16 إستراتيجية وعلاج لمحاربة الاكتئاب
الاكتئاب هو أحد أكثر اضطرابات المزاج شيوعًا في الولايات المتحدة. يسبب حزنًا مستمرًا ويحد من قدرة الشخص على ممارسة أنشطته اليومية.
ومع ذلك ، يمكن علاج الاكتئاب ، ويمكن للناس التعافي منه. يمكن لتغيير نمط الحياة والعلاجات الطبية أن تساعد الأفراد على الشعور بالتحسن عادةً ما تكون إدارة الاكتئاب عملية مستمرة.
في هذه المقالة ، ندرج 16 إستراتيجية وعلاجًا يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب.
1. تعرف على الاكتئاب
كلما عرف الشخص أكثر عن الاكتئاب ، زاد تمكّنه من إيجاد العلاج المناسب له.
قد يكون من المفيد التعرف على الاكتئاب بشكل عام ، بما في ذلك أسبابه وأعراضه.
من المهم أيضًا أن يتعرف الأشخاص على الأعراض والعلامات التحذيرية الخاصة بهم حتى يتمكنوا من تحديد ذلك إذا كانوا يشعرون بسوء.
يمكن أن تساعد معرفة ما يحفز نوبات الاكتئاب الأشخاص على تجنب المحفزات أو التحكم فيها ، مما قد يقلل من نوبات الاكتئاب في المستقبل.
يمكن أن يساعد تثقيف الأصدقاء وأفراد الأسرة أيضًا ، حيث يمكن للأحباء الانتباه لعلامات التحذير وتقديم الدعم عندما يمر الشخص بوقت عصيب.
2. تحدث إلى شخص ما
يمكن أن يساعد الوصول إلى أحبائهم الأشخاص على تجاوز الأوقات الصعبة. مجرد الحديث عما يحدث يمكن أن يساعد. كما أن التواصل مع الآخرين يساعد في تقليل الشعور بالوحدة والعزلة.
إذا لم يكن من الممكن التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فقد يرغب الأشخاص في الانضمام إلى مجموعة دعم أو رؤية معالج.
3. احتفظ بمجلة
يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات استراتيجية قوية لمحاربة الاكتئاب. يمكن أن تسمح كتابة الأفكار والمشاعر والمشاكل للأفراد بتحديد الأنماط والمحفزات والعلامات التحذيرية المتعلقة بالاكتئاب.
كما يمكن أن يعطي الناس وجهة نظر حول قضايا معينة ويساعدهم على إيجاد الحلول.
يمكن أن تكون كتابة الأشياء مفيدة بشكل خاص قبل النوم ، خاصةً إذا كانت الأفكار المؤلمة تعيق النوم.
إذا لم يشعر الأشخاص بالراحة في الاحتفاظ بمجلة بسبب مخاوف تتعلق بالخصوصية ، فيمكنهم إتلاف الصحيفة بعد ذلك. يجد بعض الناس فعل الكتابة بحد ذاته شافيًا.
خيار يوميات آخر هو إعداد قائمة بالأشياء التي يشعر بها الشخص بالامتنان. لاحظ الباحثون آثارًا إيجابية على الدماغ لدى الأشخاص الذين احتفظوا بهذه القائمة. يشير الناس أحيانًا إلى هذا على أنه الاحتفاظ بمجلة امتنان.
4. راجع الطبيب
تعتبر زيارة الطبيب للتشخيص والعلاج جزءًا مهمًا من علاج الاكتئاب. يمكن للطبيب تقديم الدعم والتوجيه وخيارات العلاج الطبي.
اعتمادًا على أعراض الفرد ورغباته ، قد يصف الطبيب الأدوية أو يوصي بالعلاج النفسي.
يجب على أي شخص يعاني من اكتئاب حاد مراجعة الطبيب في أسرع وقت ممكن ، بينما يجب أن تدفع أفكار الانتحار الشخص إلى الاتصال برقم 911 أو الاتصال بالخط الوطني لمنع الانتحار على الرقم 800-273-8266.
منع الانتحار
- إذا كنت تعرف شخصًا معرضًا لخطر فوري بإيذاء نفسه أو الانتحار أو إيذاء شخص آخر:
- اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي.
- ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة المتخصصة.
- قم بإزالة أي أسلحة أو أدوية أو غيرها من الأشياء التي يحتمل أن تكون ضارة.
- استمع إلى الشخص دون حكم.
- إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فيمكن أن يساعدك الخط الساخن للوقاية. يتوفر مركز National Suicide Prevention Lifeline على مدار 24 ساعة على الرقم 1-800-273-8255.
5. جرب العلاج النفسي
يمكن أن يكون العلاج النفسي أو العلاج بالكلام فعالاً للغاية في علاج الاكتئاب.
