الفوائد الصحية ومصادر فيتامين ك
يشير فيتامين ك إلى مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب دورًا في تخثر الدم ، واستقلاب العظام ، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.
يحتاج الجسم إلى فيتامين ك لإنتاج البروثرومبين ، وهو بروتين وعامل تخثر مهم في تخثر الدم واستقلاب العظام. يجب ألا يبدأ الأشخاص الذين يستخدمون الأدوية المسيلة للدم ، مثل الوارفارين أو الكومادين ، في تناول فيتامين ك الإضافي دون استشارة الطبيب أولاً.
النقص نادر الحدوث ، ولكن في الحالات الشديدة ، يمكن أن يزيد من وقت التخثر ، مما يؤدي إلى النزيف والنزيف المفرط.
يأتي فيتامين ك 1 أو فيلوكينون من النباتات. وهو النوع الرئيسي لفيتامين ك الغذائي. والمصدر الأقل هو فيتامين ك 2 ، أو ميناكينون ، الذي يحدث في بعض الأطعمة الحيوانية والمخمرة.
الاستخدامات
تعتبر الكرنب والخضروات الصليبية الأخرى مصادر جيدة لفيتامين ك.
تم العثور على Phylloquinone ، المعروف أيضًا باسم فيتامين K1 ، في النباتات. عندما يأكله الناس ، تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتحويله إلى شكل تخزينه ، فيتامين K2. يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة وتخزينه في الأنسجة الدهنية والكبد.
بدون فيتامين K ، لا يستطيع الجسم إنتاج البروثرومبين ، وهو عامل تخثر ضروري لتخثر الدم واستقلاب العظام.
لا يتعرض معظم الأمريكيين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ك. من المرجح أن يصيب الأطفال حديثي الولادة والذين يعانون من مشكلة سوء الامتصاص ، على سبيل المثال ، بسبب متلازمة الأمعاء القصيرة أو التليف الكيسي أو الداء البطني أو التهاب القولون التقرحي.
يتلقى الأطفال حديثي الولادة عادةً حقنة فيتامين ك لحمايتهم من النزيف في الجمجمة ، والذي قد يكون مميتًا.
يعتمد المدخول الكافي الموصى به من فيتامين ك على العمر والجنس. يجب أن تستهلك النساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر 90 ميكروجرامًا يوميًا ، ويجب أن يتناول الرجال 120 ميكروجرامًا.
فوائد
يفيد فيتامين ك الجسم بطرق مختلفة.
صحة العظم
يبدو أن هناك علاقة بين انخفاض تناول فيتامين K وهشاشة العظام.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن فيتامين K يدعم الحفاظ على قوة العظام ، ويحسن كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. ومع ذلك ، لم تؤكد الأبحاث هذا.
الصحة المعرفية
ارتبطت زيادة مستويات فيتامين ك في الدم بتحسين الذاكرة العرضية لدى كبار السن.
في إحدى الدراسات ، كان لدى الأفراد الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ولديهم أعلى مستويات فيتامين K1 في الدم أعلى أداء للذاكرة اللفظية العرضية.
صحة القلب
قد يساعد فيتامين ك في الحفاظ على ضغط الدم منخفضًا عن طريق منع التمعدن ، حيث تتراكم المعادن في الشرايين. يتيح ذلك للقلب ضخ الدم بحرية عبر الجسم.
يحدث التمعدن بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. كما تبين أن تناول كمية كافية من فيتامين ك يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
مصادر
يوجد فيتامين K1 بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء ، مثل اللفت والسلق السويسري. تشمل المصادر الأخرى الزيوت النباتية وبعض الفواكه.
تشمل مصادر مينانوكوين ، أو K2 ، اللحوم ومنتجات الألبان والبيض و "الناتو" الياباني المصنوع من فول الصويا المخمر.
فيما يلي عينة من بعض المصادر الغذائية لفيتامين ك:
- تحتوي 10 أغصان من البقدونس على 90 ميكروغرامًا (ميكروغرام)
- حصة 3 أونصات من الناتو تحتوي على 850 ميكروغرام
- نصف كوب من الكرنب المجمد والمسلوق يحتوي على 530 ميكروغرام
- كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على 145 ميكروغرام
- 1 ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا تحتوي على 25 ميكروغرام
- نصف كوب من العنب يحتوي على 11 ميكروغرام
- تحتوي البيضة المسلوقة على 4 ميكروجرام
يعتقد أن معظم البالغين في الولايات المتحدة يستهلكون ما يكفي من فيتامين ك.
نصائح حول الوصفة
تم تطوير هذه الوصفات الصحية من قبل اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم زيادة تناول فيتامين ك.
سمك الهلبوت المشوي مع اللفت والثوم والكاجو المحمص
لازانيا بالسبانخ
كرنب بروكسيل مشوي مع جوز البقان المحمص والأفوكادو
سلطة السبانخ والبيستو
تعمل الدهون الغذائية على تعزيز امتصاص فيتامين ك ، لذا فإن سلطة من الأوراق الخضراء بزيت الزيتون ستوفر فيتامين ك وتساعد الجسم على امتصاصه.
المخاطر
لم يتم تحديد حد أعلى مقبول لفيتامين ك. السمية نادرة ومن غير المحتمل أن تنتج عن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك.
ومع ذلك ، فإن تناول أي نوع من المكملات يمكن أن يؤدي إلى حدوث تسمم.
يمكن أن يتفاعل فيتامين ك مع العديد من الأدوية الشائعة ، بما في ذلك مميعات الدم ومضادات الاختلاج والمضادات الحيوية وأدوية خفض الكوليسترول وأدوية إنقاص الوزن.
تُستخدم مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، لمنع الجلطات الدموية الضارة التي قد تمنع تدفق الدم إلى الدماغ أو القلب. أنها تعمل عن طريق تقليل أو تأخير قدرة تخثر فيتامين ك. زيادة أو نقص تناول فيتامين K فجأة يمكن أن يتداخل مع تأثيرات هذه الأدوية. يمكن أن يمنع الحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت من يوم لآخر هذه المشاكل.
مضادات الاختلاج ، إذا تم تناولها أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، يمكن أن تزيد من خطر نقص فيتامين ك في الجنين أو الوليد. ومن أمثلة مضادات الاختلاج الفينيتوين والديلانتين.
تتداخل الأدوية الخافضة للكوليسترول مع امتصاص الدهون. الدهون الغذائية ضرورية لامتصاص فيتامين ك ، لذلك قد يكون الأشخاص الذين يتناولون هذا الدواء أكثر عرضة للإصابة بنقص.
يجب على أي شخص يتناول أيًا من هذه الأدوية التحدث إلى طبيبه حول تناول فيتامين ك.
أفضل طريقة للتأكد من أن الجسم يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية هو اتباع نظام غذائي متوازن ، مع الكثير من الفاكهة والخضروات. يجب استخدام المكملات فقط في حالة النقص ، وبعد ذلك تحت إشراف طبي.
