كيف يمكنني التحكم في غضبي؟
الغضب شعور طبيعي وصحي. ومع ذلك ، يمكن أن تنشأ بما لا يتناسب مع الزناد. في هذه الحالات ، يمكن للعاطفة أن تعيق اتخاذ الشخص للقرار ، وتضر بالعلاقات ، وتسبب الأذى. تعلم التحكم في الغضب يمكن أن يحد من الضرر العاطفي.
الغضب هو رد فعل شائع على التجارب المحبطة أو المهددة. يمكن أن يكون أيضًا رد فعل ثانوي على الحزن أو الوحدة أو الخوف. في بعض الحالات ، قد يبدو أن المشاعر تنشأ من العدم.
يمكن للشعور بالغضب في كثير من الأحيان وبدرجة قصوى أن يؤثر على العلاقات والرفاهية النفسية للشخص ونوعية الحياة. يمكن أن يكون لقمع الغضب وتخزينه تأثير ضار ودائم.
المجلة أطياف الجهاز العصبي المركزي ذكرت في عام 2015 أن 7.8 في المائة من الناس في الولايات المتحدة عانوا من غضب "غير مناسب أو مكثف أو سيئ السيطرة". كان هذا أكثر شيوعًا بين الذكور البالغين.
يمكن أن تساعد الأدوات والتقنيات الأشخاص في التعامل مع مسببات الغضب والاستجابة لها بطرق صحية.
في هذه المقالة ، نستكشف الخطوات التي يمكن أن يتخذها الشخص في المنزل ، بالإضافة إلى الخيارات العلاجية المتاحة.
ما هي إدارة الغضب؟
تتضمن إدارة الغضب مجموعة من المهارات التي يمكن أن تساعد في التعرف على علامات الغضب والتعامل مع المحفزات بطريقة إيجابية.
يتطلب من الشخص تحديد الغضب في مرحلة مبكرة والتعبير عن احتياجاته مع الحفاظ على الهدوء والسيطرة.
إدارة الغضب لا تنطوي على كبحه أو تجنب المشاعر المرتبطة به.
يعد التعامل مع الغضب مهارة مكتسبة - يمكن لأي شخص تقريبًا تعلم التحكم في المشاعر بالوقت والصبر والتفاني.
عندما يؤثر الغضب سلبًا على العلاقة ، وخاصة إذا أدى إلى سلوك عنيف أو خطير ، فقد يستفيد الشخص من استشارة أخصائي الصحة العقلية أو حضور فصل إدارة الغضب.
ومع ذلك ، هناك تقنيات أولية وفورية يمكن تجربتها. يجد بعض الأشخاص أنه يمكنهم حل هذه المشكلات دون طلب المساعدة المهنية.
السيطرة على الغضب
حدد Mind ، وهي مؤسسة خيرية كبرى للصحة العقلية في المملكة المتحدة ، ثلاث خطوات رئيسية للسيطرة على الغضب:
- تعرف على العلامات المبكرة للغضب.
- امنح نفسك الوقت والمساحة لمعالجة المحفزات.
- استخدم أساليب تساعدك على التحكم في الغضب.
التعرف على الغضب
في الوقت الحالي ، قد يكون من الصعب إيقاف الغضب في مساره. ومع ذلك ، يمكن أن يكون اكتشاف المشاعر مبكرًا أمرًا أساسيًا. يمكن أن يسمح للشخص بإعادة توجيه عملية تفكيره إلى مكان أكثر إيجابية.
يسبب الغضب رد فعل جسديًا في الجسم. يفرز الأدرينالين ، هرمون "القتال أو الهروب" الذي يعد الشخص للنزاع أو الخطر.
يمكن أن يكون لهذا التأثيرات التالية:
- تسارع في ضربات القلب
- تنفس أسرع
- التوتر في جميع أنحاء الجسم
- الأرق والوتيرة والنقر على القدمين
- القبضات والفك المشدود
- التعرق والارتجاف
يمكن أن تشير هذه الآثار الجسدية إلى استجابة متناسبة مع الموقف.
بغض النظر ، فإن التعرف على الإشارات مبكرًا يمكن أن يساعد الشخص على تقييم ما إذا كان المشغل يستدعي هذه الاستجابة الجسدية.
إذا لزم الأمر ، يمكنهم بعد ذلك اتخاذ خطوات لإدارة إجهادهم الجسدي.
أخذ خطوة إلى الوراء
يمكن أن يكون شراء بعض الوقت أمرًا أساسيًا في الحد من الاستجابة الغاضبة. يمكن أن يتضمن هذا إجراءات بسيطة.
