كيف يمكنني النوم بسهولة؟

قد يكون عدم القدرة على النوم أمرًا محبطًا وله عواقب في اليوم التالي. ومع ذلك ، يمكن للناس تعلم كيفية النوم بشكل أسرع باستخدام بعض النصائح والحيل الطبيعية البسيطة.

عندما يواجه شخص ما صعوبة في النوم ، فإن أحد الحلول هو تناول الأدوية التي تحفز على النوم. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية ليست حلاً مثاليًا على المدى الطويل.

يمكن أن تساعد بعض الأساليب الطبيعية - مثل اتباع روتين ثابت لوقت النوم ، وتجنب الشاشات قبل النوم ، والقراءة قبل النوم ، وممارسة تمارين خفيفة أثناء النهار ، وممارسة بعض تقنيات اليقظة.

تعمل الأشياء المختلفة مع أشخاص مختلفين ، لذا خذ بعض الوقت للتجربة للعثور على ما يصلح.

تتناول هذه المقالة 21 طريقة طبيعية يمكن للناس استخدامها لمساعدتهم على النوم بسرعة.

21 طريقة للنوم بشكل طبيعي

قد يساعد وجود نمط نوم ثابت الشخص على النوم بسرعة أكبر.

يستلقي الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النوم في السرير ويتساءلون كيف ينامون. عندما يحدث هذا ، حاول استخدام النصائح أدناه. بعضها عبارة عن تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة ، بينما البعض الآخر عبارة عن حلول قصيرة المدى يجب تجربتها في الوقت الحالي.

1. إنشاء نمط نوم ثابت

الذهاب للنوم في أوقات مختلفة كل ليلة عادة شائعة لكثير من الناس. ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل أنماط النوم غير المنتظمة هذه مع النوم لأنها تعيق إيقاع الجسم اليومي.

إيقاع الساعة البيولوجية هو مجموعة مختارة من التغيرات السلوكية والجسدية والعقلية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة. تتمثل الوظيفة الأساسية لإيقاع الساعة البيولوجية في تحديد ما إذا كان الجسم جاهزًا للنوم أم لا.

يتأثر هذا بشدة بساعة بيولوجية تطلق هرمونات للحث على النوم أو اليقظة. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد ساعة الجسم على التنبؤ بوقت النوم.

تعرف على المزيد حول أفضل وقت للنوم والاستيقاظ هنا.

2. ابق الأنوار مطفأة

تؤثر الإشارات مثل الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يساعد الدماغ والجسم على الحكم عندما يحين الليل. قد يساعد إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند النوم على النوم.

3. تجنب القيلولة أثناء النهار

يمكن أن يؤدي أخذ قيلولة أثناء النهار ، خاصة تلك التي تستمر لأكثر من ساعتين ، إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية.

وجدت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات الذين أخذوا قيلولة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وأولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن ساعتين في كل مرة كانت جودة نومهم أقل من أقرانهم الذين لم يفعلوا ذلك.

بعد قلة النوم ليلاً ، من المغري أن تأخذ قيلولة طويلة. ومع ذلك ، حاول تجنب ذلك ، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على دورة النوم الصحية.

تعرف على طول القيلولة المثالي هنا.

4. قم ببعض التمارين خلال النهار

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير إيجابي على نوعية النوم.

وجدت إحدى المراجعات التي نظرت في 305 شخصًا فوق 40 عامًا يعانون من صعوبات في النوم أن برامج التمارين المعتدلة أو عالية الكثافة أدت إلى تحسين جودة النوم. ووجدت الدراسة أيضًا أن المشاركين تناولوا أدوية النوم بشكل أقل تواترًا أثناء المشاركة في برنامج تمرين.

من غير الواضح حاليًا ما إذا كانت ممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم لها تأثير على النوم أم لا.

عند ممارسة تمرين روتيني ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. تعلم المزيد هنا.

5. تجنب استخدام هاتفك الخلوي

حاليًا ، هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان استخدام الهواتف المحمولة في وقت النوم يؤثر على النوم أم لا.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن أولئك الذين سجلوا درجات عالية على مقياس مشكلة استخدام الهاتف ، مثل سلوك الرسائل النصية التي تسبب الإدمان ، كانت جودة نومهم أقل. ومع ذلك ، لم يكن هناك اختلاف في مدة نومهم.

