أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون المنخفض

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون من رفع مستوياتهم عن طريق تناول أطعمة معينة ، مثل الزنجبيل والأسماك الدهنية وبعض الخضروات.

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يلعب دورًا في الخصوبة والوظيفة الجنسية وصحة العظام وكتلة العضلات.

ينخفض ​​مستوى هرمون التستوستيرون لدى الشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر - بنسبة 1 إلى 2 في المائة سنويًا - ولكن بعض الحالات الطبية وخيارات نمط الحياة وعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على كمية هذا الهرمون في الجسم.

يمكن لبعض العلاجات الطبية أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة ، خاصة عند الرجال الأصغر سنًا ، ولكن يمكن للشخص أيضًا تشجيع الجسم على إنتاج المزيد من خلال إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة.

في هذه المقالة ، ندرج أفضل الأطعمة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. نصف أيضًا المنتجات التي يجب تجنبها والطرق الأخرى لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.

أفضل 8 أطعمة تعزز هرمون التستوستيرون

قد يستفيد الشخص الذي يعاني من انخفاض هرمون التستوستيرون من تجربة:

1. الزنجبيل

قد يساعد الزنجبيل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين خصوبة الرجال.

استخدم الناس الزنجبيل للأغراض الطبية والطهي لعدة قرون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الجذر قد يحسن الخصوبة عند الرجال.

وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2012 ، فإن تناول مكمل الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7 في المائة في مجموعة من 75 مشاركًا بالغًا من الذكور يعانون من مشاكل في الخصوبة. اقترح المؤلفون أن الزنجبيل قد يحسن أيضًا صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.

أفاد مؤلفو دراسة من عام 2013 أن الزنجبيل زاد من مستويات هرمون التستوستيرون ومضادات الأكسدة في نموذج الفئران المصابة بداء السكري في 30 يومًا فقط.

2. المحار

يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك في الحصة الواحدة أكثر من أي طعام آخر - والزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية والوظيفة الإنجابية.

قد يصاب الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور الغدد التناسلية ، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من الضعف الجنسي أو تأخر النضج الجنسي.

يمكن للناس أيضًا العثور على المعدن في:

• المحار الأخرى
• لحم أحمر
• دواجن
• فاصوليا
• المكسرات

من المهم ملاحظة أن الزنك والنحاس يتنافسان على الامتصاص. توخى الحذر عند اختيار المكملات لتجنب استهلاك الكثير من أي من المعادن.

3. الرمان

يعتبر الرمان رمزًا قديمًا للخصوبة والوظيفة الجنسية ، وقد تدعم مستوياته المضادة للأكسدة صحة القلب وتقليل التوتر.

أيضًا ، تشير نتائج دراسة من عام 2012 إلى أن الرمان قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء. شرب ستون من المشاركين الأصحاء عصير الرمان النقي لمدة 14 يومًا ، واختبر الباحثون مستويات هرمون التستوستيرون في لعابهم ثلاث مرات في اليوم.

في نهاية فترة الدراسة ، أظهر المشاركون من الذكور والإناث زيادة في المتوسط ​​بنسبة 24 في المائة في مستويات هرمون التستوستيرون اللعابي. كما عانوا من تحسن في المزاج وضغط الدم.

4. نباتات اللبن المعزز

يعتبر حليب النبات المدعم مصدرًا صحيًا لفيتامين د.

فيتامين د عنصر غذائي أساسي ، وتشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أنه قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

من المهم أن نلاحظ أن الجرعة في هذه الدراسة كانت 3332 وحدة دولية (IU) من الفيتامين يوميًا ، وهو ما يتجاوز بكثير 400 وحدة دولية موصى بها يوميًا للأشخاص الأصحاء.

في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أحد أفضل الطرق للحصول على فيتامين د ، إلا أنه لا يمكن للجميع قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق في الطقس المشمس. في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، توفر الأطعمة المدعمة غالبية فيتامين د.

تحتوي العديد من أنواع الألبان النباتية ، مثل تلك المصنوعة من اللوز وفول الصويا والقنب والكتان ، على 25 في المائة من متطلبات فيتامين د للشخص لكل وجبة. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا التحقق من المحتويات الغذائية عن طريق التحقق من الملصقات.

لقد أزال البحث القلق من أن فول الصويا يخفض مستويات هرمون التستوستيرون - يظهر الجزء الأكبر من الأدلة أن فول الصويا ليس له هذا التأثير.

أيضًا ، تقوم بعض الشركات المصنعة بتحصين ما يلي بفيتامين د:

• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى
• عصير البرتقال
• الحبوب

المجتمع الطبي غير مقتنع بأن فيتامين (د) يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الأصحاء. وجدت دراسة من عام 2017 ، على سبيل المثال ، أن الفيتامين ليس له مثل هذا التأثير.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يوميًا أمر ضروري للصحة العامة.

5. الخضار الورقية الخضراء

الخضروات مثل السبانخ والسلق واللفت غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن قد يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.

وجد مؤلفو دراسة من عام 2011 أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون للمشاركين المستقرين والرياضيين. كانت زيادات التستوستيرون أكبر ، ومع ذلك ، في المشاركين النشطين.

المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للمغنيسيوم هي:

• الفول والعدس
• المكسرات والبذور
• كل الحبوب

6. الأسماك الدهنية وزيت السمك

توصي وزارة الزراعة الأمريكية الناس بتناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعياً. قد تكون الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لأي شخص أيضًا زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3.

تشير نتائج دراسة أجريت على الحيوانات من عام 2016 إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات هرمون التستوستيرون في الدم في الكلاب من خلال تحسين خصائص الأحماض الدهنية. ذكرت دراسة أجريت على الفئران نتائج مماثلة.

من أمثلة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

• الماكريل الأطلسي
• سمك مملح
• سمك السالمون
• السردين
• سمك السلمون المرقط

7. زيت زيتون بكر ممتاز

يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، وقد يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة. من المحتمل أن تساهم هذه العوامل في الفوائد الصحية للغذاء.

قد يحسن زيت الزيتون البكر أيضًا الصحة الإنجابية للذكور. تشير نتائج دراسة صغيرة الحجم إلى أن الزيت قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء.

كما شهد المشاركون زيادة في الهرمون اللوتيني ، الذي يحفز الخلايا في الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون.

8. البصل

قد يوفر البصل العديد من الفوائد الصحية ، من دعم القلب إلى تنحيف الخصر. كما أنها مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البصل من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. في دراسة أجريت عام 2012 مع نموذج الفئران ، وجد الباحثون أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

ومع ذلك ، فإن تحديد التأثيرات على البشر سيتطلب مزيدًا من البحث.

الاطعمة لتجنب

يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص. قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى رفع مستوياتهم في تجنب:

الأطعمة المصنعة

العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة المجمدة أو المعبأة هي أطعمة مصنعة. أنها توفر القليل من القيمة الغذائية وتميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكر.

على وجه الخصوص ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتضعف وظيفة الخصية ، وفقًا لنتائج دراسة عام 2017.

الأطعمة المعلبة أو المعبأة بالبلاستيك

يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في العبوات البلاستيكية على مستويات هرمون التستوستيرون.

الأطعمة والمشروبات المعلبة أو المعبأة في البلاستيك يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات.

على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث هذا عندما يبتلع الأشخاص مواد كيميائية ، مثل بيسفينول أ (BPA) أو بيسفينول إس ، من الماء في زجاجات بلاستيكية أو إعادة تسخين الطعام في عبوات بلاستيكية.

تشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن الرجال الذين يعملون في بيئات ذات مستويات عالية من BPA قد قللوا من مستويات هرمون التستوستيرون الحر والأندروستينديون ، وهو هرمون يمكن أن يتحول إلى هرمون التستوستيرون أو الاستروجين.

من المهم ملاحظة أن المشاركين في هذه الدراسة عملوا في إعدادات المصنع. في تغليف المواد الغذائية ، يوجد BPA بكميات أقل بكثير.

ومع ذلك ، فإن المادة الكيميائية تدخل أجسام كثير من الناس. وجدت دراسة من عام 2011 ، على سبيل المثال ، أن مادة بيسفينول أ في بول 89 في المائة من الرجال الذين يذهبون إلى عيادة الخصوبة.

أولئك الذين لديهم BPA في بولهم لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون والغدة الدرقية. عندما تكون مستويات هذا الهرمون منخفضة ، يمكن أن يشير ذلك إلى قصور الغدة الدرقية ، وهي حالة يمكن أن تقلل هرمون التستوستيرون لدى بعض الرجال.

كحول

قد توفر الكميات المعتدلة من الكحول - مثل كأس النبيذ الأحمر العرضي - بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الكحوليات يمكن أن يقلل من الخصوبة لدى الرجال والنساء.

يحذر المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول في الولايات المتحدة من أن استخدام الكحول مرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والتغيرات في كميات الهرمونات التناسلية الأخرى.

طرق أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون

قد تؤدي التغييرات في النظام الغذائي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، ويمكن أن تساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة والعلاجات الطبية.

يمكن لأي شخص أيضًا زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق:

• فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
• ممارسة الرياضة بانتظام
• بناء العضلات من خلال تدريب المقاومة
• الحصول على قسط كاف من النوم
• تقليل التوتر
• التحدث إلى طبيب حول علاج التستوستيرون

ملخص

يقل هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، ولكن قد تنخفض المستويات أيضًا بسبب الحالات الطبية أو الأدوية. يجب على أي شخص يعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون التحدث إلى الطبيب.

بعض الأطعمة ، بما في ذلك المحار والخضروات الورقية والأسماك الدهنية وزيت الزيتون ، قد تشجع الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم أساسية.

يمكن لأي شخص التأكد من حصوله على العناصر الغذائية الصحيحة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وتقليل التوتر أيضًا في تعزيز انخفاض هرمون التستوستيرون. لرؤية النتائج ، يحتاج معظم الناس إلى مجموعة من الأساليب.

تسوق للأطعمة التي تعزز التستوستيرون

تتوفر الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في معظم متاجر البقالة أو الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت:

• زنجبيل
• عصير الرمان
• حليب نباتي مدعم
• زيت سمك
• زيت الزيتون البكر الممتاز