20 طريقة لإنقاص الوزن بأمان

كثير من الناس غير متأكدين من كيفية إنقاص الوزن بأمان وبشكل طبيعي. لا يفيد في أن العديد من مواقع الويب والإعلانات ، خاصة تلك التي تنتمي إلى الشركات التي تبيع أدوية الحمية أو غيرها من منتجات إنقاص الوزن ، تروج لمعلومات خاطئة حول فقدان الوزن

وفقًا لبحث عام 2014 ، سيصادف معظم الأشخاص الذين يبحثون عن نصائح حول كيفية إنقاص الوزن معلومات خاطئة أو مضللة عن فقدان الوزن.

يمكن أن تكون الحميات الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية "البدائية" خطيرة في بعض الأحيان لأنها يمكن أن تمنع الناس من تلبية احتياجاتهم الغذائية.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن أسلم قدر من الوزن يمكن إنقاصه أسبوعيًا هو ما بين 1 و 2 رطل. أولئك الذين يخسرون أكثر بكثير في الأسبوع أو يحاولون اتباع نظام غذائي أو برامج بدعة هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن في وقت لاحق.

توجد مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالبحوث لمساعدة الشخص على تحقيق وزن صحي بأمان. تشمل هذه الطرق:

1. الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية في المنزل والمكتب

يمكن أن يساعد الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل الشخص على تجنب السكر الزائد والملح.

غالبًا ما يختار الناس تناول الأطعمة المريحة ، لذلك من الأفضل تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة والحلويات المعبأة مسبقًا في متناول اليد.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين احتفظوا بأطعمة غير صحية في المنزل وجدوا صعوبة أكبر في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

يمكن أن يساعد الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في المنزل والعمل الشخص على تلبية احتياجاته الغذائية وتجنب السكر الزائد والملح. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:

• مكسرات بدون ملح أو سكر مضاف
• الفاكهة
• خضروات مقطعة مسبقا
• الزبادي قليل الدسم
• الأعشاب البحرية المجففة

2. الاستغناء عن الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر. غالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية أقل من الأطعمة الكاملة.

وفقًا لدراسة بحثية أولية ، من المرجح أن تؤدي الأطعمة المصنعة إلى سلوكيات غذائية تسبب الإدمان أكثر من الأطعمة الأخرى ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

3. تناول المزيد من البروتين

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين الشخص على إنقاص الوزن. خلصت نظرة عامة على الأبحاث الحالية حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى أنها استراتيجية ناجحة للوقاية من السمنة أو علاجها.

بشكل جماعي ، أظهرت البيانات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة توفر تحسينات في الشهية ، وإدارة وزن الجسم ، وعوامل اختطار استقلاب القلب ، أو كل هذه النتائج الصحية.

يجب على الشخص أن يأكل المزيد من البيض والدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا. كل هذه الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون نسبيًا. تشمل البروتينات الخالية من الدهون:

• سمك
• الفول والبازلاء والعدس
• دواجن بيضاء
• الجبن قليل الدسم
• التوفو

4. الإقلاع عن السكر المضاف

ليس من السهل دائمًا تجنب السكر ، لكن التخلص من الأطعمة المصنعة خطوة أولى إيجابية يجب اتخاذها.

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، يستهلك الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا فما فوق ما يزيد عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. تستهلك النساء في نفس الفئة العمرية أكثر من 14 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا.

يأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز ، الذي يتفكك الكبد ويتحول إلى دهون. بعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون ، يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

5. شرب القهوة السوداء

قد يكون للقهوة بعض الآثار الصحية الإيجابية إذا امتنع الشخص عن إضافة السكر والدهون. لاحظ مؤلفو مقال مراجعة أن القهوة حسنت عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون في الجسم.

سلطت المراجعة نفسها الضوء على الارتباط بين استهلاك القهوة وانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد.

6. البقاء رطب

الماء هو أفضل سائل يمكن أن يشربه الإنسان طوال اليوم. لا يحتوي على سعرات حرارية ويوفر ثروة من الفوائد الصحية.