عند مواجهة محفز ، قد يساعد في:
- عد إلى 10
- اذهب في نزهة قصيرة
- قم بالاتصال بشخص غير مشارك على الفور ، مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مستشار
يمكن أن يساعد في التعبير بصوت عالٍ عن الأفكار الكامنة وراء الغضب لشخص ليس هو محور رد الفعل.
يمكن أن يساعد ذلك في نزع فتيل الموقف وتحديد سبب المشاعر الشديدة بشكل أوضح.
يمكن لأي شخص في الولايات المتحدة يكافح للتعبير عن غضبه الاتصال بمجموعات الدعم ، مثل سطر الرسائل النصية Crisis ، للحصول على المساعدة.
تطبيق تقنيات الإدارة
يمكن أن تساعد هذه في تهدئة الشخص أو تشتيت انتباهه لفترة كافية لمعالجة الأفكار بطريقة بناءة.
تعتبر الأساليب المختلفة فعالة للأشخاص المختلفين ، ولكن العثور على طريقة فعالة يمكن أن يكون مفيدًا في تهدئة نوبات الغضب الشديد.
تتضمن بعض الأساليب:
- التنفس العميق البطيء: ركز على كل نفس أثناء تحركه للداخل والخارج ، وحاول قضاء وقت أطول في الزفير أكثر من الاستنشاق.
- تخفيف التوتر الجسدي: حاول شد كل جزء من أجزاء الجسم حتى العد 10 ، ثم إطلاقه.
- اليقظة: التأمل هو أحد الأمثلة على أسلوب اليقظة ، ويمكن أن يساعد ذلك في إبعاد العقل عن الغضب أثناء إثارة المواقف ، خاصة بعد الممارسة المستمرة.
- التمرين: النشاط البدني طريقة رائعة لاستهلاك الأدرينالين الزائد. يمكن أن يكون الجري السريع أو المشي أو الرياضات القتالية ، مثل الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس ، منافذ مفيدة للمشاعر العدوانية أو المواجهة.
- ابحث عن قنوات بديلة للغضب: يمكن أن يساعد في التعبير عن الغضب بطريقة تحد من الأذى للآخرين ، مثل تمزيق الجرائد ، أو سحق مكعبات الثلج فوق الحوض ، أو اللكم أو الصراخ في وسادة.
- خلق الإلهاءات: يمكن أن توفر تقنيات الإلهاء ، مثل الرقص على الموسيقى المفعمة بالحيوية ، أو الاستحمام بالاسترخاء ، أو البناء ، أو الإصلاح ، أو الكتابة ، أو الرسم ، مسافة بعيدة عن المشكلة.
عند الاستعداد لإثارة الإحباط مع أحد الأقران ، يمكن أن يساعد في التخطيط لما سيقوله. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على التركيز والتوجيه في المحادثة وتقليل مخاطر الغضب المضلل.
كما أن التركيز على الحلول بدلاً من المشكلات يزيد من فرص الحل ويقلل من احتمالية حدوث رد فعل غاضب.
إن الحصول على 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة على الأقل يساهم أيضًا في الصحة العقلية والبدنية. ربط الباحثون الحرمان من النوم بعدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك التهيج والغضب.
علاج نفسي
تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أن الشخص قد يحتاج إلى مساعدة مهنية أو طبية ما يلي:
- الوقوع في مشكلة مع القانون
- كثيرًا ما يشعرون بضرورة حبس غضبهم
- الدخول في نقاشات حادة بانتظام مع العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء
- التورط في المعارك أو المواجهات الجسدية
- الاعتداء الجسدي على شريك أو طفل
- التهديد بالعنف ضد الأشخاص أو الممتلكات
- تحطيم الأشياء أثناء الانفجار
- يفقدون أعصابهم عند القيادة ويصبحون متهورين
نادرًا ما توجد مشكلات الغضب في عزلة. يمكن أن تنبع من مجموعة من مشاكل الصحة العقلية الأخرى ، بما في ذلك:
- إدمان الكحول أو المخدرات
- اضطراب ذو اتجاهين
- اضطرابات الشخصية الفصامية
- اضطراب ذهاني
- اضطراب الشخصية الحدية
يمكن أن تساعد معالجة المشكلات الأساسية في تقليل مشاعر الغضب غير المتناسبة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، يحتاج الشخص إلى السيطرة على الغضب بشروطه الخاصة.
