تمارين لتخفيف ومنع آلام الظهر العلوية

تعد آلام وتوتر الجزء العلوي من الظهر من الشكاوى الشائعة ، خاصة عندما يشعر الناس بالتوتر أو يقضون وقتًا طويلاً منحنين على المكاتب أو أجهزة الكمبيوتر. يمكن أن تساعد التمارين التي تمد العنق والكتفين وأعلى الظهر في تخفيف الألم وإرخاء العضلات المشدودة.

يمكن أن يؤدي توتر عضلات الكتفين أيضًا إلى تصلب الرقبة والصداع ، لذلك من المهم عدم تجاهل آلام الجزء العلوي من الظهر. يمكن أن يخفف التمدد المنتظم من آلام الظهر الحالية ويساعد على منعه من العودة.

في هذا المقال ، نصف عدة تمارين وتمارين لتخفيف آلام الظهر العلوية. بالنسبة لبعض هذه التمارين ، قد يكون من الجيد استخدام اليوجا أو بساط التمارين بدلاً من القيام بها على الأرضيات الصلبة.

نحن نغطي أيضًا متى يجب زيارة الطبيب لألم الظهر العلوي.

تمرين وضعية القط بقرة

لأداء وضعية Cat-Cow:

1. ابدأ في كل أربع. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. هذا هو الجدول بوز.
2. قم بقوس الظهر ببطء لأعلى ، وادفع لأسفل من خلال الكتفين وأسقط الرأس إلى الصدر. هذا هو القط بوز.
3. امسكها لبضع ثوان ، ثم حررها.
4. عد إلى وضع البداية ولكن استمر في إسقاط الجزء السفلي من الظهر نحو الأرض. حرك الرأس للخلف برفق بحيث تشير الذقن والأنف إلى الأعلى. هذا هو وضع البقرة.
5. امسكها لبضع ثوان ، ثم حررها.
6. ارجع إلى وضعية الجدول وكرر التسلسل بأكمله عدة مرات.

وضع الطفل

لأداء وضع الطفل:

1. ابدأ في وضعية الطاولة لكن اجمع أصابع القدم الكبيرة معًا.
2. أبطأ خفض الوركين نحو الأرض ، ووضع الأرداف أعلى القدمين. أثناء القيام بذلك ، اسحب الصدر للأسفل لتستريح على الفخذين والجبهة لأسفل لتلمس الأرض.
3. شد الذراعين إلى الأمام ، مع لمس راحة اليد للأرض.
4. ابق في هذا الوضع لعدة أنفاس أو طالما تشعر بالراحة.
5. دفع من خلال الذراعين ، والعودة ببطء إلى وضع الجلوس.

بدلاً من مد الذراعين للأمام ، يمكن للشخص أيضًا محاولة وضع الذراعين إلى الخلف بجانب فخذيه. يجب أن تكون الكفوف متجهة لأعلى.

هناك طريقة أخرى تتمثل في مد الذراع اليمنى للأمام أثناء تحريك الذراع اليسرى أسفل الذراع اليمنى والخروج إلى الجانب ، مع تدوير الرأس لمواجهته.

ثم يكرر الشخص الشد على الجانب الآخر. هذا الاختلاف يخلق دورانًا لطيفًا وحركة ملتوية في الظهر والكتفين.

لاكتشاف المزيد من المعلومات القائمة على الأدلة والموارد لشيخوخة صحية ، قم بزيارة مركزنا المخصص.

امتداد الجدار

لأداء شد الجدار:

1. قف مع الجانب الأيمن من الجسم في مواجهة الحائط.
2. اثنِ الذراع اليمنى عند الكوع وضع الساعد على الحائط. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع مستقيمًا تمامًا بحيث يشكل الكوع زاوية 90 درجة.
3. اتخذ خطوة للأمام برفق بالقدم اليمنى ولفها إلى اليسار ، مما يسمح للكتف الأيمن وأعلى الظهر بالتمدد.
4. اثبت على الإطالة لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
5. كرر الإطالة عدة مرات على كلا الجانبين.

