فوائد ومصادر الكالسيوم
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الكالسيوم عنصر غذائي تحتاجه جميع الكائنات الحية ، بما في ذلك البشر. إنه أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو حيوي لصحة العظام.
يحتاج البشر إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، و 99٪ من الكالسيوم في الجسم موجود في العظام والأسنان. كما أنه ضروري للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى. يلعب دورًا في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.
يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضيفه مصنعو المواد الغذائية إلى منتجات معينة. المكملات متوفرة أيضا.
إلى جانب الكالسيوم ، يحتاج الناس أيضًا إلى فيتامين د ، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم. يأتي فيتامين د من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة والتعرض لأشعة الشمس.
تبحث هذه المقالة في سبب احتياج الجسم للكالسيوم ، وما الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وماذا يحدث إذا لم يكن الجسم يحتوي على ما يكفي ، وإيجابيات وسلبيات تناول المكملات الغذائية.
لماذا نحتاج الكالسيوم
يلعب الكالسيوم أدوارًا مختلفة في الجسم. وتشمل هذه ما يلي:
صحة العظم
يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان. الكالسيوم ضروري لتطور العظام ونموها وصيانتها.
مع نمو الأطفال ، يساهم الكالسيوم في نمو عظامهم. بعد أن يتوقف الشخص عن النمو ، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
يمكن للإناث اللائي تعرضن بالفعل لانقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور أو الأصغر سنًا. هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، وقد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم.
تعرف على المزيد هنا حول هشاشة العظام.
تقلص العضلات
يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلص العضلات. عندما يحفز العصب العضلة ، يطلق الجسم الكالسيوم. يساعد الكالسيوم البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانقباض.
عندما يضخ الجسم الكالسيوم من العضلات ، تسترخي العضلات.
نظام القلب والأوعية الدموية
يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تخثر الدم. عملية التخثر معقدة ولها عدد من الخطوات. وتشمل هذه مجموعة من المواد الكيميائية ، بما في ذلك الكالسيوم.
يشمل دور الكالسيوم في وظيفة العضلات الحفاظ على عمل عضلة القلب. يريح الكالسيوم العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية. أشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.
فيتامين د ضروري أيضًا لصحة العظام ، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. اكتشف المزيد عن فيتامين د ولماذا نحتاج إليه.
أدوار أخرى
الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات. بدون الكالسيوم ، لا تستطيع بعض الإنزيمات الأساسية العمل بكفاءة.
اقترحت الدراسات أيضًا أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:
- انخفاض خطر الإصابة بحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- انخفاض ضغط الدم عند الشباب
- يخفض ضغط الدم لدى الأمهات اللائي تناولن ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل
- تحسين قيم الكوليسترول
- انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم ، وهي نوع من الأورام غير السرطانية
اكتشف المزيد هنا حول تأثيرات انخفاض مستويات الكالسيوم.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكن للناس الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات.
فيما يلي مصادر جيدة:
- زبادي
- حليب
- بدائل الألبان المدعمة ، مثل حليب الصويا
- السردين والسلمون
- جبنه
- التوفو
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي وأوراق اللفت والجرجير واللفت
- العديد من حبوب الإفطار المدعمة
- عصائر الفاكهة المدعمة
- المكسرات والبذور وخاصة اللوز والسمسم والشيا
- البقوليات والحبوب
- دقيق الذرة وتورتيلا الذرة
تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ ، على الكالسيوم. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مستويات عالية من حمض الأكساليك. يقلل حمض الأوكساليك من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وفقًا للدراسات.
انقر هنا للحصول على بعض النصائح حول الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من نظام غذائي نباتي.
كم احتاج؟
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، يحتاج الناس إلى الكميات التالية من الكالسيوم:
- 0-6 شهور: 200 ملليجرام (مجم)
- من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ
- 1-3 سنوات: 700 ملغ
- من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 مجم
- 9 - 18 سنة: 1300 ملغ
- 19-50 سنة: 1،000 ملغ
- 51-70 سنة: 1000 مجم للذكور و 1200 مجم للإناث
- 71 سنة فما فوق: 1200 ملغ
تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1،000-1،300 مجم حسب العمر.
قد يوصي الطبيب بالكالسيوم الإضافي للأشخاص الذين:
- بدأت سن اليأس
- توقف عن الدورة الشهرية بسبب فقدان الشهية العصبي أو الإفراط في ممارسة الرياضة
- لديك حساسية من اللاكتوز أو حساسية لبن البقر
- اتباع نظام غذائي نباتي
نقص الكالسيوم
قد تؤدي الحالات التالية أو عادات نمط الحياة إلى انخفاض مستويات الكالسيوم ، والمعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم:
- الشره المرضي وفقدان الشهية وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
- التعرض للزئبق
- الإفراط في استهلاك المغنيسيوم
- الاستخدام طويل الأمد للملينات
- الاستخدام المطول لبعض الأدوية ، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات
- يستخدم العلاج بالاستخلاب للتعرض للمعادن
- نقص هرمون الغدة الجار درقية
- الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد يفرزون الكالسيوم.
