الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول يجب تجنبها وإدراجها
ينتج الكبد الكوليسترول بشكل طبيعي ، والذي ينتقل بعد ذلك في جميع أنحاء الجسم باستخدام البروتينات في مجرى الدم. يعتبر الكوليسترول لبنة أساسية لبناء أغشية الخلايا.
كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والمواد التي تعمل على هضم الأطعمة الدهنية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب أسلوب حياة الشخص وعلم الوراثة في أن ينتج الجسم الكثير من الكولسترول. عندما يتراكم الكوليسترول في الشرايين ، يمكن أن يمنع تدفق الدم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
يعد اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن إحدى الطرق للمساعدة في ضبط مستويات الكوليسترول في الدم.
الكوليسترول والدهون
هناك نوعان من الكوليسترول.
تعتمد على نوع البروتين الذي ينقله عبر مجرى الدم:
- تودع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة نوعًا واحدًا من الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لأنه من المحتمل أن يتراكم هذا النوع من الكوليسترول ، غالبًا ما يشير إليه الناس على أنه كولسترول "ضار".
- تجمع البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) الكوليسترول السيئ من الشرايين وإعادته إلى الكبد للتخلص منه. لهذا السبب ، يشير الناس إلى كولسترول HDL على أنه كولسترول "جيد".
في حين أن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول قد يكون مفيدًا للبعض ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) والمعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توافق على أن النهج الغذائي الأكثر فعالية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة على تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة.
اهدف إلى تناول نظام غذائي يعزز انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ ومستويات عالية من الكوليسترول الجيد. يؤثر تناول الدهون على هذا التوازن لأن الأحماض الدهنية ترتبط بخلايا الكبد وتنظم إنتاج الكوليسترول.
انتبه ليس فقط إلى كميات الدهون في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا إلى الأنواع التي تدخل الجسم. يؤثر كل شكل من أشكال الدهون على مستويات الكوليسترول بشكل مختلف:
- الدهون المشبعة: توجد غالبًا في اللحوم ومنتجات الألبان. يوجهون الكبد لإنتاج المزيد من الكوليسترول الضار.
- الدهون غير المشبعة: وهي أكثر شيوعًا في الأسماك والنباتات والمكسرات والبذور والفول والزيوت النباتية. يمكن أن تساعد بعض الدهون غير المشبعة في زيادة معدل امتصاص الكبد للكوليسترول الضار وتكسيره.
- الدهون المتحولة: هي زيوت نباتية صلبة. عادة ما يستخدم المصنعون عملية اصطناعية تسمى الهدرجة لإنتاجها. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية والمخبوزات والأطعمة المعلبة على دهون متحولة.
في حين أن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول قد يكون مفيدًا للبعض ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) والمعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توافق على أن النهج الغذائي الأكثر فعالية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة على تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة.
الدهون المتحولة
لا تؤدي الدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار فحسب ، بل إنها تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول الجيد. لهذا السبب فهي أكثر الدهون ضررا.
تتبعت ورقة دراسة ظهرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 344696 مشاركًا لمدة 4-10 سنوات بعد أن قاموا بتغيير أنواع الدهون التي تناولوها.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون متحولة ضارة.
كان المشاركون الذين قللوا من تناولهم للدهون المشبعة بنسبة 5 في المائة واستبدلوها بدهون متعددة غير مشبعة عددًا أقل بكثير من حالات الإصابة بأمراض الشريان التاجي أو الوفاة المرتبطة بالشريان التاجي.
من الأفضل استبعاد الدهون المتحولة من النظام الغذائي تمامًا. في عام 2013 ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أنها لم تعد تتعرف على الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وهي المصدر التجاري الرئيسي للدهون غير المشبعة ، باعتبارها آمنة بسبب صلاتها القوية بأمراض القلب التاجية.
في عام 2018 ، ستخضع الولايات المتحدة لحظر وطني على الدهون المتحولة ، وقد حظرت العديد من المدن بالفعل استخدامها في المطاعم.