يمكن أن يتم العلاج الإداري في جلسات جماعية أو استشارات فردية مع مستشار أو معالج نفسي.
إذا تلقى شخص ما تشخيصًا لمشكلة تتعلق بالصحة العقلية ، مثل الاكتئاب ، فيجب أن يؤثر ذلك على إدارة غضبه.
في التدريب على إدارة الغضب ، يتعلم الشخص ما يلي:
- تحديد المشغلات
- الاستجابة البناءة ، سواء في المراحل الأولى من الغضب أو قبله
- التعامل مع المشغلات
- ضبط عمليات التفكير غير المنطقية والمتطرفة
- العودة إلى حالة الهدوء والسلام
- التعبير عن المشاعر والاحتياجات بحزم ولكن بهدوء في المواقف التي تميل إلى التسبب في الغضب والإحباط
- إعادة توجيه الطاقة والموارد إلى حل المشكلات
يمكن للمعالج أو المستشار توجيه الفرد من خلال الأسئلة التالية:
- كيف أعرف أنني غاضب؟
- ما أنواع الأشخاص والمواقف والأحداث والأماكن والمثيرات الأخرى التي تغضبني؟
- كيف أستجيب عندما أكون غاضبًا؟ ماذا أفعل؟
- ما هو تأثير ردة فعلي الغاضبة على الآخرين؟
قد يساعدك فهم أن الغضب والهدوء ليسا مشاعر واضحة. الغضب ، على سبيل المثال ، يمكن أن يتراوح من تهيج خفيف إلى غضب كامل.
يمكن أن يساعد تعلم التعرف على الطيف الأشخاص على تحديد متى يكونون غاضبين حقًا ومتى يتفاعلون بشدة مع المزيد من الإحباطات الطفيفة. الهدف الرئيسي من العلاج هو مساعدة الناس على اكتشاف هذه الفروق والعمل على أساسها.
احتفظ بمذكرات الغضب
قد يساعد تسجيل مشاعر الغضب أثناء إحدى الحلقات والإبلاغ عما حدث قبلها وأثناءها وبعدها الأشخاص على توقع المحفزات والتعامل معها بشكل أكثر فعالية.
يمكن أن يساعد فهم تقنيات التحكم التي نجحت والتي لم تنجح في تطوير خطة أفضل لإدارة الغضب.
لا تقمع المشاعر التي أدت إلى الغضب. بدلًا من ذلك ، بعد أن تهدأ ، عبر عنهم بطريقة حازمة وغير عدوانية. يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات قناة فعالة لذلك.
يمكن أن تساعد الكتابة أيضًا الشخص على تحديد الأفكار التي تساهم في الغضب غير المتناسب وتغييرها.
قد يكون من المفيد تغيير عمليات التفكير النهائية أو الكارثية بحيث تصبح أكثر واقعية وبناءة.
على سبيل المثال ، تغيير الفكرة ، "لقد دمر كل شيء" إلى "هذا أمر محبط ، لكن الحل ممكن" يمكن أن يساعد في توضيح الموقف وزيادة فرص إيجاد حل.
السيطرة على الغضب في المواجهات
غالبًا ما يظهر الغضب أثناء مواجهة الآخرين حول مشاكل أو مواقف أو مظالم معينة. تعلم كيفية التعامل مع هذه الأمور بطريقة مثمرة يمكن أن يحد من تأثير الغضب ويساعد في حل المشغل الأساسي.
يمكن أن يساعد في:
- تجنب كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا" ، والتي يمكن أن تنفر الآخرين وتمنع الشخص الواقع في قبضة الغضب الشديد أو غير العقلاني من الاعتقاد بأن الموقف يمكن أن يتغير.
- تخلص من الاستياء ، لأن تحمل الضغينة يمكن أن يؤجج الغضب ، مما يجعل من الصعب السيطرة عليه.
- تجنب الدعابة القاسية والساخرة ، وحاول التركيز على الفكاهة اللطيفة ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الغضب والاستياء.
- التوقيت مهم - إذا كانت المناقشات في المساء تميل إلى أن تصبح حججًا ، بسبب التعب ، على سبيل المثال ، قم بتغيير الأوقات التي تجري فيها هذه المحادثات.
- يمكن أن يؤدي العمل نحو حل وسط بطريقة صحية إلى تشجيع المشاعر الإيجابية لدى جميع المعنيين.
