كيف يمكنني النوم مع التهاب المفاصل الروماتويدي؟

قد يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن الألم أو الانزعاج يمنعهم من النوم. يمكن أن يؤثر عدم النوم جيدًا على شدة أعراض الشخص ، فضلاً عن صحته العامة. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن للأشخاص تجربتها والتي قد تساعد في النوم.

يصيب التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) أكثر من 1.3 مليون أمريكي. يمكن للألم وعدم الراحة والآثار الجانبية للأدوية أن تجعل من الصعب على الشخص المصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي أن ينام أو ينام طوال الليل.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يحصل البالغون فوق 18 عامًا على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر الحصول على أقل من هذا بشكل منتظم على صحة الشخص. قلة النوم يمكن أن تجعل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي أسوأ ، ويمكن أن تؤدي إلى اشتعال المرض. يمكن أن يزيد التعب من صعوبة إدارة الألم.

RA والأرق

يمكن أن يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي الألم الذي قد يسبب التوتر أو القلق ويمنع الشخص من النوم. قد يجد بعض الناس أن أعراضهم تجعلهم يستيقظون أثناء الليل.

بعض الأدوية ، مثل بريدنيزون وهيدروكسي كلوروكوين ، لها أيضًا آثار جانبية تتمثل في التسبب في الأرق. من الجيد تناول هذه الأدوية في وقت مبكر من اليوم لتقليل هذا التأثير.

نصائح للتعامل مع الأرق

تتضمن نصائح التعامل مع الأرق إجراء تغييرات في نمط الحياة بدلاً من تناول الأدوية. تتضمن طرق منع الأرق أو تقليله ما يلي:

1. ممارسة

يمكن أن تساعد التمرين الشخص على النوم.

التمرين اللطيف هو وسيلة مفيدة لتقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي أو تحسينها. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا الشخص على النوم ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية والرفاهية.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يمارس الشخص 2.5 ساعة من التمارين المعتدلة كل أسبوع. ومع ذلك ، يجب أن يبدأ الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي ببطء وبناء مقدار النشاط الذي يقومون به وفقًا لقدراتهم. من الأفضل القيام بقدر ضئيل من التمارين بدلاً من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.

المشي والسباحة وركوب الدراجات والتمدد كلها أمثلة على التمارين التي لن تضع الكثير من الضغط على المفاصل أو الجسم.

يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في الحفاظ على مرونة المفاصل ، مما يحسن نطاق الحركة لدى الشخص في مفاصله. يجب على الناس تجنب الأنشطة التي تمارس ضغطًا كبيرًا على المفاصل ، مثل الالتواء أو القفز.

يمكن أن يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي أيضًا الإعاقة على المدى الطويل ويمكن أن تساعد التمارين في منع ذلك أو تأخيره.

2. الامتناع عن تناول الكافيين

يمكن للكافيين أن يمنع الناس من النوم.

يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي تجنب شرب الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء إذا كان يؤثر على نومهم.

من الممكن استبدال القهوة أو الشاي بنسخ منزوعة الكافيين أو شاي أعشاب. احترس من المصادر الخفية للكافيين ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي الأخضر.

3. تجنب الكحول

شرب الكحول في المساء يمكن أن يمنع الشخص من النوم بسهولة. قد يعني أيضًا أن الشخص يستيقظ أثناء الليل أو لا ينام بعمق.

شرب الكحول بجانب بعض أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي يمكن أن يشكل أيضًا خطرًا على الصحة.

4. محاولة عدم أخذ قيلولة

يمكن أن تسبب بعض أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي النعاس ، ويمكن أن يؤدي القيلولة أو النوم أثناء النهار إلى زيادة صعوبة النوم ليلاً.

يجب أن يحاول الناس تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار لهذا السبب. يمكن أن يساعد الحصول على بعض الهواء النقي أو القيام بتمارين الإطالة الشخص على الشعور بنعاس أقل وتجنب القيلولة.

5. الاسترخاء

يمكن أن يكون التعايش مع التهاب المفاصل الروماتويدي مرهقًا ، ويمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في الاسترخاء ، خاصة قبل محاولة النوم.

حاول إنشاء روتين ما قبل النوم يكون هو نفسه كل ليلة. قد يختار الناس قراءة كتاب أو إضاءة شمعة أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة.

في بعض الأحيان ، عندما يحاول الشخص النوم ، غالبًا ما تتطفل المخاوف أو المخاوف في أذهانهم. إن الاحتفاظ بمفكرة أو جهاز صوتي بجوار السرير لتسجيل هذه المخاوف يمكن أن يساعد في إبعادها عن البال.

6. اتباع عادات نوم جيدة

يمكن أن يساعد استخدام ممارسات نظافة النوم الجيدة الشخص على النوم بشكل أسرع.

يقصد بنظافة النوم اتباع عادات جيدة من أجل نوم أفضل ، بما في ذلك:

• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
• جعل غرفة النوم مكانًا هادئًا ومريحًا
• الحفاظ على درجة الحرارة باردة في غرفة النوم
• استخدام ستارة معتمة للتأكد من أن غرفة النوم مظلمة بدرجة كافية للنوم
• إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة

يمكن أن تساعد عادات النوم الجيدة الجسم في التعرف على وقت النوم. إذا كان الشخص مسترخيًا وليس لديه أي مشتتات ، فيجب أن يكون قادرًا على النوم بشكل أسرع.

7. التأمل

تشير الأبحاث حول تأمل اليقظة إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج الأرق.

يمكن أن يساعد أخذ الوقت لممارسة تمارين التأمل ، مثل التركيز على التنفس ، على تهدئة العقل واسترخاء الجسم.

يمكن للتأمل أن يجعل النوم أسهل ، أو يساعد الشخص على العودة للنوم إذا استيقظ في الليل.

8. عدم الإفراط في الأكل قبل النوم

النوم مع معدة ممتلئة للغاية يمكن أن يمنع الشخص من النوم.

حاول أن تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل. يجب أن تكون أي وجبات خفيفة قبل محاولة النوم خفيفة.

يبعد

بحسب مقال في المجلة التهاب المفصل الروماتويدي، الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الرثياني والذين يعانون أيضًا من مشاكل في النوم يميلون إلى أن يكون لديهم عتبة ألم أقل. وهذا بدوره يمكن أن يسبب صعوبة أكبر في النوم. قد يكون من الممكن أن تؤثر قلة النوم على الطريقة التي يتعامل بها الدماغ مع الألم.

النوم ضروري للرفاهية. النوم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي لتقليل الأعراض ومساعدتهم على التعامل مع الألم أو الانزعاج.