أفضل الوجبات الخفيفة لمرضى السكري من النوع 2
يمكن أن يؤدي مرض السكري إلى مجموعة من المضاعفات ، ولكن النظام الغذائي الصحيح - بما في ذلك الوجبات الخفيفة الصحية - يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الأعراض والمضاعفات.
يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة لمرضى السكري في السيطرة على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي الحفاظ على ثبات نسبة الجلوكوز في الدم إلى إبطاء تطور المرض وتقليل خطر حدوث مضاعفات.
يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة بانتظام ، بما في ذلك الوجبات الصغيرة مع الوجبات الخفيفة ، الشخص في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
عندما يتم تشخيص مرض السكري لأول مرة ، قد يتساءلون عما إذا كان لا يزال بإمكانهم تناول الأطعمة المفضلة لديهم. في الواقع ، مجموعة كبيرة من الوجبات الخفيفة مناسبة لمرضى السكري.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وقليلة الكربوهيدرات والسكريات المصنعة.
الأطعمة البروتينية
البروتين ضروري لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها. كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
اقترحت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يكون مفيدًا لمرضى السكري ، ولكن لا تدعم جميع الأبحاث ذلك.
خلصت دراسة نُشرت في عام 2017 إلى أنه يبدو أنه يعتمد على نوع البروتين ، حيث يبدو أن بعض الأنواع تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته ، في حين أن البعض الآخر قد يساعد في الحماية منه.
تشمل الخيارات الصحية ما يلي:
- الأطعمة البروتينية النباتية ، مثل المكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الصويا
- بعض المنتجات الحيوانية قليلة الدسم ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي
تشمل الوجبات الخفيفة المشبعة والغنية بالبروتين:
- الحمص المشوي
- الفاصوليا ، مثل الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء أو البينتو
- ادامامي
- تيمبيه والتوفو
- فول الصويا
- تفاح أو كرفس مع زبدة اللوز
- اللوز والجوز والفستق
- مزيج درب ، خاصة إذا كان لا يحتوي على مكونات محلاة
- لفائف الديك الرومي أو السلمون المدخن
- الزبادي العادي ، وخاصة الزبادي اليوناني الممزوج بالتوت
- جبن قريش قليل الصوديوم ممزوج بالفواكه الطازجة
- قطع الأفوكادو مع الطماطم الكرزية والصنوبر
- البازلاء أو الخضار النيئة الأخرى مع الحمص
يجب على الناس الحرص على تجنب تلك التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والصوديوم ، مثل اللحوم المصنعة ، وألواح الجوز مع السكر المضاف.
من المهم التحقق من الملصق الخاص بأي وجبات خفيفة معدة مسبقًا وأخذ أي كربوهيدرات ، خاصة من السكريات المضافة ، في الاعتبار.
بروتين حيواني أم نباتي؟
يبدو أن بعض البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء ، تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
إذا كنت تستهلك اللحوم ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. عند اختيار الدواجن ، مثل الدجاج ، فإن تجنب الجلد يمكن أن يقلل من تناول الدهون المشبعة ويكون أكثر صحة للقلب.
ومع ذلك ، لا تزال البروتينات النباتية هي الأفضل لإدارة صحة القلب ومرض السكري بشكل عام. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين النباتي ، مثل المكسرات والفاصوليا والبقوليات والتوفو ، خيارًا أفضل للوجبات الخفيفة من البرجر أو السلامي.
ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن تستهلك المرأة البالغة في المتوسط حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب أن يستهلك الرجل حوالي 56 جرامًا.
ومع ذلك ، تختلف احتياجات البروتين بناءً على العديد من العوامل بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.
يجب أن يمثل البروتين 10-35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
وجبات خفيفة غنية بالألياف
تعتبر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف خيارًا جيدًا ، حيث توجد أدلة على أن بعض أنواع الألياف قد تحسن مقاومة الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
تشير دراسة نُشرت في عام 2018 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 20-30٪.
لاحظت هذه الدراسة أن هذه التأثيرات جاءت بشكل رئيسي من الحبوب الكاملة أو ألياف الحبوب غير القابلة للذوبان ، والتي لا تتحلل في الجسم.
ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى أن مزيجًا من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا. يجب أن يأكل الناس مجموعة متنوعة من الألياف المختلفة.
