تمارين للعصب المقروص في الورك
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن يكون العصب المقروص في الورك مؤلمًا جدًا. يمكن أن تساعد بعض العلاجات والتمارين المنزلية في تخفيف الألم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيفية تحديد العصب المقروص ، والعلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعد ، والتمارين لهذه الحالة.
ما هو العصب المقروص؟
تنقل الأعصاب إشارات الألم. هذا يعني أنه عندما يحدث خطأ ما في العصب ، يمكن أن تكون الأعراض غير مريحة للغاية.
المشكلة الشائعة هي عندما يتعرض العصب للضغط أو الانضغاط بواسطة الأوتار أو الأربطة أو العظام القريبة.
عندما يحدث انضغاط في العصب ، تتفاقم الإشارات العصبية أو تتشدد أو تنقطع بسبب الضغط أو التهيج أو الاحتكاك. هذا هو المعروف طبيا باسم اعتلال الجذور.
في الورك ، يمكن أن يسبب انضغاط العصب ما يلي:
- ألم حاد أو حارق أو حارق في الفخذ أو الفخذ أو الفخذ
- ألم خفيف مؤلم في الوركين والأرداف
- وخز ، شعور "بوخز وإبر" ، أو تنميل في الورك أو أسفل الساق
- ضعف أو فقدان الحركة في الورك والساق المصابة
عادة ، يزداد الألم أو الخدر سوءًا عندما يتحرك الشخص. يزداد تهيج العصب وتفاقمه بسبب الهيكل الذي يقرصه.
الأسباب
يمكن أن يحدث انضغاط العصب بسبب حادث بسيط ، مثل النوم في وضع غير لائق ، أو حدث كبير ، مثل وقوع حادث.
تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لانضغاط العصب في الورك ما يلي:
- الإجهاد المتكرر على الوركين والظهر والمفاصل القريبة ، مثل المشي أو الوقوف أو الجلوس في وضع معين لفترات طويلة
- السقوط أو حوادث السيارات أو الإصابات الرياضية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إبعاد العضلات والمفاصل عن وضعها الطبيعي
- النوم في وضع يضغط على الوركين والظهر
- عضلات الورك الضيقة للغاية ، والتي قد تكون ناجمة عن ممارسة الرياضة دون شد قبل وبعد النشاط
العلاجات المنزلية
يمكن علاج العصب المقروص البسيط في المنزل عادةً.
تشمل العلاجات المنزلية المفيدة لعصب مقروص في الورك ما يلي:
- راحة. يمكن أن يؤدي تجنب أي أنشطة تزيد من حدة الألم إلى تقليل التهيج والضغط الواقع على العصب ، مما يسمح له بالشفاء.
- مضادات الالتهاب. يمكن أن تقلل هذه الأدوية من التورم ، مما قد يزيل الضغط عن العصب. تشمل العلامات التجارية الشائعة إيبوبروفين ونابروكسين.
- وسادات حرارية ومنصات باردة. قم بالتبديل بين الاثنين ، أو استخدم الشخص الذي يجلب لك أكبر قدر من الراحة. تتوفر كل من الوسادات الحرارية وحزم التبريد للشراء عبر الإنترنت.
- يمتد لطيف. هذا يمكن أن يخفف الضغط على العضلات أو الأوتار التي قد تكون ضيقة للغاية.
تمتد
يمكن أن تكون بعض تمارين الإطالة مفيدة جدًا للشخص المصاب بعصب مقروص في وركه. قد يكون شد مناطق العضلات التالية مفيدًا:
تمتد الكمثرى
قد يساعد تمدد الكمثري في علاج العصب المقروص في الورك.
الكمثري هي عضلة في منطقة الأرداف. عندما يكون ضيقًا جدًا ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم العصب المقروص ويزيد من آلام الورك.
تصبح هذه العضلة مشدودة عندما يقضي الشخص وقتًا طويلاً في الجلوس. يمكن أيضًا أن يصبح متوترًا بشكل مفرط إذا فشل الشخص في التمدد قبل وبعد التمرينات الشاقة ، مثل الجري.
يمكن لأي شخص استخدام هذه التمارين الثلاثة لتمديد الكمثري:
تمتد الكمثرى
- استلق على سطح مستو.
- اشبك ركبة الساق المصابة بكلتا يديك.
- اسحب الركبة ببطء نحو الرأس.
- يمكن لأي شخص أن يعمق التمدد عن طريق إمساك الكاحل وسحب القدم برفق باتجاه الورك المقابل.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- كرر 3 مرات بكلتا الساقين.
الجسر
- استلقِ على سطح مستوٍ ، مثل أرضية مغطاة بالسجاد.
- ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، مع مباعدة الكتفين. ثني الركبتين حوالي 45 درجة.
- ضع الذراعين على الجانب بشكل مستقيم على الأرض.
- ارسم البطن واضغط على الأرداف.
- ادفع ببطء من خلال الكعبين وارفع الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض ، تاركًا الرأس والكتفين على الأرض. بمرور الوقت ، سيكون الظهر بعيدًا تمامًا عن الأرض ، وستشكل الركبتان والوركان والكتفان خطًا مستقيمًا.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية ثم اخفض الظهر والأرداف ببطء.
