15 وجبة صحية خالية من الغلوتين يمكنك تجربتها

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

إنه أسهل مما قد يعتقده الكثير من الناس ، تناول وجبات لذيذة وصحية خالية من الغلوتين.

يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية من حساسية شديدة من الغلوتين ويحتاجون إلى تناول وجبات خالية من الغلوتين للبقاء بصحة جيدة. قد يعاني الأشخاص الآخرون من حساسية الغلوتين غير الزلاقي ويجدون أن الاستغناء عن الغلوتين يقلل الغازات والانتفاخ. يختار بعض الأفراد اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لأنهم يعتقدون أنه أكثر صحة.

الغلوتين مادة توجد بشكل طبيعي في القمح والجاودار والشعير ومعظم أنواع المعكرونة والحبوب.لإعداد وجبات صحية خالية من الغلوتين ، يمكن للناس استخدام مجموعة واسعة من المكونات البديلة والأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكينوا والحنطة السوداء والبطاطس والدقيق الخالي من الغلوتين والشوفان الخالي من الغلوتين.

في هذا المقال نقدم 15 وصفة صحية لوجبات خالية من الغلوتين. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام الخالي من الغلوتين استخدام هذه المقالة للمساعدة في التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء.

وجبة افطار

فيما يلي خمس أفكار لوصفات لوجبات إفطار صحية خالية من الغلوتين لمساعدة الشخص على الشعور بالشبع حتى الغداء:

1. البيض المخفوق اليوناني

يعتبر البيض المخفوق اليوناني ، الذي يحتوي على الفيتا ، طريقة سهلة ومليئة بالبروتين لبدء اليوم. يستغرق تحضير هذا الطبق من 10 إلى 15 دقيقة فقط.

تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 6.29 جرام (جم) من البروتين وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تبلغ القيمة اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين في الولايات المتحدة حوالي 50 جرامًا يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم احتياجات يومية مختلفة من السعرات الحرارية إلى بروتين أكثر أو أقل.

يمكن أن يجعل تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في منعه من تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.

فيما يلي وصفة للبيض المخفوق اليوناني.

2. عجة السبانخ الصغيرة

عجة السبانخ الصغيرة هي طبق آخر يمكن أن يمنح الناس جرعة البروتين في الصباح. يعني إدراج السبانخ في خيار الإفطار الخالي من الغلوتين أنه غني أيضًا بالحديد.

الحديد مهم لصحة الإنسان. بدون الحديد ، لا يستطيع الجسم إنتاج خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من الطعام. جرب عصر الليمون فوق عجة السبانخ في الصباح أو شرب كوب من عصير البرتقال الطازج مع وجبة فطور غنية بالحديد.

فيما يلي وصفة لعجة السبانخ الصغيرة.

3. فطائر الموز الخالية من الغلوتين

لا يعني تناول الطعام الخالي من الغلوتين تفويت وجبة الإفطار الكلاسيكية. يمكن للناس جعل فطائر الموز خالية من الغلوتين باستخدام الدقيق الخالي من الغلوتين ، والذي يتوفر في العديد من متاجر البقالة. يمكن للناس أيضًا الاختيار بين العلامات التجارية للدقيق الخالي من الغلوتين عبر الإنترنت.

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وفيتامين ج والبوتاسيوم والمنغنيز.

فيما يلي وصفة لعمل فطائر الموز الخالية من الغلوتين.

4. طماطم الإفطار

طماطم الإفطار هي طماطم مجوفة يخبزها الناس في الفرن مع البيض بالداخل.

بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من البروتين من البيض ، توفر هذه الوجبة الخالية من الغلوتين مجموعة من الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين سي.

الطماطم غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات A و C و K.

هذه وصفة لطماطم الإفطار.

5. الشوفان الخالي من الغلوتين بين عشية وضحاها

الشوفان بين عشية وضحاها مثالي للأشخاص الذين لديهم وقت قصير في الصباح لأن التحضير يتم في المساء السابق.

الشوفان مصدر جيد للألياف الغذائية التي تسمى بيتا جلوكان. تشير نتائج الأبحاث إلى أن بيتا جلوكان من الشوفان قد يخفض مستويات الكوليسترول لدى الشخص.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بما يصل إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا للإناث وما يصل إلى 34 جرامًا للذكور ، اعتمادًا على عمر الشخص.

يتوفر الشوفان الخالي من الغلوتين للشراء في معظم متاجر البقالة وعبر الإنترنت.

إليك وصفة الشوفان الليلي الخالي من الغلوتين.

غداء

فيما يلي مجموعة مختارة من أفكار الغداء اللذيذة الخالية من الغلوتين:

6. سلطة تايلاندية مقطعة

يمكن لأولئك الذين يبحثون عن خيار غداء غني بالألوان محاولة صنع هذه السلطة التايلاندية المفرومة ، وهي برتقالية زاهية وحمراء وخضراء وتحتوي على الكثير من الخضار المغذية.

