستيرون لدى جميع الأشخاص. وأضاف التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سيشهدون زيادة ملحوظة في مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة.

كما هو الحال مع المغنيسيوم ، قد يساهم نقص الزنك في انخفاض هرمون التستوستيرون. أظهرت دراسة أقدم من عام 2007 أن تناول مكملات الزنك لمدة 4 أسابيع يمكن أن يمنع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المستقرين الذين يمارسون الرياضة.

من الممكن تصحيح كل من نقص المغنيسيوم والزنك من خلال النظام الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الداكنة. الزنك هو أيضًا عنصر في الخضر الداكنة وبذور الكتان وبذور اليقطين.

يُعرف الكرياتين بزيادات التستوستيرون الصغيرة ولكن الموثوقة. وجدت دراسة بحثية من عام 2006 مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون لدى لاعبي كرة القدم في الجامعات بعد تناول مكملات الكرياتين لمدة 10 أسابيع على الأقل. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في سمك السلمون والتونة ولحم البقر.

7. مراجعة الأدوية

في حين أن الأدوية الموصوفة يمكن أن تساعد في إدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، فهي أحد أكثر الأسباب شيوعًا لانخفاض هرمون التستوستيرون.

وفقًا لتقرير واحد في الطب BMC، الستاتينات ، وهي أدوية تخفض الكوليسترول ، قد تعمل جزئيًا عن طريق تقليل هرمون التستوستيرون.

يجب على أي شخص يشتبه في انخفاض هرمون التستوستيرون بسبب الأدوية الموصوفة أن يلفت انتباه الطبيب إلى هذه المخاوف.

8. تجنب تعاطي المخدرات والكحول

تم ربط تعاطي المخدرات والكحول بانخفاض هرمون التستوستيرون.

وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول ، فإن تعاطي الكحول يؤثر على الغدد والهرمونات المرتبطة بالصحة الإنجابية للذكور.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بسبب آثاره على الجسم ، بما في ذلك التسبب في تفاعلات هرمونية وتلف الخلايا.

علاج التستوستيرون

قد يوصي الطبيب بإجراء اختبار هرمون التستوستيرون إذا كان لدى الشخص مخاوف.

وفقًا لتقرير في مراجعات الطبيعة علم الغدد الصماء، هناك القليل من الأدلة لإثبات أن علاج التستوستيرون أو مكملات التستوستيرون المسوقة يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من مشاكل هرمون التستوستيرون المرتبطة بالعمر.

ومع ذلك ، قد يكون علاج التستوستيرون مفيدًا عندما لا يستطيع الجسم إنتاج هرمون التستوستيرون بمفرده.

نظرًا لأن علاج التستوستيرون ليس مناسبًا للجميع ، فإن أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون هي بشكل طبيعي.

يجب على أي شخص يشعر بالقلق بشأن مستويات هرمون التستوستيرون أن يرى الطبيب لإجراء اختبار هرمون التستوستيرون ولكن أيضًا لمناقشة التغييرات في نمط الحياة وما إذا كان العلاج أو المكملات التستوستيرون قد يساعد.

يبعد

يبدأ تطوير هرمون التستوستيرون قبل الولادة ويساعد في تطوير الأعضاء الجنسية الذكرية.

يقود هرمون التستوستيرون الرغبة الجنسية ، وإنتاج الحيوانات المنوية ، وتوزيع الدهون في الجسم ، وقوة العضلات ، وتكوين خلايا الدم الحمراء عند الذكور. تنتج النساء أيضًا هرمون التستوستيرون في المبيض والغدد الكظرية ، لكنهن ينتجن مستويات أقل بكثير من الرجال.

يمكن للناس تعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، أو في بعض الحالات ، من خلال المكملات.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل يثبت أن علاج التستوستيرون يرفع هرمون التستوستيرون لدى الذكور الأصحاء.