- استريحي لمدة 15 ثانية وكرري العملية.
الشرائح الأرضية
- استلق على الأرض ووجهك لأعلى.
- ثني الركبتين ، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- اسحب زر البطن برفق نحو العمود الفقري ، وشد عضلات البطن. تنفس ببطء وبلطف مع الإمساك بالبطن.
- بدون تحريك البطن أو العمود الفقري ، قم بتمديد ساق واحدة ببطء حتى تصبح مسطحة على الأرض.
- امسك الساق بشكل مستقيم لمدة تصل إلى 15 ثانية ثم حركها ببطء مرة أخرى إلى وضع الانحناء.
- كرر مع الساق الأخرى.
تمتد الألوية
عضلات الألوية أو الألوية هي عضلات في منطقة الأرداف. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من أسباب آلام الورك. يمكن أن يؤدي أي توتر في هذه العضلات أيضًا إلى تفاقم آلام أسفل الظهر.
استخدم التمارين التالية لتمديد الألوية:
اجلس ولف
- اجلس على الأرض مع وضع الساقين في الأمام.
- اثنِ الركبة اليمنى واعبر القدم اليمنى فوق الركبة اليسرى.
- حرك الكعب الأيمن بالقرب من الأرداف اليسرى ، مع إبقاء القدم اليمنى مسطحة على الأرض. قم بالوصول إلى الذراع اليمنى خلف الظهر واسمح للأصابع بلمس الأرض خلف الظهر.
- ضع اليد اليسرى فوق الركبة اليمنى. اسحب الركبة اليمنى ببطء وبلطف باتجاه اليسار حتى تشعر بشد في منطقة الأرداف والورك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. حرر ببطء وكرر على الجانب الآخر.
الاستلقاء كروس
- استلقِ على الأرض ووجهك لأعلى مع فرد رجليك.
- ارفع الساق اليسرى والورك ، واجتازهما فوق اليمين. حافظ على الكتفين والظهر مستويين على الأرض.
- استمر في التمدد حتى تشعر بالتمدد في الأرداف والوركين.
- امسك لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حررها ببطء. كرر على الجانب الآخر.
يمتد الجسم بالكامل
نظرًا لأن جميع عضلات الجسم تعمل معًا ، فإن المرونة الجيدة في جميع مجموعات العضلات يمكن أن تساعد في تجنب العصب المقروص والألم المرتبط بالعضلات.
جرب هذه الحركات المريحة والمنشطة لتمديد عضلات الجسم المختلفة:
الانحناء والتمدد الكلاسيكي
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. يجب ثني الركبتين قليلاً وليس قفلهما.
- أخرج الزفير وانحني ببطء للأمام عند الوركين. أنزل رأسك برفق تجاه الأرض وركز على الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم.
- أمسك الجزء الخلفي من أسفل الساقين باليدين.
- انتظر لمدة 30 ثانية أثناء التنفس بعمق ، ثم اصعد ببطء إلى الوقوف مرة أخرى.
- يكرر.
أبو الهول
تساعد وضعية اليوجا هذه على شد أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن ، وكلاهما مرتبط بالوركين.
- استلق على وجهك على الأرض مع فرد رجليك. ثني المرفقين تحت الكتفين وضعي الساعدين على الأرض.
- ارفع الصدر عن الأرض واضغط على الوركين والفخذين لأسفل نحو الأرض. استمر في رفع الصدر حتى تشعر بالتمدد في أسفل الظهر. ركز على إرخاء الكتفين وتمديد العمود الفقري.
- اذهب بعيدًا بما يكفي لتشعر بالتمدد ، وتوقف إذا كان مؤلمًا.
كما هو الحال مع أي تمارين إطالة ، بعضها أفضل لأنواع معينة من الجسم ومستويات اللياقة. أفضل طريقة لاعتماد برنامج تمدد كامل هي بمساعدة مدرب شخصي معتمد أو طبيب طب رياضي أو معالج فيزيائي.
متى ترى الطبيب
يجب على أي شخص يعاني من ألم في الفخذ يستمر لأكثر من بضعة أيام ولا يتحسن بالراحة وأدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية استشارة الطبيب.
يمكن أن تؤدي الأعصاب المضغوطة بشدة إلى تندب في المنطقة المصابة أو تلف دائم في الأعصاب إذا لم يتم علاجها. أيضًا ، يجب استبعاد الأسباب الطبية الأخرى للألم.
في الحالات الأكثر شدة ، قد يوصي الطبيب بعلاجات محددة للعصب المقروص. يشملوا:
- علاج بدني
- يتم إعطاء حقن الستيرويد مباشرة في موقع العصب المقروص
- أدوية الستيرويد عن طريق الفم
الآفاق
نادرًا ما يكون العصب المقروص في الورك خطيرًا ، لكن الأعراض المؤلمة يمكن أن تتداخل مع الحياة اليومية.
يمكن للعلاجات والتمارين المنزلية أن تحل المشكلة عادة ، ولكن من الأفضل أن ترى الطبيب إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أيام.
