كيف يمكن لمضادات الأكسدة أن تفيد صحتنا؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
مضادات الأكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة ، والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية وغيرها من الضغوط.
يطلق عليهم أحيانًا "زبالو الجذور الحرة".
يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة طبيعية أو اصطناعية. يُعتقد أن بعض الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة النباتية هي نوع من المغذيات النباتية أو المغذيات النباتية.
ينتج الجسم أيضًا بعض مضادات الأكسدة المعروفة باسم مضادات الأكسدة الذاتية. مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم تسمى خارجية.
الجذور الحرة هي نفايات تنتجها الخلايا بينما يعالج الجسم الطعام ويتفاعل مع البيئة. إذا لم يتمكن الجسم من معالجة وإزالة الجذور الحرة بكفاءة ، فقد ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي.هذا يمكن أن يضر الخلايا ووظيفة الجسم. تُعرف الجذور الحرة أيضًا باسم أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS).
يمكن أن تكون العوامل التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة في الجسم داخلية ، مثل الالتهابات ، أو خارجية ، مثل التلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر.
تم ربط الإجهاد التأكسدي بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة وانتفاخ الرئة ومرض باركنسون وغيرها من الحالات الالتهابية أو الإقفارية.
يقال أن مضادات الأكسدة تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسامنا ، ويعتقد أن هذا يعزز الصحة العامة.
فوائد
يمكن أن تقدم الفواكه والخضروات الملونة مجموعة من مضادات الأكسدة.
يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة ، والمعروف باسم الإجهاد التأكسدي.
تشمل الأنشطة والعمليات التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ما يلي:
- نشاط الميتوكوندريا
- تمرين مفرط
- صدمة الأنسجة ، بسبب الالتهاب والإصابة
- أضرار نقص التروية وضخه
- استهلاك بعض الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة والدهون غير المشبعة والمحليات الصناعية وبعض الأصباغ والمواد المضافة
- التدخين
- التلوث البيئي
- إشعاع
- التعرض للمواد الكيميائية ، مثل المبيدات الحشرية والأدوية ، بما في ذلك العلاج الكيميائي
- مذيبات صناعية
- الأوزون
يمكن أن تؤدي مثل هذه الأنشطة والتعرضات إلى تلف الخلايا.
وهذا بدوره قد يؤدي إلى:
- إطلاق مفرط من الحديد أو أيونات النحاس الحرة
- تنشيط البلعمة ، نوع من خلايا الدم البيضاء التي لها دور في مكافحة العدوى
- زيادة في الإنزيمات التي تولد الجذور الحرة
- اضطراب في سلاسل نقل الإلكترون
كل هذه يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
تم ربط الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي بالسرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر. يُعتقد أن الجذور الحرة تسبب تغيرات في الخلايا تؤدي إلى هذه الحالات وربما حالات أخرى.
يعتقد أن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر.
وفقًا لإحدى الدراسات: "تعمل مضادات الأكسدة كزبال جذري ، ومتبرع للهيدروجين ، ومتبرع للإلكترون ، ومحلل بيروكسيد ، ومُقْرِّد أكسجين القميص ، ومثبط الإنزيم ، وعوامل التآزر ، وعوامل مخلبية للمعادن."
أشارت أبحاث أخرى إلى أن المكملات المضادة للأكسدة قد تساعد في تقليل فقدان البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.
بشكل عام ، هناك نقص في الأدلة على أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة المحددة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. في معظم الحالات ، تميل النتائج إلى عدم إظهار أي فائدة أو تأثير ضار ، أو كانت متضاربة.
أنواع
يُعتقد أن هناك المئات وربما الآلاف من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. لكل منها دوره الخاص ويمكنه التفاعل مع الآخرين لمساعدة الجسم على العمل بفعالية.
"مضادات الأكسدة" ليست في الحقيقة اسم مادة ، لكنها تصف ما يمكن أن تفعله مجموعة من المواد.
من أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من خارج الجسم ما يلي:
- فيتامين أ
- فيتامين سي
- فيتامين هـ
- بيتا كاروتين
- الليكوبين
- لوتين
- السيلينيوم
- المنغنيز
- زياكسانثين
الفلافونيدات ، الفلافون ، الكاتيكين ، البوليفينول ، والأستروجين النباتي كلها أنواع من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، وكلها موجودة في الأطعمة النباتية.
يخدم كل مضاد أكسدة وظيفة مختلفة ولا يمكن استبداله بآخر. هذا هو السبب في أهمية اتباع نظام غذائي متنوع.
مصادر الطعام
الرمان هو أحد مصادر مضادات الأكسدة.
أفضل مصادر مضادات الأكسدة هي الأطعمة النباتية ، وخاصة الفواكه والخضروات.
غالبًا ما يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على أنها "أطعمة فائقة الجودة" أو "طعام وظيفي".
