كيف يمكنني موازنة هرموناتي؟

يمكن أن يؤثر عدم التوازن الهرموني بشكل كبير على الحالة المزاجية والشهية والصحة العامة. بعض العوامل ، بما في ذلك الشيخوخة ، خارجة عن سيطرة الشخص. ومع ذلك ، فإن العناصر التي يمكن التحكم فيها مثل الإجهاد والنظام الغذائي يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات الهرمونات.

يقوم جهاز الغدد الصماء بتوزيع الهرمونات التي تؤدي وظائف مختلفة على مدار اليوم.

حتى التغييرات الطفيفة في مستويات الهرمونات يمكن أن تؤدي إلى آثار ضارة ، بما في ذلك الضغط الإضافي على الجسم. يمكن أن تزداد الأعراض سوءًا بمرور الوقت ، ويمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مشاكل مزمنة.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يساعد إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة على استعادة مستويات الهرمونات.

قد تساعد الاستراتيجيات التالية:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم عامل مهم للتوازن الهرموني.

قد يكون النوم من أهم عوامل التوازن الهرموني. قد ترتفع وتنخفض مستويات بعض الهرمونات على مدار اليوم استجابةً لقضايا مثل نوعية النوم.

وفقا لدراسة في المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماءقد تساهم الآثار الضارة لاضطراب النوم على الهرمونات في:

• بدانة
• داء السكري
• مشاكل الشهية

قد يساعد الحصول على قسط كامل من الراحة أثناء الليل بشكل منتظم ودون إزعاج الجسم على تنظيم مستويات الهرمونات.

2. تجنب الكثير من الضوء في الليل

يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق ، على سبيل المثال من الهواتف المحمولة أو شاشات الكمبيوتر ، إلى تعطيل دورة النوم. يستجيب الجسم لهذا الضوء كما لو كان ضوء النهار ويضبط الهرمونات استجابة لذلك.

دراسة في كرونوبيولوجي الدولي يلاحظ أن التعرض لأي إضاءة صناعية ساطعة ليلاً قد يربك الجسم ، مما يتسبب في تثبيط هرمون الميلاتونين ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على العديد من الوظائف.

قد يساعد تجنب الأضواء الاصطناعية في تنظيم الهرمونات واستعادة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.

3. إدارة التوتر

دراسة في المجلة العلوم التجريبية والسريرية يشير إلى وجود صلة بين الإجهاد ونظام الغدد الصماء ومستويات الهرمونات. يجادل الباحثون بأن الرابط قوي ، حتى مع وجود مستوى منخفض من التوتر يسبب استجابة الغدد الصماء.

الإجهاد يؤدي إلى زيادة الأدرينالين والكورتيزول. إذا كانت مستويات هذه الهرمونات مرتفعة للغاية ، يمكن أن تؤدي إلى اضطراب التوازن العام وتساهم في عوامل مثل السمنة ، والتغيرات في المزاج ، وحتى مشاكل القلب والأوعية الدموية.

لهذا السبب ، من المهم إيجاد طرق لتقليل التوتر. دراسة في المجلة علم الغدد الصماء العصبية يقترح أن الفعل البسيط المتمثل في الاستماع إلى الموسيقى يقلل من التوتر ، خاصة إذا كان الشخص ينوي الاسترخاء.

4. تمرين

قد تمنع التأثيرات الهرمونية للتمارين الرياضية المنتظمة الإفراط في تناول الطعام. دراسة في المجلة الطب الرياضي يلاحظ أنه حتى جلسات التمرين القصيرة تساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية.

أيضًا ، كمقال في BMJ Open Sport & Exercise Medicine يشير إلى أن النشاط البدني المنتظم يقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

5. تجنب السكريات

تم الإبلاغ عن النتائج في مراجعات نقدية في علوم المختبرات السريرية دعم فكرة أن السكر يلعب دورًا في قضايا مثل أمراض التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين.

في حين لا يزال هناك نقص في الأدلة الملموسة ، فإن التخلص من السكر من النظام الغذائي قد يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين ، تحت السيطرة.

يتجنب بعض الناس سكريات معينة. ومع ذلك ، فإن الأبحاث الحديثة في مجلة التغذية وجد أن سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل تسببوا في ردود فعل مماثلة. لذلك ، قد يستفيد الشخص من تجنب كل أنواع السكر ، بدلاً من أنواع معينة.

6. تناول الدهون الصحية

قد يوازن زيت الزيتون الهرمون الذي يؤثر على الشهية والهضم.

قد تساعد الدهون الصحية في الحفاظ على توازن الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع.

دراسة في المجلة العناصر الغذائية يشير إلى أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل الأحمر ، قد تعمل على تنظيم الخلايا المسؤولة عن استجابة الجسم للأنسولين.

وفي الوقت نفسه ، أجريت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أن زيت الزيتون قد يوازن مستويات الهرمون الذي ينظم الشهية ويحفز هضم الدهون والبروتينات.

بحث منفصل في المجلة الببتيداتأظهرت نتائج مماثلة.

7. تناولي الكثير من الألياف

قد تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الأمعاء ، وقد تساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين.

دراسة في المجلة بدانة يلاحظ أن بعض أنواع الألياف تعمل على موازنة مستويات الهرمونات الأخرى أيضًا ، مما قد يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي.