عندما يشرب الشخص الماء طوال اليوم ، فإن الماء يساعد على زيادة التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبة أيضًا في تقليل الكمية التي يتناولونها.

أخيرًا ، إذا استبدل الناس المشروبات السكرية بالماء ، فسيساعد ذلك في تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكونها على مدار اليوم.

7. تجنب السعرات الحرارية في المشروبات

غالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والرياضة على سكر زائد ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويجعل من الصعب على الشخص إنقاص الوزن.

تشمل المشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية الكحول والقهوة المتخصصة ، مثل اللاتيه ، التي تحتوي على الحليب والسكر.

يمكن للناس محاولة استبدال واحد على الأقل من هذه المشروبات يوميًا بالماء أو الماء الفوار بالليمون أو شاي الأعشاب.

8. تجنب الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة في إنقاص الوزن وحماية الجسم من الأمراض.

دليل في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يشير إلى أن الكربوهيدرات المكررة قد تكون أكثر ضررًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم من الدهون المشبعة.

استجابة لتدفق السكر من الكربوهيدرات المكررة ، يقوم الكبد بإفراز الدهون وإطلاقها في مجرى الدم.

لتقليل الوزن والحفاظ عليه ، يمكن للشخص تناول الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك.

تشمل الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة الأطعمة التالية:

• أرز أبيض
• خبز ابيض
• دقيق أبيض
• الحلوى
• أنواع كثيرة من الحبوب
• السكريات المضافة
• أنواع كثيرة من المعكرونة

يتوفر الأرز والخبز والمعكرونة في أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتساعد في حماية الجسم من الأمراض.

9. الصوم في الدورات

قد يساعد الصيام لفترات قصيرة الشخص على إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أو صيام اليوم البديل الشخص على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يصوم الجميع. يمكن أن يكون الصيام خطيرًا على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أساسية.

10. عد السعرات الحرارية والاحتفاظ بمجلة غذائية

يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. من خلال حساب السعرات الحرارية ، سيكون الشخص على دراية بالمقدار الذي يستهلكه بالضبط. يمكن أن يساعدهم هذا الوعي في التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية واتخاذ خيارات غذائية أفضل.

يمكن أن تساعد دفتر يوميات الطعام الشخص على التفكير فيما يستهلكه كل يوم وكميته. من خلال القيام بذلك ، يمكنهم أيضًا التأكد من حصولهم على ما يكفي من كل مجموعة غذائية صحية ، مثل الخضروات والبروتينات.

11. تفريش الأسنان بين الوجبات أو في وقت مبكر من المساء

بالإضافة إلى تحسين صحة الأسنان ، يمكن أن يساعد تنظيف الأسنان في تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

إذا كان الشخص الذي يتناول وجبات خفيفة بشكل متكرر في الليل يغسل أسنانه في وقت مبكر من المساء ، فقد يشعر برغبة أقل في تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

12. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

يدعم مؤلفو المراجعة المنهجية هذا الادعاء ، مشيرين إلى أن الترويج لزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات من غير المرجح أن يسبب أي زيادة في الوزن ، حتى بدون نصح الناس بتقليل استهلاكهم للأطعمة الأخرى.

13. التقليل من تناول الكربوهيدرات

يمكن للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات البسيطة أن تساعد الشخص على تقليل وزنه عن طريق الحد من كمية السكر الإضافي الذي يأكله.

تركز الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات على استهلاك الكربوهيدرات الكاملة والدهون الجيدة والألياف والبروتينات الخالية من الدهون. بدلاً من الحد من جميع الكربوهيدرات لفترة قصيرة ، يجب أن يكون هذا تعديلًا غذائيًا مستدامًا وطويل الأجل.

تظهر الأبحاث أن الحد من الكربوهيدرات المكررة يفيد الشخص أيضًا عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم وتحسين عوامل الخطر الأيضية.

14. تناول المزيد من الألياف

تقدم الألياف العديد من الفوائد المحتملة للشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن. البحث في مراجعات التغذية تنص على أن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف على إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الهضم وموازنة البكتيريا في الأمعاء.