للحصول على بعض مضادات الأكسدة المحددة ، حاول تضمين ما يلي في نظامك الغذائي:
فيتامين أ: منتجات الألبان والبيض والكبد
فيتامين ج: معظم الفواكه والخضروات ، وخاصة التوت والبرتقال والفلفل
فيتامين هـ: المكسرات والبذور وعباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى والخضروات الورقية
بيتا كاروتين: الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية ، مثل الجزر والبازلاء والسبانخ والمانجو.
الليكوبين: الفواكه والخضروات الوردية والحمراء ، بما في ذلك الطماطم والبطيخ
اللوتين: الخضار الورقية الخضراء والذرة والبابايا والبرتقال
السيلينيوم: الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة الأخرى ، وكذلك المكسرات والبيض والجبن والبقوليات.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ما يلي:
- باذنجان
- البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا
- الشاي الأخضر والأسود
- عنب أحمر
- الشوكولاته الداكنة
- الرمان
- غوجي التوت
يتوفر توت Goji والعديد من المنتجات الغذائية الأخرى التي تحتوي على مضادات الأكسدة للشراء عبر الإنترنت.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألوان النابضة بالحياة على معظم مضادات الأكسدة.
الأطعمة التالية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. انقر فوق كل واحدة لمعرفة المزيد عن فوائدها الصحية والمعلومات الغذائية:
- توت
- تفاح
- بروكلي
- سبانخ
- عدس
تأثير الطبخ
يمكن أن يؤدي طهي أطعمة معينة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة أو تقليلها.
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الغني. عندما يتم معالجة الطماطم بالحرارة ، يصبح اللايكوبين متاحًا حيويًا أكثر (يسهل على أجسامنا معالجته واستخدامه).
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسة تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة في عملية الطهي. ضع في اعتبارك أن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، المطبوخة والنيئة.
نصائح غذائية
يُعتقد أن شرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوفر فوائد صحية بسبب مضادات الأكسدة.
يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة تناول مضادات الأكسدة:
- أدخل فاكهة أو خضروات في كل مرة تأكل فيها ، مع تضمين الوجبات والوجبات الخفيفة.
- تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو شاي الماتشا يوميًا.
- انظر إلى الألوان على طبقك. إذا كان طعامك في الغالب بني أو بيج ، فمن المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. أضف الأطعمة ذات الألوان الغنية ، مثل اللفت والبنجر والتوت.
- استخدم الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة لتوابل النكهة ومحتوى مضادات الأكسدة في وجباتك.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور وخاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة ، ولكن اختر تلك التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.
أو جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:
- عصير الكرز واللوز
- جزر محمص حار بالقرفة والزنجبيل
- سلطة البنجر المشوي وسلطة الكينوا الحمراء مع صلصة الخل البلسمي والشمندر البرتقالي
- عصير قوة كعكة الجزر
- شوربة سوبر فود بالحمص واللفت والكاجو
- لفائف الخس التايلاندية الحارة
- عصير كيور.
لا يوجد بدل يومي محدد موصى به (RDA) لمضادات الأكسدة ، لكن تناول كميات كبيرة من المنتجات النباتية الطازجة يعتبر صحيًا.
المخاطر
تجدر الإشارة إلى أنه في حين تربط الدراسات بين استهلاك الفاكهة والخضروات بصحة عامة أفضل ، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كان هذا يرجع إلى نشاط مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر فيما يتعلق بالمكملات الغذائية.
المكملات
تحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات العالية من مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تكون ضارة.
تم ربط تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين ، على سبيل المثال ، بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين. تم العثور على جرعة عالية من فيتامين (هـ) لزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ، وقد تم ربط استخدام بعض المكملات المضادة للأكسدة بزيادة خطر نمو الورم.
قد تتفاعل مكملات مضادات الأكسدة أيضًا مع بعض الأدوية. من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام أي من هذه المنتجات.
بشكل عام ، لم تثبت الأبحاث أن تناول أي مضادات أكسدة معينة كمكمل غذائي أو من خلال الطعام يمكن أن يحمي من المرض.
قد يكون هناك بعض الفوائد للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر ، ولكن من الضروري طلب المشورة من الطبيب حول استخدام المكملات الغذائية ، وأيها يجب استخدامه.
يبعد
تم ربط الجذور الحرة بمجموعة من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وفقدان البصر ، لكن هذا لا يعني أن زيادة تناول مضادات الأكسدة سيمنع هذه الأمراض. مضادات الأكسدة من مصادر اصطناعية قد تزيد من خطر حدوث بعض المشاكل الصحية.
نتيجة لذلك ، من المهم البحث عن مصادر طبيعية لمضادات الأكسدة ، في شكل نظام غذائي صحي.
تم ربط تناول الفاكهة والخضروات بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة ، وقد تلعب مضادات الأكسدة دورًا في ذلك. ومع ذلك ، فمن غير المحتمل أن يوفر تناول مضادات الأكسدة المضافة ، خاصة في الأطعمة المصنعة ، فوائد كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات مضادات الأكسدة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أولاً.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