8. تناول الكثير من الأسماك الدهنية

يمكن أن تساهم المستويات العالية من الدهون في بعض الأسماك في صحة القلب والجهاز الهضمي وقد تفيد أيضًا الدماغ والجهاز العصبي المركزي.

كدراسة في الحدود في علم وظائف الأعضاء يشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالأسماك الزيتية قد يساعد في منع اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب والقلق. في بعض الحالات ، قد تساهم إضافة الأسماك الزيتية إلى النظام الغذائي في علاج الاضطرابات.

قد تلعب أوميغا 3 في الأسماك الدهنية دورًا مهمًا بشكل خاص في موازنة الحالة المزاجية ، على الرغم من أن الفهم الكامل للرابط سيتطلب مزيدًا من البحث.

9. تجنب الإفراط في الأكل

قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بانتظام إلى مشاكل في التمثيل الغذائي على المدى الطويل ، ولكن دراسة في بدانة وجدت أنه حتى الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يغير مستويات تداول الدهون ويزيد من الإجهاد التأكسدي.

وأشار الباحثون أيضًا إلى زيادة السيراميد ، وهي خلايا دهنية في الجلد ، مشيرين إلى أن الزيادة الكبيرة قد تعزز مقاومة الأنسولين. إنهم يدعون إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

10. اشرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يمكن أن يعزز صحة التمثيل الغذائي.

الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل عام ، يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات التي تعزز صحة التمثيل الغذائي.

مراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشير إلى وجود صلة بين الشاي الأخضر وانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام.

قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي أيضًا في إدارة الإجهاد التأكسدي.

11. الإقلاع عن تدخين التبغ

قد يعطل دخان التبغ مستويات العديد من الهرمونات.

على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة في المجلة الدولية للطب العامقد يغير الدخان مستويات هرمون الغدة الدرقية ، ويحفز هرمونات الغدة النخامية ، بل ويرفع مستويات هرمونات الستيرويد ، مثل الكورتيزول ، المرتبط بالتوتر.

للاناث

قد تساعد النصائح التالية في موازنة الهرمونات عند الإناث:

كن حذرًا من منتجات الألبان

الألبان مصدر مهم للعناصر الغذائية لكثير من الناس. ومع ذلك ، قد ترغب النساء اللاتي يشعرن بالقلق بشأن مستويات الهرمونات التناسلية في توخي الحذر ، خاصة قبل تناول الكريم أو الزبادي.

دراسة في مجلة التغذية يلاحظ أن تناول منتجات الألبان يمكن أن يقلل من مستويات بعض الهرمونات الواقية.

بالإضافة إلى ذلك ، يشير المؤلفون إلى وجود علاقة بين تناول الكريمة والزبادي وفقدان الإباضة. الرابط غير واضح ويدعو الباحثون إلى مزيد من الدراسات.

ضع في اعتبارك المكملات والأدوية البديلة

هناك بعض الأدلة على أن العلاجات أو المكملات البديلة قد تعالج بعض المشكلات الهرمونية.

على سبيل المثال ، دراسة في العلاجات التكميلية في الطب وجدت أن روتين العلاج بالأعشاب الصينية أدى إلى مضاعفة معدلات الحمل ، مقارنة بالعلاج الغربي القائم على الأدوية ، بين المشاركات المصابات بالعقم.

دراسة أخرى ، في مجلة ابن سينا ​​للطب النباتي، تقارير ذلك حبة البركة، المعروفة باسم البذور السوداء أو بذور زهرة الشمر ، ساعدت في رفع مستويات هرمون الاستروجين في نموذج حيواني.

إذا أكدت الدراسات التي أجريت على البشر هذه النتائج ، فقد يكون المكمل مفيدًا للأشخاص الذين يمرون بسن اليأس.

للذكور

النصيحة التالية قد تفيد الذكور:

ضع في اعتبارك التخلص من الكحول

بينما يعتبر معظم الأطباء أن شرب كميات صغيرة يتفق مع نظام غذائي صحي ، دراسة في المجلة BMJ مفتوح وجدت أنه حتى استهلاك الكحول بشكل متواضع قد يعطل مستويات الهرمون لدى الشباب.

لاحظ الباحثون وجود علاقة بين استهلاك الكحول بانتظام وانخفاض جودة الحيوانات المنوية ، وكذلك التغيرات في مستويات هرمون التستوستيرون.

بالنسبة للذكور الذين لديهم مخاوف بشأن مستويات الهرمون ، قد يكون من الأفضل الحد من استهلاك الكحول أو القضاء عليه.

نصائح للأطفال

قد يفيد الأطفال على وجه الخصوص ما يلي:

قلل من الكربوهيدرات المصنعة

السكريات ليست السبب الغذائي الوحيد عندما يتعلق الأمر بمقاومة الأنسولين.

قد تساهم الكربوهيدرات المُصنَّعة ، مثل منتجات الخبز الأبيض والمخبوزات ، أيضًا في مقاومة الأنسولين.

دراسة في المجلة وسطاء التهاب وجدت صلة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة ومقاومة الأنسولين لدى الأطفال. قد يساعد التخلص من الكربوهيدرات المعالجة في تقليل هذه المخاطر.

يبعد

تؤثر الهرمونات على مجموعة واسعة من وظائف الجسم ، وحتى الاختلالات الصغيرة يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة إلى استعادة التوازن الصحي.

قد تساعد الاستراتيجيات الواردة في هذه المقالة ، ولكن يجب على أي شخص قلق بشأن مستويات الهرمونات لديه استشارة الطبيب.