دوران الجذع

لأداء دوران الجذع:

1. استلق على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين.
2. قم بتدوير الركبتين برفق إلى اليمين ، مع الحفاظ على ثنيهما.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. أعد الركبتين إلى المركز.
5. كرر الإطالة عدة مرات على كلا الجانبين.

لفة الكتف

لأداء دحرجة الكتف:

1. الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم ، مع إبقاء الذراعين لأسفل من الجانبين.
2. قم بلف الكتفين إلى الأمام برفق ، وارفعهما لأعلى ولأسفل في حركة دائرية مستمرة. حاول إبقاء الذراعين مسترخيتين.
3. افعل ذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم كرره في الاتجاه المعاكس.

ثني العنق

لأداء ثني العنق:

1. اجلس أو قف بشكل مستقيم.
2. قم بإسقاط الذقن برفق على الصدر ، مع التأكد من التوقف إذا كان هناك أي ألم أو إزعاج.
3. لف الرأس بحيث تكون الأذن اليمنى لأسفل باتجاه الكتف الأيمن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. مع إبقاء الذقن لأسفل ، قم بتدوير الرأس ببطء للخلف ، واستمر حتى تصبح الأذن اليسرى بالقرب من الكتف الأيسر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
5. استمر في هذا الدوران اللطيف للرأس من كتف إلى كتف عدة مرات. توقف مؤقتًا وقم بتعميق التمدد كلما كان هناك توتر عضلي.

تصل الذراع العلوية

لأداء ذراع الرافعة العلوية:

1. ابدأ في وضعية الجلوس أو الوقوف.
2. شد الذراعين فوق الرأس.
3. انحن إلى اليمين ، مع الحفاظ على كلتا الذراعين ممدودتين لأعلى. لتعميق الإطالة ، استخدم اليد اليمنى لسحب الذراع اليسرى برفق إلى اليمين.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمدد عدة مرات على كلا الجانبين.

الركبة إلى الصدر

لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر:

1. ابدأ بالاستلقاء على الظهر.
2. ارفع الساقين برفق وثني الركبتين ، وجلبهما إلى الصدر.
3. عانق الركبتين على الصدر لالتقاط الأنفاس ، ثم استرخ ، واسمح للقدمين بالعودة إلى الأرض.
4. كرر عدة مرات حسب الحاجة.

تمديد الصدر

كتلة اليوجا أو الأسطوانة الرغوية ضرورية للقيام بهذا التمرين.

لأداء التمديد الصدري:

1. الجلوس على الأرض.
2. ضع الكتلة أو الأسطوانة على الأرض خلف الجسم. استلق ببطء بحيث تدعم منطقة الظهر العلوية - العمود الفقري الصدري. يجب أن تكون الأرداف على الأرض واليدين خلف الرأس ، بحيث تدعم الرأس والرقبة.
3. للحصول على تمدد أعمق ، قم بمد الذراعين فوق الرأس مع ثني الجسم للخلف.
4. خذ أنفاسًا عميقة قليلًا ودع عضلات الظهر والكتف تسترخي.
5. كرر هذا عدة مرات.

متى ترى الطبيب

غالبًا ما تتحسن آلام الجزء العلوي من الظهر من تلقاء نفسها ، خاصةً مع الراحة والتمدد اللطيف.

ومع ذلك ، استشر الطبيب إذا كان الألم شديدًا أو لا يزول. يمكن للطبيب المساعدة في تحديد ما إذا كان هناك سبب أكثر خطورة للألم ويمكنه أن يوصي بخيارات العلاج.

ملخص

آلام الجزء العلوي من الظهر شائعة ولا تستدعي القلق عادةً. يمكن أن تساعد الراحة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتمارين والتمارين اللطيفة في تخفيف الألم.

راجع الطبيب لإجراء تقييم إذا كان الألم شديدًا ، أو إذا لم يتحسن ، أو إذا كانت هناك أي أعراض أو مخاوف أخرى.