الأطعمة النباتية عالية البروتين
غالبًا ما يقوم أنصار النظام الغذائي النباتي والنباتي بالترويج لها على أساس فوائدها الصحية المحتملة ، ولكن في الماضي ، كان أخصائيو التغذية قلقين من أن هذه الأنظمة الغذائية قد لا تلبي بشكل كافٍ الاحتياجات الغذائية للناس.
عادة ما يكون البروتين هو العنصر الغذائي الذي يهتم به الناس أكثر عندما يفكرون في اتباع نظام غذائي نباتي ، على الرغم من أن الدراسات قد وجدت أن اتباع نهج عشوائي في تناول الأطعمة النباتية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى نقص العناصر الغذائية الأخرى.
لا يأكل النباتيون اللحوم الحمراء أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان أو البيض أو العسل أو أي أطعمة تحتوي على هذه المنتجات أو غيرها من المنتجات الحيوانية. حاليًا ، يصف ما يقرب من 2٪ من سكان الولايات المتحدة أنفسهم بأنهم نباتيون.
لماذا يحتاج النباتيون إلى التركيز على البروتين
الفاصوليا السوداء والكينوا مصادر مغذية للبروتين.
الأشخاص الذين يأكلون الأطعمة النباتية فقط ولا يستهلكون أي منتجات حيوانية ليس لديهم إمكانية الوصول المباشر إلى البروتينات الغذائية الكاملة التي يمتلكها الآخرون.
نتيجة لذلك ، يحتاج النباتيون إلى الاهتمام بنظامهم الغذائي للتأكد من احتوائه على كمية كافية من البروتين.
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية البروتين في النظام الغذائي. البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لجسم الإنسان.
إنه موجود في الخلايا في جميع أنحاء الجسم ويلعب دورًا في معظم وظائف الجسم الرئيسية. تشمل أدواره الحفاظ على العضلات والعظام ودعم جهاز المناعة ونقل الأكسجين في الدم.
وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 56 جرامًا (جم) للذكور البالغين و 46 جرامًا للإناث البالغات. ومع ذلك ، فإن النساء الحوامل أو المرضعات يحصلن على 71 جرام من البروتين.
هناك طريقة أخرى للنظر في احتياجات البروتين وهي النظر في نصيحة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، التي تنص على أن الناس يحتاجون كل يوم إلى تناول 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. وأضافوا أن النباتيين قد يستفيدون من تناول 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لأن البروتينات النباتية أقل قابلية للهضم.
قائمة الأطعمة النباتية عالية البروتين
اعتاد الخبراء على تشجيع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا على تناول بروتينات نباتية مختلفة في نفس الوقت للحصول على ما يكفي من البروتينات الكاملة في نظامهم الغذائي ، لكنهم لم يعودوا يعتبرون هذه الممارسة ضرورية.
التفكير الحالي هو أنه يمكن للناس الحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجونها على مدار اليوم وأنهم لا يحتاجون إلى موازنة الأحماض الأمينية في كل وجبة.
تعتبر الأطعمة النباتية التالية مصادر جيدة للبروتين:
- تيمبيه
- التوفو
- حليب الصويا
- برجر الصويا
- عدس
- السيتان ، أو جلوتين القمح
- بذور اليقطين
- الكينوا
- فاصوليه سوداء
- الفاصوليا بينتو
- الفاصوليا الحمراء
- بازلاء سوداء العينين
- حمص
- البازلاء الخضراء
- زبدة الفول السوداني
- لوز
- زبدة اللوز
- خبز أسمر
- معكرونة
- البرغل
- أرز بني
- سبانخ
- بروكلي
- الفطر
- خرشوف
- دقيق الشوفان
- ادامامي
- نبات الهليون
الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب 12 ود
قد يحظى البروتين بمعظم الاهتمام عندما يتعلق الأمر بالتأكد من أن النباتيين يأكلون نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ولكن هناك عناصر غذائية أخرى من المهم مراقبتها أيضًا.
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح.
هذا الفيتامين ضروري أيضًا للنمو العصبي الصحي عند الرضع.
تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ب 12 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 14 عامًا وما فوق. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن الـ RDA هي 2.6 ميكروغرام ، وللنساء المرضعات ، فإن الـ RDA هي 2.8 ميكروغرام.
ومع ذلك ، يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في الأطعمة من مصادر حيوانية ، مثل المحار والكبد ومنتجات الألبان. الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية فقط لديهم خياران للتأكد من أنهم يستهلكون ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية. يمكنهم إما تناول الأطعمة التي قام المصنعون بتدعيمها بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل غذائي من فيتامين ب 12.
غالبًا ما تحتوي حبوب الإفطار المعبأة والخميرة الغذائية وحليب الصويا وبعض بدائل اللحوم على فيتامين ب 12. يمكن أن تختلف كمية فيتامين B-12 في كل وجبة بين المنتجات ، لذلك من المهم التحقق من البيانات الغذائية على ملصقات الأطعمة.
يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام وقوتها ، ويدعم جهاز المناعة والجهاز العصبي العضلي ، ويقلل من الالتهابات. يطلق عليه الناس أحيانًا اسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الجسم ينتجه استجابةً للتعرض لأشعة الشمس.
كما هو الحال مع فيتامين ب 12 ، يوجد فيتامين د بشكل أساسي في الأطعمة من مصادر حيوانية ، على الرغم من أن الفطر يحتوي على كميات متغيرة. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بفيتامين D 600 وحدة دولية (IU) ، أو 15 ميكروغرام ، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا و 800 وحدة دولية ، أو 20 ميكروغرام ، للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
تعتبر الأطعمة المدعمة المصدر الأساسي لفيتامين (د) لمعظم الناس في الولايات المتحدة ، سواء كانوا يأكلون طعامًا من مصادر حيوانية أم لا. بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية فقط ، فإن الأطعمة المدعمة ، والتي تشمل بعض الحبوب والحبوب ، مهمة جدًا. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا النباتيين في الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
ملخص
على الرغم من أن الناس غالبًا ما يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا بسبب مخاوف أخلاقية وثقافية وبيئية ، فإن العديد من الأشخاص يختارون أيضًا تجنب المنتجات الحيوانية لأسباب صحية.
ليس من المرجح أن تحتوي الأطعمة النباتية على البروتينات الكاملة الضرورية لصحة الإنسان مثل المنتجات الحيوانية ، ولكن من الممكن تناول نظام غذائي متوازن وسليم من الناحية التغذوية يتكون فقط من الأطعمة النباتية.
للقيام بذلك ، يحتاج الشخص إلى اتباع نهج واعي في تناول الطعام وإدراج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة في نظامه الغذائي.