في حين انخفضت حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مستوى البلاد مؤخرًا ، كشفت نتائج دراسة حديثة ظهرت في JAMA Cardiology عن انخفاض إضافي بنسبة 6.2٪ في النوبات القلبية والسكتات الدماغية في مقاطعات نيويورك حيث يتم حظر الدهون المتحولة.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يقترحون الحد من الأطعمة التالية لتحقيق ذلك:
- لحم بقري دهني
- خروف
- لحم خنزير
- الدواجن بالجلد
- شحم الخنزير والسمن
- منتجات الألبان المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم
- زيوت نباتية مشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت لب النخيل
من المهم أيضًا تجنب الدهون المتحولة. تشمل الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها ما يلي:
- ملفات تعريف الارتباط المعبأة والكعك والكعك والمعجنات
- رقائق البطاطس والمقرمشات
- صقيع معبأ
- الأطعمة المقلية تجاريا
- منتجات المخابز التي تحتوي على السمن
- فشار بالزبدة
- أي منتجات تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا
الكوليسترول في الأطعمة
تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول نفسه ، حيث أن الكبد ضروري لإنتاجه. ومع ذلك ، يجب أن يكون محتوى الكوليسترول أقل أهمية من محتوى الدهون.
يمتص مجرى الدم الكوليسترول المبتلع بشكل سيئ وله تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول بعد عدة ساعات. قد يمتص بعضًا من هذا الكوليسترول ، وقد يصل إلى الشرايين. قد يكون الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مفيدًا.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول والتي من الأفضل تجنبها ما يلي:
- لحم أحمر
- سجق
- لحم مقدد
- لحوم الأعضاء مثل الكلى والكبد
الأطعمة التي يجب تضمينها
من المهم ملاحظة أن النظام الغذائي الخالي تمامًا من الدهون يمكن أن يكون ضارًا أيضًا لأنه من شأنه أن يستنزف مستويات الكربوهيدرات الجيدة ، ويضعف وظيفة الأعصاب والدماغ الطبيعية ، وربما يزيد الالتهاب.
يمكن أن يساعد اختيار الدهون الصحية في خفض مستويات الكوليسترول الضار مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة وفي بعض الحالات زيادتها.
الأساسية
الألياف مهمة بنفس القدر لصحة القلب. الألياف موجودة في شكلين رئيسيين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في مجرى الدم وتساعد على إزالته من خلال البراز. هذا النوع من الألياف له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.
تتضمن بعض خيارات الألياف الصديقة للكوليسترول التي يجب مراعاتها ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة البكورة والسردين
- المكسرات والبذور والبقوليات
- قشر الفاكهة
- الزيوت النباتية الطبيعية غير الاستوائية ، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت القرطم
- الشوفان ونخالة الشوفان والشيا وبذور الكتان المطحونة والفاصوليا والشعير والسيليوم والبرتقال والعنب البري وبراعم بروكسل
اختر قطع اللحم قليلة الدهن والحصص الأصغر ، وكذلك اللبن والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم. لا ينصح المهنيون الطبيون بالجبن الخالي من الدسم ، حيث إنه معالج بشكل كبير ولا يمكن تسميته طعامًا كاملاً.
تقنيات الطبخ ونصائحه
يمكن أن تغير طرق الطهي أيضًا محتوى الدهون المشبعة في الوجبة. تتضمن بعض التعديلات السهلة على روتين الطهي ما يلي:
- استخدام رف لتصريف الدهون عند شواء أو تحميص أو خبز الدواجن أو اللحوم
- استخدام النبيذ بدلاً من المرقات الدهنية لتطرية اللحم
- سلق أو شواء اللحوم بدلاً من قليها في المقلاة
- قطع جميع الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الطهي ، وإزالة الجلد من الدواجن
- تقشير الطبقة العليا من الدهون المتجمدة بعد تبريد الحساء
يمكن أن يؤدي الجمع بين تقنيات خفض الكوليسترول هذه مع نظام غذائي متوازن قائم على النبات ونظام تمارين رياضية إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز حياة أكثر صحة.
