حمية دوكان: هل يجب أن أجربها؟

نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات صممه بيير دوكان ، وهو طبيب فرنسي سابق وأخصائي تغذية.

يُعرف أيضًا باسم طريقة دوكان ، ويعتمد هذا النظام الغذائي على كيفية تناول الصيادين والقطافين للأكل.

يشمل النظام الغذائي 100 نوع من الأطعمة ، وجميعها إما بروتينات أو خضروات. يمكن لأي شخص أن يأكل بقدر ما يحلو له ، طالما أنه يأكل تلك الأطعمة المائة فقط.

قد يساهم نظام دوكان الغذائي في إنقاص الوزن ، لكن الأبحاث ربطته بالمضاعفات الصحية المحتملة ، بما في ذلك أمراض الكلى وأمراض الكبد. أيضًا ، قد لا يوفر النطاق الكامل للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

تقدم هذه المقالة مراجعة لنظام دوكان الغذائي ، بما في ذلك طريقته ، إذا كان يعمل ، وبعض المخاطر الصحية المحتملة.

ما هي حمية دوكان؟

يعتقد المدافعون عن نظام دوكان الغذائي أنه يمكن أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن.

تتطلب حمية دوكان من الشخص تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. يركز على الأطعمة الطبيعية بدلاً من الأطعمة المعبأة ، ويشجع على النشاط البدني اليومي.

يوفر موقع Dukan الغذائي الرسمي قائمة بـ 100 نوع من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي. من بين 100 نوع من الأطعمة ، 68 منها "بروتينات نقية" و 32 خضروات. يمكن لأي شخص إدخال أطعمة إضافية خلال المراحل اللاحقة من النظام الغذائي.

يعتمد نظام دوكان الغذائي على نظرية أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن. هذا بسبب:

• تميل الأطعمة الخالية من الدهون وعالية البروتين إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية
• تناول البروتين يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع
• يستهلك هضم البروتين المزيد من الطاقة ، لذلك يحرق الجسم عددًا قليلاً من السعرات الحرارية

يؤدي تقييد الكربوهيدرات والدهون إلى حالة تشبه الجوع ، مما يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة ، على غرار نظام أتكين الغذائي.

المراحل

هناك أربع مراحل في حمية دوكان:

مرحلة الهجوم

تتكون مرحلة الهجوم من تناول الأطعمة من قائمة "البروتين النقي". يهدف إلى فقدان الوزن بسرعة.

النظرية هي أن تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين سوف يحفز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، على الرغم من أن هضم البروتين يتطلب سعرات حرارية قليلة ، إلا أن أخصائيو التغذية يتفقون على أنه لا توجد أطعمة معينة يمكن أن تؤدي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي. التمرين يمكن أن يعززها.

قد يفقد الناس الوزن في هذه المرحلة لأن تقليل الكربوهيدرات يزيل الماء من الجسم ، وقد يؤدي فقدان الماء بالإضافة إلى الجفاف إلى فقدان الوزن بسرعة.

عادة ما تستمر مرحلة النوبة حوالي 2-5 أيام ، ولكن الأشخاص الذين يهدفون إلى خسارة أكثر من 40 رطلاً قد يظلون في هذه المرحلة لمدة تزيد عن 7 أيام.

خلال هذه المرحلة ، يمكن لأي شخص أن يأكل أيًا من البروتينات النقية البالغ عددها 68 المدرجة. هذه كلها مصادر البروتين الخالية من الدهون وتشمل اللحم البقري والأسماك والدجاج والبيض وفول الصويا والجبن ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. يجب أن تكون الاختيارات منخفضة الدهون ولا تحتوي على سكريات مضافة. يمكن لأي شخص أن يأكل بقدر ما يريد ، ولا يوجد عد للسعرات الحرارية.

يتطلب النظام الغذائي أيضًا تناول ما لا يقل عن 1.5 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) من نخالة الشوفان كل يوم. تحتوي نخالة الشوفان على نسبة عالية من الألياف ، لذلك لا يستطيع الجسم تكسير أو هضم معظم هذه الكربوهيدرات. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على قمع الجوع.

خلال مرحلة الهجوم ، يتطلب النظام الغذائي أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 1.5 لتر (لتر) من الماء وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة كل يوم.

مرحلة الرحلة البحرية

تهدف مرحلة الرحلة البحرية إلى خفض وزن جسم الشخص تدريجياً عن طريق إضافة 32 نوعًا من الخضروات المحددة إلى النظام الغذائي. يمكن للناس الآن تناول جميع المواد الغذائية المائة المدرجة في القائمة ، على الرغم من أنه يجب عليهم محاولة التبديل بين أيام البروتين النقي وأيام البروتين بالإضافة إلى الخضروات.

سيعتمد طول هذه المرحلة على مقدار الوزن الذي يريد الشخص خسارته. يستمر لمدة 3 أيام مقابل كل جنيه يريدون أن يخسروه.

يمكن لأي شخص أن يأكل كميات غير محدودة من البروتينات قليلة الدسم وكميات غير محدودة من الخضار غير النشوية ، بما في ذلك السبانخ والبامية والخس والفاصوليا الخضراء.

في مرحلة الرحلات البحرية ، يتطلب النظام الغذائي منهم تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان وممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة كل يوم.

مرحلة التوحيد

في مرحلة التوحيد ، الهدف ليس إنقاص الوزن ، ولكن تجنب استعادته. يُسمح لأي شخص بإدخال بعض الأطعمة النشوية. كل يوم يمكنهم الآن تناول:

• كميات غير محدودة من البروتين والخضروات
• قطعة واحدة من الفاكهة
• 1.5 أوقية من الجبن القاسي
• شريحتين من خبز الحبوب الكاملة

يمكنهم أيضًا تناول وجبة أو وجبتين من الأطعمة النشوية ووجبة أو وجبتين للاحتفال كل أسبوع. في وجبة الاحتفال ، يمكن لأي شخص أن يأكل ما يريد.