تشمل المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- الخضروات والفواكه
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة والشوفان الكامل
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تجربة بعض هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف:
- عصائر مخلوطة مع الخضار الغنية بالألياف وغير النشوية
- تنبت ، خبز الحبوب الكاملة
- مكرونة الحبوب الكاملة أو الفول أو الحمص
- دقيق الشوفان الممزوج بالتوت الطازج أو شرائح الموز لمزيد من الحلاوة والألياف
- غمس التين في اللبن الزبادي اليوناني
- رقائق الكرنب أو السبانخ ، والتي يمكن أن ترضي اشتهاء الرقائق بدون إضافة الصوديوم والدهون
- يقدم الجزر المغمس في الحمص البروتين والألياف في وجبة خفيفة منخفضة الصوديوم
- أطعمة البطاطا الحلوة ، بما في ذلك البطاطا المقلية المخبوزة أو البطاطا الحلوة الكاملة المطبوخة أو توست البطاطا الحلوة
يمكن للناس استبدال البطاطا الحلوة بالخبز المحمص عن طريق تحميص البطاطا الحلوة المقطعة إلى شرائح رقيقة لمدة ثلاث أو أربع دورات. قمة مع اختيارات منتظمة من الطبقة.
يمكن للأشخاص الذين لا يحبون السبانخ أو اللفت أو عشب القمح إخفاء المذاق عن طريق إضافة الفواكه الحلوة أو الحمضية مثل البرتقال والمانجو إلى العصائر مع الاستمرار في الحصول على تغذية غنية بالألياف.
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ومعكرونة الفاصوليا طريقة ممتازة للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. لزيادة قيمتها الغذائية ، يمكن للناس محاولة إضافة زبدة اللوز إلى خبز الحبوب الكاملة ، أو تناول معكرونة الفول الغنية بالألياف الممزوجة بالخضروات.
الفاكهة الكاملة خيار جيد. يفكك العصر بعض العناصر الغذائية ، ويقلل من كمية الألياف ويزيد محتوى السكر بالمقارنة.
لماذا الألياف؟
الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف لها المزايا التالية:
- تستغرق الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقتًا أطول للهضم من تلك الموجودة في الأطعمة منخفضة الألياف ، مما يقلل من فرصة ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- توفر الألياف كميات كبيرة ، وسيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
- تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون أن تتكسر ، مما يحد من تناول السعرات الحرارية ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
- يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالعناصر الغذائية الأخرى ، وهذا يفيد الصحة العامة.
وفقا ل 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيينيجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا 28 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال 33.6 جرامًا.
يوصي مقال نُشر في عام 2015 بأن الأشخاص المصابين بداء السكري يجب أن يأكلوا على الأقل هذا القدر من الألياف كل يوم.
الدهون الصحية
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية ، ولكن من المهم اختيار النوع المناسب والكمية المناسبة ، لأن مستويات الدهون المرتفعة في الجسم هي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2.
الدهون المشبعة والمتحولة ، الموجودة في العديد من اللحوم والسلع الجاهزة ، ليست خيارات صحية.
توفر الأطعمة التالية دهونًا يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين
- أفوكادو
- زيت الزيتون والزيتون
- المكسرات مثل اللوز أو الفستق أو الجوز
- زيوت الكانولا وعباد الشمس والقرطم وبذور الكتان وفول الصويا
- زبدة الفول السوداني أو اللوز ، بدون إضافة دهون أو سكر
- البذور مثل السمسم والكتان والشيا
يحتاج الناس للدهون ، لكن يجب عليهم اختيار النوع المناسب واستهلاكها باعتدال ، لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل أخرى.
في مراجعة نُشرت في عام 2018 ، وجد العلماء دليلًا على أن بعض أنواع الدهون قد توفر بعض الحماية من مرض السكري ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بالنسبة للبالغين ، يجب أن تأتي نسبة 20-35٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها من الدهون ، اعتمادًا على العوامل الفردية. يمكن للطبيب أن ينصح بهذا.
وجبات خفيفة منخفضة الصوديوم
يمكن لنظام غذائي منخفض الصوديوم أن يخفض ضغط الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية
في حين أن الحد من استخدام ملح الطعام يمكن أن يساعد ، إلا أن ما يصل إلى 75 في المائة من تناول الصوديوم يأتي من الأطعمة المملحة المصنعة بدلاً من إضافة الملح إلى الوجبات.
تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات غير المصنعة على القليل من الصوديوم. يمكن للناس ضمان محتوى أقل من الملح عن طريق صنع الوجبات الخفيفة والمخبوزات في المنزل.
الاطعمة لتجنب
بعض الأطعمة غير صحية لمرضى السكري ، خاصة تلك التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
- يمكن للأطعمة السكرية أن ترفع نسبة السكر في الدم وتسبب زيادة الوزن. الحلويات مثل البسكويت والكب كيك والحلوى غنية بالسكر.
- تحتوي المشروبات مثل الصودا وعصائر الفاكهة المحلاة ومشروبات الطاقة وبعض خلاطات الكحول أيضًا على مستويات عالية من السكر. يمكن أن تؤدي إضافة هذه المشروبات إلى وجبة خفيفة صحية إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- قد يتم الإعلان عن ألواح الطاقة وبعض قطع الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على فواكه مجففة على أنها صحية ، ولكنها قد تحتوي على الكثير من السكر المضاف.ابحث عن ألواح تستخدم الفاكهة فقط للتحلية وتحتوي على دهون صحية من المكسرات والبذور.
