تواجه مشكلة في النوم: ماذا تعرف
تشير صعوبة النوم إلى صعوبة النوم أو صعوبة البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا.
يمكن أن يؤثر قلة النوم وقلة النوم سلبًا على صحة الشخص. يمكن أن يؤدي فقدان النوم المزمن إلى الصداع والتعب المفرط والضعف الإدراكي.
قد تحدث صعوبات النوم بسبب عوامل نمط الحياة ، أو قلة نظافة النوم ، أو وجود حالة طبية أساسية. مهما كان السبب ، هناك أشياء يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين نوعية أو مدة نومه.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول صعوبة النوم ، بما في ذلك أسبابها وعلاجها ومتى يجب زيارة الطبيب.
أسباب صعوبة النوم
يمكن أن تسهم العديد من العوامل في صعوبة النوم. قد يلعب أسلوب حياة الشخص وعاداته في النوم وحالته الصحية دورًا في ذلك.
يعد العمر أيضًا عاملاً في مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص ونوعية النوم الذي يميل إلى الحصول عليه. تناقش الأقسام أدناه العوامل التي قد تؤدي إلى قلة النوم أو صعوبة النوم في مختلف الفئات العمرية.
الكبار
يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ومع ذلك ، فإن العديد من البالغين يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل. في الواقع ، ما يصل إلى 50٪ من كبار السن يبلغون عن صعوبات في النوم.
كما تشير إحدى المراجعات لعام 2018 ، فإن البالغين في منتصف العمر وكبار السن يقضون وقتًا أقل في نوم الموجات البطيئة وحركة العين السريعة (REM). يعد نوم الموجة البطيئة مهمًا للتجدد ، بينما قد يكون نوم حركة العين السريعة مهمًا للتعلم والذاكرة. يؤدي قضاء وقت أقل في هذه المراحل إلى نوم أقل كفاءة. قد يفسر هذا سبب احتمال تعرض كبار السن لصعوبة في النوم.
يمكن أن تسهم مجموعة من العوامل المتعلقة بنمط الحياة والحالات الطبية الأساسية أيضًا في صعوبة النوم لدى البالغين.
على سبيل المثال ، تتضمن بعض عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تسبب صعوبة في النوم ما يلي:
- التحفيز المفرط قبل النوم ، والذي قد يكون بسبب ممارسة الرياضة أو استخدام الأجهزة الإلكترونية أو استخدام المنشطات مثل النيكوتين أو الكافيين
- تناول وجبة كبيرة أو تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل
- عدم ممارسة النشاط البدني خلال النهار
- تعاني من ضغوط نفسية
- التعرض لاضطرابات الضوضاء أو الضوء
تتضمن بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تتداخل مع النوم ما يلي:
- توقف التنفس أثناء النوم
- ألم مزمن
- ألم أسفل الظهر
- الصداع والصداع النصفي
- الحساسية أو التهابات الجهاز التنفسي العلوي
- مشاكل الجهاز الهضمي ، مثل ارتجاع المريء والغثيان والقيء
- حالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب والتوتر المزمن
- حالات التنكس العصبي ، مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر
أطفال
يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الطفل على عمره. تقدم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصيات النوم التالية للأطفال من مختلف الفئات العمرية:
في عام 2015 ، أجرى مركز السيطرة على الأمراض مسحًا لمدة النوم لدى الأطفال والمراهقين. ووجدوا أن 57.8٪ من طلاب المدارس المتوسطة و 72.7٪ من طلاب المدارس الثانوية لم يستوفوا توصيات النوم الخاصة بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الليالي المدرسية.