- بعض السرطانات
- استهلاك عالي للكافيين أو الصودا أو الكحول
- بعض الحالات ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
- بعض الإجراءات الجراحية ، بما في ذلك استئصال المعدة
- فشل كلوي
- التهاب البنكرياس
- نقص فيتامين D
- نقص الفوسفات
يتخلص الجسم من بعض الكالسيوم في العرق والبول والبراز. الأطعمة والأنشطة التي تشجع على هذه الوظائف قد تقلل من مستويات الكالسيوم في الجسم.
مكملات الكالسيوم
قد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكالسيوم:
- تحقق أولاً مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى مكملات
- اتبع الجرعة التي يوصي بها الطبيب
- تناول المكمل مع الطعام للحصول على أفضل امتصاص وتقليل الآثار الضارة المحتملة
- تستهلك المكملات على فترات ، عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم
وفقًا لـ ODS ، يتناول حوالي 43 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة مكملات الكالسيوم ، بما في ذلك 70 ٪ من الإناث الأكبر سنًا. يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى زيادة تناول الكالسيوم يوميًا بحوالي 300 مجم من الكالسيوم يوميًا ، في المتوسط.
تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين د. يشجع فيتامين د على تخليق البروتينات في الجسم ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في تقوية العظام ، وقد تحتوي مكملات الكالسيوم أيضًا على المغنيسيوم.
أنواع المكملات
هناك أنواع مختلفة من المكملات الغذائية. يمكن للطبيب أن يوصي بالخيار الأفضل. سيعتمد هذا على احتياجات الفرد وتفضيلاته ، وأي حالة طبية يعاني منها ، وما إذا كان يتناول أي أدوية.
عنصر الكالسيوم هو المعدن النقي ، ولكن الكالسيوم في شكله الطبيعي موجود مع مركبات أخرى.
قد تحتوي المكملات على نسب مختلفة من مركبات الكالسيوم وعناصر الكالسيوم. على سبيل المثال:
كربونات الكالسيوم: تحتوي على 40٪ عنصر الكالسيوم. هذا النوع متاح بشكل شائع ، وهو رخيص نسبيًا ومريح. يجب على الإنسان تناوله مع الطعام ، لأن حمض المعدة يساعد الجسم على امتصاصه.
لاكتات الكالسيوم: تحتوي على 13٪ عنصر الكالسيوم.
جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على 9٪ عنصر الكالسيوم.
سترات الكالسيوم: تحتوي على 21٪ عنصر الكالسيوم. يمكن لأي شخص تناولها مع أو بدون طعام. وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، والكلورهيدريا ، وبعض اضطرابات الامتصاص.
مخاطر المكملات
وجد البحث أدلة متضاربة فيما يتعلق بفوائد وعيوب استخدام المكملات.
يتفق معظم الخبراء على أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الغذاء الطبيعية ، على الرغم من أنه في بعض الأحيان لا يمكن الحصول على ما يكفي بهذه الطريقة.
اقترحت بعض الدراسات ، مع ذلك ، أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون خطرة.
آثار جانبية
يبلغ بعض الأشخاص عن أعراض معدية معوية ، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغازات أو مزيج من الثلاثة عند استخدام مكملات الكالسيوم.
عادة ما يكون لسيترات الكالسيوم آثار جانبية أقل وضوحا من كربونات الكالسيوم. قد يساعد تناول المكملات الغذائية مع الطعام ، أو توزيع مدخولها على مدار اليوم في تقليل حدوث الآثار الجانبية أو شدتها.
المضاعفات
يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من الكالسيوم إلى:
- مشاكل في الكلى
- تكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية
- حصى الكلى
- إمساك
على الرغم من أن مستويات الكالسيوم العالية بسبب تناول الكثير من المكملات الغذائية قد تسبب هذه الآثار الجانبية الشديدة ، إلا أنها تكون على الأرجح نتيجة السرطان ومشاكل الغدة الدرقية ، وفقًا لما ذكرته المواد المستنفدة للأوزون.
المضاعفات المحتملة
أثارت الدراسات السابقة مخاوف من أن تناول مكملات الكالسيوم قد يزيد من مخاطر:
- حصى الكلى
- انخفاض في امتصاص الحديد
- ارتفاع خطر الاصابة بنوبة قلبية
ومع ذلك ، فقد أشارت دراسات حديثة إلى أن هذه المخاوف قد لا أساس لها من الصحة.
قد يتفاعل الكالسيوم مع بعض الأدوية. يقدم الخبراء التوصيات التالية:
- تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل عن بعض المضادات الحيوية.
- تجنب استخدام المكملات أثناء تناول حاصرات قنوات الكالسيوم ، وهي نوع شائع من الأدوية لخفض ضغط الدم.
يبعد
الكالسيوم ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. من بين الأدوار الأخرى ، قد يساعد أيضًا في إدارة ضغط الدم.
من الأفضل الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال المصادر الغذائية ، مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوفو. ومع ذلك ، قد يوصي الطبيب بمكملات لبعض الأشخاص.
نظرًا للاختلافات الفردية في المتطلبات ، لا ينصح الخبراء بمكملات الكالسيوم للجميع. يجب على أي شخص يفكر في تناول المكملات أن يسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص به للحصول على المشورة.
مكملات الكالسيوم متاحة للشراء عبر الإنترنت.
