الفوائد الصحية للتوت
توت العليق هو توت شهير ذو لون غني وطعم حلو. فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن أن يتراوح لون توت العليق من أصناف الأحمر والأسود الشائعة إلى اللون الأرجواني أو الأصفر أو الذهبي. يحتوي كل لون من التوت على تركيبة فريدة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية لتوت العليق الأحمر. نقدم تفصيلاً غذائياً ، ونناقش طرق دمج التوت في النظام الغذائي ، وشرح المخاطر الصحية المحتملة.
فوائد
قد يساعد المحتوى المضاد للأكسدة في الأطعمة النباتية ، مثل التوت ، في منع مجموعة من الحالات الصحية.
تعتبر الفيتامينات C و E ، والسيلينيوم ، وبيتا كاروتين ، واللوتين ، والليكوبين ، والزياكسانثين أمثلة على مضادات الأكسدة ، وكلها موجودة في التوت.
يحتوي توت العليق أيضًا على مواد كيميائية نباتية تسمى مركبات الفلافونويد ، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة الجسم على التخلص من المواد السامة المعروفة باسم الجذور الحرة. ينتج الجسم بعض هذه المواد أثناء عمليات التمثيل الغذائي ، بينما ينتج البعض الآخر عن عوامل خارجية ، مثل الأطعمة غير الصحية والتلوث. تشمل الأطعمة غير الصحية الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر.
إذا بقيت الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فقد تتسبب في تلف الخلايا ، مما يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية.
كما أن توت العليق مصدر جيد للألياف. كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرامات (جم) من الألياف. توصي الدلائل الإرشادية الحالية أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر يجب أن يستهلكوا ما بين 22.4 جرامًا و 33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.
قوة العقل
اقترح الخبراء أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يمكن أن يساهم في صحة الدماغ والجهاز العصبي.
هناك أدلة على أن الفيتامينات C و E قد تساعد في حماية قدرة الشخص على التفكير وتذكر المعلومات مع تقدمه في السن. يحتوي توت العليق على هذه الفيتامينات المضادة للأكسدة.
اكتشف الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
صحة القلب
أظهرت الأبحاث أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد ، على وجه الخصوص - الأنثوسيانين - يمكنها كبح الالتهاب الذي قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. الأنثوسيانين موجود أيضًا في التوت.
قد تقلل مضادات الأكسدة المختلفة من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم باستخدام آليات مضادة للالتهابات.
تشجع جمعية القلب الأمريكية معظم الناس على زيادة تناولهم للبوتاسيوم وتقليل كمية الصوديوم في نظامهم الغذائي. يمكن أن تساعد هذه التعديلات الغذائية في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كوب واحد من التوت يحتوي على 186 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم. توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم كل يوم.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في توت العليق أيضًا في إدارة أو منع:
- ضغط الدم
- مستويات الكوليسترول
- بدانة
- مرض قلبي
- السكتة الدماغية
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحافظ على صحة قلبك؟ تجد هنا.
الوقاية من السرطان
لاحظ المعهد الوطني للسرطان أن مضادات الأكسدة من المصادر الغذائية قد تساعد في حماية الجسم من سرطان الرئة والمريء والمعدة وأنواع أخرى من السرطان.
في عام 2010 ، عالج العلماء خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي بمستخلص من توت العليق الأحمر. قتل المستخلص أكثر من 90٪ من الخلايا. قدر الباحثون أن مضادات الأكسدة كانت مسؤولة عن حوالي نصف تدمير خلايا سرطان الثدي.
تعرف على المزيد حول الارتباط بين النظام الغذائي والسرطان.
إدارة مرض السكري
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت في منع الالتهاب ، والذي قد يكون عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خلص مؤلفو مراجعة 2018 إلى أن الألياف الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسن الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.
توت العليق حلو بشكل طبيعي ، ولا يحتاج الناس عادة إلى إضافة السكر إليه. حلاوتها تجعلها إضافة مفيدة للنظام الغذائي عندما يسعى الشخص لإدارة مرض السكري أو الوزن الزائد. ومع ذلك ، فهي تحتوي على بعض السكر الطبيعي. يجب على مرضى السكري أخذ ذلك في الاعتبار.
ما هي أفضل الأطعمة لتناولها مع مرض السكري؟ تجد هنا.
الهضم
يمكن أن يساعد محتوى الألياف والماء في التوت على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الكافية على تعزيز انتظام حركات الأمعاء ، وهو أمر ضروري للتخلص اليومي من السموم.
قد تساعد زيادة تناول الألياف أيضًا في:
- إدارة ضغط الدم
- خفض مستويات الكوليسترول
- دعم فقدان الوزن
لماذا نحتاج الالياف الغذائية؟ تجد هنا.
صحة العين
يحتوي توت العليق على مادة زياكسانثين المضادة للأكسدة ، والتي تعمل على تصفية أشعة الضوء الأزرق الضارة.