يُجرى معظم البحث الحالي على الطلاب والشباب ، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تمتد إلى الفئات العمرية الأخرى أم لا. تميل الدراسات أيضًا إلى التركيز على مشكلة استخدام الهاتف. قد لا يكون الأشخاص الذين لا يستخدمون هواتفهم بهذه الطريقة عرضة لاضطرابات النوم.

المزيد من البحث ضروري في هذا المجال لفهم مدى تأثير استخدام الهاتف على النوم.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.

6. اقرأ كتابًا

يمكن أن تساعد قراءة الكتب على الاسترخاء وقد تساعد في منع أنماط التفكير القلق التي قد تتداخل مع نوم الشخص. ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب الكتب التي قد تسبب ردود فعل عاطفية قوية.

7. تجنب الكافيين

الكافيين منبه. إنه يحفز اليقظة ويمكن أن يعطل أنماط النوم. لذلك ، من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

لدى بعض الأشخاص ، قد يكون لاستهلاك الكافيين في أي وقت من اليوم تأثير سلبي على جودة النوم. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، قد يكون من الأفضل تجنب الكافيين تمامًا.

8. جرب التأمل أو اليقظة

يمكن أن يساعد التأمل واليقظة في تقليل القلق ، والذي غالبًا ما يعطل النوم. يمكن أن يساعد استخدام هذه الأساليب في تهدئة العقل القلق وإلهاء الشخص عن الأفكار المشغولة والسماح له بالنوم بسهولة أكبر.

وجدت دراسة أجريت على كبار السن الذين يعانون من صعوبات في النوم أن تأمل اليقظة يحسن نوعية النوم ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا اليقظة.

9. حاول العد

طريقة طويلة الأمد للحث على النوم هي العد التنازلي ببطء من 100. هناك العديد من الأفكار حول سبب نجاح ذلك ، بما في ذلك الملل وإلهاء الفرد عن الأفكار المقلقة.

10. تغيير عادات الأكل الخاصة بك

ما يأكله الشخص ، خاصة في المساء ، يمكن أن يكون له تأثير على نومه. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول وجبة كبيرة في غضون ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش إلى إضعاف قدرة الشخص على النوم.

يمكن أن يستغرق هضم الوجبة ما لا يقل عن 2-3 ساعات. يمكن أن يتسبب الاستلقاء خلال هذه الفترة في الشعور بعدم الراحة أو الشعور بالغثيان وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.

من الأفضل إعطاء الجسم وقتًا كافيًا لهضم الوجبة قبل الاستلقاء. الوقت المحدد الذي يستغرقه هذا سيختلف من شخص لآخر.

11. احصل على درجة حرارة الغرفة الصحيحة

يمكن أن يكون للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على قدرة الشخص على النوم.

تختلف درجة الحرارة التي يشعر بها الناس بأكبر قدر من الراحة ، لذلك من المهم تجربة درجات حرارة مختلفة.

ومع ذلك ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بدرجة حرارة غرفة النوم 60-67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية) لتعزيز النوم.

12. جرب العلاج بالروائح

لطالما استخدم الناس العلاج بالروائح للحث على الاسترخاء والنوم.

يعتبر زيت اللافندر خيارًا شائعًا للمساعدة في النوم. وجدت دراسة أجريت على 31 شابًا أن استخدام زيت اللافندر قبل النوم كان له تأثير إيجابي على جودة النوم. أفاد المشاركون أيضًا أن لديهم المزيد من الطاقة بعد الاستيقاظ.

تعلم المزيد عن العلاج بالروائح هنا.

13. ابحث عن وضع مريح

وضعية النوم المريحة ضرورية للنوم. يمكن أن يؤدي تغيير الأوضاع بشكل متكرر إلى تشتيت الانتباه ، ولكن العثور على المكان المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في بداية النوم.

يجد معظم الناس أن النوم على جانبهم هو أفضل وضع لنوم هانئ ليلاً. تعرف على فوائد النوم الجانبي هنا.