اعتمادًا على نوع العلاج ، قد يساعد الأشخاص:
- تحديد الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية أو بناءة
- العثور على استراتيجيات المواجهة
- تعلم تقنيات حل المشكلات
- حدد الأهداف
- فهم آثار تجارب حياتهم وعلاقاتهم
- ï تحديد القضايا التي تساهم في الاكتئاب
- التعامل مع الأزمة
يوصي الأطباء عادةً بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) للاكتئاب. تشير الأبحاث إلى أن العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب ، وقد يكون بديلاً فعالاً للأدوية في بعض الحالات.
يمكن أن تساعد الأنواع الأخرى من العلاج ، بما في ذلك العلاج الشخصي والعلاج النفسي الديناميكي ، الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
6. ممارسة اليقظة
اليقظة الذهنية تتضمن التركيز على اللحظة الحالية. يمنع الناس من التركيز على الماضي أو القلق بشأن المستقبل.
يمكن لأي شخص ممارسة اليقظة الذهنية في أي وقت ، ولكن قد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد البدء باستخدام تطبيق أو حضور فصل دراسي.
تربط الأبحاث الحديثة من عام 2019 ممارسات اليقظة بمستويات منخفضة من الاكتئاب والقلق.
إن الجمع بين اليقظة والعلاج المعرفي السلوكي في العلاج المعرفي القائم على اليقظة قد يمنع تكرار نوبات الاكتئاب بشكل فعال مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
7. ربط الجسد والعقل
الأشخاص الذين يتعاملون مع العقل والجسد ككيانات منفصلة قد يكون لديهم موقف أكثر إهمالًا تجاه الصحة والرفاهية من أولئك الذين يربطون بينهما.
يعتقد العديد من الممارسين البديلين أن ربط العقل والجسم ضروري للصحة الجسدية والعقلية الشاملة.
تربط الممارسات التالية العقل والجسد ، مما قد يساعد الناس على الشعور بتحسن وممارسة المزيد من السلوكيات الصحية:
- العلاج بالإبر
- رسالة
- تأمل
- تركيز كامل للذهن
- العلاج بالموسيقى
- تاي تشي
8. تمرين
يمكن أن يفرز النشاط البدني الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية ، وتشير الأبحاث إلى أن التمرينات فعالة في علاج أعراض الاكتئاب الشديد.
على الرغم من أن التمرين قد يكون آخر ما يشعر به الكثير من الناس عندما يمرون بنوبة اكتئاب ، إلا أنه غالبًا ما يكون مفيدًا. يمكن لأي شخص أن يبدأ ببطء ، مثل الذهاب في نزهة قصيرة أو السباحة مرة أو مرتين في الأسبوع.
نظرت دراسة أجريت عام 2018 في ما إذا كان التمرين يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب عندما كان الناس يتلقون بالفعل العلاج والأدوية المضادة للاكتئاب.
وأظهرت النتائج أن 75٪ من المشاركين الذين مارسوا الرياضة أيضًا عانوا من هجوع أقل أو كامل للأعراض مقارنة بـ 25٪ من المشاركين الذين لم يمارسوا الرياضة.
كما أشارت النتائج إلى أن التمارين الرياضية تحسن المؤشرات الحيوية للاكتئاب وتقلل من مشاكل النوم المرتبطة بها.
9. تناول نظام غذائي متوازن
الغذاء له تأثير كبير على الحالة المزاجية والصحة العقلية. ترتبط أوجه القصور في بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3 والحديد ، بالاكتئاب.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن ومغذي في منع أوجه القصور والحفاظ على صحة الشخص جسديًا ، مما قد يدعم الصحة العقلية.
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية للشخص من:
- فواكه وخضراوات
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والتوفو
- الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني والمعكرونة البنية والدخن والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- مصادر الدهون الصحية ، مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
10. تجنب الكحوليات والمخدرات
تزيد الكحوليات والعقاقير الترويحية من أعراض الاكتئاب سوءًا. يمكنهم أيضًا جعل الحالة أكثر صعوبة في العلاج.
قد يرغب الأشخاص الذين يكافحون لتجنب هذه المواد في التفكير في التحدث إلى طبيب أو معالج.
11. ناقش المكملات مع الطبيب
قد تكون بعض المكملات مفيدة عندما يتناولها الأشخاص المصابون بالاكتئاب كجزء من خطة العلاج.
ومع ذلك ، من الضروري التحدث إلى الطبيب قبل تناول المكملات. قد يتفاعل بعضها مع مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى ، أو قد تكون غير مناسبة للأشخاص الحوامل أو الذين يعانون من حالات طبية حالية.
تتضمن أمثلة المكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص أحيانًا لعلاج الاكتئاب ما يلي:
- نبتة سانت جون
- الجينسنغ
- البابونج
- نفس
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- 5-بالمشاركة
تعرف على المزيد حول المكملات الغذائية والأعشاب لعلاج الاكتئاب في هذه المقالة.