يقول مركز السيطرة على الأمراض أيضًا أن الأطفال والمراهقين الذين يعانون من قلة النوم معرضون لخطر متزايد من:
- الحالات الصحية المزمنة ، مثل السمنة ومرض السكري
- حالات الصحة العقلية
- إصابات
- مشاكل التركيز والانتباه
- المشاكل السلوكية
- أداء أكاديمي ضعيف
يمكن أن تزيد العوامل التالية من خطر الإصابة بصعوبة النوم عند الأطفال:
- وجود أنماط نوم غير منتظمة
- استخدام الأجهزة الإلكترونية الشخصية قبل النوم
- عدم ممارسة النشاط البدني خلال النهار
- تناول الكثير من الكافيين أو السكر قبل النوم
- تعاني من مشاكل في التنفس ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة مقاومة مجرى الهواء العلوي
- تعاني من حمى أو صداع أو مرض آخر
النساء الحوامل
قد تواجه بعض النساء صعوبات في النوم أو يصبن باضطرابات النوم أثناء الحمل.
قد تحدث تغييرات في عادات النوم أثناء الحمل نتيجة للتغيرات الهرمونية. تزداد مستويات هرمونات البروجسترون والإستروجين أثناء الحمل. يحجب البروجسترون المستقبلات في الدماغ التي تحفز النوم ، بينما تقلل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة من نوم حركة العين السريعة.
تميل صعوبة النوم إلى الذروة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. تشمل أسباب صعوبة النوم أثناء نهاية الحمل ما يلي:
- آلام الظهر أو الساق
- حاجة متكررة للتبول
- حرقة في المعدة أو عسر الهضم
- الغثيان أو القيء
- الشخير أو احتقان الأنف
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.
أنواع اضطرابات النوم
اضطرابات النوم هي حالات تؤثر على جودة أو مدة نوم الشخص. إذا لم يطلب الشخص العلاج ، فقد تؤدي اضطرابات النوم إلى المضاعفات الصحية التالية:
- مشاكل في الذاكرة
- صعوبة في التركيز
- ضعف جهاز المناعة
- زيادة ضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
- انخفاض الدافع الجنسي
- تغيرات في الشهية
- زيادة غير متوقعة في الوزن
- فقدان التوازن والتنسيق
توفر الأقسام أدناه مزيدًا من التفاصيل حول عدد من ظروف النوم المختلفة.
أرق
قد يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو مزيج من الاثنين. يمكن أن يستمر الأرق الحاد لبضعة أيام أو أسابيع ، بينما يمكن أن يستمر الأرق المزمن لعدة أشهر.
يختلف السبب الدقيق للأرق من شخص لآخر. قد تشمل الأسباب المحتملة ما يلي:
- بعض الأدوية
- حالات الألم المزمن
- الصداع والصداع النصفي
- الاختلالات الهرمونية بسبب قصور الغدة الدرقية
- مشاكل الجهاز الهضمي
- التوتر أو الاضطرابات العاطفية
- تغييرات كبيرة في الحياة
تحدث معظم حالات الأرق المزمن بسبب الأدوية أو حالة صحية كامنة. قد يساعد علاج الحالة الأساسية أو تبديل الأدوية في تخفيف الأرق.
توقف التنفس أثناء النوم
انقطاع النفس النومي هو حالة يتم فيها انسداد المسالك الهوائية العلوية وتعيق تنفس الشخص أثناء نومه. قد يستيقظ الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي عدة مرات في الليل بسبب الشخير أو نقص الأكسجين.
تتضمن بعض أعراض انقطاع النفس النومي ما يلي:
- الشخير بصوت عال
- يلهث للتنفس أثناء النوم
- تنفس ضعيف أو غائب تمامًا
قد يوصي أخصائي الرعاية الصحية بإجراء تغييرات في نمط الحياة من شأنها أن تساعد في تقليل شدة أعراض انقطاع النفس النومي. قد تشمل هذه التغييرات:
- الحد من تناول الكحول
- أن تكون نشيطًا بدنيًا
- خسارة الوزن
- تناول نظام غذائي قليل الدسم وقليل الصوديوم
قد يحتاج الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم أيضًا إلى استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) أثناء نومهم. جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر هو جهاز يعمل على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا.
متلازمة تململ الساقين
تحدث متلازمة تململ الساقين (RLS) لأن الإحساس بالوخز أو الألم في الساقين يخلقان رغبة ملحة لتحريكهما. تميل أعراض متلازمة تململ الساق إلى البدء في وقت متأخر من النهار وتصل إلى ذروتها في الليل.