تتطلب هذه المرحلة منهم تناول النظام الغذائي الأساسي للبروتين النقي يومًا واحدًا كل أسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك في نفس اليوم من كل أسبوع.

تتطلب هذه المرحلة 25 دقيقة من التمارين يوميًا.

مرحلة الاستقرار

مرحلة الاستقرار هي جزء الصيانة طويل الأجل من الخطة. يجب ألا يتوقع الشخص فقدان أو زيادة الوزن خلال هذا الوقت.

يوم واحد كل أسبوع ، سيكون لديهم يوم كامل البروتين ، كما في مرحلة الهجوم. بصرف النظر عن ذلك ، يمكنهم أن يأكلوا ما يريدون ، طالما أنهم يتبعون بعض القواعد البسيطة:

• تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان كل يوم.
• اصعد على الدرج كلما أمكن ذلك.
• احصل على "يوم بروتين نقي" كل خميس.
• تمرن لمدة 20 دقيقة كل يوم.
• استمر في شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا.

مرحلة الاستقرار هي خطة طويلة المدى تصبح جزءًا من نمط حياة الشخص.

في هذه المرحلة ، يمكن للناس أن يستهلكوا المحليات الصناعية والخل والعلكة الخالية من السكر والتوابل. يوصي النظام الغذائي أيضًا بتناول الفيتامينات المتعددة مع المعادن.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

هل يعمل؟

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى إنقاص الوزن ، ولكن لم تثبت الأبحاث أن هذا يعد فقدانًا صحيًا للوزن.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، قد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فقدان الوزن لعدد من الأسباب ، بما في ذلك:

• مساعدة الشخص على الشعور بالشبع
• خفض مستويات هرمون الجوع المسمى الجريلين
• تحسين توازن الجلوكوز في الجسم
• يسبب إدرار البول أو فقدان سوائل الجسم

ومع ذلك ، فقد لاحظ الباحثون أن النظام الغذائي يحد من مجموعات غذائية معينة ، مثل الحبوب والفاكهة ، مما يعني أنه غير مكتمل من الناحية التغذوية.

كما يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا صعبًا وغير مريح ، حيث يتطلب من الشخص إعداد جميع الوجبات من الصفر. تناول الطعام في الخارج ممكن ، ولكن قد يكون من الصعب التحكم في طرق تحضير الطعام في المطعم.

يحتوي نظام دوكان الغذائي على العديد من القواعد التي قد تجعل من الصعب الحفاظ عليها ، خاصة إذا كان هناك أشخاص آخرون في المنزل لا يتبعون هذا النظام الغذائي.

تشمل المشاكل الأخرى ما يلي:

• سيكون فقدان الوزن الأولي بشكل أساسي هو الماء ، وهو مؤقت.
• قد تكون البروتينات الخالية من الدهون ، مثل اللحوم والأسماك ، باهظة الثمن.
• القواعد صارمة ، لذلك قد يكون من الصعب اتباعها على المدى الطويل.

المخاطر

حتى الآن ، لم تثبت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي طريقة صحية لفقدان الوزن.

وفقًا لخبراء الصحة في المملكة المتحدة ، فإن حمية دوكان "غير متوازنة من الناحية التغذوية" ، و "هناك خطر [أن] هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يزيد [من] مخاطر حدوث مشكلات صحية طويلة الأجل إذا كان [الناس] لا يفعلون ذلك" ر تلتزم بالقواعد ".

تشير دراسة 2014 إلى أن تناول الكثير من البروتين ، إلى جانب النظام الغذائي الغربي ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تضع الكلى تحت الضغط بسبب الحاجة إلى التخلص من النفايات الناتجة عن هضم البروتين.

تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 إلى أن اتباع نظام دوكان الغذائي على المدى الطويل يمكن أن يشكل مخاطر صحية ، بما في ذلك:

• مرض كلوي
• مرض الكبد
• هشاشة العظام
• أمراض القلب والأوعية الدموية

كيف تختلف حمية دوكان عن حمية أتكينز؟

يوضح موقع نظام Dukan الغذائي أن هناك بعض أوجه التشابه بين نظام Dukan الغذائي ونظام Atkin الغذائي ، حيث يتضمن كلاهما تقليل الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الرئيسية:

• في نظام دوكان الغذائي ، لا يحتاج الناس إلى حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو القيم الغذائية الأخرى.
• يقدم نظام دوكان الغذائي قائمة من 100 نوع من الأطعمة ، بالإضافة إلى بعض العناصر الأخرى في المرحلة الأخيرة ، في حين أن نظام أتكين الغذائي أكثر تقييدًا.
• يركز نظام دوكان الغذائي على البروتين قليل الدسم ، بما في ذلك منتجات الألبان الخالية من الدهون ، في حين أن نظام أتكين الغذائي ليس له حدود على دهون الألبان أو دهون اللحوم أو أي دهون مشبعة.
• يوصي نظام Atkin الغذائي بالمخفوقات والحانات والأطعمة المعلبة الأخرى ، بينما يركز نظام Dukan الغذائي على 100 نوع من الأطعمة الطبيعية.

ملخص

حمية دوكان هي نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. على الرغم من أنه قد يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، فقد ربطت الأبحاث النظام الغذائي بالعديد من المضاعفات الصحية المحتملة. وأيضًا ، قد يكون فقدان الوزن نتيجة للتمرين اليومي الذي يتطلبه النظام الغذائي.

يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات مهمة في نظامه الغذائي. يمكن لأخصائيي الرعاية الصحية أن يوصوا بطرق صحية لفقدان الوزن.