كل ما تريد معرفته عن الفاصوليا الخضراء
تعتبر الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا أو الفاصوليا مصدرًا غنيًا بالفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والألياف. لديهم فوائد غذائية مماثلة للبازلاء والبامية.
يحصد مزارعو الفاصوليا الفاصوليا الخضراء بينما لا تزال الحبوب في جرابها قبل أن تتاح لهم فرصة النضج.
هذه واحدة من مجموعة مقالات عن الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.
حقائق سريعة عن الفاصوليا الخضراء
فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول الفاصوليا الخضراء. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.
- يوجد أكثر من 130 نوعًا من الفاصوليا الخضراء
- الفاصوليا الخضراء مصدر غني للفيتامينات أ ، ج ، ك
- من المهم شطف وتصريف الفاصوليا المعلبة لتقليل محتوى الصوديوم
تغذية
تحمل الفاصوليا معها الكثير من الفوائد الصحية.
يمكن أن يساعد استهلاك الفواكه والخضروات بجميع أنواعها في تقليل مخاطر العديد من الظروف الصحية المعاكسة.
اقترحت العديد من الدراسات أن تضمين المزيد من الأطعمة النباتية ، مثل الفاصوليا الخضراء ، في النظام الغذائي يقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام.
يعزز استهلاك الفاكهة والخضروات أيضًا من صحة البشرة وزيادة الطاقة وتقليل الوزن بشكل عام.
وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد قياسي من الفاصوليا السريعة المعلبة (حوالي 150 جرامًا) على:
- 28 كالوري
- 0.55 جرام من الدهون
- 5.66 جرام كربوهيدرات
- 2.6 غرام من الألياف
- 1.94 غرام من السكر
- 1.42 غرام من البروتين
من حيث العناصر الغذائية ، فهو يحتوي على:
- 17 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
- 1.2 مجم من الحديد
- 18 مجم مغنيسيوم
- 30 مجم من الفوسفور
- 130 مجم بوتاسيوم
- 24 ميكروجرام من فيتامين أ
- 52.5 ميكروجرام من فيتامين ك
- 32 ميكروجرام من حمض الفوليك
ومع ذلك ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المعلبة المصفاة على 362 ميكروغرامًا من الصوديوم. يجب على المستهلكين شطف الفول المعلب قبل الاستخدام. للحصول على أفضل مصدر للعناصر الغذائية وأقل صوديوم ، اختر الفاصوليا الطازجة أو المجمدة للطهي.
تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على حمض الفوليك والثيامين والريبوفلافين والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
فوائد
يمكن أن تساعد العناصر الغذائية المقدمة في تقليل مخاطر عدد من الحالات الصحية.
سرطان
تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية عالية من الكلوروفيل.
قد يمنع هذا التأثيرات المسببة للسرطان للأمينات الحلقية غير المتجانسة التي تتولد عند شواء اللحوم على درجة حرارة عالية. يجب على الأفراد الذين يفضلون الأطعمة المشوية المتفحمة إقرانها بالخضروات الخضراء لتقليل المخاطر.
الخصوبة والحمل
بالنسبة للنساء في سن الإنجاب ، يبدو أن استهلاك المزيد من الحديد من مصادر نباتية مثل السبانخ والفاصوليا واليقطين والفاصوليا الخضراء يعزز الخصوبة ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
وقد أظهرت دراسات أخرى وجود علاقة بين مستوى خصوبة المرأة والمستوى الذي تستهلكه ، بما في ذلك الحديد.
يمكن أن يؤدي إقران الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو الفلفل أو التوت إلى تحسين امتصاص الحديد.
هناك حاجة أيضًا إلى تناول كمية كافية من حمض الفوليك أثناء الحمل ، لحماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي. كوب واحد من الفاصوليا الخضراء يوفر ما يقرب من 10 في المائة من الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك و 6 في المائة من الحديد.
اكتئاب
قد تساعد تلبية احتياجات الفولات اليومية أيضًا في علاج الاكتئاب.
يمكن أن يمنع الاستهلاك الكافي لحمض الفوليك زيادة الهوموسيستين في الجسم.
الكثير من الهوموسيستين يمكن أن يوقف الدم والعناصر الغذائية الأخرى من الوصول إلى الدماغ ، ويمكن أن يتداخل مع إنتاج هرمونات الشعور بالرضا مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.
صحة العظم
يرتبط تناول كمية منخفضة من فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
يحسن الاستهلاك الكافي لفيتامين K صحة العظام عن طريق تعديل بروتينات مصفوفة العظام ، وتحسين امتصاص الكالسيوم ، وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
يوفر كوب واحد من الفاصوليا الخضراء 14.4 ميكروغرامًا من فيتامين ك ، أو ما يقرب من 20 في المائة من الاحتياجات اليومية ، و 4 في المائة من احتياجات الشخص اليومية من الكالسيوم.
من المهم أن تتذكر أنه ليست الفيتامينات الفردية أو المعادن أو مضادات الأكسدة وحدها هي التي تجعل الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي.
لقد ثبت أن عزل هذه العناصر الغذائية الصحية في شكل مكمل لن يؤدي إلى نفس النتائج. من الأفضل تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتنوع.
حمية غذائية
تتوفر الفاصوليا الخضراء طازجة أو مجمدة أو معلبة. من المهم شطف وتصريف الفاصوليا المعلبة ، لأن ذلك يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 41 بالمائة.
يجب أن تكون الحبوب الطازجة مقرمشة وذات لون أخضر فاتح. يمكن أن يؤدي وضعها في الثلاجة في كيس للحفاظ على نضارتها.
نصائح سريعة:
- يمكن أن تؤكل بعض أنواع الفاصوليا الخضراء نيئة. ما عليك سوى التقطيع أو قطع كل طرف وإضافة إلى السلطة أو تغمس في الحمص المفضل لديك.
- رشي الفاصوليا الخضراء الطازجة بزيت الزيتون والثوم والفلفل الطازج المكسور وحمصيه على 425 فهرنهايت لمدة 20 إلى 25 دقيقة ، وانقلب في منتصف الطريق.
- ضعي الفاصوليا الخضراء الطازجة مع صلصة المارينارا ورشيها بجبنة البارميزان الطازجة أو جبن الرومانو.
جرب بعض هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:
طاجن فاصوليا خضراء صحية
مينيسترون مكسيكي سريع وسهل
الفاصوليا الخضراء السمسم اللزج
المخاطر
يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم ، مثل الكومادين أو الوارفارين ، ألا يغيروا فجأة كمية الطعام الذي يتناولونه الذي يحتوي على فيتامين ك ، لأنه يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.
الليكتين هو نوع من البروتينات التي تربط الكربوهيدرات. توجد في الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا الخضراء. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن تقلل حبوب الطهي من مستويات الليكتين.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على حمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يرتبط بالمعادن ويمنع الجسم من امتصاصها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص المعادن مراجعة الطبيب قبل تناول المزيد من الفاصوليا الخضراء.
النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل العام هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.
