تمارين القوام لعلاج الوضعية السيئة - ألم في الظهر

تمارين ونصائح لوضعية أفضل

يصف مصطلح الموقف وضع جسم الشخص عند الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

يمكن أن تعزز الوضعية الجيدة أكثر من ثقة الشخص بنفسه. كما أنه يوفر فوائد صحية طويلة المدى ، مثل:

انخفاض آلام الظهر
انخفاض خطر الاصابة
تقليل الضغط على العضلات والمفاصل
تحسين الدورة الدموية والهضم والتنفس والمرونة

عندما يبدأ الناس في تحسين وضعيتهم ، قد يكتسبون وعيًا أكبر بجسمهم. قد يبدأ الشخص في ملاحظة عندما تشعر عضلاته بالتوتر ويصبح أكثر انسجامًا مع اختلالات في مناطق مختلفة.

بمرور الوقت ، سيتعلم الجسم تصحيح الوضع السيئ بشكل طبيعي.

في هذه المقالة ، نناقش التمارين الفعالة والنصائح الأخرى لتحسين وضعية الجسم.

أدلة الموقف السليم

قد تساعد الوضعية الجيدة في تقليل آلام الظهر والضغط على العضلات.

تصف الإرشادات التالية الوضعية الجيدة عند الوقوف والجلوس والاستلقاء:

الوقوف

قف مع وضع قدميك على الأرض ، مع مباعدة الكتفين.
قف منتصبًا ، كما لو أن خيطًا يسحب لأعلى من رأسك ، ودع ذراعيك تسترخي من جانبيك.
اسحب زر بطنك برفق تجاه عمودك الفقري.
اجعل ذقنك موازية للأرض.

الجلوس على مكتب أو طاولة

اجلس مع ظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف.
حافظ على قدميك منبسطة على الأرض. لا تعقد ساقيك أو كاحليك.
ضع ساعديك على الطاولة مع الحفاظ على كتفيك للخلف.
يجب أن تكون ذقنك موازية للأرض ، ويجب أن تتوافق أذنيك مع عظمة الترقوة.

الاستلقاء

يمكن للناس أن يتخذوا وضعية جيدة أثناء الاستلقاء على ظهرهم أو جانبهم. تأكد من إبقاء العمود الفقري محاذيًا وتجنب الالتواء عند الخصر. يمكن أن يساعد وضع وسادة أسفل أو بين الساقين في تخفيف آلام الظهر.

يجب على الناس تجنب النوم على بطونهم لأن هذا الوضع يجبر الرقبة على الالتواء ، مما يضع ضغطًا مفرطًا على الرقبة والكتفين والظهر.

تمارين فعالة لتحسين الموقف

يتطلب الحفاظ على الموقف المناسب قوة عضلية كافية وحركة مشتركة وتوازنًا ، وفقًا لجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية.

تركز التمارين التالية على زيادة قوة العضلات ومرونتها للحصول على وضعية أفضل.

الجسور

تساعد الجسور على تقوية عضلات الألوية والبطن ، مما يساعد على تخفيف الضغط الزائد في أسفل الظهر.

لعمل جسر:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
ارفع الوركين عن طريق إشراك عضلات الجذع والأرداف. يجب أن ترفع الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض.
قم بخفض الظهر برفق إلى وضع البداية.

بلانك

يساعد Plank Pose على تحسين الموقف من خلال تقوية العضلات في الكتفين والظهر وكذلك عضلات القلب والألياف وأوتار الركبة. كما أنه يشجع على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري.

إلى اللوح الخشبي:

انزل على يديك وركبتيك. تأكد من محاذاة يديك مع كتفيك وركبتيك محاذاة للوركين.
تعال إلى كرات القدم عن طريق رفع كعبيك وتقويم ساقيك. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً.
حافظ على صدرك مفتوحًا وكتفيك للخلف.
شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

تمتد الورك المثنية

هذا التمدد يفتح الوركين بلطف ويحسن التوازن والتنسيق ، مما يمكن أن يساعد في تحسين الموقف.

للقيام بشد مفصل الورك:

اركع مع ركبتك اليمنى على الأرض.
ضع قدمك اليسرى في المقدمة واثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
حافظ على استقامة ظهرك ، وصدرك للأمام ، ورأسك منتصبة.
ضع كلتا يديك على فخذك الأيسر.
اضغط برفق على وركيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
كرر هذا التمدد على الجانب الأيمن.