14. الاستماع إلى الموسيقى

على الرغم من أن هذا قد لا يصلح للجميع ، إلا أن بعض الأشخاص يستفيدون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.

تعتمد استجابة الشخص للموسيقى على تفضيلاته الشخصية. في بعض الأحيان ، قد تكون الموسيقى محفزة للغاية وتسبب القلق والأرق.

15. جرب تمارين التنفس

تمارين التنفس هي تقنية استرخاء شائعة جدًا. يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق أو القيام بأنماط محددة من التنفس الأشخاص على التخلص من التوتر وإبعاد عقولهم عن الأفكار المقلقة. يمكن أن يكون هذا أداة قوية للنوم.

الخيار الشائع هو التنفس 4-7-8. يتضمن ذلك التنفس لمدة 4 ثوانٍ ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ. هذا النوع من التنفس العميق المنتظم يساعد على الاسترخاء ويمكن أن يعزز النوم.

16. خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا

يمكن أن يساعد الاستحمام أو الدش على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم.

الاستحمام بالماء الساخن والبارد لهما فوائد مختلفة. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن في تعزيز النوم. تعلم المزيد هنا.

17. تجنب قراءة الكتب الإلكترونية

أصبحت الكتب الإلكترونية شائعة بشكل متزايد خلال السنوات القليلة الماضية.

لديهم شاشات بإضاءة خلفية ، مما يجعلها مثالية للقراءة قبل النوم في غرفة مظلمة. ومع ذلك ، قد يؤثر ذلك سلبًا على النوم.

أعطت إحدى الدراسات للشباب كتابًا مطبوعًا وكتابًا إلكترونيًا للقراءة قبل النوم. وجد الباحثون أنه عند استخدام الكتاب الإلكتروني ، استغرق المشاركون وقتًا أطول للنوم.

كما كانوا أكثر يقظة أثناء المساء وأقل يقظة في الصباح مقارنة بقراءتهم الكتاب المطبوع. تشير مثل هذه النتائج إلى أن الكتب الإلكترونية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على النوم.

ومع ذلك ، تضمنت الدراسة 12 مشاركًا فقط. استخدم الباحثون أيضًا تصميم دراسة يعني أن المشاركين يقرؤون كلا النوعين من الكتب. من الصعب تحديد ما إذا كان التعرض لكلا ظروف القراءة يؤدي إلى تحيز النتائج أم لا.

توجد القليل من الدراسات الموثوقة في هذا المجال ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستخلاص أي استنتاجات مؤكدة.

18. تناول الميلاتونين

يُعرف الميلاتونين باسم "هرمون النوم". ينتجها الجسم للحث على النعاس والنوم بما يتماشى مع ساعة الجسم. يمكن للناس أيضًا تناوله كمكمل لزيادة فرصة النوم.

19. استخدم سريرًا مريحًا

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأنه للحصول على نوم هانئ ليلاً ، قد يرغب الناس في النوم على مرتبة ووسائد مريحة وداعمة. قد يكون للاستثمار في مرتبة مريحة تأثير إيجابي على جودة النوم.

20. تجنب البيئات الصاخبة ، إن أمكن

يمكن للضوضاء أن تشتت الانتباه وتمنع بدء النوم وتقلل من جودة النوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن نوم المشاركين في المستشفى كان أسوأ بكثير من نومهم في المنزل. وجد مؤلفو الدراسة أن هذا يرجع في المقام الأول إلى زيادة مستوى الضوضاء في المستشفى.

21. تجنب الإفراط في استهلاك الكحول

شرب كميات كبيرة من الكحول قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم. يعتبر الكحول مشكلة لأنه يمكن أن يسبب الشعور بالتململ والغثيان ، مما قد يؤخر بدء النوم.

ملخص

النوم بشكل طبيعي هو أفضل طريقة لضمان حصول العقل والجسم على الراحة التي يحتاجونها.

يمكن أن تؤدي تجربة الطرق المذكورة أعلاه إلى زيادة فرصة النوم دون الحاجة إلى استخدام أي من وسائل المساعدة على النوم.