المكونات الرئيسية هي الجزر واللفت والفلفل وحبوب ادامامي. الكالي مليء بالحديد والبروتين ، مما يجعلها إضافة صحية بشكل خاص. تعد حبوب ادامامي من بين أغنى مصادر البروتين للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا.

فيما يلي وصفة للسلطة التايلاندية المفرومة.

7. التونة بالأعشاب وسلطة الفاصوليا البيضاء

سلطة أخرى صحية وخالية من الغلوتين تعد خيارًا جيدًا للغداء وهي التونة العشبية وسلطة الفاصوليا البيضاء.

التونة مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أظهرت الأبحاث أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتحسن أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

إليك وصفة للتونة بالأعشاب وسلطة الفاصوليا البيضاء.

8. أطباق بوريتو دجاج كينوا

تستخدم أطباق بوريتو الدجاج والكينوا الكينوا بدلاً من الحبوب القائمة على القمح. الكينوا عبارة عن حبة طبيعية خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين.

يمكن للناس استبدال التونة بالدجاج إذا أكلوا السمك وليس اللحوم ، ويمكنهم أيضًا استبدال الخضار في هذه الوصفة بمفضلاتهم الموسمية.

فيما يلي وصفة لأوعية بوريتو الدجاج بالكينوا.

9. بطاطا حلوة محملة بالكامل

البطاطا الحلوة المحملة بالكامل هي خيار غداء شهي وخالي من الغلوتين.

تعتبر هذه الخضروات مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وفيتامين أ.

فيما يلي وصفة للبطاطا الحلوة المحملة بالكامل.

10. لفائف نباتية خالية من الغلوتين

اللفائف النباتية الخالية من الغلوتين سريعة وسهلة التحضير.

توضح الوصفة أدناه كيفية صنع التورتيلا الخالية من الغلوتين بأنفسهم من نقطة الصفر. لتوفير الوقت ، يمكن لأي شخص استخدام التورتيلا الخالية من الغلوتين من متجر البقالة بدلاً من ذلك.

يمكن للناس خلط ومطابقة حشوات اللف الخاصة بهم. تشمل الخيارات الصحية أوراق السلطة مع إما التوفو المخفوق أو الحمص النباتي المايونيز أو "الفلافل الكسول". يساعد الجمع بين أوراق السلطة ومصدر البروتين في موازنة المحتوى الغذائي لهذه الوجبة.

إليك وصفة لفافات نباتية خالية من الغلوتين.

وجبة عشاء

هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالعشاء الخالي من الغلوتين. إليك بعض أفكار الوجبات الخالية من الغلوتين لتجربتها في وقت العشاء:

11. الفلفل الحار النباتي

الفلفل الحار النباتي هو عشاء دسم سهل التحضير ويعمل بشكل جيد إلى جانب الكينوا ، وهو بديل خالي من الغلوتين للحبوب التي تحتوي على الغلوتين.

مليء بالفاصوليا السوداء والفاصوليا البينتو والطماطم ، الفلفل الحار النباتي غني بالألياف الغذائية. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين.

هذه وصفة للفلفل الحار النباتي.

12. دجاج مطهي بالفلفل والطماطم

الدجاج مع الفلفل المطهي والطماطم هو خيار عشاء مغذي خالٍ من الغلوتين.

يحتوي هذا الطبق الملون على بروتين من الدجاج وفيتامين ج من الطماطم وفيتامين أ وج من الفلفل الأحمر.

هذه وصفة للدجاج بالفلفل المطهي والطماطم.

13. Crockpot عدس البطاطا الحلوة

عدس البطاطا الحلوة Crockpot عبارة عن حساء من وعاء واحد يشبه الضال. المكونات الرئيسية هي البطاطا الحلوة والعدس الأحمر ، وتتضمن الوصفة غليها مع حليب جوز الهند.

هذه الوجبة الخالية من الغلوتين غنية بالألياف الغذائية وفيتامين أ من البطاطا الحلوة. يوفر العدس الأحمر أيضًا الكثير من البروتين.

فيما يلي وصفة لعدس البطاطا الحلوة في كروكبوت.

14. السلمون الهندي المتبل

السلمون الهندي المتبل هو خيار عشاء لذيذ وخالي من الكربوهيدرات وخالي من الغلوتين يمكن للناس تقديمه مع أي خضروات خضراء موسمية.

مثل التونة ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل الالتهاب.

ها هي وصفة السلمون الهندي المتبل.

15. سلطة الشتاء مع التفاح والبقان

سلطة اللفت الشتوية مع التفاح والجوز هي خيار عشاء خفيف خالٍ من الغلوتين يسهل رميها معًا.

البقان غني بمضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة القلب. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بجوز البقان قد يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

فيما يلي وصفة لسلطة اللفت الشتوية مع التفاح والجوز.

ملخص

يمكن للناس إعداد مجموعة كبيرة من الوجبات الخالية من الغلوتين عن طريق استبدال القمح والحبوب والمعكرونة ببدائل خالية من الغلوتين. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات إلى تعزيز الصحة البدنية والعقلية للشخص ، ومن السهل إعداد وجبات خالية من الغلوتين غنية بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.