15. زيادة التدريب المنتظم للقلب والأوعية الدموية والمقاومة

كثير من الناس لا يمارسون الرياضة بانتظام وقد يكون لديهم أيضًا وظائف مستقرة. من المهم تضمين كل من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو المشي ، وتدريب المقاومة في برنامج تمارين منتظم.

تساعد تمارين الكارديو الجسم على حرق السعرات الحرارية بسرعة بينما تعمل تمارين المقاومة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. يمكن أن تساعد كتلة العضلات الأشخاص على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشاركون في التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يفقدوا المزيد من الوزن ويرون تحسنًا أكبر في صحة القلب والأوعية الدموية لديهم مقارنة بالأشخاص الذين يستخدمون طرقًا شائعة أخرى لفقدان الوزن.

16. استهلاك بروتين مصل اللبن

قد يزيد الأشخاص الذين يستخدمون بروتين مصل اللبن من كتلة العضلات الخالية من الدهون مع تقليل الدهون في الجسم ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2014 أن بروتين مصل اللبن ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، قد يساعد في تقليل وزن الجسم ودهون الجسم.

17. الأكل ببطء

يمكن أن يساعد الأكل ببطء الشخص على تقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها في جلسة واحدة. والسبب في ذلك هو أن الدماغ قد يستغرق بعض الوقت ليدرك أن المعدة ممتلئة.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول الطعام بسرعة يرتبط بالسمنة. في حين أن الدراسة لا يمكن أن توصي بالتدخلات لمساعدة الشخص على تناول الطعام بشكل أبطأ ، فإن النتائج تشير إلى أن تناول الطعام بوتيرة أبطأ يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية.

قد يساعد مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام على طاولة مع الآخرين الشخص على الإبطاء أثناء تناول الطعام.

18. إضافة الفلفل الحار

قد تساعد إضافة التوابل إلى الأطعمة على إنقاص الوزن. الكابسيسين مادة كيميائية موجودة بشكل شائع في التوابل ، مثل مسحوق الفلفل الحار ، وقد يكون لها تأثيرات إيجابية.

على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أن الكابسيسين يمكن أن يساعد في حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي ، وإن كان بمعدلات منخفضة جدًا.

19. الحصول على مزيد من النوم

هناك ارتباط بين السمنة وقلة النوم الجيد. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.

وجد الباحثون أن النساء اللواتي وصفن نوعية نومهن بأنها سيئة أو عادلة كن أقل عرضة لفقدان الوزن بنجاح من أولئك الذين أفادوا بأن نوعية نومهم جيدة جدًا.

20. باستخدام طبق أصغر

قد يساعد تقليل حجم اللوحة الشخص على التحكم في أحجام الأجزاء.

يمكن أن يكون لاستخدام لوحات أصغر تأثير نفسي إيجابي. يميل الناس إلى ملء طبقهم ، لذا فإن تقليل حجم الطبق قد يساعد في تقليل كمية الطعام التي يأكلها الشخص في جلسة واحدة.

خلصت مراجعة منهجية لعام 2015 إلى أن تقليل حجم اللوحة يمكن أن يكون له تأثير على التحكم في الجزء واستهلاك الطاقة ، ولكن لم يكن من الواضح ما إذا كان هذا قابلاً للتطبيق عبر النطاق الكامل لأحجام الأجزاء.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن العديد من الدراسات التي تم تضمينها في المراجعة قام بتأليفها الأكاديمي برايان وانسينك ، الذي تم منذ ذلك الحين سحب الكثير من الأبحاث من المجلات بسبب الأخطاء والتقارير الخاطئة.

ملخص

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بأمان وبشكل طبيعي التركيز على إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة بدلاً من اتخاذ تدابير مؤقتة.

من الضروري أن يركز الناس على إجراء التغييرات التي يمكنهم الحفاظ عليها. في بعض الحالات ، قد يفضل الشخص تنفيذ التغييرات تدريجيًا أو محاولة إدخال واحدة تلو الأخرى.

قد يستفيد أي شخص يجد صعوبة في إنقاص الوزن من التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية للعثور على خطة تناسبه.