أعراض
عندما ينتقل الشخص من التهيج الخفيف إلى الغضب ، فقد يعاني من:
- رغبة في الخروج من الموقف
- تهيج
- حزن او اكتئاب
- الذنب
- استياء
- القلق
- الرغبة في الانتقاد لفظيًا أو جسديًا
يمكن أن تحدث المؤشرات الجسدية التالية أيضًا:
- فرك الوجه باليد
- التململ ، أو الإمساك بإحدى اليدين بالأخرى
- يسير حولها
- أن تصبح ساخرًا أو ساخرًا أو وقحًا أو كاشطًا
- يفقدون روح الدعابة لديهم
- اشتهاء المواد التي يعتقد الشخص أنها تغرس الشعور بالهدوء ، مثل الكحول أو التبغ أو المخدرات
- رفع مستوى الصوت أو درجة الصوت
- صراخ أو بكاء
قد يعاني الشخص أيضًا من:
- معدة مضطربة
- ارتفاع معدل ضربات القلب
- التعرق
- التنفس السريع الضحل
- الهبات الساخنة في الوجه أو الرقبة
- ارتجاف اليدين أو الشفتين أو الفكين
- دوخة
- وخز في مؤخرة العنق
إذا كان الشخص قادرًا على التعرف على الغضب الشديد أو الأذى في الوقت الحالي ، فيمكنه استخدام تقنيات الإدارة للسيطرة على الموقف.
ما هو الغضب؟
الغضب له فوائد ، ويشكل جزءًا من استجابة القتال أو الهروب لتهديد أو ضرر متصور.
ومع ذلك ، عندما ينمو بشكل غير متناسب أو خارج نطاق السيطرة ، يمكن أن يصبح مدمرًا ويقوض نوعية حياة الشخص ، مما يؤدي إلى مشاكل خطيرة في العمل وفي العلاقات الشخصية.
غالبًا ما يعبر البشر والحيوانات الأخرى عن غضبهم بإصدار أصوات عالية أو كشف أسنانهم أو التحديق أو اتخاذ مواقف تهدف إلى تحذير المعتدين المتصورين. كل هذه جهود لوقف السلوكيات المهددة أو صدها.
المخاطر الصحية
عندما يكون الشخص غاضبًا ، يفرز الجسم هرمونات التوتر ، مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول. نتيجة لذلك ، يزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومعدل التنفس.
يمكن أن يؤدي الغضب المتكرر غير المُدار إلى تدفق مستمر لهرمونات التوتر ، مما يؤثر سلبًا على الصحة.
يمكن للغضب المنتظم والمتطرف ، على سبيل المثال ، المساهمة في:
- آلام الظهر
- الصداع
- ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
- الأرق
- متلازمة القولون العصبي أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى
- أمراض جلدية
- سكتة دماغية
- نوبة قلبية
- عتبة مخفضة للألم
- ضعف الجهاز المناعي ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الالتهابات ونزلات البرد والإنفلونزا
تشمل العواقب العاطفية والعقلية للغضب المتكرر غير المنضبط ما يلي:
- الاكتئاب والمزاجية
- اضطرابات الاكل
- تعاطي الكحول أو المخدرات
- إيذاء النفس والتفكير الانتحاري
- احترام الذات متدني
تعلم التحكم في الغضب له فوائد اجتماعية وعاطفية وجسدية.
س:
يعاني شريكي من غضب غير متناسب بشكل منتظم ، لكني أخشى الاقتراب منه بشأن طلب المساعدة. ما هو أفضل مسار للعمل؟
أ:
ضع في اعتبارك الاقتراب من الموضوع عندما لا يشعر شريكك بالغضب. تدرب على ما ستقوله وزوِّدهم بأمثلة محددة عن كيفية إظهار غضبهم.هناك فرق بين قول ، "تضع قبضة يدك في الباب" و "تغضب كثيرًا".
بعد ذلك ، أخبر شريكك كيف يجعلك الغضب الذي يظهرونه تشعر به ، واسألهم عن الحصول على المساعدة. إذا كان هذا يؤدي فقط إلى مزيد من الغضب ، أو إذا كان شريكك غير راغب في فعل أي شيء حيال غضبه ، فالأمر متروك لك لتحديد ما إذا كنت ترغب في البقاء في العلاقة.
إذا كنت تخشى أن يصبح شريكك عنيفًا ، فاتخذ الخطوات اللازمة لتكون آمنًا أثناء ترك العلاقة.
قد تجد بعض المساعدة والعزاء في هذه المقالة عند ترك علاقة عنيفة أو مسيئة بأكثر الطرق أمانًا.
Timothy J. Legg، PhD، CRNP تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