12. قضاء بعض الوقت في الاسترخاء
الشعور بالتوتر والارتباك يساهم في الشعور بالاكتئاب. يمكن أن يؤدي قضاء بعض الوقت للاسترخاء إلى تخفيف بعض آثار التوتر والمساعدة في استعادة طاقة الشخص.
كل يوم ، حاول جدولة بضع دقائق على الأقل من وقت الاسترخاء. الاسترخاء يعني أشياء مختلفة لأناس مختلفين. تتضمن بعض الخيارات:
- أخذ حمام
- أشاهد التلفاز
- الحدائق
- كنت في الخارج
- قراءة كتاب
- قول لا للالتزامات غير الضرورية
13. تحديد الأهداف
يمكن أن يساعد تحديد الأهداف والغايات في بعض الأحيان عندما يشعر الشخص بالإحباط.
ومع ذلك ، من المهم التأكد من أن الأهداف قابلة للتحقيق ومحددة وواقعية. قد يرغب الأشخاص أيضًا في تحديد إطار زمني حول تحقيق كل هدف.
على سبيل المثال ، بدلاً من قول "سأبدأ في ممارسة المزيد من التمارين" ، يمكن لأي شخص وضع أهداف محددة وقابلة للتنفيذ ، مثل ، "سأذهب في نزهة لمدة 15 دقيقة صباحًا غدًا قبل العمل."
يمكن أن يساعد تقسيم الأهداف الأكبر إلى خطوات أصغر باستخدام نفس المبادئ أيضًا عندما يمر الشخص بالاكتئاب.
على سبيل المثال ، بدلًا من التخطيط لتنظيف المطبخ ، قرر إفراغ القمامة وملء غسالة الأطباق. بمجرد اكتمال هذه المهام ، يمكن لأي شخص اختيار تعيين المزيد إذا شعر أنه قادر على ذلك.
14. تطوع
يمكن أن يأتي التطوع لقضية نبيلة مع عدد لا يحصى من فوائد الصحة العقلية.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتطوعون قد يتمتعون بصحة عقلية وجسدية أفضل ، وأعراض اكتئاب أقل ، واضطراب نفسي أقل.
قد يكون لديهم أيضًا مستوى أعلى من الرضا عن الحياة واحترام الذات والسعادة.
للعثور على فرصة تطوع ، يمكن للأشخاص التواصل مع المنظمات المحلية أو البحث عبر الإنترنت على مواقع الويب مثل Volunteer Match.
15. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم المنتظم الجيد ضروري للصحة العقلية. يمكن أن يكون النوم كثيرًا أو القليل جدًا من أعراض الاكتئاب عندما يحدث جنبًا إلى جنب مع أعراض أخرى ، مثل الشعور بالحزن لفترات طويلة.
اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
حاول الاسترخاء قبل النوم باتباع روتين محدد ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو شرب شاي البابونج أو القراءة.
16. قضاء الوقت في الهواء الطلق
تشير نتائج دراسة 2013 إلى أن الخروج في الطبيعة يمكن أن يوفر دفعة مهمة للصحة العقلية.
قد يرجع جزء من هذا التأثير إلى حقيقة أن قضاء الوقت في الهواء الطلق يزيد من تعرض الشخص لأشعة الشمس ، مما يزيد من مستويات السيروتونين وفيتامين د.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين ساروا في الطبيعة لديهم مزاج مرتفع مقارنة بمن ساروا في بيئة المدينة.
في البيئة الحضرية ، يتعامل الناس مع زيادة الضوضاء والإعلان وحركة المرور ، والتي يمكن أن تكون جميعها ضغوطًا. وبالتالي ، قد يكون التواجد في الطبيعة أكثر تعافيًا.
فكر في قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق بالطرق التالية:
- القيام بنزهة في الحديقة أو تناول الطعام في الحديقة
- جدولة الوقت في الهواء الطلق كل أسبوع
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق وليس في صالة الألعاب الرياضية
- التنشئة الاجتماعية بالخارج - استكشف حديقة أو ممرًا للمشي مع صديق بدلاً من الاجتماع لتناول القهوة أو الشراب أثناء الجلوس
- القيام ببعض أعمال البستنة
- الذهاب للتنزه
ملخص
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي قابل للعلاج. يمكن للناس التعافي من نوبات الاكتئاب بتغيير نمط الحياة أو استراتيجيات التأقلم أو العلاج بالكلام أو الأدوية. بالنسبة لمعظم الناس ، من الضروري الجمع بين هذه الأساليب.
من الضروري مراجعة الطبيب إذا استمرت أعراض الاكتئاب لمدة أسبوعين أو أكثر. يمكن للطبيب تقديم التشخيص والتوصية بخطة العلاج.
للحفاظ على التعافي من الاكتئاب ، من الضروري معالجة الصحة العقلية بنفس الطريقة التي تعالج بها الصحة الجسدية - من خلال العمل عليها بشكل مستمر.