قد يلعب دورًا في حماية العينين من مشاكل مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهي حالة تسبب مشاكل في الرؤية لدى كبار السن.
فوائد أخرى
يحتوي توت العليق على عناصر غذائية رئيسية أخرى ، بما في ذلك:
فيتامين ج: هذا الفيتامين مهم لصنع الكولاجين الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة الجلد والمفاصل.
حمض الفوليك: حمض الفوليك ضروري لتقسيم الخلايا بشكل صحيح. أثناء الحمل ، يصفه الأطباء لتشجيع النمو الصحي للجنين.
فيتامين ك: يحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لتخثر الدم بشكل صحيح.
تغذية
يحتوي كوب توت العليق 123 جرامًا على العناصر الغذائية التالية:
- ماء: 105.0 جم
- طاقة 64 كالوري
- البروتين: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 14.7 جرام منها 5.4 جرام سكر
- الألياف: 8.0 جم
- كالسيوم: 30.8 ملجم
- مغنيسيوم: 27.1 ملغ
- حديد: 0.8 مجم
- فوسفور: 35.7 ملغ
- بوتاسيوم: 186.0 ملجم
- زنك: 0.5 ملليجرام
- نحاس 0.1 مجم
- منجنيز: 0.8 مليجرام
- السيلينيوم: 0.2 ميكروجرام (ميكروغرام)
- فيتامين ج: 32.2 ملجم
- حمض الفوليك: 25.8 ميكروغرام
- الكولين: 15.1 ملغ
- فيتامين هـ: 1.1 مجم
- فيتامين ك: 9.6 ميكروجرام
- لوتين + زياكسانثين: 167.0 ميكروغرام
- ألفا كاروتين: 19.7 ميكروغرام
- بيتا كاروتين: 14.8 ميكروجرام
توصي الدلائل الإرشادية الحالية بأن يستهلك الرجال والنساء 75 مجم و 90 مجم على التوالي من فيتامين سي كل يوم.
لذلك ، يمكن أن يوفر كوب من التوت أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية لفيتامين سي.
الفيتامينات C و E وألفا وبيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين والكولين والسيلينيوم ليست سوى بعض مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها التوت.
نصائح النظام الغذائي
يتوفر توت العليق طازجًا ومجمدًا ومجففًا أو كمكون في الجيلي والعصائر والمربيات.
يعتبر التوت الطازج أو المجمد هو الأفضل ، حيث تحتوي منتجات التوت الأخرى عادةً على السكريات المضافة. إذا أمكن ، تحقق من الملصق واشترِ منتجات التوت بدون سكريات مضافة.
تشمل طرق تضمين التوت الطازج أو المجمد في النظام الغذائي ما يلي:
- إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان
- صنع كوكتيل فواكه طازجة مع توت العليق والأناناس وشرائح الخوخ والفراولة
- إضافة التوت والعنب والجوز إلى سلطة الدجاج
- تتصدر الفطائر أو الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة بتوت العليق الطازج
- مزج التوت في محضر طعام مع القليل من الماء واستخدام الخليط كشراب طازج للحلويات أو الآيس كريم أو أطعمة الإفطار.
- خلط التوت في سلطة السبانخ مع الجوز وجبن الماعز
المخاطر
نظرًا لأن الفاكهة يمكن أن تحتوي أحيانًا على بقايا مبيدات الآفات ، فمن الأفضل شراء توت العليق العضوي حيثما أمكن ذلك.
كيتونات التوت
يتناول بعض الأشخاص مكملات غذائية تسمى كيتونات التوت ، والتي تحتوي على مستخلصات كيميائية من توت العليق ونباتات أخرى. يدعي المصنعون أن هذه المكملات يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن أو منع تساقط الشعر.
ومع ذلك ، هناك نقص في الأدلة العلمية التي تثبت أن كيتونات التوت آمنة أو فعالة لهذه الأغراض. تحتوي بعض هذه المنتجات على منبهات يمكن أن يكون لها آثار ضارة على بعض الأشخاص.
تعرف على المزيد حول كيتونات التوت.
من المهم التحدث إلى الطبيب قبل استخدام أي مكمل. بصرف النظر عن مخاطر الآثار الضارة ، يمكن لبعض المكملات أن تتفاعل مع الأدوية. في كثير من الحالات ، ينفق الناس الكثير من المال على منتج ليس له أي تأثير.
ملخص
يوفر توت العليق ، مثله مثل أنواع التوت الأخرى ، الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هذه كلها مفيدة للصحة.
كما هو الحال مع أي مكون صحي ، يمكن أن يكون التوت مفيدًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.
من الجدير بالذكر أيضًا أن الأطباق التي تحتوي على السكر المضاف والدهون والمكونات الأخرى من غير المرجح أن توفر نفس الفوائد الصحية مثل التوت وحده.
سيكون توت العليق العادي والطازج أكثر صحة من حلوى التوت المُعالجة والمعلبات والأطباق التي تحتوي على الكريمة والسكر المضاف.