يجب على الأشخاص دائمًا التحقق من الملصق لمعرفة كمية السكر الموجودة قبل تناول وجبة خفيفة.
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
لا يقتصر تناول الوجبات الخفيفة الصحية مع مرض السكري على اختيار الأطعمة المناسبة فقط. إن معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها ، وكيفية إدارة الرغبة الشديدة ، وكيف يؤثر تناول السوائل على الشهية أمر حيوي أيضًا.
تدعم الاستراتيجيات التالية تناول وجبات خفيفة صحية مع مرض السكري.
اشرب الماء بدلًا من الصودا
يمكن أن يشعر المرء بالعطش مثل الجوع ، وشرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
ومع ذلك ، قلل من تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة وغيرها من المشروبات المحلاة ، حيث يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
القهوة والشاي مناسبان باعتدال ، لكن إضافة السكر والقشدة وعوامل النكهة الأخرى يمكن أن يزيد من محتواها من السعرات الحرارية ويرفع نسبة السكر في الدم.
يجب على الناس أيضًا الحد من أو تجنب المشروبات الغازية الدايت وغيرها من مشروبات الحمية التي تحتوي على محليات صناعية ، حيث لم تظهر الأبحاث أن هذه المنتجات آمنة للجميع ، وقد تكون هناك مخاطر.
قلل من الأطعمة المصنعة والمعلبة
هذا يمكن أن يقلل من تناول الصوديوم والسكر. تحقق من الملصق الغذائي لأي أطعمة معدة مسبقًا.
حجم الحصة
بغض النظر عن مدى صحة وجبة خفيفة ، فإن تناول الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي وتعطيل مستويات السكر في الدم.
إن استشارة الحقائق الغذائية للوجبات الخفيفة تجعل من السهل على الناس تناول وجبة واحدة. توفر الحقائق الغذائية أيضًا معلومات حول محتوى السعرات الحرارية والبروتين والسكر والكربوهيدرات.
تناول القليل وفي كثير من الأحيان
يمكن أن يساعد التباعد بين الوجبات بالتساوي على مدار اليوم في منع حدوث انخفاضات في نسبة السكر في الدم وارتفاعات حادة وتجنب الشعور بالجوع الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل تناول خمس إلى سبع وجبات خفيفة أو وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
اتبع روتينًا منتظمًا
تناول وجبات ووجبات خفيفة في نفس الوقت كل يوم ، وتتبع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من الكربوهيدرات.
تجنب الأطعمة المقلية
يمكن أن تؤدي البطاطس المقلية واللحوم المقلية والأطعمة السريعة المقلية إلى زيادة الوزن ، مما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.
الآفاق
تعمل الوجبات الخفيفة الصحية لمرضى السكري على تعزيز الشعور بالامتلاء ، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة والحلويات المعبأة غير الصحية. هناك أطعمة صحية في كل مجموعة غذائية ، لذا فإن الإصابة بمرض السكري لا تعني أن على الشخص التوقف عن الاستمتاع بطعامه.
لا توجد وجبة خفيفة واحدة مثالية ، ولا يوجد طعام يمكن أن يوفر تغذية مثالية. هذا هو السبب في أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجربة مجموعة من الوجبات الخفيفة.
يعتمد اختيار الوجبة الخفيفة أيضًا على الاحتياجات الفردية ، حيث يختلف وضع كل شخص. يجب على الشخص الذي تم تشخيص إصابته بمرض السكري أن يطلب من اختصاصي التغذية المسجل لدى مقدم الرعاية الصحية أن يوصي بالخيارات المناسبة.
س:
كثيرًا ما أسمع أنني بحاجة إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لأنني مصاب بداء السكري من النوع 2. هل هذا صحيح؟
أ:
يعد الحصول على البروتين الكافي أمرًا ضروريًا للعديد من الأسباب ، بما في ذلك الشعور بالشبع لفترة أطول ، وكبح الرغبة الشديدة ، وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم عند اقترانه بالكربوهيدرات.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، إلا أنه ليس من الضروري إدارة مرض السكري من النوع 2.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من كمية كافية من البروتينات والدهون الصحية الخالية من الدهون والكربوهيدرات التي تتحكم في جزء منها هو الأفضل لإدارة مرض السكري على المدى الطويل والمستدام.
للحصول على كميات محددة من الكربوهيدرات والبروتين ، من الأفضل التحدث مع اختصاصي تغذية لأن هذه الكميات ستختلف بناءً على عدد من العوامل بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط والأدوية.
ناتالي أولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-C تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