تتضمن بعض الأسباب المحتملة لـ RLS ما يلي:
- علم الوراثة
- نقص الحديد
- استخدام الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
- بعض أدوية البرد
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، وهي نوع من مضادات الاكتئاب
- تلف الأعصاب
- مرض كلوي
لا يوجد علاج حاليًا لـ RLS. ومع ذلك ، قد يصف أخصائي الرعاية الصحية الأدوية لمساعدة الشخص على إدارة أعراضه وتحسين نوعية نومه. قد يوصون أيضًا بتجربة ما يلي:
- الحصول على تدليك
- محاولة لف القدم والساق
- تمتد
- ممارسة
- تناول مكملات الفيتامينات
اضطراب مرحلة النوم المتأخر
اضطراب مرحلة النوم المتأخر يعطل دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية للجسم. يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من رد فعل متأخر تجاه الظلام ، مما يعني أنهم قد لا ينامون حتى وقت متأخر جدًا من الليل.
يمكن أن يؤدي تأخر بدء النوم إلى تغيير دورة نوم / استيقاظ الشخص تمامًا. نتيجة لذلك ، قد يواجه الأشخاص صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، أو قد يعانون من التعب أثناء النهار.
متى ترى الطبيب
قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الشخص العقلية والبدنية. قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل النوم العرضية التي يتم حلها من تلقاء أنفسهم. قد يعاني البعض الآخر من حالة طبية غير مشخصة أو غير معالجة تتعارض مع نومهم.
يجب أن يرى الشخص أخصائي رعاية صحية إذا استمرت صعوبة نومه ، أو إذا كانت تؤثر على شعورهم أو أدائهم الوظيفي طوال اليوم.
خيارات العلاج
قد يستفيد الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم من إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة واستخدام الوسائل المساعدة على النوم. تسرد الأقسام أدناه بعض خيارات العلاج المحتملة هذه.
تغيير نمط الحياة
قد يساعد إجراء التغييرات التالية في نمط الحياة على تحسين نوعية نوم الشخص:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
- تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم
- لا تأكل بشكل صحيح قبل النوم
- قضاء بعض الوقت في القيام بنشاط مريح قبل النوم ، مثل القراءة أو الاستحمام
- التقليل من القيلولة أثناء النهار قدر الإمكان
- النوم في غرفة مظلمة وهادئة وباردة
- ممارسة خلال النهار
مساعدات النوم
يمكن لبعض وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الميلاتونين ، أن تساعد في تعزيز النوم المبكر. قد تكون الوصفات الطبية المساعدة على النوم ضرورية للأشخاص الذين لا يستجيبون لمنتجات OTC أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم.
ومع ذلك ، يمكن لبعض الأدوية المساعدة على النوم التي تصرف بدون وصفة طبية أن تسبب آثارًا جانبية قد تشمل هذه:
- التعب أثناء النهار
- العطش الشديد
- قضايا التنسيق
نصائح لنوم أفضل
فيما يلي بعض النصائح العامة لتحسين جودة النوم:
- زيادة التعرض لأشعة الشمس أو مصادر الضوء الساطع الأخرى أثناء النهار
- تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، مثل إزالة أجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر من غرفة النوم
- عدم ممارسة الرياضة قبل النوم
- استبدال المراتب والوسائد القديمة
- تقليل التوتر
- خلق روتين مريح لوقت النوم
- النوم في غرفة مظلمة وباردة
- تتبع عادات النوم في جهاز كمبيوتر محمول أو تطبيق تتبع النوم
ملخص
تحدث صعوبة النوم عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم ، أو البقاء نائماً ، أو مزيج من الاثنين.
يمكن أن تنتج صعوبة النوم عن عوامل نمط الحياة مثل العمر وقلة التمارين والضغط. قد يساعد تحسين عادات النوم في حل مشاكل النوم المتعلقة بنمط الحياة.
يجب على الأشخاص الذين يشتبهون في إصابتهم باضطراب في النوم مراجعة أخصائي رعاية صحية. قد يكونوا قادرين على تقديم الأدوية الموصوفة أو التوصية بعلاجات أخرى.