وضعية الجبل

Tadasana ، أو Mountain Pose ، هو وضع يوغا بسيط يمكن أن يساعد في تحسين الموقف. يركز Mountain Pose على محاذاة الجسم في وضع مستقيم ، ويتضمن العديد من جوانب الوضع الجيد.

للقيام بوضعية الجبل:

الوقوف منتصبا مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين. حاول التأرجح للأمام والخلف برفق لتشعر كيف تؤثر الاختلافات في توزيع الوزن على الموقف.
استمر في الانحناء طفيفًا في ركبتيك ، واضغط على فخذيك ، وقم بإمالة عظم الذنب لأسفل.
أنزل كتفيك إلى أسفل وظهر ، بحيث يتقدم صدرك للأمام
حافظ على استرخاء كتفيك واسمح لذراعيك بالسقوط على جانبي الجسم مع توجيه راحة يدك للأمام.
استنشق وازفر ببطء لعدة أنفاس.

وضع الطفل

يطيل وضع اليوجا هذا أسفل الظهر ويفتح الوركين. يمكن للناس استخدام وضع الطفل كوضعية للراحة أثناء اليوجا أو أي شكل آخر من التمارين أو كجزء من روتين التمدد المعتاد.

للقيام بوضعية الطفل:

انزل على يديك وركبتيك.
قم بإمالة جسدك للخلف برفق ، مع إبقاء يديك في نفس الوضع.
استمر في الميل للخلف حتى تلامس جبهتك الأرض.
يجب أن تصنع ذراعيك خطًا مستقيمًا وأن تستقر أردافك على كعبيك.
حافظ على استقامة ذراعيك وكتفيك.

يمكن أن يؤدي وضع حصيرة أو منشفة على الأرض إلى جعل هذا الوضع أكثر راحة.

نصائح أخرى

حوالي 1 من كل 4 بالغين في الولايات المتحدة يجلسون لأكثر من 8 ساعات في اليوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018. يميل الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة إلى التراخي في كراسيهم.

يحدث التراخي عندما تسقط الكتفين أمام الصدر ويميل الرأس للأمام. تضع هذه الوضعية منحنى شديدًا في العمود الفقري ، مما يضع ضغطًا على الرقبة ويضيق الرئتين. قد يظهر الأشخاص أيضًا أصغر حجمًا إذا ارتدوا أثناء الوقوف.

يمكن لأي شخص تصحيح وضعيته عن طريق سحب كتفيه إلى الخلف والحفاظ على رأسه منتصبة ، بما يتماشى مع العمود الفقري.

قد يكون الجلوس لساعات عديدة أمرًا لا مفر منه ، ولكن يمكن للشخص أن يحافظ على وضعية جيدة.فيما يلي بعض الطرق لتحسين الوضع أثناء الجلوس:

بدّل وضعيات الجلوس كثيرًا.
تجنب عقد ساقيك أو كاحليك.
حافظ على استرخاء كتفيك عن طريق إراحة ساعديك ومرفقيك على مكتب أو طاولة.
تجنب الالتواء عند الخصر ، اقلب الجسم كله بدلاً من ذلك.
الوقوف بشكل متكرر.
خذ نزهات قصيرة.

أيضًا ، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالنصائح العامة التالية لتحسين الوضع:

انتبه إلى الموقف أثناء الأنشطة اليومية ، مثل المشي ومشاهدة التلفاز والقيام بالأعمال المنزلية.
حافظ على نشاطك من خلال المشاركة في التمارين المنتظمة ، بما في ذلك تمارين القلب ، وتمارين القوة ، أو تمارين الإطالة.
الحفاظ على وزن صحي ، لأن الوزن الزائد يمكن أن يضعف عضلات البطن ويضع ضغطًا على المفاصل والأربطة.
ارتدِ أحذية مريحة ذات كعب منخفض تدعم قوس القدم. تعمل الأحذية ذات الكعب العالي على تغيير مركز جاذبية الشخص ، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات والمفاصل ، وخاصة في الركبتين.
ضع المكاتب والطاولات بالارتفاع الصحيح في حالة استخدامها للعمل أو تناول الطعام.

ملخص

يصف مصطلح "الموقف" وضع الجسم عند الوقوف والجلوس والاستلقاء. يمكن أن يؤدي الانحناء والانحناء للأمام إلى وضع سيء ، مما قد يسبب آلامًا في المفاصل والعضلات.

تتضمن النصائح العامة لوضعية الجسم الجيدة ما يلي: